黄光姣
不出腹肌不要沮丧，不要像有的人说的：不出腹肌不换头像。哈哈，[捂脸]大可不必。
每个人的体质不一样，锻炼不一定只为练腹肌。要有一个好的心理状态，第一锻炼是为了健康，第二锻炼是为了保持好的体型和良好的心态。反过来说练腹肌不一定光练腹部，那样永远也练不出腹肌。整体肌肉含量高了，体脂率低了有时候才会出现腹肌，可遇不可求的事情。
自律才是富养自己的最好方式。
锻炼需要永久的坚持，那就要自律。办个健身卡今天去明天不去也不行，一周至少需要四天的时间锻炼，时间要量力而行，不要一味追求某种效果。但是，运动力量强度不够也无法达到健身的效果。
合理的健康饮食也是配合健身锻炼的一大部分，养成良好的饮食习惯，练完再继续大吃大喝或者暴饮暴食的，也无法实现。不是不让吃，七成饱可以吧！人的胃就像个气球，越吃越大。食物搭配要少量多样化。
沂蒙山的山菜
坚持才是最重要的吧，我也没有刻意的去练腹肌，在大学里面打篮球🏀，平时每天早晚做做俯卧撑，腹肌虽然不很标准，但看起来还是很明显的，印象很深的是，我回农村老家干农活的时候，家里的男老力，个个老力腹肌都很明显。加油吧。
Liangcan111
在健身的时候，腹肌是最难体现出来，即使练出来，也是最难保持的肌组。
要验证这句话，并不难，你可以去健身房转一圈。纵观整个健身房，包括教练在内，你可以轻轻松松找到胸大肌，背阔肌维度很夸张的一群人。但反观腹肌，有腹肌，并且很明显的人少之又少，更别说那种让人看到就流口水的八块腹肌了。
- 为什么？因为腹肌比起胸大肌和背阔肌来说，更需要针对性的训练 ，而且健身房里基本没有专门针对腹肌的健身器材。所以腹肌的锻炼，需要自己去单独训练，需要在热热闹闹的健身房以外的地方去训练。
也就是说，腹肌的训练，更能考验一个健身爱好者的意志力、决心和自律能力。
很多人之所以喜欢去健身房，是因为健身房的训练，比起徒手健身，更容易坚持下来。健身房有小伙伴，有教练，心理上会觉得有人在监督自己，而不敢偷懒。但游离于健身房器材之外，在力量训练之后，还需要独自带着疲惫感，咬着牙，远离满是聚光灯的舞台，去在人群背后默默卷腹，俄罗斯转体……并不是每个人都能做到的。
除此之外，想要诱人的腹肌，不光需要坚持和自律，还需要自我控制饮食，降低体脂率。
- 个人感觉，男生最诱人的体脂率在10%~15%，女生则是在15%~20%。腹部的脂肪是最容易堆积的，稍有不慎，前功尽弃，比如我去年春节前夕，坚持跑步一个月，配合卷腹，体脂率明显降了下来，
但春节期间，放飞自我，嘴巴尽情摇摆，然后……就没有然后了……
总之，想要诱人的腹肌，就要做到比健身房其他人，更加自律，更加努力，并对自己提出更高的要求，严格控制自己的饮食。
最后，给大家推荐几组锻炼腹肌的黄金动作。
上班族的健身之路
锻炼三年都没有腹肌，那你一定是没有搞清楚影响腹肌的因素，腹肌能不能出来主要就是下面个因素影响的。
体脂率
简单概括就是“瘦子不用练也有腹肌”，每个人其实生来都有腹肌，而有的人可以凭借超级低的体脂率，不需要锻炼，8块腹肌就能轻松显露出来，而很多人腹肌出不来，就是体脂率太高，就像胖子，肚子上有厚厚的脂肪包裹，腹肌难见天日。
而降低体脂率可以多做有氧运动，如跑步、游泳、有氧操等，同时也可以多锻炼TABATA、HIIT等训练，既可以塑形也能降低体脂率。
腹肌维度
在表皮脂肪不变的情况下，肌肉的维度越大，那么腹肌就越容易被撑起来，腹肌的立体感就会越强，对比健体、健美选手的腹肌和单纯瘦出来的腹肌，就会发现，体积感完全不在同一层次上。
并且，增肌肌肉维度，相对的身体的脂肪含量其实是在下降，也是变相的降低体脂率的方法。而肌肉维度的增肌，就需要动态的训练动作，比如悬垂举腿练习下腹肌，仰卧卷腹练习上腹肌，悬垂侧举腿练习侧腹肌等。
结束语
腹肌想出来，降低体脂率和增肌腹肌维度两种最好同时进行，这样才能快速获得腹肌，同时日常的饮食也是需要注意的，日常少油、少糖、少高热量食物，多吃优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、牛肉等，训练饮食两种都不可缺少。
街头健身大飞
为什么锻炼了三年没有腹肌，因为你没锻炼到位，如果是三年你真的好好锻炼的话那肯定是能够练的出来的，也许你的训练量根本不够，或者就是你吃的太多，没有消耗完导致了你的体脂率特别高，所以一直没有把腹肌露出来。
也许在你看到了，这么多人回答这个问题之后你可能应该要控制一下，你的饮食调整一下你的身体计划或者控制一下你的饮食计划，这都是OK的。你可以从源头上开始做起也可以从结尾开始做起看你选择哪个这都是可以的。从源头的话，那就是控制饮食，少吃，那就不会多做有氧了，如果是吃得多，那你可能在选择训练的时候，那你就需要增加一些心肺训练在里边降低一下你的体脂率。
从哪个点的选择，其实无非就是摄入大于消耗收入小于消耗，主要是达到这样的一个突破，那肯定是能够让你的体脂率有一个新的降低，当然还有一种可能就是你的腹部，肌肉比较少，所以就是你腹部没有肌肉，不是你还是要去做并不是说控制体质比较能够看到腹肌，你的腹肌需要训练了之后，然后在低体脂率的情况下才会看得到。
所以你的看来这些你应该知道该怎么去锻炼，因为我所发的一些视频当中，对于饮食这块说的比较少，但是关于腹部训练，我是发的有很多视频在这上边的，如果你感兴趣，可以关注我，我会持续出一些关于腹部核心训练的一些视频给到大家让大家去完成各方面的腹部各角度的腹部训练。
那接下来就跟着我一起练起来吧，让你在最短的时间里，看到腹肌，做最帅的自己改变一下，从现在开始就从关注我开始。
Ric
罗洪Ric
方法不对。想要腹肌需要做到这两点:
1、健康饮食。要知道脂肪和腹肌有直接的关系，如果拼劲全力训练，不减脂肪的话，也是白费力气。尤其我们的腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以锻炼后一定要健康的饮食，不要吃过多的碳水化合物，多吃高蛋白和蔬菜等食物。当脂肪减少时你的腹肌就会慢慢显现出来了。
2、一味地做有氧运动。不管你锻炼几年，如果锻炼方式不对也是很难拥有腹肌的，想要腹肌一味地做有氧运动是很难形成的，要做力量训练，只有通过大量的力量训练才会慢慢拥有腹肌。
3、腹部训练。既然想要腹肌就要做一定量的腹部训练，仰卧起坐等等都可以。
在这里我想以我自身的健身经历告诉大家，其实腹部并不需要你拿出一天来单独去训练，我们做其它的每一个运动时都会用到我们的核心部位，从而就会训练到我们的腹部肌肉，想要腹肌其实并不难，只要控制饮食+力量训练，当你脂肪减少时你的腹肌就会慢慢的出现了，再通过力量训练慢慢就会出现六块八块腹肌了，饮食是最关键的，下面是我从没有马甲线到有也就4个月左右。
好啦，先写到这里了，这是以我自身经历告诉大家的希望对你们有帮助哦。
刘茵的蜕变史
腹肌需要进行特别的针对性训练，如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动，这样腹肌锻炼是相当漫长的。
所以想要练好腹肌，让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：
一、进行针对性训练
腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强，在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。
①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈，保持核心稳定，转体时双手尽量触碰地面。
②骑自行车式：双腿交替提膝，运动过程中右手肘尽量触碰左膝，左手肘尽量触碰右膝。
③俯身登山：做好平板支撑姿势准备，同样是提膝，尽量往手肘处移动。
说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要，往下看。
二、体脂率
男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。
所以我们平时的锻炼中，不仅要进行腹肌训练，还有进行相应的减脂训练，那么什么减脂训练最好呢？
掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练，如：跑步、HIIT中的高抬腿，开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。
①高抬腿：因整个过程核心区域收紧，腹部肌肉辅助参与，又能减脂又能收紧腹部。
②开合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。
总结
通过这两种运动：一个针对性，一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食，不用三年，三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！
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KM健身
一、锻炼3年你可能有腹肌了，只是没有显露出来。关于巧克力腹肌你要明白最重要的一点：练出腹肌最关键的因素就是你的体脂率要足够的低。
我经常在健身房看到一些健身老手，他们在健身房的时间也有1-2年的，你可能会发现他的胸和背比较发达但是没几个人有明显腹肌。或者换个角度你看看健身房的私人教练，他们在健身房的时间应该足够长了吧！可是说露出腹肌的人恐怕没有几个这是为什么呢就是体脂率不够低。男生只有严格控制饮食让体脂率在8%-10%之间才能看出比较清晰的腹肌比如：彭于晏那种。女生体脂率在15%-17%之间就是比较完美的了
二、想要练出腹肌，除了饮食有很大因素之外。还要看你三年都是在训练哪些部位了，当然也不是说想要腹肌，就只练习腹肌的动作就可以了。但如果你想要腹肌的话，每周至少安排2-3次的腹肌训练。这样腹肌会比较明显.。
三、露出腹肌总结
1、控制饮食保持低体脂。2、多做一些腹部训练
熊爪健身
为什么锻炼三年没有什么腹肌？锻炼三年没有什么腹肌，是因为脂肪过多，锻炼和饮食缺乏合理性。
锻炼三年，或者锻炼五年，没有显现腹肌的健身者，大有人在，没有显现腹肌，应当反思一下平时训练的合理性。健身训练，要获得训练的效果，或者达到训练目的，不仅要埋头训练，还应科学训练，理性训练。
打造和拥有好看的腹肌，是一个过程，就具体的过程来说：
一．打造腹肌，前期应以有氧训练为主减脂。
1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧训练为主减脂，让腹肌出现。
有氧训练减脂，力量训练增肌。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等属于力量训练。如果一直以力量训练为主，就减脂效果而言，是南辕北辙。
2. 保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度。
足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是有氧训练有效减脂的保证，比如：每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%之间。
3. 减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，是有效减脂的饮食保证。
二．打造腹肌，后期应以相应的力量训练为主。
1. 以有氧训练有效减脂，女生体脂率在20%左右，男生体脂率在15%以下，腹肌就会显现，要使腹肌有形、好看，还需坚持做针对腹肌的力量训练。
2. 针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。
3. 针对腹肌的力量训练，应在全身不同部位训练的前提下，根据身体的承受能力，坚持常规训练。常规的腹肌训练，每周至少训练两次以上，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
拥有腹肌，在于坚持相应的训练，只有坚持训练，合理训练，拥有好看的腹肌，是早晚的事。
附：针对腹肌的一些力量训练图片 ----
沧海人间
很高兴减脂妹来回答这个问题。
能不能看见腹肌吧其实不是你练多久，而是你的皮脂层薄不薄，如果脂肪少皮脂层薄稍稍一练腹肌就能看到了，而如果你比较胖的话练一辈子也是看不见腹肌的哦！
男性体脂率11%，女性体脂率19%是最容易出腹肌的，在这个体脂率以下的人用一个月左右的时间就可以看到马甲线和腹肌了，所以先减肥吧！对于加肥给你以下的一些建议：
1：控制饮食，但不是节食，节食会导致肌肉流失
2：适当运动
3：不要着急见到效果
4：适当做一些力量训练对减肥事半功倍。
以上就是减脂妹给你的建议啦，谢谢查阅，更多精彩请关注尚形减脂，许多减脂干货分享你哦！有问题不明白可在下方留言给我们哦！
