03.02 如何有效的训练腹肌？

GT小小

小熊猫健身

由于腹肌恢复速度很快，所以每天都可以练。

下面分享6个训练动作，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。

第一个动作：仰卧抬腿 （目标时间：45秒）

先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，如示范区

你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第二个动作：侧步棒式 （目标时间：45秒）

基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第三个动作：X卷腹 （目标次数：12下）

只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开

第四个动作：旋转侧棒式 （目标次数：每边10下）

这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。

第五个动作：屈体 （目标时间：45秒）

让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。

第六个动作：固定单车式卷腹 （目标时间：30秒）

先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。

持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。

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棒子健身笔记

咱们看一下腹肌的肌肉解剖图：

腹肌分为四个部位，不过一般腹直肌和腹横肌的训练方式是相同的，腹内斜肌和腹外斜肌也有可以一起训练的动作，下面我们先看下我们的动作，在腹肌训练的同时，我们在穿插一些核心训练动作来让效果达到最好。

我们腹肌训练的时候，做完一个动作一组就做下一个动作哦，比如做完25个卷腹就可以开始25个直抬腿，然后25个登山，五个动作做完算一次循环。

一共完成四个循环为止才算结束。

卷腹

在这纠正大家一个思维误区，很多人都觉得练腹肌就是做仰卧起坐，其实仰卧起坐是一个错误的动作，仰卧起坐就像是被扭曲掉的卷腹动作，不仅刺激不好还容易受伤。

在这里为大家讲解下，练腹肌最简单的最实用的一个动作，卷腹

动作姿势：屈膝躺在瑜伽垫上，双脚踩实地面，如果想增加难度也可以将脚抬起来，腰部和臀部贴紧地面，双手可以放在耳朵两侧，注意不要抱着头，以免给颈部过大的压力。

动作轨迹：腹部收紧，向上挤压，腰部不要离开地面！胸椎脱离地面即可，注意腰部一定不能脱离地面。如果做不标准可以保持双眼直视上方。

呼吸方式：上来时呼气，下去时吸气。

仰卧直抬腿

动作姿势：挺胸收腹，挺直身体，贴紧瑜伽垫，注意腰部和臀部尽量压住不要离开地面。双手可以自然放在身体两侧，也可以抱在胸前。

动作轨迹：双腿伸直向上抬起，身体保持稳定，如果无法很好的完成可以屈腿或者微屈，如图中男人的角度一样。

呼吸方式：抬腿时呼气，放下时吸气。

俯卧登山

一个比较常见的核心训练动作，也是想小肚子的人群初期开始训练，放慢动作速度和加快速度都有不同的效果哦。

动作姿态：以俯卧撑的姿势撑在地上，身体保持稳定，不要塌腰不要翘臀。

动作轨迹：将腿抬起，尽量靠近胸部的位置，双腿反复动作。

呼吸方式：保持正常的呼吸即可。

罗马椅

一个训练腹内外斜肌都有很好效果的动作，初学者的话徒手训练即可，如果有一定基础的话，可以负重。双手抱着杠铃片在胸前，或者单侧手拿着杠铃片也可以。

动作姿态：侧身靠在罗马椅上，脚踝左右位置扣住挡板保持固定，注意上方挡板的位置大概和自己的臀部平行，如图中男子的挡板位置即可。双手可以放在脑后也可以抱在胸前。

动作姿态：身体侧屈向下，注意动作要慢，感受腹内外斜肌和腰部发力。

呼吸方式：向上时呼气，向下时候吸气。

平板支撑

动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体形成一条直线，不能塌腰或者翘臀，肘部撑的位置与肩部同宽，双脚微微分开踩实地面。

动作轨迹：保持身体的稳定性即可。

呼吸方式：正常呼吸。

泪流云

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌是包括整个腹腔的肌肉，我们一般所说的腹肌都是腹直肌，通过一些卷腹动作就能够锻炼到腹直肌，但是除了腹直肌，腹肌的其他不太被重视的肌肉，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌也需要进行辅助性的锻炼，这样才能全面的有效锻炼出漂亮的腹肌，那么具体该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练腹肌的动作。

1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.俄罗斯转体，这个动作在保持腹肌持续收缩的时候，侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

以上就是腹肌的一些训练方法，其中很多徒手就能够得到训练，在家里也能随意完成，长时间坚持保持训练，就能够训练出漂亮的腹肌了。

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尚形健身

普通人千万不要去做仰卧起坐！

有很多的方法和动作

我们并不要那你去做这个动作，做那个动作，因为你可能不适合这个动作，也不喜欢那个动作，甚至做不了那个动作

我们只告诉你动作该怎么做

选择什么动作是你自己的事

1.健腹轮

健腹轮对于训练者的要求较高，没有一定的力量基础，或者动作不标准都会造成身体的损伤或者训练无效。

2.卷腹类

训练腹肌的原理就是腹肌收缩，卷腹可以演变很多的动作，可以卷上腹，可以卷下腹，可以悬体卷腹，可以仰卧卷腹，可以卷腹刺腿，可以卷腹蹬车，可以卷腹打水等等

卷腹还分为正卷腹，下斜卷腹，侧卷腹，训练的部位也不同

卷腹类可以说很亲民，对于很多的就是小白来说，很友好，入门简单

3.棒式

平板支撑是经典棒式，可以训练到腹肌，但是效果一般

总结：

入门就做卷腹，区别于仰卧起坐！千万别做仰卧起坐！

为什么？因为仰卧起坐可能会毁了你的腰椎！

AX猛虎健身

您好，这里是KI健身，针对您“如何有效的训练腹肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

关于腹肌的训练，现在有很多视频和文章都有讲解，之前ki也总结过腹肌训练的“一个原则、两个方向、三个位置”····

有兴趣的话可以翻看一下。

在这里ki简单的从“有效”这个角度说几点自己的看法。

1选择感觉好的动作

腹部训练动作真的是五花八门，在众多的动作中到底怎么选？

当然是感觉好的。

因为腹部训练比较特殊，它不像二头三头这些单关节的训练，比较好掌握，也比较好找到发力感。

腹部实在是太复杂了，很多人根本找不到腹肌的发力感，更不要说让腹肌充血了。

所以在选择训练动作的时候，不要太难的，不要花里胡哨的，就要感觉好的。

这玩意跟选对象差不多。

比如说卷腹和十字挑战这两个动作。

这是卷腹：

这是十字挑战：

怎么看都是十字挑战难度更高，看着也更炫酷一些。

但是对于一些腹肌比较薄弱的人来说，根本做不了这个动作，自我感觉难的动作对腹肌刺激就多，然后吭哧瘪肚的‘蛄蛹 ’半天，腹部没感觉，大腿酸胀，腰背酸软。

所以选择感觉好的动作，让腹肌充分的收缩，减少代偿，这样才能够达到更好的训练效果。

2合理的进退阶

感觉好的动作终于找到了，然后有些人就逮着这个动作不停的练，练了一段时间之后发现，感觉没有之前那么好了。

你看看，ki刚才说什么来？

训练就跟搞对象一样，过了甜蜜期就开始没感觉了是不？

如果身体已经适应了一个动作，并且明显已经感觉到这个动作变得简单了，那就要适当的进行进阶，简单说就是提高难度，或者换新的动作。

我让你换动作，没让你换对象哈！

3丰富训练内容

不管是男人还是女人，训练还是生活，还是需要有一些花样的。

多选择一些动作，多方位的刺激腹部，才能够有效的训练到。

4保持稳定的训练频率

腹肌和其他位置不同，如果条件允许是可以多练的，一周两次三次甚至四次都可以。

问题是要保持稳定的训练频率，‘有效’是建立在勤奋的基础上的。

行了，就叨叨这些，加油吧！

以上就是KI健身关于您“如何有效的训练腹肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹肌训练是我们老生常谈的一个话题，腹肌不仅可以让身材变的更好看，而且也可以让核心变得更好用。所以腹肌训练被大众人群和健身人群所推崇，人们需求多了，产品也就慢慢变多了。纵观网上的腹肌训练方法千千万，但是大众人群却很少有通过网上教程练出腹肌的。原因并不是网上的动作是错的，而是有很多人可能没有清楚自己的训练水平，在错误的时间找到了不适合自己的动作，自然练不出来效果。

举个例子：6➕6➕6和6✖️3，这两个算术题无疑是第二个计算方法比较快捷、高效。但是如果让一个一年级的小学生去学乘法那无疑是不好的，不是说这个题有问题，而是如果学习过程中没有加法知识的积累肯定无法很好的去理解乘法。

回到现实，有很多训练小白从来没有练过腹部，但是一开始训练就直接找到网上的高级训练教程，动作是很好，但是根本不适合新手去练。造成的结果是在练的过程中各种代偿、腰会痛、练了一段时间没效果的现象。所以腹肌训练没有对错，只有清晰自己的身体能力，再选取合适的训练动作那么腹肌自然而然就可以锻炼出来。

1. 如何选择适合的腹部训练动作

腹部训练其实和胸大肌、背阔肌训练原理一样，都是通过负荷的刺激让肌肉维度增长，所以在选取腹部训练动作时一定要选简单、粗暴的训练动作，避免那些过于复杂的动作。例如：卷腹、仰卧举腿、侧卧卷腹、手撑两头起等。

这些动作虽然模式很单一，但是对于腹部肌肉的刺激却很大，当一段时间后可以给脚部加上负重来增加训练强度，由此进一步刺激腹部肌群让维度得到增长。

2. 腹部训练顺序

腹肌分为腹直肌和腹斜肌两部分，很多人都在纠结每次练习先进行那部分的训练，个人建议是先练腹斜肌，因为腹斜肌两侧同时收缩的功能和腹直肌是相同的，也就意味着腹内外斜肌是腹直肌的辅助肌群。试想一下，如果先把腹斜肌练无力了，那么它就不能再给腹直肌提供力量，这样的话腹直肌在训练的过程中就会更加的孤立，更容易被充分刺激。

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随性的薇薇

很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。

当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实你也是可以锻炼出来的。

那么，我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程，才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式，当你掌握了它们，就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现，你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了，让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂，建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼，这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中，会让你的身体能量最大化消耗，在这之后再进行有氧锻炼，会最大化的消耗你的身体脂肪。

第二点、每天坚持做8~10虐腹动作

除了有氧控脂肪，我们还要做的就是虐腹，通过一组又一组的动作，来刺激你的腹部，让它们得到深入的锻炼效果。

自己选择8~10组腹部锻炼动作，可以上网找找腹部锻炼教程，让自己选择其中一组，每天坚持完成它们，这样你会得到更清晰的腹肌块。

第三点、调整饮食方式

调整饮食方式是我们整个锻炼腹部中非常重要的一环节，如果你饮食控制得不好，脂肪摄入过多，你做得再多的锻炼都是在做无用功。

所以，饮食是必须要控制好的，这是你腹肌产生的源头。你的饮食结构中，脂肪的比例要减少，还有热量的摄入，要尽量的减少。碳水要严格控制，蛋白质适量摄取。

在三餐中，我们每一餐都不能吃得过饱，让自己控制在6~7分的程度即可。也可以进行少吃多餐的方式，让自己完成固定食物量，这可以让你减少饥饿感。

第四点、保持足够的锻炼信心

最后一点就是在锻炼中，你要保持足够的信心，你要坚定自己的信念，相信自己可以锻炼出腹肌。整个锻炼过程是艰难的，你会承受很多痛苦，如果没有足够的信心，你会很容易放弃。

所以，锻炼中的决心和信心是非常重要的，要让自己保持高度的信心，定期给自己做拍照记录，让自己看到进步。

健友集合营

要想拥有迷人的腹肌。首先我们要先清楚腹肌的显现方法-身体的体脂率达到要求(男生15%～18%，女生25%～28%) ！ 二而降低体脂的最为科学有效的方法为 多喝水(成人2000cc的水量，最好是矿物质水) 、有氧运动(建议每周至少3次有氧运动)、饮食结构(调整饮食，多摄入蛋白质，果蔬，高纤维食品，到还要注意摄入的热量) 、腹肌动作训练（推荐训练:平衡球卷腹15-20次/组，2～3组，组间休息30秒；健身椅卷腹15～20次/组，2～3组，组间注意30秒；卷腹单车；交叉摸腹等等腹肌训练动作）、动作变化，根据上腹肌，下腹肌和腹斜肌等针对性训练，当然同一部位需要经常变化不同动作来刺激，这是由于身体会慢慢适应一个训练动作从而降低训练效果！ 最后，给大家提一个很不错的意见，作息规律，切记不可熬夜，危害甚大，坚持作息规律15天！可以与之前的自己想对比，精神面貌好多了，皮肤肤质也好了许多，这是亲身体验！

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