當前，網絡上有關健身的方法各種各樣，那麼，針對中老年人在科學鍛鍊身體時，應瞭解哪方面的基本常識呢？
1.健身內容
在家健身，受場地和器械的限制，可選擇的健身項目有限。一般來說，“科學健身18法”、健身操、舞蹈、八段錦和太極拳，趣味遊戲、地板動作、椅子運動等較為合適。如果按身體素質細分的話，力量練習有：平板支撐、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴和彈力帶等；柔韌練習有：瑜伽（含瑜伽球）、普拉提、健身操、彈力帶等；耐力練習有：動感單車、跑步機跑步、跳繩、原地踏步等。
2.適宜的運動量
世界衛生組織推薦的運動量，成年人和老年人每週至少150分鐘中等強度的有氧運動。這150分鐘可以分佈在每週的5~7天內。實際鍛鍊過程中，老年人可以分段完成，比如做10分鐘休息一下再繼續，中等強度及以下都可以。可參考以下運動強度對應的運動項目。
運動強度的等次及對應運動項目
高強度運動：跳繩、球類運動 、游泳、快跑
中等強度運動：快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操
輕度運動：廣播操、太極拳、八段錦
非常輕度運動：購物、散步、做家務
那麼，運動強度如何判斷呢？一般情況下，中老年人和體弱者建議鍛鍊時安全強度的心率為：安靜心率 + 30~40（次/分鐘），可以上下浮動±10次/分鐘。
此外，其它判斷安全運動強度的方法可參考如下。
運動強度判斷類型和標準
呼吸的快慢：略快/較快
肌肉關節的感覺：肌肉略酸漲/無明顯關節疼痛和麻木
出汗的情況：微出汗/全身出汗
運動主觀的感覺：尚且輕鬆/有些吃力/吃力
運動時間上，每次至少持續10分鐘，通常持續30-40分鐘 （或拆分為三、四個10分鐘時段），對提高心肺功能和降脂減重的效果更佳。
運動頻次上，每週健身3-4次（或更多），就可以保持鍛鍊的效果，並有助於身體機能的恢復。
3.應遵循的原則
一是科學鍛鍊原則。這裡說的科學鍛鍊，主要是有一個合適的運動量，即對運動強度、次數和時間的把握。前面已經就運動強度、運動時間和運動的頻次具體作了介紹，因此，在鍛鍊時，按照這個要求進行練習，一般情況下都能夠達到一定的效果。特別是現在這個特殊時期，在家裡鍛鍊，場地環境條件都有限，一般控制在中等強度以下為好。
二是居家鍛鍊原則。就是呆在家裡進行鍛鍊。能不外出的一定不要外出去鍛鍊。現在正是疫情高發期，出門到外面健身，就不能排除被感染的風險，因此，居家鍛鍊是特殊時期的特殊健身原則，一定要遵守。如果確實有條件戶外健身的，一定要根據當地的具體情況而定。
三是量力而行原則。無論是選擇什麼鍛鍊方式，都要切合自身情況。前面提到的鍛鍊項目，要適合自己；在運動量方面也要適合自己。因為，每人的體質狀況不同，練習的內容方式也不一樣，時間和次數都要根據當天自身的情況，適當進行調整，一定要把握好一個度，量力而行。切不可因為在家裡待的時間過長，想通過做一些過激或超出自己運動能力之外的動作，這反而適得其反。
四是安全性原則。家裡空間環境有限，有的家裡是大理石地面，就不要做一些移動性的動作，避免滑倒。特別是老年人，可選擇一些柔和的項目進行健身，並且動作不要太大。如前面提到的國家體育總局和中華全國體育總會發布的“科學健身18法”，具有0器械、佔地小等特點，使其可融入多種家庭場景，適合居家人群練習。
4.注意事項
1）在練習時，一定不要影響他人。如有跳的動作，最好減少幅度，或者暫時取消這個動作。喜歡廣場舞的同志，在家裡許可的條件下，可以適當進行練習，但是，不要約其他舞伴，也不要放較大的音樂，以免影響他人。
2）保持適當的飲水。鍛鍊身體時，有時會出汗，鍛鍊到一定程度時，要補充水分。針對這次疫情，有的專家也提倡多飲水，因為人體最易被病毒感染的部位在口眼鼻等處，人體分泌的黏膜液有自身的抗體，可以抗感染，多喝水可促進自身黏膜組織液的分泌來抵抗病毒。雖然，因運動而飲水與主動預防疫情而飲水的目的不一樣，但最終對身體都是有益的。
3）合理安排好作息時間，保持營養平衡。目前，宅在家裡，時間較充分，合理安排好鍛鍊的時間，作息有規律，保持營養平衡，既提高了自身的免疫能力，又能夠抵禦病毒的侵襲。
4）對於中老年人，有基礎病的人較多，特別是高血壓人群，在健身時，注意呼吸調節，特別是在進行抗阻練習時，不要屏息，不要長時間做上肢上舉或頭低於胸部的動作，以免運動中血壓波動幅度過大。對於有糖尿病的人，在健身時，以早餐或晚餐後1小時開始鍛鍊較為適宜，建議不選擇無氧運動，如舉啞鈴或重物等。
5）環境條件允許的話，在保證不與外人接觸的前提下，可以到戶外進行鍛鍊。但是，一定要做好防護措施。畢竟，現在是特殊時期，鍛鍊身體也不是一朝一夕的事情，現在只要堅持鍛鍊，保持良好的心態和身體狀況就行。等到打贏這場戰“疫”，再到戶外鍛鍊也是一種不錯的選擇。
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