05.15 控制體重？別落入“卡路里”陷阱！

控制體重的關鍵在於攝入＜消耗

，如果兩邊都能做到心中有數，控制體重豈不就像做加減法一樣簡單？然而實際卻比加減法複雜得多，這是為什麼呢？今天就來跟大家聊聊記錄卡路里的那些問題，也許卡路里不應該是我們選擇食物的唯一標準了！

別落入卡路里陷阱

忙了一上午，飢腸轆轆地來到樓下的便利店，看到貨架上的燕麥棒和擺在旁邊的韓國布朗尼，翻過來看看食品標籤

燕麥棒：1塊100kCal

布朗尼：1塊119kCal

兩者熱量沒有差多少，而且都是以碳水化合物為主，三大營養素的比例基本相似，那麼我應該怎麼選呢？

雖然心裡知道也許燕麥棒更健康一點，但是卡路里真的差不多，想想布朗尼軟糯的口感，最終還是選了布朗尼的小夥伴是不是不在少數呢? 那麼，

這二者對於體重控制真的差不多嗎？我們還能不能相信卡路里了呢？

---

1、食品標籤上的熱量是怎麼計算出來的？

我們目前公認的，1g脂肪=9kCal，1g碳水化合物或蛋白質=4kCal，這些數值不是什麼高精尖科技，而是來源於19世紀末美國化學家Wilbur Olin Atwater，他通過燃燒不同的營養物質計算出了三大宏觀營養素的熱量。

具體方法簡單的講，就是把營養物質放在一個傳熱的容器然後浸入大水箱裡點燃，測定它完全燃燒後周圍水能升高多少度，從而確定這種營養物質所提供的熱量（1kCal相當於把1kg的水升高1攝氏度所需的熱量）。這種裝置稱為氧彈熱量計。

氧彈熱量計

現在食品標籤上的熱量不再需要燃燒食物來得出，根據1990年的Nutrition Labeling and Education Act（營養標籤和教育法案），食品廠商只要通過計算食品中的碳水化合物、脂肪和蛋白質含量，再乘以相應的熱量就可以計算出寫在營養標籤上的最終熱量。所以食品標籤上的熱量只是近似的值。

2、食物成分會影響熱量

食物的成分會影響熱量的計算，因為我們身體不是內燃機，處理食物也不是簡單的燃燒產熱，食物需要先通過咀嚼/蠕動和消化酶來把細胞破壞才能釋放出營養物質，而碳水化合物/脂肪/蛋白質都要經過分解，就好像樂高積木一樣，需要把複雜的城堡拆解成為小塊。

總體來說越是加工少的食物，越需要消化吸收，提供的熱量更少。

但是也有一些天然食物比如蜂蜜/椰子水，吸收很好，其中的碳水化合物可以從腸道直接進入血液循環，基本不需要消化。

• 膳食纖維的熱量非常低：雖然同是碳水化合物，但是簡單碳水化合物（單糖/雙糖）和複雜碳水化合物（澱粉/膳食纖維）的熱量非常不同。特別是膳食纖維，基本上不能被人體吸收，而消化起來所需熱量又高，所以每1g僅能提供2kCal，甚至現在有更新的研究認為由於腸道菌群的存在，膳食纖維實際提供的熱量更少，只有1.5kCal，雖然每克食物的熱量僅僅是很小的誤差，但是疊加起來，多吃膳食纖維，實際會比吃同樣量的單糖/雙糖減少很多熱量。

• 蛋白質的熱量也較低：蛋白質是三種宏量營養素中結構最為複雜的，需要多步拆解才能變為“積木”也就是氨基酸，並且氨基酸主要的功能是更新身體中的各種成分，提供生化反應所需的酶，而不是提供能量。所以研究發現適當提高膳食中的蛋白質比例可以有助於長期控制體重。

3、“怎麼做”會影響食物的熱量

火源和烹飪是讓原始人類從各種生物中脫穎而出的技術。而現在的烹飪/食品加工技術越來越豐富。烹飪使得我們能夠從食物中獲得更多的營養，但是在現在這個卡路里過剩的時代，精細加工的食物反而成為控制體重的障礙。

比如穀物/根莖植物（土豆/白薯）中的澱粉，在未經烹飪時一大部分是直鏈澱粉，很難被吸收，但加熱的過程會讓支鏈澱粉被分解成更簡單的碳水化合物，有利於人體吸收。所以烹飪時間越長，土豆/穀物的熱量，特別是升糖指數越高，如果做成土豆泥，升糖指數很高。精加工的麵點/主食都存在這樣的問題。

不止是碳水化合物，蛋白質類的吸收也受烹飪方式的影響，有研究者做了一些有趣的研究，讓受試者吃同位素標記的熟雞蛋和生雞蛋，然後監測受試者呼吸中和排洩物中的同位素，最終算出雞蛋蛋白質究竟有多少被人體吸收了。結果發現

熟雞蛋的吸收率在90%，而生雞蛋僅有50%左右[1] 另外在小鼠中的研究發現，分別餵食小鼠生牛肉和熟牛肉一段時間後，食用熟牛肉的小鼠體重增長得更多[2]。

4、腸道中的細菌會影響食物的熱量

食物提供的熱量是有個體差異的，簡單地講，就是有些人更不容易胖，而有些人“喝涼水都胖”，這個差異的部分原因就是腸道菌群。

我們每天都和數以萬計的細菌共同生活著，而腸道是微生物最多的地方，我們和腸道中的細菌是一種共生的狀態，腸道內的菌群會吃我們吃的食物，我們的飲食結構會影響腸道中哪種菌群佔優勢，而腸道中的菌群又會反過來影響我們能從食物中獲得多少熱量。目前，“人類微生物組”計劃已經研究出了三種不同細菌佔優勢的“腸道細菌型”，包括擬桿菌型，普雷沃氏菌型，瘤胃球菌型[4]。對於擬桿菌型的，腸道菌群最容易從碳水化合物和蛋白質中獲得能量，而另外兩種腸道菌群型則適合從發酵複雜碳水化合物比如纖維素中獲得能量。

長期“西方化”飲食，吃紅肉、甜食較多的人腸道菌群通常是擬桿菌型，而吃膳食纖維比如全穀物較多的人腸道菌群則是另外兩型。研究者還發現，BMI更高（更胖）的人腸道菌群往往是容易從碳水化合物中獲得能量的類型[3]。

而長期健康膳食，可以逐漸調整腸道菌群，使菌群的多樣性增加，有利於控制體重哦。

雖然Atwater的熱量體系已經是幾百年前的產物，但是仍能沿用至今，一方面是這個體系非常簡潔易行，另一個原因就是人與食物之間的互動太過複雜，目前還沒有一種更好的系統可以取代Atwater熱量體系。

看了今天的內容，回到開頭的燕麥棒和布朗尼，雖然熱量相似，且都以碳水化合物為主，但是燕麥棒中的燕麥是全穀物，

膳食纖維以及其他複雜碳水化合物的含量比經過精細加工的布朗尼要高得多，需要更多的消化吸收，並且在胃腸道中停留的時間更長，所以實際我們從中得到的熱量相對更少，同時，全穀物還可以給腸道中的健康細菌提供食物，讓我們的腸道更加健康。所以，同樣的卡路里之下還有很多學問。

記錄膳食熱量是很好的習慣，能夠算清自己的攝入和支出，讓體重控制成為一本“明白賬”，是健康生活控制體重的第一步，但是還遠不是全部，能夠甄別哪些“更健康”才是健康飲食的進階，