02.25 10種方法讓你的懷孕得到回報

10種方法讓你的懷孕得到回報

懷孕給了你一個增重的重要理由:為了滋養嬰兒並保持健康，你需要額外的熱量、營養、維生素和礦物質。但是怎樣做才是最健康的，同時又能最大限度地補充營養，避免有害物質呢?

1、不要戒掉脂肪

關鍵是要選擇有營養的食物，畢竟，甜甜圈中的脂肪和鱷梨中的脂肪是不一樣的。儘可能多地選擇健康的脂肪，鱷梨的單不飽和脂肪比油炸圈餅或油酥餅中的飽和或反式脂肪要好得多，而且它還含有維生素C和K，食用健康的脂肪會產生積極的影響，這種影響會持續到懷孕後。你的身體會儲存一些你吃的脂肪用於你的母乳，為了獲得最健康的母乳，現在和哺乳期間限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，瞭解更多孕婦需要的健康脂肪，以及從哪裡獲取。

2、選擇營養豐富的食物

吃每一口都會給你更多的營養，比如酸奶，它含有鈣、鉀和蛋白質，也是益生菌的強大來源，益生菌是一種有益菌，有助於保持消化系統的健康。其他最好的選擇是漿果，如藍莓、草莓、覆盆子和小紅莓。它們富含維生素C和纖維，但也富含抗氧化劑，有助於對抗炎症。蘑菇是另一個營養明星，蘑菇是硒和銅等礦物質的良好來源，也是維生素D的唯一天然素食來源，有些含有每日所需的量。

3、吃掉整個光譜

為了確保你獲得了廣泛的營養，儘量多吃彩色水果和蔬菜。試試深綠色的羽衣甘藍，寶石紅色的草莓和橙汁南瓜，鼓勵孕婦每天吃三杯蔬菜和兩杯水果，每餐水果和蔬菜應占餐盤的一半。雖然人們通常認為顏色越深的蔬菜越有營養，但事實並非總是如此，菜花和捲心菜等蔬菜富含營養，白薯也是如此，人們對它的評價往往很差。一箇中等大小的土豆只有110卡路里的熱量，卻能提供超過三分之一的孕期所需的維生素C以及2克的纖維，(紅薯富含-胡蘿蔔素，但缺乏維生素c)更有理由烤一個，加上配料，把它叫做午餐或晚餐。食物的危險潛伏在食物的份量和準備上:不管薯條是用甜土豆還是白土豆做的，它的脂肪和鹽含量都很高，這對任何人來說都不是什麼新聞，更不用說它很容易讓人暴飲暴食。

嘗試全麥麵包或意大利麵來最大化你的營養。如果你已經習慣了糙米和全穀物燕麥粥，可以考慮嘗試一些新的穀物，比如干小麥和小米。

4、搭配食物以最大化食物的營養價值

有些食物放在一起更好，我們說的不是花生醬和果凍(儘管它們可能是一種美味、健康的零食)，而是相互促進營養的食物，例如，富含維生素C的食物，如柑橘類水果、甜瓜、漿果、花椰菜、捲心菜和西紅柿，可以幫助你的身體吸收豆類、穀物和雞蛋中的鐵。所以，在炒雞蛋或黑豆卷里加入莎莎醬，或者配上甜瓜或蒸西蘭花。或者試著把益生菌食物和益生菌食物搭配在一起來提高兩者的效果。益生菌(如香蕉、洋薊、蘆筍、洋蔥和全穀物)能促進腸道健康細菌的生長，而益生菌如酸奶、開菲爾、陳年奶酪、泡菜、味噌和豆豉則含有腸道健康細菌——所以它們相互支持。一些成功的組合:酸奶與香蕉，朝鮮薊心淋上希臘酸奶醬，或蘆筍丁味噌湯。

5、如果可以的話，儘量從零開始

通過在家做飯，你可以控制配料，你會得到更好的質量，通常花費更少。例如，許多商店購買的沙拉醬比你在家裡使用的油更便宜，也更不健康。一個方法:自己做橄欖油沙拉醬，淋在菠菜或甘藍沙拉上，然後加入鱷梨。橄欖油和鱷梨可以幫助你的身體吸收更多的葉黃素，這對眼睛和大腦的健康很重要，對免疫系統也很重要，很多人都害怕烹飪魚，但這可能很容易，用香蒜沙司、橄欖油、鹽和胡椒粉覆蓋在三文魚上，然後在微波爐中加熱3到5分鐘，或者在450度的烤箱中加熱12到15分鐘。鮭魚含有脂肪酸，有助於寶寶的大腦和眼睛的發育。

你也可以在家裡用更健康的脂肪(菜籽油或鱷梨泥)和更少的糖來做甜點，比如速食麵包或餅乾。你通常可以在不注意的情況下把食譜裡的糖減少三分之一。試著用高纖維的食物如黑豆或李子來代替一些油。通過添加乾果和堅果來增加一些額外的營養。

6、重新考慮你的飲料

懷孕期間保持水分是很重要的，但是你怎麼做會有很大的不同，遠離蘇打水、甜茶、含糖水果飲料和果汁——它們都是空熱量，水、牛奶或蔬菜汁是更好的選擇，喝百分之百的果汁(不添加甜味劑)是獲得一份水果的好方法。然而，果汁含有大量的天然糖和卡路里，所以限制你每天一杯的攝入量，選擇營養豐富的果汁。蔓越橘汁可能有助於預防尿路感染，蘋果汁含有與改善有關的植物化學物質呼吸系統健康，橙汁富含維生素C、鉀和葉酸，對寶寶的發育很重要。如果你不喜歡喝白開水，那就試試把蘇打水倒入玻璃杯中，加入一點果汁或水果泥(西瓜和薄荷味道很好)。

7、 擁抱雞蛋

它們很便宜，容易準備，對你的寶寶很好，一個大雞蛋大約含有80卡路里熱量，其中一半以上來自蛋黃。說到這裡，如果你之前一直是一個喜歡吃蛋清煎蛋卷的人，現在是時候重新考慮一下了，蛋黃和蛋白都含有健康的瘦肉蛋白，蛋黃富含維生素，如膽鹼，這對寶寶的大腦發育很重要，也可能有助於你的記憶力。當你懷孕的時候，每天增加一個煮熟的雞蛋作為零食，雞蛋可能含有一點膽固醇，但它們富含營養，是一種讓膽鹼進入你的飲食的簡單、實惠的方法。

8、打破沉默

豆類富含蛋白質，而且非常便宜，可以自食其力，要做一個大鍋，把幹豆子在水裡浸泡一夜，隔天瀝乾，加水覆蓋，加入大蒜、洋蔥和香料，然後煮至軟身。將它們加到沙拉中，與米飯混合，或與一份肉類搭配，以達到均衡的膳食。豆類含有蛋白質、纖維、碳水化合物，而且不含脂肪，除非添加了其他成分，它們含有大量的鐵元素，真的很能填飽肚子。豆類包括蠶豆、豌豆和扁豆，而且種類繁多，你不會厭倦它們的。

9、選擇有價值的食物

拿出黑巧克力，雖然它確實含有糖和脂肪，但它不應該在你的“不健康”名單上，巧克力，尤其是黑巧克力，含有抗氧化劑，可能有助於血壓，不過，建議還是堅持少量服用，每天食用1到2湯匙的可可或半盎司的黑巧克力，或者一個半鴿派(Dove)。

另一種健康的揮霍方式是：黑巧克力杏仁，11個含有一天所需維生素E的25%。或者去吃冰凍酸奶或低脂冰淇淋，它們含有蛋白質和鈣，把香蕉片和杏仁片放在上面，增加營養。

10、零食聰明

懷孕時吃零食是一個很好的選擇，少吃正餐或多吃零食可以避免晨吐、消化不良和胃灼熱，健康的零食為你發育中的寶寶提供穩定的營養，但不要讓經常吃零食變成整天吃東西。瞭解一下你需要多吃多少，這可能比你想象的要少很多。為了保持均衡的體重，孕婦不必吃太多，你經常可以從一種健康的零食中獲得你需要的額外熱量——含有水果、奶酪和餅乾、蘋果和花生醬的酸奶，不是熱奶油聖代。