美德布形

睾酮具有维持男性第二性征的作用，在促进肌肉生长、保持肌肉含量、增加骨密度方面具有重要作用。因此提高身体睾酮含量对于延缓机体衰老也有重要意义。

因为锻炼可以促进肌肉生长，增加骨密度，所以通过锻炼可以反向刺激睾酮的分泌，提高自身睾酮含量。

锻炼应该主要以增肌锻炼为主，所以要选择高强度、低次数、多组数的训练。因为人体最强大有力的肌肉群集中分布在臀腿部，所以应该选择以臀腿为锻炼重点的训练项目，比如负重深蹲、跳远、深蹲跳等。

除了增肌训练外，每天坚持有氧训练对于保持肌肉含量和骨密度具有明显效果，因此每天坚持有氧运动，保证持续锻炼30分钟以上，对于保持身体睾酮水平具有重要作用。

过量运动会大量消耗体内睾酮，导致睾酮含量降低，因此要避免过量运动、过度疲劳。另外，男性要适当节制性欲，性生活不可过频，因为射精会导致锌元素流失，引起体内睾酮水平降低。

在饮食上，可以适量多吃一些动物内脏类食物，有利于提高睾酮的分泌。另外还要多吃一些富含锌的食物，牡蛎肉含锌最高，其它食物如牛肉、牛奶、花生、豆类等也含锌较多。

最后需要说明的是，男性体内睾酮含量约是女性的十倍。因此与女性相比，男性在高强度训练中更容易刺激肌肉生长。而女性也大可不必担心在较高强度训练后，会刺激肌肉生长对身材造成影响。

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睾酮是影响男性性能力强弱的直接因素，

还有你的勃起功能、性欲、体力、甚至你的身形。

当一个血气方刚的27岁男人，如果睾酮处在一个较低的水平线上？

无外乎，这些症状一定有的，例如：

好好想一想，这些情况是不是都在你的身上发生过，或者自己正在面临这些症状?

睾酮如此重要，有哪些方法可以提高自身自然睾酮？

1、健身专家研究表明：多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌

多关节训练的会撕裂肌肉组织，促进睾酮激素的分泌，在你身体休息的时候，又重新修复肌肉组织，然后又获得二次生长。有健身习惯的人，都有这样的体会，每次健身完，感觉全身充满了力量，战斗力也是满满的。

建议：每周3-4次，大重量是建立在你的能力范围内的，应根据自身的情况来挑选适合的重要，记住动作要标准、呼吸要正确，这样才帅。小白还是先请个私教好。

2、合理的有氧运动

有氧运动能够听提高心肺功能，但这个有氧锻炼要适度，否则会消化你的肌肉增长，肌肉消失，意味着你的睾酮降低。

3、高蛋白饮食

想维持肌肉的增长高蛋白食物少不了，同时也是提高睾酮激素分泌的重要因素之一。

另外碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。

建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质。
或以我们自身的每磅瘦体重摄取 1.14 克蛋白质。（瘦体重可以去医院测量，这个更加准确）

4、脂肪的摄入

这里的脂肪是多指健康的脂肪（不饱和脂肪），虽然饱和脂肪，被认为是不健康的，

但是仍然有一些好处，尤其是在维持肌肉水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌创造条件。

5、避免饮酒

虽然少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因

为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

6、特殊的食物

动物内脏。含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。此外，还含有肾上腺素和性激素，能促进精原细胞的分裂和成熟。因此适量食用动物的心、肝、肾、肠等内脏，有利于提高体内雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能

7、充足的睡眠，切忌熬夜

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

想到任何事情做好，一定是少不了充足的睡眠，尤其是想提高性能力的男性而言，你可以早睡早起，但不能够晚睡晚起，当你连续一个月11点睡觉，早睡6点起床，和你晚上一两点睡觉，早上10点起床，两种精神状态是完全不一样的。

8、科学的训练计划

每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的锻炼时间，那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。每次锻炼的时间也不过意太长，不然会适得其反。

最后大智君还要告诉大家的是，如果你对健身没有一点基础常识，健身的器械也不懂，建议花点钱，请个私教。这比你个人摸索效率来得快。

方法已经教给你们了，能不能有个好结果，就靠你们自己了。如果对健身知识有不懂，也可以咨询我。

肾大壮养成记

睾丸酮是男性特有的分泌素，是一种非常重要的雄性激素，正常的睾丸酮分泌维持男性的性欲望和房事爆发力。

怎样提高睾丸酮分泌？

1，补充锌元素

经常吃含锌的食物，例如生蚝，虾，牛肉等食物，含锌的营养品也可以替代食物摄入。

2，健身房大量训练

负重训练搭配有氧训练减掉脂肪，降低雌激素的分泌，拉高睾丸酮分泌水平。

3，忌口：不要吃高热量的食物，薯条炸鸡烧烤等食物只会反弹脂肪量，脂肪一旦堆积就会造成睾丸酮分泌降低。

4，配合练习《强肾法》《固精法》《收精养元法》跟着视频去练习，在家在办公室都可以去锻炼，从而达到稳固睾丸酮练习的效果和增强房事能力。

志摩119999

你好，根据你这个问题我给出我的观点和建议。

一旦睾酮水平水平低于正常范畴，便会出现焦虑疲劳，骨折，勃起功能减弱，注意力减退，抑郁的症状。

中老年人男性的睾酮水平每年下降0.4%至1.6%，许多男性甚至是在30多岁的时候，也比平均的高通水平低。

总的来说睾酮低影响性功能的正常，有趣对男性来说更是十分的关键。

如何去自然提升睾酮？

1.睡眠。

睡眠不足会导致很多健康的问题，最值得注意的就是它会降低睾酮的生成。

2.运动。

运动15分钟到30分钟的阻力训练，可以提高睾酮水平。特别是力量训练。

3.体重减轻。

体重的增加和相关的慢性病有关，如心血管疾病，睾酮水平下降也跟体重相关，尤其是中老男性。

如果你的体重（脂肪）增加了，你的睾酮产量就会下降。

你可以通过一些补剂去增加睾酮水平

1.维生素D

2.含锌和镁的食物。例如生蚝坚果。

希望这些建议能够帮助你。

健身教练徐竹

什么是睾酮

睾酮(又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

睾酮对一个男人来说有多重要

睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。它不仅负责青春期的性发育、维持勃起的功能、性欲与一般体力。还具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。睾酮素要控制全身的生理功能而不仅局限在下半身。

有哪些方法可以提高自身自然睾酮

1. 做力量锻炼

力量训练是提升男性睾丸素水平的一个非常好的方法。做力量训练的关键在于训练的强度，如果训练强度达不到合理的水平，否则不会有明显的效果。如果你力量训练的目的在于提高睾丸素水平，那么你的训练应该将减重和锻炼肌肉群结合起来。

2. 充分睡眠

缺少高质量的睡眠会明显的降低身体的睾丸酮素分泌水平，因此会影响肌肉生长和减肥。研究表明睡眠时间与早晨的睾丸酮水平密切相关。为了更好的提高睾丸酮分泌，建议每天保证7-9小时的睡眠。

3. 减压

当你处于高压下时，身体就会释放荷尔蒙皮质醇，这种激素的释放会影响睾丸素的水平。从生物学角度来看，睾丸素水平会和一些行为相关，如竞争和交配行为。当你在紧急情况下时，身体也会切换到生存模式。换句话说，这种模式会消耗原本不属于这一类模式的睾丸素。

4. 补充大量的锌

摄取含锌大量的食物，例如甲壳类海鲜：生蚝、虾子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麦芽。 以上食物都含有大量的锌。 当然买含锌的营养补充品来服用是最直接的方法。

5. 提高B群的摄取量

B5、B6、B12都可以很好的促进睪酮分泌。你可以透过营养补充品来获得这些B群，但是最棒的方法还是靠饮食来获得，含有大量B群的食物包含鱼、蛋、酪梨、麦芽。

规律的两性生活有助于保持睾酮激素水平，良好的感情生活会让你拥有更高频率的夫妻生活，这有助于提高你的睾酮水平哦！

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做深蹲，每天坚持五十个以上，

做提肛运动，每天坚持三分钟

垫脚尖，每天坚持5分钟，

三个月后效果看的见。

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大运动量会降低睾丸酮分泌，千万别信，一要吃好，二要休息好，三就是两天一锻炼，保持在四十分钟左右，不要太累，每次50个深蹲加进去，过两个月你就会看到成果，最主要的没事别一个人偷着爽，切记要有节制，否则会成为闪电侠

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睾酮对于男人的重要性，就像雌激素对于女人一样，睾酮的分泌是维持正常男性特征的基础。但是外源性的睾酮对于人体来说并不能发挥太大的作用，小僧就来说说怎么才能增加身体自身睾酮的分泌。

一、保持合理的有氧运动和器械锻炼。

通过适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过一个小时分钟。一周三到四次。因为大量的有氧会是肌肉的杀手，没有办法获取正常的睾酮分泌，马拉松运动员基本上都是精瘦型的，就是这个道理。进行适当的力量训练也是增加睾酮分泌的方法，器械力量训练能增加睾酮激素分泌，研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌。

二、增加蛋白质的摄入量

很多人知道蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但很少人知道蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

三、尽量不要喝酒

当今社会男人完全不喝酒是不可能的。酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

四、保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好，你不仅有更多的能量，也意味着你身体会有较高的激素水平，维持肌肉的增长。

医学扫地僧

有哪些方法可以提高自身自然睾酮？多做大重量的力量训练，保证蛋白质、十字花科蔬菜等的摄入，保持良好的生活习惯等。

自然睾酮，也就是人体内正常的睾酮。睾酮，也被称作睾酮素，是男女体内最强的雄性激素，主要由男性的睾丸、女性的卵巢分泌；睾酮有着提高性欲、强化骨骼、预防骨质疏松等作用。只是随着年龄的增长，睾酮水平会逐渐下降；对于中年者，尤其40岁以后的人来说，提高睾酮有着积极的意义。

大重量的力量训练有着促睾作用，在于肌肉量的增长和睾酮量的增长有着相辅相成的关系。以大重量的力量训练促睾，应注意以下几点：

一．大重量的力量训练，应多做6-12RM的力量训练，因为相应次数的训练有着更好的增肌作用。

二．大重量的力量训练，应以大腿、胸肌、背阔肌等大肌肉群训练为主；大肌肉群训练容易获得增肌效果，也会带动小肌群的发展，促睾的作用更明显。

三．做大重量的力量训练，应注意控制每次训练的时间，比如说不要超过一个半小时，过长时间的力量训练会消耗睾酮。

四．以大重量力量训练为主，还应辅以有氧训练，有氧训练可以提高心肺能力，有助于促进增肌；只是有氧训练时间不宜长，次数不宜多，建议每周控制在三到四次，每次控制在45分钟以内。

饮食方面，足够的蛋白质摄入可以维持肌肉的生长，也有助于睾酮的分泌；西兰花、卷心菜、橄榄、大头菜、芥菜、白菜等十字花科的蔬菜的摄取，也有助于保持睾酮水平。

生活习惯方面，应避免吸烟、避免过多饮酒、避免久坐和熬夜，要保证足够的睡眠。之外，规律的两性生活和睾酮水平的保持同样存在着相互促进的关系。

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锻炼胸肌，和股四头肌这些大块肌肉，能快速增加睾丸酮，，深蹲和卧推是最好的

睾酮是男性特有的分泌素，在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展！正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望，重要的是，可以高效的提供运动的成绩。由此可以看到，每个男人，都应该最大化的拥有睾酮分泌水平，即便他不以增加肌肉为主要目的！当然，如果想要真正的提高肌肉质量和肌肉数量，睾酮分泌更是首要追求的元素之一！

人类最可悲的就是，随着年龄的增长，年轻时候的幻想和追求逐渐变为现实的时候，身体机能却开始了逐步的退化。年龄越大，你越有可能睾丸激素水平降低，睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。

当然，一旦你的睾酮超过了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就会有点负面影响，多余的高通激素会转化为雌激素，从而导致男性乳房发育症，秃头和体毛多生的状况。不过，对于健美运动员来说，想要获得超过正常水平的睾酮分泌，纯自然加锻炼状态是很罕见的！除非你大量使用类固醇！

特别说明的情况是，即便你的睾酮分泌正常，你如果想要在健美方面获得有效的成绩，是必须要增加睾酮获得的方式，那么接下来，就是我们要告诉你如何获得睾酮的13个方法！

提高睾酮和运动的关系

你可能并不惊讶听到这样的消息，睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处，相反也是，你的肌肉质量和数量越高，你的睾酮分泌水平也会越高。这有点鸡蛋和鸡的关系。无论如何，高水平的肌肉铸造者，往往是睾酮和肌肉双飞并进！

睾酮对健身者的的影响，在男性上比在女性上较为明显，但对两者都同样重要。随着年纪渐长，睾酮的份量下降，这些影响亦随之而减少。这些影响包括：

维持肌肉强度及质量 ，

维持骨质密度及强度，

维持性欲及勃起次数，

提神及提升体能 。

1大重量训练

大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建议：每周有4-5次的大重量锻炼，并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼，同时减少组间休息时间。

2保持合理的有氧锻炼

很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，你并不希望通过太多的有氧，减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员，这是因为，长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，上时间的有氧锻炼，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建议：采用适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白，大量的有氧会是他们肌肉的杀手，因为，没有办法获取正常的睾酮分泌。

3增加蛋白质的摄入

你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。“通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质，这意味着，一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量，差不多消耗400克蛋白质—1200大卡。

4增加脂肪摄入

这样的脂肪是一种健康的脂肪，但是饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。

5避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。

建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

關鍵字: 骨密度 健康 睾酮