近幾年，要說什麼運動在中國最火，相信很多人都能不假思索的脫口而出——跑步。
下面我們就以「馬拉松」為例，來看幾組數據：
根據中國田協發佈的2018年田徑產業及馬拉松工作報告，馬拉松參賽人次已達530萬。
▲ 數據來源：近三年中國田協備案賽事
報告指出，截止到2018年11月2日，全國共舉辦了800人以上路跑、300人以上越野跑賽事共計1072場，參加人次530萬，預計年底將接近600萬人次；其中中國田徑協會認證賽事310場，參賽人次320萬；協會認證賽事中，協會共辦賽事243場，協會賽事57場。
目前中國馬拉松位居國際田聯標牌賽事總數第一。另據《中國體育行業商業價值報告》顯示，跑步已成為「大眾經常參與的體育活動」。
1、重視力量訓練
跑步雖然火了，但關於「跑者需要的體能訓練」卻很少被人提及，也很少有人重視，但事實上，不管是哪種運動，都必須強化該運動所特別需要的身體素質，才能帶來出色的運動表現，而體能正是所有運動的基礎。
我們的第一個建議是：一定要重視「力量訓練」。
這是因為，人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。
當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。
正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。
強健的肌肉，除了能減輕傷病的困擾，還可以讓你跑得更輕鬆，已經有相當多的科學實驗證明，力量訓練能夠促進耐力運動的運動能力。
澳大利亞體能協會主席（ASCA） Dan Baker 說：“所有跑者都應該每週至少安排2次力量訓練，ASCA會讓耐力運動員通過力量訓練提高他們的跑步效率（經濟性）。”
相信所有跑者都希望自己可以在同等速度下，跑得更快、更輕鬆、更省力，只有省力地奔跑才能讓你具備更快奔跑的潛力，這就是所謂的「跑步經濟性」。
2、加入高強度間歇訓練
關於跑者的體能訓練，第二個建議是：加入「高強度間歇訓練」。
很多人覺得，自己只是隨便跑跑，也不準備參加比賽跑個馬拉松什麼的，平時跑步很少超過10公里，那還有必要進行專門訓練嗎？
事實上，即便是你只跑5公里，你也同樣需要像準備馬拉松那樣進行備戰，例如速度訓練、間歇跑訓練、交叉訓練等等，這些訓練可以幫你提高速度、耐力和肌肉力量，無論跑多遠，這些訓練都是必不可少的。
Dan 說：“高水平的運動員會把自己訓練計劃中10%-15%的時間用來進行高強度的間歇訓練。”
這裡提到的間歇訓練，既包括與力量相結合的間歇訓練也包括純粹的「間歇跑」訓練。
間歇跑是指，重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間，固定距離可以不一樣，200米、400米、800米、1K等。
當跑步能力逐漸提升以後，間歇跑訓練中的組間休息時間也會縮短。不過需要注意的是，對於基礎比較薄弱的跑友，間歇跑訓練的頻率不要太高，強度也不要過大。
在間歇訓練日，可以先用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕鬆舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適，連續重複這個過程3~5次，這一天的跑步距離要比距離訓練日短一些。
你也可以在跑步日當天先進行間歇訓練，先以更快的速度跑，然後做幾次1分鐘、3分鐘或是20秒的間歇訓練。
因為，任何一項賽事都會有高強度的最後衝刺，要想成為跑者群中最有力的那個競爭者，你必須有能力加速衝出人群，或是當你脫離人群后也有能力重新追上去，然後再恢復自己的正常速度。
Dan 建議，應該先進行高強度間歇訓練，然後再恢復舒適的跑步速度。
Dan 還舉例說，如果平時你是以每秒5米的速度跑步，這是讓你舒服的一個速度，但在高強度間歇訓練中，你需要的可能是要以每秒6米或6.5米的速度完成幾組間歇訓練，重複幾次後，恢復舒適的跑步速度再跑20-30分鐘。
這樣，即便你跑了更長的時間，但你會感覺這樣的速度舒服多了。
一週兩次的間歇訓練，每次可能只需要20分鐘即可。如果你每次跑步的時間是一個小時，那麼剩下的那30-40分鐘，你便可以用較低強度或舒服的速度完成訓練。
可以一週進行兩次高強度的跑步訓練，也可以到健身房中進行間歇訓練。
Dan 還說，如果你一週訓練4次，可以是兩次高強度間歇跑訓練+兩次低強度跑步訓練或者是兩次健身房中的高強度訓練+低強度跑；如果你一週訓練6次，可以兩天用正常速度跑+兩天高速跑和低速跑+兩天健身房中的高強度訓練+低速跑。
最後我們想說的是，體能的提高並不是短期內就能夠實現的，科學的訓練從來都需要較長時間的積累，況且每個人的身體素質也都各不相同，所以在同樣訓練負荷下的改變也不同。
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