11.21 水果做熟吃的营养档案

天气渐凉,冰凉的水果吃完后可能肠胃不舒服,甚至腹泻,那要不要做熟吃呢?做熟有哪些吃法?烹调又有什么注意事项?

水果做熟吃的营养档案

一、水果熟吃主要损失维生素

新鲜水果是机体膳食纤维、矿物质、维生素的重要来源,其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失,加热主要损失维生素尤其是维生素C。

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虽然没有“不同水果加热多久各种维生素会损失多少” 的系统数据,但是对美国农业部数据库的数据分析显示,常见食物做熟后维生素损失大约为10%~25%。

二、怕损失维生素而拒绝水果熟吃,没必要

要获得充足的营养,除了考虑烹调损失,更要考虑食物来源和搭配。

以最易损失的VC为例,除了水果,蔬菜也是VC的重要来源,像萝卜缨、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜VC含量都在40毫克/100克以上。

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与其担心熟吃水果损失部分VC,倒不如富含VC的这些蔬菜多吃点,一天吃半斤熟的这些蔬菜很轻松,即使VC按照25%的损失率来算,也能获得每天 VC推荐量的75%;

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所以不用担心营养的题,可以放心地把水果做熟了吃。

三、水果熟吃增加β-胡萝卜素吸收

橙黄色的水果如芒果、菠萝富含β-胡萝卜素,β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,有利于缓解眼睛疲劳。

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但是水果中的β-胡萝卜素位于细胞内,仅仅靠咀嚼难以让其释放,加热能破坏水果组织,让β-胡萝卜素有效释放出来,所以想吃水果补充β-胡萝卜素,建议熟食。

四、水果熟吃适宜人群

胃肠功能弱的人,吃了凉的水果可能会肚子难受甚至腹泻,那不妨试试水果熟吃,加热不仅让水果温度舒适,也能灭活水果中某些对消化道有伤害的蛋白酶,从而把肠道遭受的刺激降到最小;

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另外做熟后水果味道更浓郁、酸甜更可口,非常适合食欲不佳的人饭前吃点开开胃;另外做熟变软的水果也很适合牙口不好的老年人。

五、熟吃水果的4个温馨提示

1、不是所有水果都适合做熟吃。

放蔫的水果口感变差可以煮一煮改善口感;

比较耐煮的水果如苹果、梨、桃、李子也适合熟吃,不管蒸还是煮,都不会像浆果蓝莓、草莓一般变成浆糊状,影响食欲;

而上述两种水果尤其不用担心维生素C损

失,因为它们的维生素C含量本身就较低;

而质地较软的浆果比如蓝莓、草莓等,加热过程中容易软烂,会增加维生素的损失,也影响感官,就最好生吃。

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2、水果熟吃少放糖还要控制量。

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜调和一下,但是过量精制糖不仅增加龋齿风险,也增加能量堆积,所以能少放就少放,能不放就不放;

另外中国居民膳食指南建议每天水果的量控制在200~350克,即使熟食也尽量控制在这个范围,糖尿病者可以再少吃点,因为熟的水果升血糖速度更快。

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3、水果熟吃最好蒸煮。

蒸、煮比烤、炸温度低,对维生素损失较少,而且能量也低,所以最好蒸煮;

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另外做熟的前提下尽量缩短加热时间,也能减少维生素损失。

六、水果熟食的两款食谱

01枸杞煮梨水

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梨去皮去核切块,连同枸杞一起水煮,至枸杞皮完全舒展,梨熟透;枸杞护眼,梨润肺防燥,适合秋冬用眼多的上班族。

02山楂苹果汤

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山楂去核,苹果去皮去核,加入凉水煮熟即可,一个苹果配一两颗山楂刚好酸甜可口,促进食欲,但是两者果胶含量都高,饱腹感相对强,也可避免过食。

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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