如果你總去健身便會發現，總有一些健身房中的「大神」，隨時準備告訴你最新的「增肌大法」。

這些人有的是依經驗而談，有的是以科學為證，也許他們說的都很有道理，畢竟他們可能都比你強壯，但這並不代表你應該全部相信，即便你認為他們說的是無可辯駁的事實。

健身網站 Men's Health 的健身主管 Ebenezer Samuel，C.S.C.S，根據他多年的訓練、教學經驗和在肌肉科學、生物力學方面的學習和驗證，列出了5條健身圈中流傳已久的「健身常規」，他說，如果你想讓自己變得更強壯，那麼你就要打破這5種健身常規。

1、你必須舉得很重

確實，你舉起的重量越多，你就越有可能募集更多的肌肉——但是過度的訓練也會使你作弊，這就剝奪了你肌肉的生長刺激，同時也增加了受傷風險。

根據 Samuel 的建議，你應該用更輕的重量來做大部分的運動，並通過更嚴格的訓練讓他們感覺更重。

“不要欺騙自己，”Samuel說，“人們總是在彎舉時有意或無意的向上、向前移動肘部，只是為了舉起更多的重量，所有這些細節都能減緩你想要訓練的肌肉的緊張感。”

麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究人員讓一組男性每週鍛鍊三次腿，堅持10周；一條腿進行多組數、輕重量的訓練（3組，每組30-40次），另一條腿進行少組數、高負重的訓練（3組，每組10-12次）。

最終的結果是，兩條腿新增的肌肉數量幾乎相同；而且更重要的是，I型（紅肌）和II型（白肌）肌肉纖維的平均大小在重負荷和輕負荷下均有所增加，這也就意味著，這兩種類型的肌肉纖維在訓練中都得到了補充和刺激。

當然，僅從一項研究中得出的任何結論都不足以具備說服力，但也有很多其他的研究表明了同樣的事情。

多組數和輕重量（4組，每組24次）被證明在運動後的24小時內比少組數、高負重（4組，每組5次）訓練，更能提高股四頭肌的蛋白質合成；在另一項為期13周的研究中，日本科學家發現，輕量運動和緩慢舉鐵對肌肉大小的影響與高強度訓練大致相同。

比起你在槓鈴上加了多少公斤，更重要的是，你的槓鈴已經升到（或非常接近）錯誤動作的程度了——在這個程度上，你的身體已經無法再以良好的狀態進行一次舉鐵了。

所以，不管是高負重還是低負重，除非你把自己推到極限，否則你不會看到結果。

2、泵鐵（Pumping Iron）

很多人在訓練時，為了完成更多的次數或組數，總是會把動作做得很快。

當你快速舉鐵時，你利用你剛剛完成的運動的能量，並把它轉移到你即將開始的運動中，這種能量的轉移被稱為「動量（momentum）」，它所需要的肌肉力量比從一個完全停止的地方開始要少得多。

有研究表明，當你收縮時專注於目標肌肉可以帶來更大的增長。這個小細節——有意識地感覺肌肉的活動範圍，可以增強肌纖維的補充和激活。也就是說，你越充分有效地鍛鍊你的肌肉，它們就會生長得越快。

有控制的動作可以帶來更好的神經肌肉控制，緩慢、有控制的舉鐵需要高度的注意力，並集中在做這項工作的肌肉上。研究表明，僅僅做一個二頭彎舉就可以（適度地）提高二頭肌的力量，把你大腦的力量和你身體的力量結合起來。

肌肉在緊張狀態下會隨著時間的增加而變大、變強壯，你做每一個動作的速度越慢，你的肌肉保持收縮和緊張的時間也就越長。特別是通過簡單地延長肌肉處於緊張狀態的時間，可以顯著地提高肌肉力量。

此外，更慢、更有控制的動作會增加肌肉「緊張狀態下的時間」，即肌肉收縮的時間，這是一種已被證實的促進肌肉生長的方法，雖然這需要你使用比你能做的更輕的重量，但是負重並不是肌肉變大的最終因素。

因此，放慢速度，使用肌肉，控制動作，在每次舉鐵的底部和頂部稍作停頓，這樣也有助於降低受傷風險。

3、週一「練胸日」

如果你初入健身房還不知道該如何安排每天的訓練，那麼可能10個人裡會有8個人告訴你週一應該先練胸。

作為一項「不成文」的規定，這一規則似乎得到了很好的執行，週一去任何一家健身房，你都會看到人們在做臥推（大概是因為他們剛過完週末，想要全力鍛鍊他們最喜歡的肌群）。

但是 Samuel 說，胸部鍛鍊不應該是你的首要任務，即使你的最終目標是得到更強壯的胸肌。

Samuel 說：“在新的肌肉訓練規則中，我們首先要進行背部訓練，因為背部對大多數人來說都很脆弱，因為他們整天都坐在辦公桌前。所以划船的次數應該是臥推的兩倍，這有助於改善你的姿勢，避免肩膀受傷。”

因此，試著在你的訓練計劃中把你的背部訓練放在最前面，放在最重要的位置上，或者至少在你做的每組胸部運動中交替做一組背部訓練，這樣你就可以保持相反肌肉群之間的平衡。

最後，隨著時間的推移，你會發現更強壯的背部肌肉有助於將肩膀向後拉，擴張胸肌，這會讓你的胸肌看起來更大。

4、必須舉過頭頂

毫無疑問，把一個沉重的槓鈴直接舉過頭頂，是你能做的最男性化的事情之一——除非它會損傷你的肩膀和背部。

大多數人都發現，隨著時間的推移，它會發生變化。Samuel 說：“在新規定的項目中，我們幾乎沒有讓你把手臂舉過肩膀的練習，因為大多數男人都有肌肉不平衡，這會導致肩膀受傷，而頭頂的工作將使情況變得更糟。”

對許多男性來說，另一個問題是，他們甚至不能在任何情況下保持槓鈴杆運動的直線軌跡——他們的上背部太僵硬了，因為他們總是圓肩坐在電腦前工作或玩手機。長此以往，他們便不得不拱起下背部，過度地把重量向上推，這可能會導致背部疼痛。

例如，很多人都有下背疼痛的症狀，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，屈髖肌過緊，當我們坐下時，會使得屈髖肌群這塊肌肉縮短，導致緊繃的狀況，而屈髖肌群中的腰肌與下背肌群是有連結的，腰肌緊繃會迫使下背前推帶動骨盆前傾，這時就會很容易引起下背部疼痛。

而髖部延展性一旦受阻，便會使腰椎代償產生了過度後伸的壓力，從而產生腰椎疼痛，甚至是腰椎間盤突出。

Samuel 認為，過頭舉/推對三角肌的訓練一直以來都被高估了。當你進行臥推和上斜推胸時，肩膀的前部會受到大量刺激，側平舉將會照顧到三角肌的側面，而三角肌後束則會在啞鈴反向飛鳥和很多下拉的變式動作中得到大量鍛鍊。

因此，在 Samuel 新規則的訓練項目中，並沒有專門設立「肩膀日」，但是沒有它，你的三角肌依然會成長得很好——更重要的是，之後它們不會產生疼痛。

5、每天練腹肌

關於這一點實際上是正確的，但需要明白的是，你不需要每天都做卷腹這種傳統的訓練動作來鍛鍊你的腹肌，你可以把它與其他動作結合起來，這樣可以節省時間和精力。

每天做一堆仰臥起坐，通過迫使腹肌收縮和縮短，我們會更容易彎腰駝背，儘管拉伸和泡沫軸滾動可以幫你矯正圓肩和改善姿勢，但每天鍛鍊腹肌只會讓你的任何姿勢問題變得更糟。

而且每天鍛鍊腹肌不僅會導致姿勢問題，還會導致肌肉失衡，就算是做了大量的仰臥起坐，也並不一定能鍛煉出強健的腹肌或穩定的核心肌群。

Samuel 說：“我們在新規則中所做的一切都是從我們的核心開始的，以抵消我們日常經常坐著所造成的虛弱。有一天，我們真的直接放棄了核心肌群，但在其他鍛鍊中，我要求訓練者以隱秘的方式使用他們的核心肌群——在鍛鍊中穩定身體，一次只鍛鍊一側，可以是推舉、箭步蹲，甚至是彎舉。”

你可以有一個令人印象深刻的六塊腹肌，集中在複合練習，如槓鈴/啞鈴前蹲、啞鈴箭步蹲等等；另一種選擇是使用穩定鍛鍊，像進階的鳥狗訓練，不僅可以鍛鍊你的腹肌，還能訓練你的平衡性、下背部、甚至手臂和肩膀。

有時，核心的參與將非常微妙，你甚至都不會覺得在進行其他動作的訓練時，核心同時也在被鍛鍊著，直到第二天腹肌感到痠痛。

一個更好的方法是，每週做2-3次的腹肌訓練，用更少的時間來鍛鍊腹肌。

我們都聽過這樣一句老話：窮則思變，意思是指事物到了盡頭就要發生變化，健身也是如此。有些前人總結出來的所謂「黃金法則」的確可以幫你達到訓練目標，但卻並非始終一成不變。

科學的健身不僅要學習和掌握正確的訓練動作與方法，更要時刻關注自己身體的變化，只有找到真正適合自己的訓練方法才能事半功倍，一味照搬他人的「成功經驗」或許可以起到一時的作用，但卻很難讓你一直受益。

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關鍵字: 萬物隨新動 大學 打破常規