平安是福155217541
现在国内的健身行业很发达，很多人会选择在课余的时间去健身房锻炼一下，有减脂的，有塑型的，有增肌的，我想你应该是想增肌，但是在锻炼之前一定要有一些健身的基本常识，就增肌来说，你要明白他的原理，是通过高强度的训练，去破坏目标肌群，使目标肌肉群肌纤维撕裂，然后补充蛋白质等营养，保证足够的睡眠，使其生长修复，增粗肌纤维，从而达到增肌的目的。那么锻炼了以后目标肌肉没有明显变化，原因就是，训练，饮食，休息其中的一个或多个没有做好。那到底该怎么去做
1训练
在训练之前要做好热身准备，激活胸大肌，找到胸大肌发力的方法，接下来开始做正式训练，动作安排：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，每个动作4-6组，每组8-12次，另外保证训练强度，每次训练一个小时。如果有杠铃，也可以把杠铃卧推安排进去，训练不要太单一，随着训练水平提高，逐渐增加训练动作和强度。当然，锻炼方法也不是一尘不变的，要根据你的胸形，弱点部位去改善训练计划。所有胸部训练动作中，一定要保证收腹，沉肩，肋骨内收，身体稳定，胸大肌有收缩与舒展。训练完以后要进行拉伸放松。另外，身体其他肌肉群也要去锻炼，不能只练一个地方
2饮食
三分练，七分吃，饮食特别关键，对于增肌来讲，一定要保证身体有足够的热量和蛋白质，以及维生素。碳水化合物每公斤体重每天摄入3-4克，蛋白质每公斤体重每天摄入3克左右，然后分配到一日3餐中去，每餐再加上蔬菜。另外每次训练完也要及时补充能量，碳水和蛋白质，蛋白粉是很好的选择，也可以从食物中摄取。
3睡眠
肌肉的生长修复都是在睡眠中完成，一定要在训练后保证睡眠充足，训练前也一样。所以一定不能当夜猫子。晚上11点之前睡觉。
做好了这些，然后坚持下去，一段时间以后你会看到明显的变化
逝去的PLA
你好，哑铃推胸没变化可能是很多原因。
1.哑铃推胸的行程是比杠铃卧推的行程大，但是要想涨维度的话，我还是建议杠铃卧推，因为你能推起更大的重量。
2.要保证你哑铃推胸时的动作，一定要标准，充分调动胸部肌纤维参与运动，提高募集肌肉的能力。
3。动作标准的情况下，动作不要太单一，重量不要一成不变，不能讓身体太适应现在的强度。
4.多做些复合性动作，促促睾酮素的分泌。
5.饮食么要控制好，蛋白质和碳水的摄入调整调整。训练后，及时补充碳水和蛋白质。
6.保证一个高质量的睡眠，肌肉也是需要休息的。
7.训练频率高肌肉过于疲劳，可以缓一缓。
8健身本就不是一件容易的事，不是一蹴而就，要的是坚持和毅力，坚持健身的人都让人尊重，为你点赞老铁！
弑神健身
哑铃推胸很久，胸肌没有变化，为什么？训练不合理，或者需要保证蛋白质的摄取。
不少的健身者，因为不方便到健身房锻炼，会在家中健身，比如购置了哑铃进行训练。可是锻炼了一段时间后，发现变化不大，或者增肌不明显，为什么呢？
一． 明确增肌的原理。
以不同的力量训练增肌，在于以足够的训练强度，使训练目标的肌纤维受到微小的创伤，然后通过蛋白质等饮食营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌纤维得以修复，变得粗壮。
二． 以哑铃训练胸肌的正确方法。
1. 坚持常规训练。
家中哑铃卧推的常规训练，建议隔天训练，每次训练，至少四组，经常的训练者，每次至少做到六组。
2. 做6-12RM的训练。
RM是英文Repetition Maximum的缩写，可以译作：最大重量的重复次数，6-12RM的哑铃推胸，意思为，每组推到6-12次时，无法继续推更多的次数。
三． 哑铃推胸不能增长胸肌的原因分析。
1. 训练的强度不够。
或者哑铃的重量太轻，或者训练的次数不够，不能使胸肌得以有效刺激。建议用可以增加重量的哑铃，这样可以满足对胸肌的刺激。
2. 训练方法不合理。
常规的力量训练，不是每天都要训练，而是训练时，予以训练部位足够的刺激，然后给训练部位修复的时间，使之可以有效增肌。天天足量的训练，并不利于增肌。
3. 训练动作太单一。
经常保持同样的训练，容易陷入训练的瓶颈期。以哑铃训练胸肌的同时，建议结合（负重）宽距俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距双杠臂屈伸等训练。
4. 蛋白质摄取不足。
蛋白质是增肌的必要条件。含高蛋白质的食物有鸡蛋，牛奶，鱼虾、鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉等肉类，黄豆、豆腐皮等豆类和豆制品。
结尾语：合理训练，合理饮食和休息，就能有效增肌。
沧海人间
即便使尽洪荒之力，胸肌练一年好像没什么变化。这是健身房经常出现的状况，为了让胸肌训练效果最大化，往死里堆砌训练量，这是有效的办法吗？
这也许是你身边某个小伙伴的训练计划，看上去非常的满，估计是运动员才会去用的训练方法，可是得出的效果竟然平平，我们跟随这种方法，真的有效吗？
什么是特别糟糕的胸部训练？
训练动作 组数 次数
平板卧推 3-4 8-10
上斜卧推 3-4 8-10
下斜卧推 3-4 8-10
哑铃卧推 3-4 8-10
上斜哑铃卧推 3-4 8-10
下斜哑铃卧推 3-4 8-10
上斜/下斜器械卧推 3-4 8-10
俯卧撑 3-4 8-10
哑铃飞鸟 3-4 8-10
飞鸟夹胸 3-4 8-10
绳索夹胸 3-4 8-10
每周练一次，通常是在周一练。通过做过太多的训练动作，从每个角度过度地刺激胸肌，得到一个强烈的泵感，然后在7天后再做一遍。这是有效果的胸部训练吗？
为什么会有人这么做？这就是应该思考的问题：“如果这的确是最糟糕的训练方式，为什么会人要这样训练呢？”通常答案会是以下几点：
误区1. 健美圈的胡扯
典型的胡扯，你经常会看到有些健美运动员花那么多时间在健身房，可能通过大训练量和低频率训练来成为冠军。有些小伙伴就会看到这个并假设健美运动员是这样训练的，他们很大，所以很显然，我就应该这么练！可是，大多数的健美爱好者都不会按照这个计划去练。
误区2. 越多越好
当涉及到任何形式的运动时，大多数人的本能是越多越好。所以，如果训练多一点就能带来进步，对吧？这就会变成，如果有两个胸部动作的话，再多加一些会更好。事实上不完全是这样。根据训练量的变化，训练效果可能会存在一个点来划分有效和无效。这种“多就是好”的训练方法往往都是过分的。
误区3. 酸痛与泵感？
当我们讨论增肌，另一个误解的想法是，在训练中获得强烈泵感并且训练后一定要感到酸痛是取得进步的必要条件。事实上并不完全是这样。
误区4. 在胸肌的不同部位都要刺激
不少小伙伴认为胸肌的每个部位都需要专项训练。这意味着在每次训练中每个部位都有一个专项动作。当然，这样效果并不理想。
如果你犯了以上的错误，不要感到沮丧，你并不是个例。健身房存在太多的错误样板。
高效胸肌训练的9个关键
现在我们知道了低效训练的几个因素，那么该看看高效训练的因素。
1. 每周练2-3次胸部
研究发现，高频率（每周2-3次）比低频率（每周1次）更有效。也就是说，你应该每周进行2到3次的胸肌训练。怎么做到这一点？简单。你应该使用按照全身（上肢和下肢）来分配训练，或按照推日/拉日/腿日分配，而不是按低频率的身体部位分配，或者单一的“练胸日”。
2. 每次训练安排1-3个动作
与其在一次训练中完成所有动作，不如一个小部位安排1-3个动作就好。更具体地说，如果你按照全身来分配训练，如果你有一天你可以按照上/下肢来练，如果你有两到三天，你可以按照推日/拉日/腿日来练。
3. 每周胸肌做60-140个推/夹的动作
过大的训练量只会削弱你的恢复能力，每周目标是60-140个，因为这往往是好的开始。例如，如果你每周练两次胸部，你应该在每两次训练中都做30-70个推/夹的动作。当然，热身组不算总数。
4. 动作选择多样化
不要单一地练上斜杠铃卧推。上斜哑铃卧推、上斜固定器械卧推和上斜飞鸟这些都是非常棒的训练上胸的动作。
5. 大部分动作都使用5-15的次数范围
与其每次都用8-10次的范围来练，低至5，高达15的次数将产生三种刺激信号来刺激肌肉生长。更具体地说，主要训练动作低次数（5-8次），辅助动作中间次数（8-12次），孤立动作高次数（12-15次）。
6. 休息时间1-4分钟之间
不要组间休息只限制1分钟，主要训练动作组间使用较长的休息时间（2-4分钟），孤立动作组间使用较短的休息时间（60-90秒），辅助动作选择适中的休息时间（2分钟）。
7. 使用任何设备和任何适合你的动作
当谈到增肌时，身体对器械的选择做出的反应其实不明显。它只知道运动造成的收缩、疲劳和微小撕裂。因此，例如，如果你喜欢杠铃卧推，或哑铃卧推，或器械卧推，随时都可以进行这些训练。
但如果某项动作让你的肩膀、手肘或其他任何地方感到不舒服，那么就避免做这个动作，而选择对你来说没有问题的动作。简单来说，就是做适合你身体的训练。
8. 关注渐进式肌肉超载
频率、分配、动作、组数、次数、休息时间和许多因素对训练的效果都非常重要。随着训练的推进，对身体的要求越来越高是最重要的因素。
所以，既然要去健身房，就要比上次的训练更好，这样你就逐渐变得强壮起来。这是肌肉生长的重要因素。
9. 确保你的饮食配合你的目标
如果你的饮食不配合，就算有最好的胸部训练计划都不会有效的。应该要摄取足够卡路里和蛋白质来支持肌肉的生长。
胸肌训练
你一直很想知道该如何安排更好的胸肌训练。知道了最重要的9个关键因素，那么现在就应该把他们安排在一起。
胸肌训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
平板杠铃卧推 4 6-8 2-3分钟
上斜哑铃卧推 4 8-10 1-2分钟
平板哑铃卧推 4 8-10 1-2分钟
哑铃飞鸟 3 10-15 1分钟
龙门架夹胸 3 10-15 1分钟
训练后拉伸
别忘了行动很重要！当你充分了解糟糕的胸部训练方法，知道怎么练胸更好，你就不需要担心自己没找对路，但不是光看内容不办事，最后就是把胸肌训练付诸行动！
有氧加无氧运动
哑铃推胸，很久没有什么变化，你肯定是腾讯的位置不到发力点不对，还有就是从那个饮食上面加强多吃蛋白粉，蛋白质的食物坚持一个月，再看效果完全没有问题的。
湖南老赵
从自己个人的运动经验来看有以下几点要素：
1、运动过后必须要进行相对应的局部拉伸。
2、训练不能长期固定在同样的重量和强度，要随时间进行相应的调整及个人突破。
3、运动只是属于分裂肌肉组织的过程，运动后必须保证充分的睡眠时间和营养的补充才能使肌肉组织再生，才能促进肌肉恢复和增长。
4、每次训练后，需随运动的量而适当科学补充的营养。
5、健身需经过时间的沉淀才能验证蜕变的结果，过程很重要，不急于求成，科学的吃，科学运动，循序渐进。
Lucky迪轩
大家都说多练上胸，因为上胸普遍弱，我不这么认为，我觉得新手多练下胸，双杠臂屈撑等，让胸肌看着有型，你才有信心练下去，另外一定是胸肌发力，推胸时挺胸，肩膀下沉，避免肩膀发力，另外训练不要停在舒适区，敢于尝试大重量，不冲击大重量你永远掌控不了大重量！千万别信小重量多次数能增肌！句句字手打的！还等什么？撸起袖子干吧！老铁！
用户9561332522387
陳雲強
有三个方面造成的
1.你的动作不标准 训练角度不正确 没收紧肩胛骨沉肩 腰部没有贴实椅子
2.可能是你的饮食没做到位
3.训练容量不足
爱健身的小袁
你好，可以看看我前两天刚发的两篇关于胸肌训练的文章，希望对你有启发。
哑铃推胸很久，胸肌没有发生变化。这可能是你的动作是否正确造成的。
肌肉训练一个动作如果发力方法不对，本应训练的目标肌肉是锻炼不到的。比如做哑铃推胸，你的手臂酸手腕酸，胸肌没有充血没有发力，这是练不到胸肌的，相当于做了无用功。
