不忘初心4820
打开髋关节最适合做瑜伽动作，分享几个适合打开髋关节的瑜伽动作给您。
第一，束角式
长坐姿，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内侧，屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠，吸气，身体向上立直，呼气，双腿向下靠近地板，上体向前屈。
第二，坐角式
（1）坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开。注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾。
（2）保持脊柱挺直，扩展肋骨。横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间，正常呼吸。
第三，战士一式
A. 两腿并拢山式站姿开始，左腿向前跨步，右腿向后伸直并踮起脚跟，脚尖着地；
B. 髋位着地，身体挺直，脊柱延展，肩部打开并下沉，胸腔上提，维持体式；
C. 两手在胸前合十，两手合十，五指分开，身体挺直，头部摆正，闭起眼睛，缓和呼吸，坚持体式30秒，换腿再次练习。每天可以重复10次练习。
第四，神猴式
山式站立在垫子前端，将右腿向后迈开一大步，脚背贴地，脚尖指向正后方；屈左膝，双手放在身体右脚的两侧；尽量将右腿向后伸展，将右小腿大腿慢慢靠近地面；抬起左脚，慢慢的向前伸直左腿，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面，慢慢的立直上提，呼气，双手臂从体侧向上，头顶合十。
以上四组瑜伽动作，循序渐进，持之以恒，必然会对你说的问题得到解决。
最后说一句，专业的练习请在专业的老师指导下进行。
胖哥按摩
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：髋太紧如何打开？平时做那些运动？可以去做瑜伽，瑜伽现在有个阴瑜伽就是打开髋部很好的练习，以前我们做的阳瑜伽比较多，但是相对比较来说阴瑜伽是打开髋部紧张的好方法
人体的髋👇
髋部
髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。由于髋部是一系列机体运动的中心，因而易潜在劳损。尤其是运动员、舞蹈演员和从事体力工作者。 活动不多的人髋部也会受到损伤。通常举重物、伸展、跑步及周末锻炼身体均会引起髋部骨与肌肉处于极度紧张状态
髋关节的关节囊坚韧致密。向上附着于髋臼周缘及横韧带。向下附着于股骨径。前面达转子间线。后面包罩股骨径的内侧。是股骨径骨折，有囊内囊，外骨折之分。关节囊周围有多条韧带加强。
（1）髂股韧带
iliofemoral。ligament：最为强健起自髂前下棘，可限制大腿过伸对维持人体直立姿势有很大作用。
（2）股骨头韧带
ligament of the head of the femur：位于关节内连接股骨头凹和髋臼横韧带之间为滑膜，所包被内含营养股骨头的血管当大腿半曲并内收时韧带紧张外展时韧带松弛。
（3）耻骨韧带
pubofemoral。ligament：由耻骨上肢向外下雨关节囊前下避雨髂股韧带的深部融合可限制，大腿的外展及旋外运动。
（4）坐骨韧带
ischiofemoral ligament：加强关节囊的后部起至坐骨体协下外上与关节囊融合附着于大转子根部可限制大腿的旋内运动
（5）轮匝带
是关节囊的生存，纤维围绕鼓鼓劲的环形增厚可约束股骨头向外突出。
我们髋部可以做到👇
瑜伽可以练习到这些地方首先我们以山式的站立开始👇
1、站立到垫子上，让身体保持正直，收尾骨，双手自然放到两侧，并拢双腿
2、保持自由的呼吸可以做十个呼吸开始体式来练习
可以让髋部屈的体式
动作一瑜伽的双腿背伸展式👇
1、坐到垫子上，吸气身体腰背直立
2、呼气由髋部折叠向前向下
4、保持脊柱伸展，手臂向下头部找脚背的方向延展髋部
【功效】
可以很好的让髋部折叠前屈伸展，可以加强伸展了背部，拉伸到大腿的后侧肌肉
可以让髋部伸展的体式
动作二瑜伽的蛇式
1、俯卧到垫子上将双手置放到胸部两侧的位置
2、吸气缓慢的推垫子带动身体起身向上
3、保持八个呼吸，呼气缓慢的落下去
【注意事项】
注意不要锻炼，胸腔要向上顶
可以让髋部外展的体式
动作三瑜伽的坐角式前屈
1、坐到垫子上将双腿打开，打到自己舒服的位置，感受到髋部的有点疼痛感
2、吸气背部挺直
3、呼气髋部折叠，向前向下走
【注意事项】
特别不好的髋部可以打到舒服的位置，身体也不用向下太多，可以借助枕头或者砖来辅助练习
【功效】
非常好的打开髋部的内部，让髋部得到很好的外展，同时也拉伸整个大腿的内侧的筋
可以让髋部内收的体式
动作四瑜伽的鞋带式
1、将双腿伸直，右腿在上弯曲膝盖
2、两个膝盖重叠以后，把下面的腿再弯曲
3、两个脚向臀部两侧，不要将脚放到臀部下方
4、如果这样都特别疼痛的话就不用身体向下，如果还可以再将身体向下趴保持一分钟的练习，再换另外一侧
【功效】
可以非常好的让髋部内收，也可以很好的帮助拉伸髋部外侧，在生产以后有盆底肌松弛的这个体式也是个非常棒的帮助恢复锻炼得体式
可以让髋部外旋的体式
动作五瑜伽的束角式
1、坐立到垫子上保持身体直立
2、将双腿弯曲，脚心对到一起，吸气背部保持正直
3、呼气身体向前向下，可以的话背直，不可以的话就稍微的把背弓起
【功效】
可以很好的让髋部外旋，并且让血液输送给子宫，让我们的子宫更加的富有弹性，锻炼到了深层的肌肉，一个很好的打开髋部的体式之一
可以让髋部内旋的体式
动作六瑜伽的猫拉尾体式
1、仰卧到垫子上，吸气将右腿向前踢
2、将左腿弯曲，让右手抓左脚
3、呼气放松肩膀
4、可以的话让左手也抓右脚趾
【功效】
猫拉尾的体式可以非常好的把髋部内旋，并且极好的拉伸到了腿部，让肩膀也得到锻炼，脊柱的扭转会使脊柱变得更加的富有弹性
【总结】
以上讲解了髋部的六个可以伸展活动的体式，大家可以各个方面去练习，这样就可以很好的去灵活到髋部了，但是并不是每个人都可以做到让髋部六个部分都非常的好，所以不用去纠结，能达到身体的最大极限，做的舒服的位置就可以了
髋部分为六个方面：可以屈、伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。但是由于股骨头藏于髋臼窝内。关节囊相对紧张，而坚韧又受多条韧带限制，所以髋部的活动幅度远远都不如肩关节，而且髋部是具有较大的稳固性。可以适应期承重和行走的功能，髋关节囊的后下部相对比较薄弱脱位时股骨头容易向下方脱出，所以适当的紧张可以适当的练习，不要幅度特别大的去伸展
今天的邵梅瑜伽小课堂就分享到这里我们下次再见
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邵梅瑜伽小课堂
髋关节可以做：前屈，后伸，内收，外展，内旋，外旋动作以及这些动作的组合，不能单单以髋关节紧来形容，涵盖范围太广了。
髋关节紧张排除疾病、疼痛、骨关节原因，就是肌肉紧张了。
目前由于工作和生活方式原因，一般紧张部位是屈髋肌群，长时间保持坐位，屈髋肌紧张，臀部和大腿后侧肌群松弛，神经因素也可以进一步加重紧张，另外长时间坐位，对臀部肌群挤压，也是臀部肌肉松弛的一个原因。这几种原因产生的后果累加，导致，屈髋肌群紧张度增加最为常见。
正常是需要通过托马斯试验，具体评估出来。
推测题主的意思，应该是指髋关节的下叉动作，包括横叉和竖叉，如果要做这方面的动作，一般需要先用泡沫轴松解大腿周围肌肉，再进行牵伸，接着用手法进行髋关节松动，常用技术是关节松动术或动态关节松动术，增大关节活动范围，最后进行练习，可以保证训练安全，有效，无损伤。
虽然没有给出具体训练动作，按照上面的操作步骤来进行，做动作只是最后一步，关节活动范围已经增大了，你想要的动作自然就可以做出来了，最关键的是安全，无损伤。不过也需要循序渐进，持之以恒练习。
开髋一定要注意损伤，在康复工作中接触过很多因过度运动导致的损伤，肌肉韧带拉伤最常见，尤其是大腿内侧肌肉韧带拉伤，偶尔有撕脱性骨折的，还有导致股骨头周围的损伤，所以练习时，根据自己身体情况，不可盲目模仿，不可暴力按压，动作要轻柔和缓，逐步增大髋关节活动范围。
运动康复—王平
髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。
虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。
通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。
注意！开髋一定要遵从体式顺位序列！ 网上那些附几张图片教你开髋，随笔一写让你坚持多久多久就能做出一字马，这种东西就不要拿来跟着做害自己了。
当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），俯卧练习7和9。
1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
2.High Lunge 新月式/高位起跑
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式
双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。
4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式
从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。
5.Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式
Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。
6.Gomukhasana \u2028(Cow Face Pose), variation 牛面变化式
从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。
7.Pigeon Pose 鸽子式
从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。
8.Baddha Konasana \u2028(Bound Angle Pose) 束角式
从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。
9.Frog Pose 青蛙式
从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。
Release 放松 膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。
现在回到最先说到的问题，为什么有些人髋关节已足够打开，却做不好束角式和盘莲花。
束角式
做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：
1.髋关节打开；
2.大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展；
3.大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图箭头所示）。
上文说了怎么做好第1条，2和3我们可以用一个较为轻松的方式练习。
仰卧束角式（借助伸展带，膝盖不痛的情况下可不用瑜伽砖）
伸展你的大腿内侧及腹股沟肌肉，释放能量流在你的骨盆区域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流动性。有助于缓解压力，放松你的头脑和中枢神经系统。
莲花坐
盘莲花在打开髋部的时候容易导致膝关节受伤，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤有很多（半莲花单腿独立伸展式，束角式遇到此问题也同理），很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛，这个刺痛并非常规痛感，先来看解剖：
问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！
在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。
有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。
双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。关于如何练习，知乎上的好答案很多，根据自己的情况去选择参考，不赘述了。
双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。
佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊」。意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。
劈柴喂马读书发呆
一般髋关节紧张的肌肉有很多，不知道你的哪些肌肉紧张，常见的髋关节紧张的肌肉有，看图二，髂腰肌，如果这块肌肉紧张，会造成它的拮抗肌臀大肌无力，在这种情况下，我们看图一，如果做硬拉等动作时，由于髋屈肌紧张，会造成臀部肌肉的发力受限制，会让大腿后侧肌群更多代偿，造成运动模式障碍，平时做一些髋屈肌的拉伸放松运动
