如果说“拖延症”是上个时代的流行病，“社恐”就是这个时代的流行病。我们从拖拖拉拉，慢慢变成了恐惧症。这是病吗？我不这么认为。平时哪怕每天刷2小时手机，日积月累，我们当然更习惯于网络社交，不擅长面对面和活人交往。
手机这种新事物对于人类这个老物种来说，还远无法和真实社交的幸福感相比，起码目前来看，社恐虽然不是罪，但对精神健康有害，还是需要多加练习。这个周末，一起学习如何克服社交焦虑。
《对不起，我可能对人过敏》
担忧时，你干脆横下心为自己制造一段“想不通的时间”，时长最好是15分钟左右。你需要将精力集中在担忧之事上。通过在头脑中仔细预演演讲的情况，你能够预想到最好和最坏两种情况。最坏的情况是你面对众人哑口无言，最好的情况是你的演讲掷地有声。最好和最坏各占用5分钟时间。可是，实际生活中，事情更多是处于最好和最坏之间。剩下的5分钟你就可以把最好和最坏的情况都预演一遍。之后也不必再多想，因为无论你再如何想，也都是多余的了。有人认为只有在脑中进行多次、长时间的预演才更有效，事实上，很多人就是在不断重复的预演中加重了焦虑的程度。焦虑程度升高时，人更容易产生认知扭曲，影响工作。假如你已经在一天中使用15分钟预演了担忧之事，设想了最好和最坏的情况，那么之后就不要再考虑这件事了，直接开始工作吧。
对了，在15分钟内还有一件事情十分重要，即用笔记录自己的想法。人的大脑在思考时，容易七拐八拐，在同一个问题上绕圈子。这时，便需要你将自己想到的内容逐条记录，以使自己思路清晰，防止兜圈子。请你将最好和最坏的情况都记录下来。操作的时间点也十分重要。一定不要在睡觉前进行15分钟的思考，即使你需要思考。有些人正是由于在睡觉前胡思乱想，导致自己过度兴奋、无法入睡，甚至失眠。如果你无法控制自己，一天用1小时甚至2小时进行思考的话，建议你将浪费的时间换算成时薪，也许思考的时间就会变短了。假设你用3小时来思考，以时薪1000日元计算，那么你便损失了3000日元。真是太浪费了。你自然而然地会想要早点结束这种浪费金钱的思考时间。烦恼久了，浪费时间；思维消极了，无益健康。如果你能够在规定的15分钟内尽情地“想不通”，那么剩余的时间就请将你的精力放到其他更有益的事情上吧。如此一来，相信你的人生也会变得更有价值。
心理学家丹尼尔·卡内曼（DanielKahneman）于2002年开创了行为经济学这一学科，获得了诺贝尔经济学奖。他的研究中主张一种定律，名为“峰终定律”。所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由高峰与结束时的痛苦程度决定。肠镜检查一般需要10分钟。根据峰终定律，病人检查结束后所记忆的痛苦程度仅以痛苦的峰值和最后的痛苦值的平均值来决定，并不是10分钟所承受的所有痛苦的总和。
积极心理学的创始人，美国心理学家马丁·塞里格曼（MartinE.P.Seligman）教授提出“三件好事（ThreeGoodThings）”的练习，即在睡前记录三件好事，可以帮助人们提升幸福感。我们将这三件好事更进一步细化，请人们挖掘身边的小事。这三件事分别为：①完成的事；②开心的事；③感恩的事。我将这个发现三件小事的练习称作“积极的练习”，简称“积极练”。
这种练习作为认知行为疗法只需要5分钟即可完成，而且可以为人们构筑更加健康的心理环境。积极练其实很简单，就像攒积分一样，在纸上至少写出一个当天遇到的好事情，如果有可能，可以列举三个。在一天即将结束之时，向自己提问：“我今天碰到什么好事情了吗？”相信一定不会一个都没有。事情多小都可以，关键在于要仔细挖掘。
我们经常能在电视上看到擅长表达和擅长倾听的人。很多人看了电视节目《彻子的房间》（朝日电视台）中黑柳彻子的话术，都自叹不如。其实，并不需要要求自己达到名人的程度。商务礼仪书上总会写，想要聊得好，就要给予对方反应。在我看来，反应这种事情要把握平衡。反应过多不好，过少也不好。也许我这么一说，很多人都会丈二和尚摸不着头脑。总而言之，重点就是不要一心想着变好。很多时候，我们想要给对方良好的附和，在寻找绝妙的时间点时，慢慢搞不清到底在哪里附和才好。同理，当你想要给对方好的回应时，你会忽然搞不懂怎样的回应才算好。附和、回应做得不够好都没关系，重要的是不断尝试。另外还有一点，要将注意力放在对方的谈话上。如果你过度关注自我，你便无法做好倾听这件事。
过度关注自我，还会让你陷入“刚才我的反应够不够好”的思考中，平白增加焦虑。与其如此，倒不如多关注对方如何做附和和回应。当你在对话中有同感、觉得有趣时，尝试着做做看即可。
首先，我需要澄清一点：那就是，90%的聊天内容其实都很无聊。绝大多数人都不是精于谈话的专业人士，只是普通人而已。如果你总想着给自己设定目标，让聊天变得有趣，那么聊天本身就会变成一种负担。聊天，对话，本来就是投接球的游戏。对方把球扔过来，你接住球并扔回去。就这么简单，没有意义也完全没问题。因此，如果你觉得对话很无聊，保持沉默就可以了。世界上有各种各样的人，有的人多话，有的人少言。你应该也遇到过少言的人偶尔开口后语惊四座的状况。当时，场面一度陷入沉寂，你忽然变得焦虑起来，试图说点什么，其实真的是多此一举。关系亲密的人即便是沉默也不会尴尬，因此关系一般的人坐在一起，沉默一会儿也不需要太在意。
关系亲近的人之间，总会有说不完的话。怎样才能和对方拉进关系呢？最有效的方法就是找到自己和他人之间的共同之处。别人佩戴的眼镜和自己相似，头发颜色相近，同样喜欢点头等，找到两人之间的类似之处十分关键。有时，对方和自己一样抱有紧张的情绪，都能让两个人忽然拉近彼此之间的距离。找到两人之间共同点的秘诀就是仔细观察。如果你都不看对方，亲切感又从何而谈。除此之外，你还需要回到家后，再一次仔细回想今天见面的人的特点。当一个人遭遇恐惧情绪时，我之前说过，要将自己的注意力转移到对方身上。不过即便如此，也有人难以将注意力从自己身上剥离。这时候，你就坦率地接受自我关注和焦虑的感受，仔细地观察自己在焦虑指数达到80分时的状态。每个人都会遇到恐惧之事，尽量不要逃避。如果实在无法承受焦虑的情绪而选择逃避，也没关系。你并不需要感到失望。下一次有机会再尝试挑战即可。
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