Xu治晨

科學認識體脂率

我想在健身領域，單說體重二字絕對不足以評估一個人的身體狀況。大家往往用體脂率百分比來說明一個人的健康狀況。當你隨便進入到一家健身房或者健身工作室，他們都會有一臺Inbody系列的人體成分分析儀，健身教練們會給你進行科學的數據測量之後進行體質評估。

單純的提出25%的體脂率，並不能很好的反應一個人的身體素質，參考下表，對成年人進行了以年齡為區別的劃分。我們可以很直觀的看出，隨著年齡的變化，人體關於健康體脂率的區間也在不斷地變化。

我想有腹肌

相信八塊腹肌這件事情對於很多人還是很有吸引力的，既然有這個想法就要努力去做。重要的不是你現在怎麼樣，而是你想變成什麼樣。

這張圖中左一的字母羅很優秀，雖然已過三十但是現在依然保持著令無數人讚歎的體脂率，而右一的運動員。嗯，體脂率也不是很高。那麼如何才能不做白斬雞，變身超人字母羅！

運動，正確健身你得懂

作為一名想要降低體脂率的運動者，你應該在每週的訓練中安排至少兩次的阻力訓練，鍛鍊肌肉。（傳統的阻力訓練包括俯臥撐、啞鈴、槓鈴等項目)以及至少3次的燃燒卡路里運動，再加上一次1小時以上的長時間有氧運動。長時間有氧運動不要在健身房內做，而應該選擇在戶外，例如週末是，連續進行1小時以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者騎自行車等，呼吸新鮮空氣，以自己覺得舒服的速度進行1h以上的運動，鍛鍊耐力。

讓身體變成燃燒卡路里的機器

你不必花好好幾個小時以度日如年的心情待在跑步機或者橢圓機上。其實，做短時間、高強度的訓練，比你花30-60分鐘用中等強度做一般的運動更能刺激身體功能且運動效果更高。

以間歇訓練為例，可以將運動強度和恢復時間結合起來，搭配上不同的運動內容，來訓練你不同的肌力。間歇訓練將高強度運動融入到一般的健身動作中，能夠產生更好的效果，燃燒掉更多的卡路里。

方法都講了，體脂率降低的時間是多少呢？

體脂率降低的速度絕對與你健身的時間有關，越能堅持，速度越快。

家軒教你學健身

3年時間我從160斤變成了190斤，3個月時間我又練回了160斤！

俺大學裡是運動達人，校籃球隊的，扣籃so easy!大學剛畢業的那幾年身材也是棒棒搭！陽光、青春、腹肌......一切都顯得的那麼美好！

歲月的豬刀無情地侵犯了我，幾年時間體重從160斤狂飆至190斤，瞬間方臉失去了稜角、巧克力腹失去了生機！曾經的追風少年變成了可惡的中年大叔，那種灰姑娘過了12點的自卑，並不是僅身處童話裡才能體會！

體重上去了美沒了，自信就像孕婦的親戚再也不來了

還好上天給了我比至尊寶多一次的機會，痛定思痛

我們報社有健身房，每天中午在別人休息的時候，我就開始瘋狂的訓練。我用hiit訓練了兩個月，用累成汪來形容一點都不為過，但是效果很明顯，體重迅速從190降到了175。hiit訓練就是間歇訓練，講白點就是讓自己不間斷的持續有氧運動但強度忽高忽低，比如變速跑之類的原理是一樣的。

我做了各種嘗試，最後找到適合自己的訓練方式：每天力量訓練+有氧運動！每次訓練前先10分鐘跑步熱身，再拉伸5分鐘，切記：熱身準備動作很重要，防止受傷！

背是我的薄弱部位，所以每次訓練我都會練，但強度不大。做4組引體向上，每組8到10個，剛開始很難，可以找別人幫忙託一下，給自己點時間別急。

拉背完成後，腿、手臂、肩、胸基本每天練一個部位，我一般力量訓練1個小時+1小時自由泳，強度有些大，但是這是減脂必不可少的，通過力量訓練把能量充分消耗，提高心率，然後再持續性的有氧運動來不斷消耗脂肪。

小夥伴們減肥千萬要注重力量訓練，把能量比作米飯的話，有氧運動的能量消耗就好比吃完碗裡的就沒了，而力量訓練除了吃完碗裡的還會消耗鍋裡的，它除了健身房裡練的時候能量消耗外，休息的時候也會持續消耗能量！

僅僅用了3個月時間，我體重降到了160，體脂比9.1！身材恢復到從前。肥肉去無蹤，自信更出眾！

創業容易守業難，要保持身材，我有三點建議：

1、數據監測 ，買個運動手環實時監測自己的數據，瞭解自己的身體狀態，根據數據反饋來調整階段性的訓練方案，起到健身教練的督促作用（小米、bong等掃街利器功能實際也夠用，主要是無法滿足裝B需求，所以我是用FITBIT）

2、摳細節，我們非職業健身達人，沒有大把和完整的時間用在健身上面，所以需要一些小細節去完善。比如：飯後站半小時、能走路儘量不要坐車、實在沒時間去健身房可以在家做幾組無器械訓練等等；再就是飲食注意，三分練七分吃，可見其重要性，多吃牛肉、雞肉、魚、粗糧和蔬菜，少碰豬肉、糖。

3、平臺分享，找平臺夥伴去分享你的健康成果和心得，相互鼓勵和學習，成效會更佳。千萬別傻缺似的天天在朋友圈發你的健身照，沒有共同愛好的人會覺得你是一個有毛病的暴露狂。有很多好的健身軟件平臺可以分享，健友們會相互鼓勵建議，效果更佳，比如:keep、 fittime等，我是用fittime，效果不錯。

我這麼差的分享在裡面發發，輕鬆就能達到3萬多的點擊量、140多條回覆、500多條收藏，對自己也是一種激勵！

就噶，加油小夥伴們！

不倒溫

這要根據個人的毅力來看了。 正常來說最低也要三個月以上，當然了，不簡單的是通過運動，而且要配合正確的飲食以及規律的作息時間，同時調整才能讓體脂降得比較快一些。下圖這個小哥，三個月減了36斤，但體脂還在20%左右，而且他的初始體脂也比較高，大約在40%以上。
而他減脂到現在，再往後會越來越難往下減，從他現在繼續開始鍛鍊，大約還需要經過兩個月左右的時間才能達到15%的體脂。而下面這位小哥，通過半年的時間，把自己的體脂從35%降低到15%以下。

一、節食

簡直確實需要注意飲食，但絕對不是節食。該吃點還是要吃，但是不要攝入高熱量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物為主，多吃水果，蔬菜，粗糧。節食會讓自己在短時間以內體重下降，但解決不了根本問題，一旦迴歸正常飲食，體重會立刻反彈，所以一定不要節食。
二、無氧結合有氧

好多人認為減肥通過有氧就可以做到，不太注重無氧運動，或者擔心自己把肌肉練大。其實這是根本不可能的。
我們需要知道的是:先做無氧運動再做有氧運動會讓自己減脂更加有效果。因為肌肉量越多，越能夠增加消耗能量的基礎，這就是為什麼那些肌肉男很容易餓的原因。

其實先做於無氧運動讓局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然後再做有氧運動，再加速全身血液循環。提高燃脂效果。所以在運動的時候先做無氧再做有氧效果一定好。

減肥是一項非常考驗毅力的事情，所以說，一定要堅持！可能在短期內並不會出現很好的效果。一週，兩週，甚至一個月都不一定能夠見效，但堅持下去就會越來越好。而且訓練的強度，時間長度等等都會讓自己的身體機能變的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、辦公室減肥方法告訴大家。讓那些有毅力堅持鍛鍊的人，利用

睿語健行

男生體脂率從25％降到15％，一般情況下大概要多少時間，該怎麼進行訓練？對於減脂者而言，難免要考慮何時能達到自己想要的減脂目的；但是減脂要達到效果，首先在於減脂運動方式、方法的科學性，然後是根據自己身體情況，循序漸進去訓練，最後才是有效訓練的減脂效果，或者達到減脂目的。

男生體脂率要從25％降到15％，在堅持科學訓練，並注意合理飲食和休息的情況下，至少需要一到兩年時間。科學減脂是一個過程，訓練方式、方法也不是一成不變的，還要根據訓練或減脂的效果，適時調整訓練方式、方法。下面就一些注意問題，簡單探討一下。

減脂訓練是以有氧訓練為主的訓練方式。快走、慢跑，動感單車，橢圓機等訓練都屬於有氧訓練。訓練前期應首先提高自己的運動能力，然後堅持一種或者兩種有氧訓練。有氧訓練減脂要達到效果應保證：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在60-80%之間。

減脂訓練同時，要注意相應的飲食和休息。比如減脂飲食的配比，碳水化合物/蛋白質/脂肪的三者比例大致在：45%/30%/25%。訓練的休息，應根據身體經受情況，適時休息，並避免熬夜。

有氧訓練減脂過程中，會遇到不同的減脂瓶頸期。除了反思飲食和休息的合理性外，還要注意使用不同的有氧訓練方式、方法，甚至使用一些對自己身體有針對性的無氧訓練方式、方法。有氧訓練方面，比如結合波比跳之類的高強度間歇性訓練；無氧訓練，比如可以小重量、多次數方法訓練一些脂肪堆積部位。

適時介入無氧訓練，是非常有必要的；體脂率減到20%左右時，應在保證有氧訓練強度和時間前提下增加無氧訓練；無氧訓練或在有氧之前做，或單獨做。無氧訓練要以小重量，多次數為主，並注意訓練的科學性；無氧訓練可達到增肌效果，易於培養易瘦體質，並能促進運動強度和減脂效果。

滄海人間

如果是一個專業健美的人員的話從體脂率25到十五一般不會超過一個月，前提是有這麼充分的時間和精力體能等等。所以一般人也不用想著這麼快速的達到效果。

一般來說我們一個健康男性的從體脂率二十五左右到十五左右需要的時間需要三個月到五個月左右的時間才能達到這個效果。

首先通過一些有氧訓練達到燃脂的效果。

通過下面這組數據我們可以預估一下

燃燒每公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量。

如果我們慢跑跑一小時消耗的熱量大約在400卡左右。

就是說我們每天在飲食不控制的情況下需要跑步19天才能消耗掉一公斤的脂肪。

而我們打個比方，一個男性體重在70公斤體脂率在百分之25的話他的脂肪應該有17.5公斤想要降到體脂率百分之15的體脂率10.5公斤的體脂率大約需要減少7公斤的脂肪。

而一公斤脂肪需要19天的話7公斤就需要133天就是四個半月左右。

當然這個計算是有一些誤差的。但是在我們飲食不控制的情況下每天做一個小時左右的運動確實需要四個月左右的時間。還是沒有其他影響的情況發生。

如果通過一些營養飲食方面的調整我們可能會需要的時間更短。但是還是需要堅持。

懂健身懂減脂

男性的體脂在10~20%之間屬於正常範圍。而8~15%之間屬於理想體脂。目前25％的體脂率確實高一些，想要降到15％需要不少努力，需要多久的時間來完成，取決於你下了多少功夫，體脂越低減的會越慢。

飲食：①計算出自己的身體代謝，把飲食熱量控制在基礎代謝的範圍，不要浮動太大。

②控制碳水化合物的攝入，主要是細糧以及糖分的攝入。主食中搭配一些粗糧，水果儘量選擇低糖分的，蔬菜多以帶葉為主，澱粉類蔬菜(薯類、玉米、山藥、南瓜等)也是屬於主食的範疇。

③適量攝入一些優質蛋白質，魚蝦肉、豆奶蛋，烹飪方式要少油。

④飲食比例要均衡，不要存在以一種食物為主的情況。

運動：先以有氧運動為主降體脂，有氧運動效果很慢時再加入一些力量訓練，大肌肉群、複合動作為主。隨著體重的降低基礎代謝也會降低，增加肌肉量會有效提高代謝，日常中多一些消耗熱量。

雕刻你的美

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

減體脂，這是老生常談的一個話題。其實原理也很簡單，控制每天身體的熱量攝入，然後再配合上每天堅持訓練產生能量消耗。此時能量消耗大於能量攝入，脂肪就會分解來進行能量供應。原理大家都懂，那具體應該如何操作呢？今天我來給大家講一講減脂訓練的細則。

一、飲食。

七分吃三份練，這句話很有道理，一個人為什麼胖？就是因為只吃不練導致熱量轉化為脂肪囤積。雖然是這麼說但並不代表不鍛鍊就一定會胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的飲食控制在合理範圍內，就可以保證身體不胖不瘦。如果攝入第於消耗就會變瘦，同理攝入大於消耗就會變胖。所以如果要減脂首先從吃入手，吃得多就算練得再好，消耗再大也很難使熱量達到負平衡。

減脂期間你每天的能量攝入一定要足夠每日能量消耗，但不能超過。然後在此基礎上進行運動使能量產生虧空。飲食的熱量一定不要攝入過多垃圾熱量（指油脂、糖類、飲料類 除了熱量沒有其它必須營養元素的物品），多吃瘦肉類、奶類、穀物、蔬菜這些因那樣價值高，熱量相對低的食物。

二、訓練

上面也說了，能量的虧空主要來自於訓練方面，那麼合理的訓練顯得尤為重要。推薦訓練已器械力量訓練為主，有氧訓練為輔。

力量訓練可以在鍛鍊肌肉的情況下提升自己身體的代謝能力，當代謝高了能量自然不容易超標。而且我們想瘦也並不是說要瘦成一個“樹棍” 那麼肌肉量的提升就顯得尤為重要，在脂肪下降的同時肌肉顯露出來，此時的身材視覺上才會更好。

有氧訓練可以提升心肺能力的同時消耗大量的能量，很容易造成身體能量虧空，但減脂效果好，並不代表每天進行這個訓練很好。因為不管跑步還是單車對下肢關節的壓力太大，每天進行訓練無法得到充足休息的時候那麼關節的傷痛也會由此產生。

所以有氧訓練每週不推薦超過三次，力量訓練每天大肌群循環，只有科學的訓練才能練出完美的身材。

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大家好我是健身貓鮑勃，首先正面的回答你的問題，按照最健康科學的訓練，大概需要4個月左右的時間。那麼我分享一下我給我的小白會員制作的一個訓練規劃(數據均為最保守預計)。具體訓練內容要看個人具體情況而定。

一.準備期(4-6周)

訓練內容:①心肺訓練時自我運動強度的調控，掌握減脂心率(心肺基礎)

②力量訓練對目標肌肉的發力感和正確的呼吸方式，以肌力，肌耐力為主。(肌肉耐力基礎)

③鍛鍊之後進行有效的拉伸放鬆

這一階段預期的效果:體脂下降3%左右，體重下降2-3公斤。

二.成效期(3-5個月)

①加強肌肉力量，增肌改善體態

②掌握增肌塑型的動作節奏，學會對每塊肌肉不同角度的刺激，運用多種訓練方法避免平臺期的出現。

③肌肉維度增加，線條感增強。

④減掉大量脂肪，體脂率大幅下降，腰腹線條明顯，體態明顯改變。

這一階段預期達到的效果:體重下降5公斤左右，體脂下降6%－7%，腰臀比下降0.04。

三.鞏固期(3個月以上)

針對局部進行塑型，通過功能，高強度的訓練，完善身材比例。

這一階段預期達到的效果:體重下降1公斤，腰臀比到0.78，基礎代謝增長200-300。

具體的訓練方法這裡就不一一介紹了，歡迎大家關注我，一起學習交流。我是健身貓鮑勃。

健身貓BOB

男生體脂率從25%降到15%一般情況下大概要多長時間？

成年男性的脂肪含量12%～18%為正常，19%～24%為偏高，25%以上就進入了肥胖的行列。從問題上看樓主的一隻腳已經邁進了肥胖的大門。

力量訓練+有氧訓練+飲食調控是減少脂肪最有效的途徑。但有一點必須要引起重視，最大心率（最大心率220-年齡）的60%～80%，持續時間20分鐘以上，每週3次以上的全身運動就可以成為有氧運動。但不同強度的有氧運動有著不同的的作用。強度達到最大心率的70%以上的有氧運動主要作用是提高心肺功能，這個階段的能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。強度在最大心率的60%～70%才是最有效的減脂區域，在這個運動強度範圍能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

脂肪在分解過程中，貯藏在組織內的脂肪會分解成脂肪酸釋放到血液中，肌肉吸收脂肪酸後以肌紅蛋白和線粒體為媒介，消耗氧氣，將脂肪酸分解成二氧化碳和水排出體外。從脂肪的分解過程上看肌肉力量訓練也是必不可少的。當然肌肉力量訓練不一定非要在健身中造成，俯臥撐、自重深蹲、卷腹等都可以達到肌肉力量訓練的目的。

飲食上需要攝入的熱量小於消耗的熱量，讓機體形成一個負平衡，飲食機構上要營養均衡，同時減少碳水化合物的攝入量。

根據每個人的自身情況不同，訓練強度和訓練量不同，訓練頻率不同，熱量攝取不同所花費的時間也會有所不同，一般情況下需要3個月到半年的時間。

如果樓主的體重基數較大建議不要採用慢跑的方式，可以用快走的方式進行鍛鍊，用慢跑的速度去快走不僅熱量消耗要高於慢跑，走沒有身體騰空的過程，這樣對膝關節的損傷也會更小，更加安全。只是快走與慢跑相比大多數人的身體感覺會更累，更疲勞，這也是很多人選擇慢跑而不願意選擇快走的原因。

paul141319

這個問題需要分情況討論，因為不同的人體重基數不同：假設減脂時保持肌肉量不變，若是大體重基數（體重100kg，脂肪25kg），則減去12kg 脂肪，變為體重87kg，脂肪13kg 即可；若是較小體重基數（體重70kg，脂肪17.5kg），則需要減去8kg 脂肪。

對於大體重基數的人來說，減少脂肪、維持肌肉相對更容易；而對於體重基數小的人，減少脂肪的效率不高（需要減少將近一半的脂肪），所以這部分人更要注重增肌，來降低體脂。

時間上，體重越大，減脂速度就越快（初期可以做到體重每週減少1kg）；體重小的人因需要從減脂增肌兩方面入手，增肌速度較慢，因此降低體脂率的速度會較慢（建議要保持肌肉量的人，速度為體重每週減少0.5kg），這樣算來，理想狀態下要13-15 周才能達到效果，而所有長期的減脂都會遭遇瓶頸，5-6個月為比較合理的預測。現實情況中，一個85kg，體脂率25% 的男生，要減少9kg 純脂肪，同時增加3kg 純肌肉，達到體重79kg，體脂肪含量12kg，才能達到15%——在熱量盈餘的情況下，男生每個月能增長1kg 肌肉已算很快，難度可想而知。

訓練上，大體重的人群不適宜太激烈的運動，建議增加運動頻率，每次以中等強度的運動為主，有氧與力量訓練都要注重；對於想增肌減脂同時進行的體重較輕的人群，訓練應以力量訓練為主，再根據訓練者的運動能力調整有氧訓練的強度和頻率（有運動習慣的人）。

關鍵字: 體脂率 健康 生活