冯学余
很多朋友认识藜麦，应该都是从在餐厅点的沙拉里认识它。的确，藜麦不同于一般的谷物，煮熟后并不绵软，口感还十分弹滑，有嚼劲，在拌沙拉的时候，加入适量的藜麦，可以让一道凉菜的口感更多层次，更有调皮的味道。
此外，值得一提的是，不仅是网红，很多经常锻炼的健身人士，也会将藜麦列入日常的饮食清单。
因为藜麦，是食物中的稀有品种，营养价值独一无二，有几个之最：
唯一植物中含有完全蛋质的食物。
唯一单体植物即可满足人类全部基本营养需求的食物。
唯一7000年自然繁育至今没有人为干扰遗传的稀有安全物种。
国际营养学家称之为丢失的远古“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”。
美国宇航局NASA选定的人类未来移民外太空的理想“太空粮食”。
联合国粮农组织FAO特别推荐的最适于人类的完美的“全营养食品”。
藜麦用来凉拌的话，需要先浸泡半小时，再放入沸水中煮20分钟，等凉透后就可以拌菜用了；如果是用来煮粥，淘洗干净后不用浸泡，直接和其他食材一起煮就可以了。另外，这种粮食也可以蒸饭的时候放入一些，做发糕的时候加入，味道更不错。因为藜麦的口感有种脆脆的感觉，很劲道，所以作为餐桌主食，会有别样的口感。
这里花儿就和您分享我做过的两道藜麦为主食材的美食，都相当好吃：
【藜麦蔓越莓发糕】
需要准备：
红糖75克
开水300克
藜麦60克
蔓越莓干80克
普通面粉250克
酵母3克
做法：
1、红糖都会结块，不用担心，称重出75克，加入300克开水来融化。
2、藜麦淘洗干净，蔓越莓干切碎丁。
3、3克的酵母，要等红糖水温度降到30度左右再放入，不然酵母的活性就被杀死了。
4、接下来就非常简单了，就是各种搅拌。加入面粉，拌匀。
5、再放入蔓越莓干，拌匀。
6、藜麦过滤掉水分，倒入面糊中，再次搅拌。
7、之后就是放在温暖出等待发酵了。比较省心的方法是放入烤箱，设定38度，基本1小时就发酵的满满的了。
8、盛放面糊的容器，可以在四周刷一层油，这样蒸好更容易脱模。
9、蒸锅里要放入足够的水，等蒸锅上汽后蒸30分钟。拿出来晾到温热后脱模就可以了。
发糕是一种凉透后也非常好吃的主食，那种蓬松的口感依然不会改变。这种营养的做法，健康和美味兼得，做一次你就知道多香啦！
【红枣藜麦红薯粥】
需要准备：
大米100克、藜麦30克
红枣12颗
番薯1个
沸水适量
焖烧罐一个
做法：
1、准备好需要的食材，有时候用焖烧罐是非常省心的，这样不用盯着，晚上放入食材，次日清晨直接吃就可以。
2、准备做的时候，先烧开水，一定要沸水哦。倒入罐中，倒满，盖盖子焖3分钟。
3、利用这3分钟，米和藜麦淘洗一遍，红枣多搓洗几次弄干净。焖好后把罐子里的沸水过滤掉，放入这些食材。
4、再次灌入沸水，焖3分钟。
再次倒掉罐中水，经过两次预热，温度就够了，这样第三次倒入沸水，盖严就结束了。没错，这样就可以了，到了次日清晨喝，正好温热。
花儿的美食厨房
在去年的时候……其实就是前几天了，写了一篇：《藜麦何以新晋网红，参加NASA及联合国选秀，自身素质全面特点突出》，里面正好有些内容，可以回答提出的疑问，这里就摘录出来。
藜麦，所谓的超级食品究竟超级在哪里？它到底有什么魔力呢？另外，真的好吃么？
一个网红的草根往事
谈及藜麦的前世今生，很容易让我联想到火箭少女中的杨超越，而今顶着各种光环且有明星红人加持，其出身其实平凡无奇。
根据考古学家的研究，藜麦早在欧洲文明与这个大陆产生碰撞之前就已经存在了数千年，从自然生长到人工栽培，它都一直是原产于美洲的一种很廉价的食物，期间，甚至一度因为被认为价值不高，而被西班牙殖民者禁止种植，如此，可见藜麦并没有什么显赫的历史。
直到1970年左右——是的，在1980年被NASA选中之前——由于欧美企业的商业运作，原本仅在秘鲁、玻利维亚及及厄瓜多尔等地自产自销的藜麦，开始大量的出口，甚至一度超过90%以上的出产量都被用于出口，这自然而然会带来价格的飞涨，据说其价格一度达到了鸡肉的两倍。
NASA的选秀与联合国的精准扶贫
在各种推崇藜麦的文章或者资料中，被提及最多的就是1980年美国宇航局（NASA）将藜麦纳入其闭合生态生命支持系统（CELSS），以及2013年联合国大会宣布当年为“国际藜麦年”。
NASA的食品选秀，可不是火箭少女101的选秀，其需要选出的不是可以用来赚冠名费的包装食品饮品，更不是供人娱乐的话题，而是如其“闭合生态生命支持系统”的名称所示，能够让宇航员在外太空的飞船、空间站甚至特种情况下，可以尽可能多的维持营养与生存的食品，所以呢，一是不一定谈得上好吃，想想在飞机上上吃得那些个盒饭们……二是所谓的好，也只能是在特定条件下的相对较好，如同军用食品一样，太空食品也一定是在便于保存、运输而牺牲口感、营养富含量等的选集中找，换句话说，大约等同于矮子之中挑将军吧。
至于联合国所宣告的国际藜麦年，既不是用以表彰藜麦的什么历史贡献，亦非有意打造一个国际文化节，而是因为我们前面已经谈到过的问题：由于供需关系导致价格飞涨，导致原产地的许多以其为主要粮食的人难以负担，甚至可以引发秘鲁、玻利维亚等国家的粮食安全问题。这样的缘由，是不是看起来有点儿扶贫的意味。
营养较为全面且是麩质过敏者的福音
没有无缘无故的爱，藜麦之所以能够成为商业炒作的对象，能够被明细带节奏到红得发紫，与其富含微量元素而脂肪含量低有关。
作为五谷杂粮中的一种，藜麦富含包括一般谷物中较缺的赖氨酸、离氨酸在内的几种人体必须的氨基酸，含有多量钙、磷、铁等微量元素，覆盖面算是相当全面了，同时，其所含的热量与大米差不多，但是其消化时间长又消耗热量，因此食用藜麦，既可以达到饱腹效果，又可以补充必需要的多种营养。
同时，藜麦中并不包含麸蛋白，要知道，我们常食用的谷物如大米、小麦等，都是含有麸质的，对于麸质过敏者而言，藜麦不含麸质且营养全面，真可谓是其福音了。
做法不止主食，好吃不仅沙拉
藜麦的口感爽脆，带有谷物及坚果的清香，较常见的，是作为沙拉中的饱腹担当，但是，除此之外，其所造就的美食相当多样。
蔬菜高汤煮藜麦、藜麦胡萝卜浓汤、藜麦杂粮面包、藜麦番茄意面、藜麦番茄披萨、坚果藜麦粥、牛奶水果藜麦碗、藜麦土豆饼、藜麦巧克力饼干等，从汤、主食到小食，一应俱全。
科爷的酒享食分
藜麦因为含有跟肉类含量相当的高蛋白，被誉为最健康的网红健身食品。因为容易煮熟且味道好，也经常在健身沙拉中被当做碳水主食进行搭配。因其营养丰富，纤维含量低，脂肪含量低，是非常健康的食物。
藜麦是当之无愧的健康食品
蛋白含量超肉类
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%，牛肉蛋白质含量是20%），优质藜麦的蛋白含量甚至比肉类都高。
富含多种氨基酸、维生素和营养物质
藜麦富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，非常易于人体吸收。
尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高。
藜麦的优秀到跑超常见食物
藜麦还富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低血糖（GI升糖值35，血糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。
教你这样搭配藜麦，更好吃
藜麦不但是红到发紫的健身食品，平时吃也对身体有一定的保健作用。
藜麦的味道，有淡淡的坚果清香或者人参香，一般用来煮粥、跟喜欢的蔬菜粗粮等搭配蒸米饭、做沙拉、炒饭比较多。当然，也可以根据自己的口味用其来创新做菜。
下面教你做一道非常适合健身期间吃的食物：藜麦鸡胸沙拉
鸡胸蛋白丰富，热量低，与藜麦搭配，就是天作之合！让健身成果更加棒！
材料：
藜麦 150克
鸡胸肉 200克
鸡蛋 1只
玻璃生菜 几片叶子
沙拉汁 适量
做法：
1、以三色藜麦为最好。将藜麦大火煮开后，用小火焖煮15分钟左右，直至呈现半透明状，就说明煮好了。煮好的藜麦捞出拌入几滴橄榄油防粘，放凉备用。
2、将鸡蛋煮熟，对半剖开，备用。
3、鸡胸肉提前半小时用盐、料酒腌制。半小时后将鸡胸肉洗干净，放入锅中小火煎熟，切块或条状备用。
4、调制油醋汁。（橄榄油2：1醋）。这里也可以用成品的沙拉醋汁。记住是沙拉汁不是沙拉酱哦，沙拉酱的热量高的一比！
5、将藜麦、鸡胸、生菜、鸡蛋平铺在盘中，拌入沙拉醋汁。
一道营养丰富的低脂沙拉就完工啦！
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江一鱼
藜麦是新晋网红食品，要说是网红健身食品也名副其实。因为全世界的网红和名人都在谈论藜麦，碧昂斯和Jay Z的瘦身教练出版的《22天美食革命》掀起藜麦热潮，肯德基新晋网红“藜麦鸡腿沙拉餐”，大打健身养颜招牌，“现在……总算亲眼看到藜麦的生产过程”，伊万卡 特朗普惊叹道。
你与好身材之间，只差一碗藜麦。健身房里，爱美的小姐姐交流瘦身心得时，也不忘交换营养瘦身食谱，其中藜麦做的营养餐一定高居榜首。
这么受追捧的藜麦广受欢迎是有原因的，因为它有丰富的”内涵“。藜麦的营养价值很全面，是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物。它富含优质的蛋白质和人体所需的氨基酸，还有各种营养矿物质。
藜麦具有低糖、低脂的特点，消化时间较长，会有持续的饱腹感，这样人们就会减少进食其它的食物，从而降低热量的摄入，达到很好的瘦身效果，关键是瘦的还健康。
喜欢藜麦的人，那是爱得不得了，那一缕淡淡的青草味般的清香，萦于鼻尖，绕于舌尖，是植物性食材独有的麦香。麦兜君觉得藜麦香的很有特点，简单的说，好吃。
麦小麦逛吃逛吃
藜麦确实很适合减肥塑体瘦身以及健身人群，藜麦的口感很好，有股坚果或人参的清香味。煮熟后有嚼劲，大多数人都很喜欢，都觉得藜麦好吃。
美国滚行天后碧昂丝(Beyonce)在美国著名瘦身杂志( America's Shape ) 上分享了她由于怀孕而增加了57磅(约26kg)并成功减重的心路历程。
碧昂丝靠藜麦在三个月内减重整整50斤，而且完全摆脱了遗传自她母亲的高血糖问题，避免了糖尿病。碧昂丝坦承她80%的减重来自严格饮食控制,在减重过程中她连最爱的意大利面都放弃了，“主食则把意大利面和米饭换成了藜麦。”
国内的彭于晏和国际超模刘雯也在网上公开晒出她们的藜麦减肥餐，都靠藜麦餐+高强度运动维持着她们让人艳羡的人鱼线身材。
我们家也经常吃藜麦餐，体重确实有所下降，只有自己体验过了才会觉得真实。接下来一起看看藜麦为什么有如此功效：
1、藜麦具有完全蛋白全营养、低脂、低升糖、低淀粉、低热量、高膳食纤维的特性，同时又是零胆固醇、碱性食物，是一种很好的百搭食材配品，几乎可以和任何食品搭配使用，在减肥菜单中，藜麦与其他健康食品搭配，可以起到意想不到的效果。很多名模为保持身材，对藜麦情有独钟。
2、藜麦是一种完全蛋白全营养食品，这意味着你可以减少其他食物总进食量，每餐饭中添加少量的藜麦即可保证健康和营养，远离减肥药和节食，照样会有迷人苗条的身材。藜麦营养均衡，比例适当且易于人体吸收，可防止营养过剩导致的肥胖。
3、藜麦低脂、低升糖、低淀粉、低热量，食用后不会在体内积累过多热量，可有效避免导致肥胖。
4、藜麦富含优质的高膳食纤维，易消化，但消化得比较慢，能够延缓胃肠的排空时间，可以延长下次进餐的时间，能促进肠道的蠕动，有效预防便秘，避免体内形成宿便，既能瘦身，还能排毒养颜。经常食用藜麦，能更好的清除体内的垃圾，减少肥胖症的产生。
5、藜麦做熟后，其体积会膨胀3~4倍，易产生饱腹感，食用藜麦后，能减少除正餐之外的进食量，降脂减肥。还能避免出现食用低卡路里食品导致的饥饿痛苦。
6、藜麦是碱性食物，人体pH值高于7，即碱性时，血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪，利于减肥。
7、很多孕妇生宝宝后选择吃藜麦来快速恢复身材。藜麦的全营养特性，可以有效提高奶水的质量，让产妇不必为保证自身和奶水的营养而摄取过多过油腻的食物导致体形肥胖。
8、关于减肥塑身，除了注意饮食外，还需规律作息，尽量避免熬夜，平时保持适量的运动。
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控糖俱乐部
藜麦作为一种优质碳水化合物很早以前就在欧美健身圈流行，只是最近几年才被国内所熟知，2008年在中国开始大规模种植。
藜麦的营养价值非常高，每100克藜麦含有高达15.8克蛋白质，这个量级接近肉类，而且藜麦还含有丰富的碳水化合物和纤维素，所以成为网红健身食品也就不足为奇了。
藜麦的蛋白质含量接近牛肉的20%，属于全营养完全蛋白食物，所谓全营养，就是含有人体必需的全部9种氨基酸，尤其富含其他谷物所缺乏的赖氨酸，这种特性对于健身增肌人群尤其重要。
藜麦中的氨基酸比例恰当，人体极易吸收，还含有钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质，藜麦中所含的脂肪是不饱和脂肪酸，胆固醇为0。
藜麦除了富含蛋白质和矿物质，还含有类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物。
正因为藜麦融众多优点于一身，所以有“粮食之母”“超级谷物”的美称。
用藜麦煮粥的话，在沸水中煮15分钟左右，颗粒变半透明后即可使用，味道清香甘甜，非常的好吃，如果蒸制，需要先浸泡几个小时，当出现“小尾巴”的时候在入锅蒸40分钟左右即可。
单独吃蒸制的藜麦口感较差，国外的做法一般都是做成藜麦沙拉，味道就会好很多。
我们可以选择小番茄、玉米粒、西生菜、苦菊等蔬菜，放少许盐、黑胡椒、橄榄油后均匀搅拌，一份营养丰富的藜麦沙拉就做好了。
冷风谈健身
藜麦最近很是火爆啊！我们常常在轻食餐厅看到它，同时还经常在蔬菜沙拉中见到它的身影，这货，的确很厉害啊！
1、藜麦为什么被评为网红食品？
藜麦，有两个比较大的名头它是美国宇航局NASA选定的“人类未来移民外太空粮食”与此同时，联合国粮农组织FAO特别推荐的最适于人类的完美全营养食品。这么一看藜麦是不是特别牛，特别有名呢？
营养价值：藜麦的营养价值不错，下面我们就具体看看
（1）含有丰富的蛋白质：藜麦的蛋白质可以和肉类相比，这就远远的高出了其他的主食，藜麦分为三种颜色黑色、红色和白色，口感比较好的是黑色和红色，营养价值基本一致，是很好的作为主食的食材。藜麦是为宜一种单体植物可以满足人体基本营养素需求的食材。
（2）丰富的膳食纤维：藜麦之所以被誉为网红食物不得不说是它的膳食纤维含量很丰富，可以帮助胃肠道蠕动，同时还可以帮助缓解肥胖，同时它还有饱腹感，基本上餐厅做出来的藜麦沙拉都很受年轻减肥人群的喜欢。因为含有膳食纤维，藜麦又被称为低脂、低热量的主食。
2、藜麦好吃吗？
藜麦的味道还不错的，尤其在佐餐，受到了女性和小朋友们的欢迎。
（1）藜麦饮品：很多藜麦饮品受到年轻减肥人群的喜欢，口感上比较绵软，很适合减肥人群食用。
（2）藜麦沙拉：一般情况在轻食餐厅比较常见，藜麦沙拉因为有的搭配酸奶和新鲜水果非常的适合女性朋友，当然如果你喜欢这样的食物也可以在早餐食用，很有饱腹感。
（3）藜麦糕点或者主食：一般主食中加入藜麦也很容易被大众接受，且味道更香，所以如果你想要控制体重不妨试试，很多减肥餐或者瘦身餐都是用藜麦作为主食，实在是不可多得的美味主食。
藜麦是一种原产于南美洲安第斯山区的古老粮食。它的特点是在贫瘠的土壤里也能够生长，缺点是产量很低。这也使得它被玉米等其他粮食取代，逐渐衰落了。
在营养方面，它有着其他粮食都不具备的优点：蛋白质含量比其他常见的粮食作物高，而且氨基酸组成与人体需求很接近，并且矿物质、维生素、膳食纤维等其他营养成分也都很全面。如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，那么藜麦是各种粮食作物中最称职的。因为这一特征，它被美国宇航局选为火星计划中用于太空种植的粮食。
近些年来，它的营养特征使得它重新受到欢迎。农学家们也花了许多精力去改善耕种提高产量，并且卓有成效。尤其是中国引进之后，产量得到了迅猛提高，现在的亩产已经可以了大豆竞争了。
藜麦本身是很好的粮食。藜麦产业的兴起，也出现了各种营销“卖点”，“健身食品”就是其中之一。其实，健身营养需要的是运动后快速补充蛋白质，而藜麦的优势是“全能”，在单项上并不擅长。就补充蛋白质而已，它不如大豆分离蛋白、乳清蛋白或者鸡蛋蛋白，甚至也不如鸡胸肉。简而言之，作为“健身食品”，它是没有什么优势的。
至于说是否好吃，当然是见仁见智。“好吃”是非常个人化的感官体验。藜麦米很小，煮熟之后还有小芽，看起来跟小虫一样。目前，一般是把藜麦加到米饭、粥或者沙拉里，有人觉得好吃，也有人觉得不行。随着加工技术的提高，也有各种各样的藜麦粉出现。加工成粉之后，就可以像其他的粗粮粉一样作为冲调饮料来吃了。藜麦外层有一层皂苷，加工中有一个“脱皂”的步骤。脱皂充分的藜麦粉没有其他异味，加工调配得好的话，还是挺好吃的。
松鼠云无心
随性的薇薇
具有一定健身经验的我来说一说，健身食品离不开三大特点：一是蛋白质含量高，有利于健身肌肉的修复和生长。二是脂肪含量要低，健身主要是减脂增肌，不能违背健身的宗旨。三是营养素含量高，营养素种类丰富。藜麦刚好满足以上特点。
藜麦
含有丰富的蛋白质、淀粉、VB1、叶酸、矿物质(Ca、Zn、Fe) 等营养物质,还含有多酚、黄酮、芦丁、槲皮素、异槲皮素、皂苷等功能成分。
藜麦－植物性优质蛋白质食物
自然届中的优质蛋白质主要是动物性食物，曾经只有一种植物蛋白质风靡一时，那就是大豆。如今藜麦崭露头角成为大豆之后的第二个植物优质蛋白。藜麦含有人体生长所必 需的8 种氨基酸,且苯丙氨酸和赖氨酸(第一限制性氨基 酸)的含量比一般的谷物高。可以与其它谷物互补。对比藜麦和大豆会发现，它们既有不同，也有些许相似。
藜麦与大豆相比较
藜麦的蛋白质为14.8～15.7%，大豆蛋白质为35%含量不如大豆。
大豆中的氨基酸以球蛋白为主，还有清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白。第一限制氨基酸为蛋氨酸。
藜麦中的氨基酸以白蛋白和球蛋白为主，也含有醇溶谷蛋白和谷蛋白 。与大豆相同藜麦的第一限制氨基酸也是蛋氨酸。
藜麦的优势在于溶解性好，容易被人体吸收利用，吸收率与鸡蛋蛋白相似。
谁的脂肪更低
藜麦籽粒中脂肪平均含量是50~72 mg/g,脂肪含量是5～7.2％ 。大豆的脂肪含量15～20%，相比之下藜麦更符合健身食品的标准。
藜麦的矿物质、维生素、生物活性成分丰富
藜麦中富含锰Mn、铁Fe、镁Mg、钙Ca、钾K、硒Se、铜Cu、磷P、锌Zn 等多种矿物质 。
藜麦含有丰富的维生素VB1、VB2、VC、VE和叶酸,是良好的维生素原料，有利于健身后身体恢复。
藜麦功效强大，味道也不错
藜麦中的多酚、黄酮、皂苷等活性成分具有抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等多种生物活性。这些为藜麦成为网红健身食物奠定了基础。藜麦跟蔬菜搭配，加调味汁之后，味道也是非常不错的。
注册营养技师
国家二级公共营养师／健康管理师
80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。
