人變胖無非是攝入大於輸出，而正確選擇食物可以讓你輕鬆減肥。
肥胖定義：
肥胖的發生常常是由遺傳、少動以及攝入過多能量共同導致的結果。代謝紊亂是肥胖從基因到臨床表現的中心環節。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常。血漿甘油三酯、遊離脂肪酸和膽固醇一般高於正常水平。使的人體脂肪的過量儲存，脂肪細胞數量增多，體積增大，造成全身脂肪組織塊增大，失去了正常的比例狀態。
判定標準：
體質指數過高
一、肥胖程度判定—體質指數（BMI）：
1、18.5≤BMI<24kg/㎡ 為正常體重範圍。
2、24≤BMI<28 kg/㎡為超重範圍。
3、≥28 kg/㎡ 為肥胖。
二、腰圍脂肪程度判定—腹型肥胖：
1、男性≥90cm、女性≥85cm；如果自身腰圍大於了界限值，則患有心腦血管疾病及糖尿病風險增高。因為影響腰圍增加的原因有很多，主要包括遺傳因素、飲食習慣、體力活動、久坐習慣等。而肥胖的發生存在一定的家族聚集性。體型較胖的父母，其後代也較胖。這是由於不同染色體上的多個直接或間接調控脂肪代謝和糖代謝的位點發生突變，導致脂肪代謝障礙，脂肪才不斷積聚造成肥胖。
餐桌上的主食：
能量主食
一、能量來源-碳水化合物：
1、我們每日所需能量有55%~60%都是來源於碳水化合物。經過人體消化產生的葡萄糖被吸收後，會有一部分貯存在肝臟和肌肉中，維持機體骨骼肌運動和血糖的穩定。
二、不同的碳水化合物：
碳水化合物是碳、氫、氧的大分子元素組成。碳水分為三類：糖類、澱粉類、纖維素類。
1、糖類—白色碳水
很多人會在超市買到的汽水、糖果以及加工類食物中的糖。
2、澱粉—黃色碳水
必不可少的米飯、土豆、意大利麵、麵包等豐富的澱粉食物。
攝入這類食物時澱粉和糖會分解為小分子的葡萄糖，進入血液供能機體。如果攝入過多葡萄糖即轉換為脂肪進行儲存。所以這時候如果你攝入＞輸出那麼肥胖風險增大。
3、纖維素—綠色碳水
每日餐桌上都會有的蔬菜、水果，這類食物含有豐富的膳食纖維，降低肥胖風險。這樣你會堅持餐餐都有綠色碳水嗎？中國營養學會推薦的正常成年人膳食纖維攝入量為25～30g/d... ...往下看：
①體重減輕：
因為膳食纖維具有的吸水性，所以攝入膳食纖維後，能夠增加飽腹感。對於控制飲食減肥瘦身的人群，建議多攝入膳食纖維，增加營養的同時還增強了飽腹感。
②控制血糖：
膳食纖維可以增強胰島素敏感性，延緩糖類的吸收從而避免了在進食後，血糖的快速提高。
③輔助減脂：
食物的消化需要膽汁參與，而膽汁的分泌是肝臟利用膽固醇合成的，當食物中脂肪經過十二指腸與膽汁混合，乳化後的脂肪進入到小腸，而膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質將膽汁包裹，膽汁便不能通過小腸壁重新被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外，這時如果肝臟再需要合成膽汁，就只能在利用膽固醇再合成，通過膽固醇肝腸循環這個機制就可以達到減脂作用了。
食物排行：
健康食物
1、谷薯類（每100g食物含量）：
魔芋精粉：74.4g
黑麥：14.8g
全麥：10.6g
燕麥：10.6g
玉米麵：6.2g
2、豆類（每100g食物的含量）：
大豆：15.5g
黑豆：14.8g
白芸豆：10.7g
紅豆：6.2g
綠豆：6.4g
3、蔬菜（每100g食物的含量）：
枸杞：16.9g
黃花菜：7.7g
荷蘭豆：7.6g
孢子甘藍：6.6g
秋葵：4.4g
空心菜：4.0g
4、水果（每100g食物的含量）：
石榴：5.9g
椰子：4.7g
桑葚：4.1g
梨：3.1g
獼猴桃：2.6g
5、菌藻（每100g食物的含量）：
松蘑：47.8g
幹香菇：31.6g
銀耳：30.4g
紫菜：21.6g
測試你的耐受量：
無鹽餅乾
為什麼有的人吃同樣多的主食，一點也沒有長胖，而有的人卻不同。這是和身體碳水耐受量不同。可以用一塊無鹽的餅乾進行咀嚼測試：
1、如果十幾秒之後，發現吃進去的餅乾味道變甜了。說明你的口腔中含有高濃度澱粉酶，這些酶把澱粉的大分子分解為了可以嚐出味道的糖類小分子，這意味著你應該可以攝入大量碳水化合物，且不會出現任何問題。
2、如果20秒後，你發現味道變化了。說明你嚐出味道變化的速度很慢，你可以攝入碳水化合物，沒什麼大問題，但是還是要注意白色和黃色碳水化合物的攝入量，不能隨意攝入。
3、如果超過30秒，味道還沒有變化。這是因為你口腔中的澱粉酶濃度低，需要避免糖類的攝入。
這樣吃沒負擔：
食物多樣化
如果不能吃白色和黃色碳水，究竟該吃什麼呢？上面說到纖維素是可以來食用的碳水化合物，還有一種就是—抗性澱粉。
1、抗性澱粉：
①抗性澱粉屬於纖維素的一種形式，難以消化，而消化難度不僅與纖維含量有關，還與澱粉的糊化程度及老化程度有關。我們食用的食物中95%都是可以消化的，但是有一小部分沒消化的澱粉通過食道、小腸、進入大腸，被腸道細菌所食，這就是抗性澱粉。它可以平衡我們腸道菌群，對抑制感染和疾病有很重要的幫助。
②抗性澱粉難以被機體吸收，難以吸收就能幫助我們減肥嗎？人體具有對熱量攝入變化的感知能力，如果熱量降低了，就會產生一種【補償】機制，提升食慾，增大食量，這樣反而不利於減肥。所以，不計算熱量的情況下，即便吃富含抗性澱粉的食物，熱量攝入也並不會顯著下降。許多人從精白米、精白麵粉的主食，突然換成含有大量雜糧的主食之後，會明顯覺得餓，就是因為吃進去的澱粉當中抗性澱粉的比例加大了。
2、讓你沒有“罪惡感”的碳水：
①如果你控制不住自己想吃麵包了，可以將麵包放入冰箱冷藏，這樣能使麵包裡易消化的澱粉轉為抗性澱粉。然後再從冰箱裡取出直接再烘焙，冷藏之後再烘焙意味著，你將攝入的熱量會比較少，因為抗性澱粉是被你腸道的細菌所吃了。
②如果你想吃土豆、米飯或者意麵。可以烹飪後再冷卻，也能將其中精製的澱粉轉化為抗性澱粉，成為你腸道細菌的最愛。
謝謝大家的閱讀，希望對各位有幫助！
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