茳J鱼儿的淡淡心事
肌酸属于A类补剂，可以放心使用，只要按照建议使用量，不要超量就行。
按照澳大利亚体育学院对补剂的分类，A类补剂是有大量研究支撑，证实确实有效，属于推荐的补剂，常见的补剂包括蛋白质、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐等；医疗类的铁、钙、维生素等补剂；运动表现类的咖啡因，氨基丙酸，肌酸等补剂。
虽然肌酸属于A类补剂，只要不超量，就可以放心使用，但是具体到个人，在锻炼时是否需要补充肌酸，则要看具体情况。
提问者刚开始锻炼四个月，最终锻炼目的是增肌，还是减脂，如果是减脂，基本上是不需要使用肌酸的。
提问者现在已经过了健身的黄金期，也就是刚开始就是的2-4个月，一般3个月左右，既可以增肌，又可以减脂的阶段，现在只能选择增肌或减脂。
肌酸是一种存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。肌酸能够增加力量，增长肌肉、提高速度和耐力、加快疲劳恢复，提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。
刚开始锻炼时力量较弱，但是力量增长速度很快，这主要是因为刚开始锻炼时，神经对肌肉的控制能力较弱，即使肌肉有劲也感觉“使不出来”，随着锻炼时间的增加，神经对肌肉的控制能力会越来越强，这种神经对肌肉的控制能力被称为肌肉的神经募集能力。
之后力量的增长会越来越慢，主要是肌肉增长的速度比较慢，健康成年人每年大约能增长3-8公斤肌肉，由于肌肉增长速度受限，力量增长速度自然也会受到限制。
高强度增肌锻炼期间体力消耗较大，人体每天大约需要5克左右的肌酸，但日常饮食中可能不能完全满足对肌酸需求量。
肌酸可以为身体快速提供能量，当身体合成肌酸速度很慢时，易产生肌体引起疲劳。
但是肌酸对于普通人来说，如果不从事大强度锻炼，并不是必须的，除了自身合成之外，通过饮食，尤其是大量摄入肉类，也可以为身体提供日常所需，即使经常做器械锻炼，对于大多数人来说，只要没有遇到增肌瓶颈期，或者像我一样十分想拥有大块肌肉，或者锻炼时很少遇到力竭，一般不需要额外补充肌酸。
下图中是常见肉类食物中肌酸含量，增肌期间由于每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，下图中的动物蛋白质来源中的蛋白质含量基本上都在20%左右，既能保证充足的蛋白质来源，也能保证摄入足够的肌酸。
不得不说，对大多数人来说，运动强度其实是不够的，并不是所有人都能每天锻炼到肌肉酸胀痛，因此没必要额外补充肌酸。
如果提问者锻炼强度很大，经常有力竭的感觉，或者有力不从心的感觉，或者经常把肌肉练到酸胀痛，第二天感觉很疼，这时候才需要补充肌酸。
服用肌酸范围冲击期、维持期、停用期三个阶段。
冲击期持续一周，每天20-25克，分4次，每次5克左右，分别在三餐后，运动前或运动后服用。
也可以在运动前30分钟左右服用，和在运动后20-40分钟之内，与蛋白质一起服用，也可以在运动后1-2小时之内服用。运动前半小时左右服用，最好搭配一些容易被身体吸收消耗的糖类，比如葡萄糖之类的一起服用，保证锻炼所需，运动后1-2小时服用主要是补充训练消耗掉的肌酸，保证肌酸恢复和储存。其余2次服用时间比较随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上。
冲击期大量摄入肌酸，可能会导致胃肠道不适，如果出现不适，降低一半左右的摄入量可能更适合。
维持期服用6周，每次2-5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮服用。
停用期，在维持期过后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。
之所以循环使用肌酸，是因为从外界补充肌酸可能会抑制身体自身合成肌酸的能力，所以需要用循环的方式来防止长期服用肌酸对自身合成肌酸能力的的抑制。停止摄入肌酸时，身体自身合成肌酸的能力又会得到恢复，而且没有证据表明长期补充肌酸会降低身体自身合成肌酸的能力，这一点与注射类固醇类激素完全不同。所以肌酸是可以放心使用的补剂。
肌酸中最常见是是一水肌酸和复合肌酸，一水肌酸性价比最高，复合肌酸中还含有其它成分，但是价格相对较高。
使用肌酸时，最好和葡萄糖等能被身体迅速吸收的糖类一起服用，在服用肌酸后还需要大量喝水，保证身体所需。
有研究显示在力量训练前同时摄入咖啡因和肌酸会干扰肌酸的吸收并且减缓肌酸的效果，其他研究则发现同时摄入咖啡因和肌酸能够改善HIIT的运动表现。对增肌者来说，肌酸要避免和含有咖啡因的饮料或食物一同服用。
行远健身
初期不建议你用肌酸的
只有进行大运动量训练，肌酸的效果才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的深入学习者。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。
肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量
小涛涛的健身生活
什么补剂也不用补充，这是大实话！
首先健身增肌开始阶段你的注意力不要放在吃上，刚开始你也不用少吃多餐，一天三顿饭即可，营养都够。自己要多把心思和注意力放在器械力量训练上，多体会肌肉的发力感，收缩感，如卧推，怎么能减少肩膀发力使用胸部发力，引体向上如何背阔肌发力，学会控制肌肉，这些感觉找到了，再研究吃！
其次，训练搞明白了，再看看营养摄入，新手开始几个月是福利期，可以实现增肌减脂同时时进行！要好好把握！先把主要饮食做到位，蛋白质碳水等营养素的分配，少吃多餐，再考虑补剂，我个人也用肌酸，感觉效果不是没有，有一点，但作用不大，只是锦上添花，但你连锦都没有，就不用添花了，哈哈开个玩笑！
希望可以帮助到你兄弟！
爱健身的IT男
很高兴回答您的问题，作为一个健身初学者，四个月时间太短，你需要了解器械训练方法，每个动作如何做的标准。
向你介绍一个简单的训练计划你试一下。
星期一.平板卧推、哑铃侧平举、三头、仰卧起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引体向上、硬拉、二头弯举、仰卧起坐、慢跑
星期四.休息
星期五.杠铃深蹲
星期六.休息
星期日.休息
这只是一个初学者的计划，坚持下去。当你的训练水平提高了，营养和恢复跟不上的时候，再考虑用运动补剂。
