又到了六月的夏天，路邊攤也該多起來了，而炎炎夏日的正餐，一碗涼絲絲的涼粉涼皮涼麵當然就是標配了。

那麼問題來了，涼皮，涼粉，涼麵（南方還有米豆腐）它們的營養價值都有什麼區別呢？

涼粉裡有什麼

澱粉加熱水變成澱粉糊，接著冷卻成凍，成品就是涼粉。

涼粉的地域分類非常多，有漿水涼粉，四川米涼粉，廣式涼粉，遵義豌豆涼粉，織金蕎涼粉.....但不管怎麼變，涼粉都還是純澱粉凍，水和澱粉，分別佔其重量的90%和9%。所以營養素主要是碳水化合物，自然蛋白質和脂肪少到忽略不計了。每100克涼粉中只含有0.2克蛋白質。按這麼說來，就算一頓吃下半斤多涼粉，也只從涼粉裡攝入了1g不到的蛋白質。

涼粉主要是吃那種涼絲絲滑溜溜的口感，澱粉在加工時基本去掉了蛋白質，洗澱粉的過程中，又會損失約98%可溶性的B族維生素和鉀等礦物質。

所以其實可以這麼說，吃一碗涼粉和吃一碗糖沒什麼區別，只不過涼粉不甜~

涼麵裡有什麼

涼麵也叫冷麵，原料就是穀物或豆類研磨成的粉，加水和成麵糰後再拉成麵條，煮好後再浸泡在涼水裡。冷吃的麵條也就是涼麵了。

這個分類就廣了，四川紅油涼麵，山東麻醬涼麵，廣東雞蛋涼麵，上海粗條涼麵，山西柳葉涼麵，天津打滷涼麵....各地的涼麵做法不同，做法食材也有所不同。

不過涼麵為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼（黃澄澄的涼麵就是加了鹼的表現），B族維生素在鹼性條件下會被破壞更徹底。而且麵條需要開水煮，涼麵還要過幾遍涼水，所以水溶性的維生素礦物質也大量流失了。

但作為麵條，涼麵的蛋白質保留的較多，每100g有4.8g左右蛋白質，按吃一碗的量來算也能攝入約10g的蛋白質了。

北方有特色的“豆麵”，是用豆類澱粉製作的，蛋白質要比麵粉高兩倍，維生素和礦物質也都比麵條更高一些，所以如果在北方吃麵選豆麵會更有營養~

朝鮮族的冷麵，用的麵條也是粗糧的蕎麥麵，營養保留也比較完全，其中的維生素B、煙酸和蘆丁的含量都較高，而且還真的很涼啊！~

涼皮裡有什麼

涼皮是在麵粉中洗去一部分麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，也就是說涼皮是利用大米、小麥中所含的蛋白質蒸制而成的。

涼皮自然也是地域一霸，秦鎮米皮，岐山擀麵皮，麻醬涼皮，寶雞擀麵皮....

因為是用含蛋白質的麵筋製成的，所以蛋白質含量也還可觀，每100g含3.4g蛋白質，吃一碗的話大致能攝入8g蛋白質。

不過在洗面筋的過程中，水溶性維生素礦物質又難逃一劫了，為了使涼皮筋道而加的鹼或蓬灰，順便又把B族維生素趕盡殺絕了。

營養價值對比

維生素礦物質——

涼麵＞涼皮＞涼粉

其實這個對比有些微妙，因為其實不管在涼麵涼皮還是涼粉裡，這些可憐的微量元素都沒剩點渣了....維生素礦物質類，它們一直都被“精”這個字克著，尤其B族維生素損失最慘重。而我們現在吃的大部分主食都是精了又精緻的。

所以優先選涼麵中的豆麵和蕎麥冷麵吧，它們的沒有被精緻的太細，營養價值會更高一些。

蛋白質——

涼麵＞涼皮＞涼粉

別看涼麵的蛋白質比涼粉差不多多了二十倍，但其實涼皮涼麵涼粉裡的蛋白質都不是優質蛋白質，其氨基酸構成不太符合人體需要，營養價值還是不如豆腐、魚肉、雞蛋牛奶等裡的完全蛋白質。所以記得再配上幾片醬牛肉滷肉片，才能更好的滿足蛋白質需求。

熱量——

單從純白無暇的還未加任何調料的麵皮來看，還是涼麵＞涼皮＞涼粉

不過其實作為一頓正餐，熱量真的很難把握。除開它們本身的熱量，它們本身都是沒什麼味道的，都需要靠淋上麻醬，辣子油等味重的調味料，撒上芝麻粒，炸花生碎，甚至還要加幾勺糖和味精，以達到嫩滑清涼的口感，鮮辣爽口的風味。而辣油麻醬白砂糖，芝麻粒炸花生的熱量，大家懂的。所以最後它的大頭熱量，完全是由你自己的重口味程度定~

辣油麻醬少來點，醋和蒜水多加點。糖和炸花生少來點，蔥香菜多加點。

綜合營養價值分析——

涼麵＞涼皮＞涼粉（被碾壓到底的涼粉）

無論它們本身的營養價值如何，它們也仍然只是一種主食。而一頓飯我們需要攝入合適比例的蛋白質，碳水化合物和脂肪才能達到每日的營養目標。所以最重要的，是我們吃涼麵涼粉涼皮的時候都配什麼菜！

建議蔬菜：肉：主食為2:1:1，也就是說碗裡撒滿黃瓜絲胡蘿蔔絲豆芽菜，切幾片醬牛肉或配上一碟涼拌雞絲，再煎上一個嫩荷包蛋或放一個滷蛋，這才算是一碗營養豐富的夏日涼食~

總結，一碗涼皮/涼麵/涼粉的正確打開方式：

• 涼麵涼皮涼粉裡，優先選涼麵涼麵裡，優先選朝鮮冷麵或豆麵
• 辣油麻醬少來點，醋和蒜水多加點。糖和炸花生少來點，蔥香菜多加點
• 蔬菜：肉：主食搭配比例2:1:1
• 涼粉涼皮偶爾解饞，不要長期當正餐

看完這篇文章，是不是都快不認識“涼”字了？

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