下面為大家精選了9個徒手訓練實用動作，不同的動作可以鍛鍊到不同的身體部位，可根據自身需求進行選擇~讓你不必使用器械也能有效鍛鍊目標肌肉！
俄式轉體
目標肌肉：腹部肌肉
坐姿，膝蓋呈90度，腳底平放。然後向前伸直手臂，同時身體後仰，直到手腕來到膝蓋正上方與之對齊。
在保持這一軀幹角度的前提下儘量轉體，先轉向一側，再轉向另一側。
側橋
目標肌肉：腹斜肌
側躺，前臂在肩膀下方、與上臂呈直角撐在地上，並與軀幹垂直。保持全身平直，收縮腹部肌肉抬起軀幹下部，並使髖部以及雙腿離地。
抬到最高點時，你的身體應從頭到腳形成一條斜線。
懸垂舉腿
目標肌肉：腹部肌肉、髖部屈肌
雙手舉過頭頂握住單槓，手臂伸直與肩同寬，把自己懸掛在單槓上。
在整個練習過程中，保持雙腿彎曲呈15 度並處在放鬆狀態中。
然後，腹部肌肉發力將雙腳呈弧形抬起，直至雙腳略高於髖部。停留片刻後放下，然後重複。
俯臥撐
目標肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌
雙手撐在地上，兩手間距離略寬於肩，同時用腳支撐身體。
保持背部挺直，彎曲肘部放低身體，直到胸部離地僅數釐米。停留片刻後伸直肘部，將身體推回起始位置。
T形側臥撐
目標肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、腹部肌肉
開始做該練習時，雙腳打開稍寬於髖部，呈俯臥撐姿勢。
起初像普通俯臥撐那樣做動作，當把身體推回起始位置時，使用核心肌群朝屋頂轉動軀幹。
最後，你應當以一隻手臂和雙腳作為支撐點來保持平衡，另一隻手臂則徑直伸向屋頂。放下手臂、放低身體後換另一條手臂重複該動作。
反握引體向上
目標肌肉：上背部肌肉、肱二頭肌
雙臂打開與肩同寬、反握單槓、交叉雙腳，把自己懸掛在單槓上。儘量拉高身體。
停留片刻後慢慢回到起始位置。
弓步
目標肌肉：股四頭肌、臀肌、膕繩肌
雙腳分開站立，與髖同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90度，後腿膝蓋幾乎碰到地面。
前腿和小腿應垂直於地面，軀幹應保持挺直。盡
快撐起回到起始位置。然後用慣用腿重複上述動作。
這樣算一個完整的重複動作。在換腿開始做練習之前，要做夠所要求的重複次數。
單腿硬拉
目標肌肉：下背部肌肉、股四頭肌、臀肌、膕繩肌
站姿，一條腿向後彎曲並保持90度。後傾臀部，隨著臀部越來越接近地面，彎曲另一條腿的膝蓋。因為沒有負重，背部可以拱起。
後腿膝蓋一旦觸地，則站起返回起始位置。換另一條腿重複該動作。
羅馬尼亞單腿硬拉
目標肌肉：臀肌、膕繩肌
站姿，一隻腳抬起、離地2～5釐米，支撐腿保持輕微彎曲。
接著，臀部後移好讓身體開始前傾，直到軀幹儘可能平行於地面。要確保支撐腿不再進一步彎曲，否則背部在你俯身前傾時會拱起。
在整個過程中，支撐腿的膝蓋要保持輕微彎曲，下背部要輕微拱起。如此完成一次動作後，再換到另一側重複進行。
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