良好的熱身可以為鍛鍊或比賽做好準備，但是您的身體需要多長時間和哪種熱身呢？研究表明，跑步前的熱身需要根據鍛鍊或比賽的類型進行調整，以最好地為鍛鍊做好心血管和肌肉系統的準備。儘管如此，在鍛鍊或比賽期間很難平衡足以使身體做好準備而又不會引起疲勞的平衡。
熱身做什麼
有效的熱身會提高您的核心體溫。如果您要在冬季進行鍛鍊，這一點尤其重要。熱身還可以增加流向肌肉的血液，併為心臟增加活動能力。旨在進行熱身運動，以激活您的肌肉並使它們準備工作。
注意事項：大多數專家都認為，跑步者在熱身和開始時間之間的等待時間不應超過10分鐘，否則他們可能會失去一些熱身好處。
最好的熱身是什麼？以下是大多數跑者普遍的看法：
“為輕鬆而長距離的跑步，無需熱身，起跑最初的幾分鐘是熱身。”
“當跑步者進行其他類型的鍛鍊（間歇跑，節奏跑等）時，熱身開始緩慢，並以與鍛鍊相同的速度完成，因此，從熱身到實際鍛鍊的速度會平穩過渡。 ”
“比賽時間越短，熱身就越有力。對於馬拉松，除了進行一些運動性鍛鍊外，大多數跑步者都不需要熱身。對於馬拉松，跑步者需要保存儘可能多的糖原來準備奔跑。”
建議的熱身：
使用這些技巧作為指導，並找到最適合您的身體的方法。另外，如果是在寒冷的天氣中鍛鍊時，請適當增加時間。
5K比賽：慢跑15至20分鐘，然後進行6至8次加速跑。（逐漸加速，將速度提高到最大速度的95％。每組應持續20到30秒。）
10K比賽：慢跑10至15分鐘，然後進行6至次加速跑。
半程馬拉松：慢跑10分鐘，然後大步4到6次加速跑。
馬拉松：慢跑5至10分鐘，然後進行4次加速跑。
比賽距離越長，加速跑的強度越低。
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