“我之前並不愛吃油炸甜品之類的高熱量東西的，但是自從開始減肥，就發現自己突然著了魔似的開始對這些食物感興趣，越看越想吃，前兩天終於忍不住了吃了很多很多，吃完又後悔，然後吃了瀉藥圖個心理安慰，老師我該怎麼辦呀？”
進食行為的存在本來是讓我們獲得身體的飽足感，而現實中卻常常讓我們感到不滿足，甚至感到空虛。
在筆者近期的諮詢者中，如上所述的暴飲暴食案例格外多，這種控制不了自己身體的無助也格外讓人心疼，那麼問題到底出在哪兒了呢？
在《學會吃飯》這本書中，作者告訴我們：
“你所對抗的，會增強；你所抗拒的，會持續。
你想吃的慾望，並不是在消耗脂肪，而是身體呼救的聲音。”
完全不允許自己吃高熱量食物這些「壓抑食慾」的行為，其實正是「暴飲暴食」現象的元兇。
《學會吃飯》這本書出自美國印第安納州立大學心理系榮譽教授、耶魯大學博士、正念飲食覺知訓練創始人珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）和《紐約時報》暢銷書作家艾莉莎·鮑曼（Alisa Bowman）兩位作者之手，被評為美國國家衛生研究院前瞻性研究成果，在國內也受到了樊登讀書會樊登博士的特別推薦。
作者認為，當我們的進食行為沒有正確的「意識」時，就會失去與身體訊息的鏈接，從而導致肥胖的現象或者暴飲暴食的行為。
這本書提出的新概念——「正念飲食」法，通過利用引發我們的飢餓感、滿足感、情緒和想法的覺知，聆聽自己的內在智慧，引導我們更健康自在地吃，探索自我和覺知自我，學會吃飯、健康吃飯和享受吃飯。
身體任何時候都是和我們保持溝通的，並且可以提供我們一些可以運用智能響應的訊息，但是前提是我們願意學習聆聽。
當我們將錯誤的飲食方式轉換成正念飲食：跟進食有關的決定在毫秒內就和身體產生聯繫了。
跳出節食循環——挖掘正念飲食的真諦
“我對食物上癮一樣，遵循飲食原則時不吃這些食物時就還好，但是一旦哪怕吃了一點，我就會失控，完全不知道如何停下來。”
“我要更多，我要少一些，我這樣做很糟糕，我應該要繼續下去，吃了這個我就會自我感覺更好。”
少吃、體重下降、失控、暴食、體重上升、心情鬱悶、重振旗鼓、再少吃，又陷入一個新的週期，如此往復，體重溜溜球式的搖搖晃晃，心情也如過山車似的隨著體重數字上上下下，這樣自我消耗又沒有長久成果的節食循環，相信不少減肥的夥伴都經歷過。
作者在書中指出，這種節食飲食法的致命缺陷在於，讓你與自己的味覺及滿足感分割開來，以至於你不再會因為一小份甜食感到滿足，而開始追求過量吃“安全食物”所帶來的「超越感」。
這種心態會創造出一個除非多吃不然不會感到滿足的錯誤信念，而不是純粹的享受它的口味及味道，讓你變得重視「量」而非「質」。
另外，一旦把這種單次錯誤（例如一塊炸雞）視為自己缺乏「意志力」的表現，就會很容易再次“犯錯”，從而導致成癮式的復發。
我們必須中斷這個循環，把這種自動化的反應變成充滿正念的回應，才能從下一個當下獲得自由。
通過正念覺察，我們能夠學習用「不加批判」的方式留意所浮現的事物，讓我們所做出的飲食決定「滋養」自己而不是「折磨」自己。
通過正念飲食，我們需要做到以下幾點：
1.刻意以「不批判」的方式，留意自己與食物以及進食的「當下」所帶來的經驗。
2.漸漸察覺到每個當下的內在（想法、情緒、飢餓、味覺、飽足感等）以及外在（各種食物的營養價值）。
3.學習分辨「生理飢餓感」與其他進食的「誘發因子」（例如強烈的情緒、想法以及社交壓力）。
4.儘可能選擇自己「喜愛又能夠滋養身體」的食物。
5.感覺每一口食物所帶來的「味覺」變化。
6.察覺肚子如何漸漸「飽足」，吃飽的時候又是怎麼樣的感覺。
7.利用「營養成分及熱量的知識」來選擇吃什麼、吃多少，以滿足個人的健康需求。
8.將對食物的擔憂所消耗的能量，轉移至「生命中重要的事物」。
靜坐呼吸練習——開啟你的正念旅程
正念靜坐，是我們的正念旅程中重要的基礎。
通過這一過程，我們會學到正念飲食的各個元素：察覺飢餓感，學習留意身體的訊息，養成更寬廣的正念覺知，避免自己受過去多年掙扎遺留下的舊習所引起的傷害。讓我們即使在慾望強烈且無法承受時，也能保持正念。
專注於呼吸，是培養正念覺察很強大的工具。
一旦學習專注於呼吸，我們會學會專注於任何東西的技巧。這包含飢餓、飽足、渴望、想法及情緒感受。
我們的大腦每分鐘要處理上千個信息片段，當專注力穩在當下時，最明顯或最重要的信息就會浮現在我們的意識中，雖然我們對此的反應經常是自動化的。
正念練習的頻率對正念飲食的成功率有著決定性的關係，而跟隨引導語練習是比較簡單高效的方式，我們可以跟隨下面的引導語開始第一次練習：
1.靜坐呼吸以及專注力練習。
2.葡萄乾練習是正念飲食練習的基礎。（請在開始之前準備幾粒葡萄乾或者其他小零食）
作者告誡我們，每天二十分鐘左右的練習可以加強正念能力，讓我們更有效地運用正念飲食技巧。就像如果決定學習一樣新的樂器，每週只去上一次課是不夠的，多練習才會把樂器學會。
如果在這個過程中遇到喪失專注力的情況也不用擔心，只需要用呼吸把專注力帶回。走神是個自然且正常的現象。重要的是練習重回專注的過程，然後溫柔地把覺知帶回呼吸。
如果你的生活忙碌，也可以把正念練習當作美好的禮物。
當你把十到二十分鐘花在刷海量無效信息的時間，用來培養正念覺察時，你會感受到更高的價值。當你想要找藉口說“我太忙碌”時，可以告訴自己：“這反而代表我更需要靜坐練習。”
三個飽足感——揭秘正念飲食的核心技巧
當我們過量進食失去飲食自由時，我們與身體所釋出該停止進食的訊息失去了鏈接，其實在這個過程中被我們忽略的訊息有三個：
- 味蕾對「味覺」失去了敏感度
- 忽略了「肚子撐大」的感覺
- 無法專注身體「整體舒適感覺」的變化
而這三個訊息分別對應了三個讓我們身體感到“飽足”不同的生理過程：
- 味蕾當下的反應及「味覺飽足感」
- 因吃下食物導致胃部漸漸撐大的「腹部飽足感」
- 以及與食物消化吸收引起的血糖及其他營養素增加有關的「身體飽足感」
在咬下第一口時，就留意味道如何出現。這味道可能是細微卻令人滿足的，或是很強烈但不太美味的，也可能是兩者的混合。
可能第一口你就給它打了八分高分。再吃一小口。味道如何變化？ 滿足感有增加嗎？或是滿足感往下降？什麼時候開始發現味道下降？ 第三口如何？ 第四口呢？ 也許分數會降到五分，然後再到三分。
當然，你可以選擇繼續吃，看看味道如何變化。你可以把當下的經驗和過去吃這種食物或是很久以前的回憶所產生的經驗做個比較，體會一下兩者之間的不同。
在這個比較的過程中，你會發現：
「食物在剛開始總是比較好吃。」
若不經覺察，你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道，然而透過正念覺察，你會發現，鹹味、高脂、甜味的食物能夠很快地滿足味蕾，同樣也會很快地使其疲乏，最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。
舉例來說，我的諮詢者們告訴我，他們無法從薯片中嚐到真正的味道，只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒（味覺分數到達十分），但是很快地就會失去吸引力。
所以與其為了滿足自己而“加大分量”，不如考慮“縮小分量”，這樣更能從中獲得最大的愉悅感、最少的熱量。
為了快速地察覺到腹部飽足感，你可以趁進食時留意感覺的變化。
什麼時候開始察覺飽足感增加？ 什麼時候轉變成不舒服的感覺？ 探索這些經驗，知道自己在每一餐、每一次進食都可以自由選擇飽足的程度。
察覺腹部飽足感後，你可以在合適的時候停止用餐，不必等到撐飽不舒服。漸漸地，你也會學習各種食物對於飽足感產生的影響。這些信息能幫你在吃什麼、什麼時候吃、什麼時候停止這些問題上，做出明智的決定。
在每次用餐時儘可能嘗試抵抗吞嚥的衝動。當你變得愈來愈熟練， 你還可以挑戰自己，為自己提前決定想要達到的飽足程度。
舉例來說，你可以在吃點心時決定只吃二三分飽。相對地，如果你是準備坐下來吃晚餐，你可以選擇吃到六七分飽。
嘗試以一個探索、好奇、具有彈性的心態來進行這個練習，而不是把它當作鞭策自己的方法。
關注身體的飽足感，指的是脫離開部分的細節，迴歸「整體」的感受。
你可能會留意到含糖的果汁讓你的血糖快速上升（接著快速下降），然後很快地飢餓感會再次出現。
你也可能發現含同樣多卡路里的複雜性食物，會讓你較慢感到飢餓，比如單一肉類給身體帶來的飽足感往往小於多種肉類混合帶來的身體感受。
結語：
中斷節食飲食的不良循環，把這種自動化的反應變成充滿正念的回應。
通過正念訓練的練習，我們開始學習留意身體的訊息，養成更寬廣的正念覺知，避免自己受過去多年掙扎遺留下的舊習所引起的傷害。
全方位留意身體除了“撐飽”之外的多種飽足感，可以協助我們在用餐時察覺什麼時候所吃的食物分數開始下降，以及決定什麼時候可以停止進食。
才能從下一個當下獲得自由，讓我們所做出的飲食決定「滋養」自己而不是「折磨」自己。
正念飲食為我們指出一個通用的真理：
生命許多的掙扎及痛苦，來自過度執著於想要的事物，對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。
而正念允許我們通過察覺自己的過度反應，來放下一部分掙扎，以及考慮更多的可能性。
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