导语

练胸似乎一直以来都是新手应该做的事，但真正能够练出立体饱满胸肌的人也很少。这其中， 最大的问题就是胸肌不宽厚，外形不美观，这多跟训练方式单一有很大关系。

在许多训练者的印象中，包括卧推在内的推类动作就是练胸的王牌动作，但即便是全程卧推，对于胸肌来说，也远没有达到全方位训练的标准，也就是说，要想让胸肌又厚又宽，就必须兼顾推类训练和夹类训练。说到这，有人就想起了哑铃飞鸟，不过大部分人对这个动作的体验感比较差，尤其是对于训练经验不足的人来说，在不能掌握技巧的情况下，哑铃飞鸟更是弊大于利。

为什么不提倡做哑铃飞鸟？

1.在训练凳上做飞鸟时，两侧没有支撑，当手臂打开时，其处于悬空状态，没有任何保护措施，即便是通过减轻重量来弥补最低点力量减小的问题，还是会施加给三角肌前束很大的压力，如果动作轨迹又稍有偏差，那么很有可能造成肩关节疼痛。

2.在离心阶段，随着哑铃到胸肌距离的增大，力臂也会逐渐增大，在重量不变的情况下，施加给胸肌的力矩会越来越大，但此时的角度并不适合胸肌的发力，也就是说，这时包括肱二头肌、三角肌在内的肩、臂肌群会占据主导地位。

3.在动作的最高点，由于手臂垂直于地面，所以哑铃的重量几乎都被手臂所承受，其对胸大肌施加的压力很小，甚至没有，但此时应该是顶峰收缩的阶段，胸大肌理应接受最大的压力。

下面就介绍一种绳索夹胸的变式——上斜哑铃夹胸，它的器材就是哑铃，可以在家轻松完成训练，通过一定的技巧也可以有针对性的刺激上胸肌或者胸肌中缝。

动作步骤：

1. 初始姿态是最为重要的。首先就要挺胸抬头，肩胛骨向后收紧，如果以圆肩驼背的体态开始，那么后续的训练效果会大打折扣。

2. 手臂微微弯曲，并且保持角度不变，不要完全伸直，否则手肘会承受过大的压力；手腕保持中立，如果你很难做到念动一致，可以握紧哑铃，利用辐射效应使胸肌主动收缩。

3. 手臂向斜上方运动，手心也要朝向斜上方，这时胸肌会有很强烈的挤压感。

4. 当哑铃越过身体中线后就可以停止。

5. 离心阶段有控制的使哑铃下落。

6. 两侧交替进行。

常见错误：

1.三角肌前束借力

实际上，上斜哑铃夹胸的动作轨迹位于前平举与水平夹胸之间，如果哑铃的运动方向过于竖直，那么三角肌前束就会代替胸肌发力。

解决方法1：

解决方法2.:有意识的控制哑铃向躯干中线运动，并且要越过中线，而不是仅仅向上运动。可以想象躯干中心有一条垂直于地面的直线，哑铃必须越过它。

2.利用惯性

惯性是大多数动作中都会出现的问题，原因无非有两种：一是重量太大，需要借助惯性才能完成动作；二是肢体摆动幅度过大。

解决方法1：选择合适的重量，夹胸不是卧推，目标是使胸肌有明显的挤压感，器械重量过大反而会产生代偿动作。

解决方法2：离心阶段必须要慢放，一方面避免哑铃下落时带动躯干晃动，影响下一次动作；另一方面也可以强化训练效果。

3.耸肩

很多动作中都会出现耸肩的情况，上斜哑铃夹胸也不例外。耸肩的目的就是让斜方肌参与进来，分担胸肌的压力，训练完后脖子周围肌肉酸痛就是耸肩的标准之一。

解决方法

认真对待起始阶段对体态的调整，同时在启动阶段，控制躯干不要向一侧倾斜。

找不到发力感怎么办？

如果训练者对肌肉的控制力比较差，不能做到念动一致，有可能会出现找不到胸肌发力感，总是感觉手臂在发力，这时可以在开始动作之前进行目标肌群的预热，例如俯卧撑等，目标是胸肌能够感受到轻微的酸胀感，当然也不要做到力竭，否则就会得不偿失了。

一个技巧

如果目标是强化中缝，可以使哑铃尽可能多的超过躯干中线；如果目标是强化上胸，可以使哑铃尽可能的向高处运动，当然也要以越过躯干中线为标准。

结语

卧推是练胸的经典动作，但仅凭这一个动作就想练出饱满胸肌是很难实现的，所以，我们要将推类动作和夹类动作结合在一起，兼顾二者，才能练出既厚实又饱满的胸肌。

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