如果說“拖延症”是上個時代的流行病，“社恐”就是這個時代的流行病。我們從拖拖拉拉，慢慢變成了恐懼症。這是病嗎？我不這麼認為。平時哪怕每天刷2小時手機，日積月累，我們當然更習慣於網絡社交，不擅長面對面和活人交往。
手機這種新事物對於人類這個老物種來說，還遠無法和真實社交的幸福感相比，起碼目前來看，社恐雖然不是罪，但對精神健康有害，還是需要多加練習。這個週末，一起學習如何克服社交焦慮。
《對不起，我可能對人過敏》
擔憂時，你乾脆橫下心為自己製造一段“想不通的時間”，時長最好是15分鐘左右。你需要將精力集中在擔憂之事上。通過在頭腦中仔細預演演講的情況，你能夠預想到最好和最壞兩種情況。最壞的情況是你面對眾人啞口無言，最好的情況是你的演講擲地有聲。最好和最壞各佔用5分鐘時間。可是，實際生活中，事情更多是處於最好和最壞之間。剩下的5分鐘你就可以把最好和最壞的情況都預演一遍。之後也不必再多想，因為無論你再如何想，也都是多餘的了。有人認為只有在腦中進行多次、長時間的預演才更有效，事實上，很多人就是在不斷重複的預演中加重了焦慮的程度。焦慮程度升高時，人更容易產生認知扭曲，影響工作。假如你已經在一天中使用15分鐘預演了擔憂之事，設想了最好和最壞的情況，那麼之後就不要再考慮這件事了，直接開始工作吧。
對了，在15分鐘內還有一件事情十分重要，即用筆記錄自己的想法。人的大腦在思考時，容易七拐八拐，在同一個問題上繞圈子。這時，便需要你將自己想到的內容逐條記錄，以使自己思路清晰，防止兜圈子。請你將最好和最壞的情況都記錄下來。操作的時間點也十分重要。一定不要在睡覺前進行15分鐘的思考，即使你需要思考。有些人正是由於在睡覺前胡思亂想，導致自己過度興奮、無法入睡，甚至失眠。如果你無法控制自己，一天用1小時甚至2小時進行思考的話，建議你將浪費的時間換算成時薪，也許思考的時間就會變短了。假設你用3小時來思考，以時薪1000日元計算，那麼你便損失了3000日元。真是太浪費了。你自然而然地會想要早點結束這種浪費金錢的思考時間。煩惱久了，浪費時間；思維消極了，無益健康。如果你能夠在規定的15分鐘內盡情地“想不通”，那麼剩餘的時間就請將你的精力放到其他更有益的事情上吧。如此一來，相信你的人生也會變得更有價值。
心理學家丹尼爾·卡內曼（DanielKahneman）於2002年開創了行為經濟學這一學科，獲得了諾貝爾經濟學獎。他的研究中主張一種定律，名為“峰終定律”。所謂峰終定律，即對一項事物的糟糕體驗，僅由高峰與結束時的痛苦程度決定。腸鏡檢查一般需要10分鐘。根據峰終定律，病人檢查結束後所記憶的痛苦程度僅以痛苦的峰值和最後的痛苦值的平均值來決定，並不是10分鐘所承受的所有痛苦的總和。
積極心理學的創始人，美國心理學家馬丁·塞裡格曼（MartinE.P.Seligman）教授提出“三件好事（ThreeGoodThings）”的練習，即在睡前記錄三件好事，可以幫助人們提升幸福感。我們將這三件好事更進一步細化，請人們挖掘身邊的小事。這三件事分別為：①完成的事；②開心的事；③感恩的事。我將這個發現三件小事的練習稱作“積極的練習”，簡稱“積極練”。
這種練習作為認知行為療法只需要5分鐘即可完成，而且可以為人們構築更加健康的心理環境。積極練其實很簡單，就像攢積分一樣，在紙上至少寫出一個當天遇到的好事情，如果有可能，可以列舉三個。在一天即將結束之時，向自己提問：“我今天碰到什麼好事情了嗎？”相信一定不會一個都沒有。事情多小都可以，關鍵在於要仔細挖掘。
我們經常能在電視上看到擅長表達和擅長傾聽的人。很多人看了電視節目《徹子的房間》（朝日電視臺）中黑柳徹子的話術，都自嘆不如。其實，並不需要要求自己達到名人的程度。商務禮儀書上總會寫，想要聊得好，就要給予對方反應。在我看來，反應這種事情要把握平衡。反應過多不好，過少也不好。也許我這麼一說，很多人都會丈二和尚摸不著頭腦。總而言之，重點就是不要一心想著變好。很多時候，我們想要給對方良好的附和，在尋找絕妙的時間點時，慢慢搞不清到底在哪裡附和才好。同理，當你想要給對方好的回應時，你會忽然搞不懂怎樣的回應才算好。附和、回應做得不夠好都沒關係，重要的是不斷嘗試。另外還有一點，要將注意力放在對方的談話上。如果你過度關注自我，你便無法做好傾聽這件事。
過度關注自我，還會讓你陷入“剛才我的反應夠不夠好”的思考中，平白增加焦慮。與其如此，倒不如多關注對方如何做附和和回應。當你在對話中有同感、覺得有趣時，嘗試著做做看即可。
首先，我需要澄清一點：那就是，90%的聊天內容其實都很無聊。絕大多數人都不是精於談話的專業人士，只是普通人而已。如果你總想著給自己設定目標，讓聊天變得有趣，那麼聊天本身就會變成一種負擔。聊天，對話，本來就是投接球的遊戲。對方把球扔過來，你接住球並扔回去。就這麼簡單，沒有意義也完全沒問題。因此，如果你覺得對話很無聊，保持沉默就可以了。世界上有各種各樣的人，有的人多話，有的人少言。你應該也遇到過少言的人偶爾開口後語驚四座的狀況。當時，場面一度陷入沉寂，你忽然變得焦慮起來，試圖說點什麼，其實真的是多此一舉。關係親密的人即便是沉默也不會尷尬，因此關係一般的人坐在一起，沉默一會兒也不需要太在意。
關係親近的人之間，總會有說不完的話。怎樣才能和對方拉進關係呢？最有效的方法就是找到自己和他人之間的共同之處。別人佩戴的眼鏡和自己相似，頭髮顏色相近，同樣喜歡點頭等，找到兩人之間的類似之處十分關鍵。有時，對方和自己一樣抱有緊張的情緒，都能讓兩個人忽然拉近彼此之間的距離。找到兩人之間共同點的秘訣就是仔細觀察。如果你都不看對方，親切感又從何而談。除此之外，你還需要回到家後，再一次仔細回想今天見面的人的特點。當一個人遭遇恐懼情緒時，我之前說過，要將自己的注意力轉移到對方身上。不過即便如此，也有人難以將注意力從自己身上剝離。這時候，你就坦率地接受自我關注和焦慮的感受，仔細地觀察自己在焦慮指數達到80分時的狀態。每個人都會遇到恐懼之事，儘量不要逃避。如果實在無法承受焦慮的情緒而選擇逃避，也沒關係。你並不需要感到失望。下一次有機會再嘗試挑戰即可。
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