“免疫力是最好的医生。”这句话在平时声名不显，这次新冠疫情却体会了个彻底。同样被感染，有的人严重到危及生命，有的人只是轻微感冒，而有的人甚至毫无症状。
目前大多数人，95%以上的谷物都是精白米白面。中国营养学会推荐，每天全谷物和杂豆应占到谷物总量的1/4-1/3。那么每天只吃精米白面的人和每天吃五谷杂粮的人，免疫力有何不同呢？
全谷物（五谷杂粮）由于种皮完好，相比精制大米面粉保存了更多的营养。
1. 相比吃白米饭，五谷杂粮可以提供更高的蛋白质
蛋白质是维持良好免疫力的基础，各种免疫细胞的生成、抗体的合成等，都需要蛋白质作为原料。免疫球蛋白、乳铁蛋白等都对增强机体免疫力有重要作用。
常见的肉类和无谷杂粮都含有丰富的蛋白质，其中藜麦中蛋白质的含量和质量可以与肉类媲美，被称为“粮食之母”、“营养黄金”。然而研究显示，来自于肉类的蛋白的增加同时可能会伴随饱和脂肪、胆固醇摄入量的增加，从而加大心血管疾病（CVD）等慢性病的发病和死亡风险。因此，经常吃无谷杂粮，是获得足够蛋白质更为健康的方式。
2. 相比吃白米饭，五谷杂粮可以提供更多的维生素
维生素在维持正常免疫力中具有举足轻重的作用。维生素A可以通过核受体对靶基因的调控，提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体。维生素A缺乏会直接导致免疫功能的下降。维生素C具有抗氧化、促进抗体形成的作用，帮助维持正常免疫力。维生素E不止具有抗氧化功能，研究表明，它可以降低呼吸道感染的次数。
精制大米或者面粉中几乎不含维生素A和维生素C，但玉米、小米和杂豆类中却含有一定量的维生素A。而马铃薯、红薯、紫薯等薯类中含有一定的维生素C。维生素E主要存在于谷物的胚芽中，在大米、面粉精制的过程中被大部分去除。根据《中国食物成分表》（2009），面条中维生素E仅为0.59mg/100g，而小麦胚芽中维生素E含量高达23.2mg/100g。
3. 相比吃白米饭，五谷杂粮可以提供丰富的抗氧化营养素
食物的色彩同时也暗示了其营养价值。一般来说，对于可食用的食材，颜色越鲜艳，含有越多的功能性植物化学因子，比如α-胡罗卜素、花青素、原花青素、类黄酮等。这些抗氧化营养素能够减少有害自由基对身体的损害，修复细胞损伤，增强机体的免疫力。
精白米、白面中几乎不含抗氧化营养素，而在有色粗粮中，这些营养含量丰富。黑米中的花色苷含量在所有的食物中处于前列，红米中富含原花青素，红豆、黑豆等豆类也具有一定的抗氧化能力。
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参考文献
[1] 中国居民膳食指南（2016）
[2] 中国食物成分表（2009）
[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）
[4] Marion Tharrey et al. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort[J]. International Journal of Epidemiology, 2018, 1603–1612;
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