體重管理老夏

很多一心撲在減肥事業上上昏了頭的人會極端地去理解“管住嘴，邁開腿”，是不是我少吃了，多運動，就能在短期內瘦下來，殊不知，吃得太少，瘦得快，一反彈，運動太多，身體也扛不住啊。

那該如何健康地“管住嘴，邁開腿”呢？

“管住嘴”就是控制飲食，控制飲食我有妙招，如下：

克拉營養研究院

作為一個長期混跡微胖界，試過節食、針灸、拔罐等n種減肥法後，第一次成功減掉25斤且沒反彈，無副作用的過來人，負責任的說"管住嘴，邁開腿"絕對是減肥的金科玉律，一點沒錯。

要科學減肥就要堅持控制飲食+適當運動，除此之外，還有什麼方法？節食、減肥藥對身體傷害非常大，搞不好年紀輕輕姨媽不來了，頭髮一把一把掉，還有各種看不見的危害，想想都不值。沒必要為了瘦一點連命都不要。

何況節食，吃減肥藥的方法減的可能不是脂肪，是水和肌肉。

為什麼減肥要管住嘴，邁開腿？

每天新陳代謝，如果吃的熱量比消耗的多，營養就以脂肪形式儲存在身體中，長此以往，就會變胖。 相反，如果消耗的熱量比吃的熱量多，就會動用身上儲存的脂肪作燃料，起到減肥的效果。

所以，要減肥，一是控制吃進去的熱量，不能太多，否則超出消耗就變成脂肪，也不能太少，否則無法支撐身體的基礎代謝，影響長遠健康。

二是適當運動，也不能太少或者太多。運動太少，沒辦法消耗儲存在身體中多餘的脂肪，運動太多，身體受不了。

控制飲食

在減肥中吃比運動更重要，因為有可能好不容易跑一個小時的步，沒控制住嘴，吃塊蛋糕，熱量就全回來，白跑了。 所以，在5個多月的減肥過程中，我不吃一切高甜高油高鹽的食物。在這個基礎上，每日吃夠基礎代謝的熱量。

學會控制飲食，要從記錄自己每天攝入的食物熱量入手。我按照薄荷軟件推薦的均衡飲食方法安排飲食，每天55%的碳水化合物，25%的脂肪，20%的蛋白質。

碳水化合物以黑全麥燕麥米和糙米為主，脂肪主要是橄欖油以及堅果，蛋白質主要是魚，蝦，牛肉，酸奶，雞蛋，堅果等。再加上大量的蔬菜和水果。

適當運動

我主要採取無氧器械加有氧慢跑的運動方式。每週去健身房，最多三次，每次練一個小時左右，然後進行有氧訓練，比如跑步機跑步，或者踩橢圓儀。

不去健身房的時間，基本上是慢跑和騎共享單車。我很喜歡跑步去遠一點的超市買東西，然後騎共享單車回家，這樣就進行了兩項有氧運動，防止跑步過度，影響膝蓋。

每次跑步的時間控制在30分鐘到50分鐘，每次跑步的，心率控制在120~130，最佳跑步燃脂區間。

到今天減肥最大的體會就是“堅持”，凡是能夠堅持下去的減肥方法，才是好的。肉不是一天長上去的，也不可能一天掉下來，欲速則不達。控制飲食+適當運動，即便一個月減一斤兩斤，只要能堅持，一定會瘦下來，且新的生活方式受益終身。

一路慢跑

“管住嘴邁開腿”沒有錯，只是籠統些，有人誤解了，改成“管住嘴邁開腿；七分吃三分練；吃七成練適量”就好理解了。

1.“管住嘴邁開腿”，有人理解成兩個極端，過度節食或過度運動，還有更狠的，過度節食再加過度運動，這些都是不科學減肥。

過度節食，導致能量攝入過少，損傷基礎代謝率，是不健康並且無效減肥方法。早期體重會掉得很快，但以肌肉和水分為主，機體會產生“饑荒”錯覺，為了維持體重，維持重要臟器的功能，會開啟“省電模式”，不斷下降基礎代謝，一旦吃多一點，就趕緊存起來，體重會迅速反彈，結果是養成“易胖體質”。減肥無效而有損健康。

過度運動。運動很辛苦，揮汗如雨，很多人以為“流汗就是脂肪分解的眼淚”，其實是過高估計了運動耗能，運動耗能與體重，速率和持續時間相關，以一箇中等體重70㎏男性為例，以8公里/小時速度跑完5公里，耗時約40分鐘，耗能340千卡，僅僅相當於半個漢堡。你看豬八戒就是典型例子。

2.七分吃，三分練。

正確方法以飲食控制為主，在減肥效果中佔到70%作用。以運動為輔，所起效果為30%。兩者相結合，才能達到最佳減肥效果。

3.吃七成，練適量。

美國運動醫學會推薦適宜減肥能量缺口為每天500千卡，經過計算大概就是基礎代謝能量。機體基礎能量佔每天耗能的70%，是機體清醒狀態下，維持心跳、呼吸、血壓、體溫等基本生命功能所需的能量。
節食的能量底線就是不能少於這個值，否則容易損傷基礎代謝率，上文已經說過了。那麼，我怎麼知道自己是否吃夠基礎代謝率?這個可以通過人體成分檢測得出自己基礎代謝率，通過計算熱量得出自己是否吃夠基礎代謝率。但這個有點麻煩，那麼通過粗略計算，大約每餐吃7成飽就可以了。

減肥是需要長期堅持的事業，並且運動耗能有限，所以需要找一個適宜自己的，能夠長期堅持的運動。按《中國居民膳食指南》推薦，每日步行6000步，每週3次中等強度運動，累積150分鐘以上就可以了。

仁者見仁智者見智，“管住嘴，邁開腿”本意絕對是好的。

我們醫生經常這樣跟肥胖，高血壓、糖尿病等患有慢性疾病的患者說這句話，但理解起來，確實存在差異性。

比如我曾經有一個糖尿病病人，我跟他說，得了糖尿病，一定要管好自己的嘴，還有要適量運動，結果回去以後這病人確實聽我話了，飯少吃了，也從以前不愛運動開始運動起來了，結果有一天因嚴重低血糖被家裡人送過來了，原因很簡單，病人吃的太少了，運動量過大，導致降糖藥物降血糖太低，反而出現了低血糖的暈厥！因此，血糖高不行，低血糖同樣是有危害的，這需要我們在服用降糖藥基礎上，保持“適度”的管住嘴，“適當”的邁開腿！

肥胖減肥亦是如此，讓你管住嘴，邁開腿，不是讓你不吃，讓你猛跑，有一句話叫做吃飽了才有力氣減肥是有一定的科學依據的。

因為我們成人每天都需要足夠的熱量才能維持我們正常生命活動，男性的大概在2000 千卡，女的大概在1900千卡左右，而這些基本能量的獲取就是靠我們每日攝入的食物來提供，而且注意：從事不同體力勞動的人，能量需求也是不一樣的（如下圖）。所以，不吃，你肯定是沒力氣減肥的，更沒法完成你的正常體力勞動！

同樣，吃多了也不行，因為我們體內本身的糖原等營養物質也會分解一部分的能量，這些就需要我們通過運動去代謝，不錯就會造成能量堆積，造成能量過剩，引起肥胖！而一樣，運動多了，會導致體內能量欠缺，無法保證我們正常的器官等生理活動需要，影響我們個人的健康！

當然，引起我們一個人肥胖的原因有很多，像那些從小就肥的，或者喝水都胖的，就是跟遺傳有關係的；除此之外，還有一些環境因素，比如“管住嘴，邁開腿”當中提到的飲食和運動因素，但其實現代不少肥胖的人，還跟精神壓力過大，長期熬夜有關！

大家別以為長期熬夜，精神壓力大的人好像比起那些多睡的人，肯定能量消耗大，但其實他們吃的也多，攝入的能量也很高，因為熬夜的人也總喜歡吃點小零食，宵夜，他們能量攝入總體來說是偏高的，而且他們運動量特別少，這樣長期就導致他們的肥胖！所以，管住嘴，邁開腿，一定是兩句話一起理解的，飲食和運動相結合的。

醫學小偵探

管住嘴，邁開腿減肥從字面上理解完全是正確的。只是很多人沒有理解這個句話的真正含義。

所謂減肥，七分吃三分練。也就意味著管住嘴比邁開腿更重要，如果管不住嘴，就算邁開了腿，減肥也可能失敗。

管住嘴，不是少吃，更不是節食。而是懂得怎樣去選擇食物。很多人在減肥的時候對於管住嘴的理解就是少吃甚至不吃，這樣的後果就是一開始瘦的很快，但是由於減少了進食，導致身體基礎代謝降低，恢復飲食時，很快反彈，最終導致減肥的失敗。

正確的管住嘴，是選擇健康的食物，在不節食的情況下，選擇低脂高蛋白低糖高纖維的飲食，避免高脂高糖高油脂的飲食方式。每日攝入的食物熱量不高於每日所消耗的熱量來達到保持身體體重，合適體脂，以及達到減肥的效果。

邁開腿的前提是在管住嘴的前提下進行，邁開腿有利於更多的消耗熱量，增加身體的中的肌肉含量，減少身體中的脂肪含量。

所以管住嘴，邁開腿的減肥思想一直都是減肥成功的必備因素，只是很多人沒有真正理解這句話背後的含義，盲目節食、過量運動最終造成減肥失敗。

缺覺的孩紙

管住嘴邁開腿，讓我們崩功虧一簣。

這句話其實誤導了很多人，讓大家一聽就會在腦海中產生深深的印象：

在飲食中努力壓抑自己的食慾，每日粗茶淡飯，管住自己嘴巴；心裡嘞，確愁得要命，認為這種日子真不是人過的。

後來也奇怪，人的慾望其實就像彈簧一樣，壓抑的越大，反彈的越厲害。

你是不是有過這樣的經歷？

辛辛苦苦的一週努力減肥，每天干粑粑的吃草、刻苦的運動，壓抑的一週慾望，週末的時候很容易就放縱自己！

等到下一週減肥前，稱一下體重，測一下體脂，發現自己一斤沒瘦，心裡就想：“去你媽的減肥，我命由我不由天……”

就這樣減肥之旅變成了增肥之路！

其實我們來細細的品味這句話，會發現這句話到處就是限制，吃飯變成了限制、運動變成了限制，

其實換一句話，可能意思就不一樣了，

“減肥其實要吃得好，適當的動動”

身材好的人，他們吃的一點都不少，就像我每天照樣大魚大肉，也很開心的過日子呀！

舉個例子，平時工作忙，你中午就吃一碗米飯再配兩勺老乾媽，拌一拌，稀裡糊塗的吃了，覺得味道還可以，又加上還沒吃飽，那再來一碗吧~這樣飽了，也慢慢的變胖了!

同樣的分量要吃飽：

我們是不是可以先來一碗番茄蛋湯，

吃一條秋刀魚，

來一碟小蔥拌豆腐，

來一小碗蒜泥空心菜，

實在不行的話，再來一碗粉絲……這樣吃是不是更好呢？

精緻的食物，我們才能夠細細的品味，享受生活的美好。

而運動不過是發洩的方式，

心情不爽了，運動一下；

心情愉快了，更需要運動一下；

和老婆約一約，運動一下……

其實生活就是這樣，只有你把生活過得更精緻，生活才會回報你更好的健康的身體！

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識

營養師Bruce

管住嘴邁開腿這句話本身沒有錯，但不懂營養學的肯定不能準確理解他的意思。更何況還有不良商家為賣減肥產品故意誤導的。

管住嘴不是讓大家不吃，二十讓大家要吃得科學吃得健康，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質都要有才健康，也就是說脂肪之類的什麼都可以吃，但是量要合適。

首先最關鍵的是不能缺少營養物質，這也就是反對偏食的原因。

其次就是吃的量要與活動消耗量平衡，也就是說如果體力活動大，消耗大，可以多吃，如果活動量不是很大，那就要適度少吃。

所以減肥應該把握好這兩點，不可因減肥過度節食而導致營養不良，這樣會導致身體機能受損，對健康危害很大。同時減肥也不可急於求成，只要堅持活動消耗量大於食物攝入量，那麼就能到達減肥目的，這是一個長期的過程，應該是一種生活態度，生活方式，而不是一個短期活動行為。

只有吃的健康，吃得營養均衡，活動消耗熱量大於吃入的能量，那麼就能維持長期的健康體重。這才是健康的減肥行為。

zejin360

對於想減肥的人來說，“管住嘴，邁開腿” 這句話肯定是標配，也是所有減肥的人都相信的真理。這句話自己本身是沒有什麼問題的，

管住嘴，其實真正指的意思是每天定時定量的飲食，吃一些低卡路里的東西，不吃零食，一次不吃太飽，晚上不加宵夜，不吃油膩的東西。意思也就是需要清淡健康的飲食。像什麼膨化食品，炸雞之類的，雖然吃時候很爽，但是吃完可全是罪惡感呀。所以說管住嘴也就是說不要吃油膩或者不健康的東西，可不是節食，很多人都把管住嘴理解成節食了，這可是不對的。

邁開腿，在之前的話基本上指的就是要多動動，散散步走走路。吃完飯不能一直坐著，越坐越容易胖，減肥最重要就是要動起來。如果放在現在有這麼發達的健身條件的情況下，邁開腿可不能僅僅只是走走路，跑跑步了。我們更應該做一些更大強度的運動，要是辦了健身卡可不能浪費呀，沒事多去健身。

正是因為很多人對“管住嘴，邁開腿”這句話的理解有了一些問題，才造成了不健康的減肥，要是每天因為減肥而去節食，也不多運動，對身體是沒有一點好處的，只會危害自己的身體健康，減肥後還會反彈。所以說這句話還是誤導了很多要減肥的人。

優蒂豪

“管住嘴，邁開腿”是一種健康的生活方式，不僅能幫助減肥，還能防治高血壓、糖尿病和冠心病等多種慢性疾病。當然，管住嘴，邁開腿這六個字說起來簡單，做起來卻很難，也要掌握方法，不然就起不到想要的效果。

“管住嘴，邁開腿”，誤導了多少想減肥的人？

不太清楚提問者所說的“管住嘴，邁開腿”誤導了很多人是什麼意思。其實減肥最主要的方法就是飲食和運動，飲食方面要少鹽少油少糖，讓管住嘴，其實就是自律，每天吃飯要規律，少吃零食，少吃夜宵，並不是說少吃飯，吃飯是為了維持體力，但可以儘可能減少那些高脂肪高熱量飲食，調整為健康的飲食結構，不僅幫助減肥，也能幫助調節胃腸功能，讓你遠離各種胃腸道疾病。

管住嘴要有正確理解，是調整飲食結構而不是節食，邁開腿的本意是加強活動，這個活動量的多少是以自己舒適為宜，而不是讓去做長時間高強度的運動。像乒乓球羽毛球等小球運動、飯後慢走、游泳、騎行等有氧運動是比較推薦的，有基礎病的人一定要注意運動的量，避免出現高血壓急症或低血糖。

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汪醫生小課堂

管住嘴，邁開腿這句話從減肥看，是完全正確的。只是很多人錯誤的理解了這句話的真正含義。

管住嘴是減肥的必要條件

無論對於體重或者是體脂的控制，管住嘴都是非常有必要的。人之所以會長胖，是因為在長期的飲食過程當中，飲食攝入熱量超過自己的消耗熱量，導致體重的上升。而在飲食結構中。過多的高脂肪，高糖分的食物攝入，導致的體脂含量的上升。

減肥的最基本前提，就是需要控制飲食，管好自己的嘴。飲食攝入熱量小於自己日常的消耗熱量，減少高糖分，高脂肪食物的攝入。

控制飲食並不等於節食。節食往往是以極低的食物攝入量達到控制體重的目的。極低的飲食攝入量，你，不僅不能夠減肥，還會導致體內的肌肉和營養素的流失，對身體健康造成威脅。

而控制飲食熱量，則是在保證身體正常的運轉之下，通過製造熱量缺口的途徑來達到減少脂肪，控制體重的目的。減肥期間，我們的飲食攝入量不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口時，就能夠達到較好的減脂效果。

高糖分，高脂肪食物的過多攝入，是造成體脂上升的原因所在。管住嘴的目的就在於從源頭上減少對於脂肪的攝入增加，增加蛋白質，膳食纖維，以及其他維生素的攝入，從而達到有效控制體脂的目的。

邁開腿是提升減肥質量的好辦法

運動，可以產生額外的熱量消耗，增加我們體內的肌肉含量，提升我們的基礎代謝率，減少脂肪含量。

不同的運動會帶來不同的減肥效果，有氧訓練有助於減脂，力量訓練有助於提升基礎代謝率，肌肉含量，以及塑造身體曲線以及有效避免減肥成功後的反彈。

所以管住嘴邁開腿這句話，是完全正確的。管住嘴是減肥的前提條件，邁開腿則能有助於減肥的更順利進行。

關鍵字: 健康 管住 瘦身