貧嘴郭主任

每一種粗糧都非常適合與大米一起吃。不過筱赧覺得最適合與大米一起吃的是藜麥。

藜麥是個什麼麥？

藜麥可以說是潛伏在穀物中的偽裝者了，因為它並不屬於禾本科的植物，由於它營養價值跟穀物相似（長的也像），所以也被我們經常稱穀物雜糧米中的。

藜麥廖科植物哦（現在改名叫做莧科了）由於其營養價值豐富，蛋白質含量較高，蛋白質營養價值介於大米與大豆之間，非常適合那些以及對大豆和花生過敏的寶媽來日常使用。

藜麥的營養價值

藜麥蛋白質含量16%-22%（牛肉20%），蛋白質的營養價值屬於完全蛋白，跟常見優質蛋白魚禽肉蛋奶中蛋白質相似。 藜麥還含有豐富的鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質。B族維生素和VE等維生素。 是素食人群補充蛋白質的首選糧食。由於它不屬於禾本科植物所以不含麩質很適合麩質過敏人群。尤其是牛奶蛋白過敏、小麥、大米過敏的敏寶寶們，可以把藜麥作為主食來食用。 藜麥中還含有β葡聚糖（燕麥中含量豐富），可以幫助調節血脂。藜麥中的a-亞麻酸可以在體內轉化成DHA幫助小寶寶大腦發育。

藜麥顆粒小有益於消化吸收。 食用藜麥之前最好用水泡一段時間，最好是把裡面的小芽芽泡出來，這樣煮藜麥比較省時間，煮藜麥的時候需要不斷攪拌防止糊鍋。 藜麥燜飯：泡好後的藜麥放入大米或者小米中就可以做米粥或者燜米飯了。如果忘記了提前泡藜麥也沒有關係，可以直接放入電飯煲中跟大米一起煮味道差異不大。

作者筱赧，高級營養保健師，健康管理師，衡膳營養plus編輯，王興國營養特訓班5期學員

營養百事通

我家有糖尿病和高血壓老人，為了老人的血糖平穩和心腦血管系統的健康，幾乎每天燒飯都會放粗糧。

我的經驗是，糙米如果不浸泡，直接燒，口感會很粗糙，難以下嚥。同樣，黑豆，黃豆等都是如此。

因此，現在我燒粗糧，禾穀類一般選擇小米，燕麥片，玉米碴等。薯類不管是土豆，紅薯，還是紫薯，山藥都是很方便燒熟，而且口感都很好。雜豆類可以選擇新鮮豌豆，新鮮玉米或者毛豆，蠶豆等是不需要浸泡的，直接放電飯煲，精煮或快煮功能都很快熟，適合上班族趕時間。這個季節正是蠶豆大量上市的季節，可以經常煮到飯裡或炒了吃一點。

紫米黑米和紅豆要想和大米一起進電飯煲蒸熟，建議事先浸泡4小時以上。天氣炎熱時可以放冰箱，浸泡過後帶色素的水，含有一些維生素和植物化合物如花青素等，可以作為煮飯的水一同放入電飯煲。

如果平時沒時間或沒耐心每天浸泡，可以一次性淘洗乾淨好多份，然後根據每天的食用量，保鮮碗冷凍保存，或者用保鮮袋裝好平鋪，筷子壓出每次的食用量後再冷凍。這樣每次取出壓出格的一份就可以。無需解凍，燒熟也很快。

自從老人跟我住，規律按量吃粗糧後，血糖從之前的空腹23逐漸下降到現在空腹5.9，血壓也在正常範圍，按醫囑服用口服藥就可以就可以保持檢測值正常，再也不需要注射胰島素，老人非常的開心。

希望我的回答對你有幫助！

營養師黃秀萍

哪種粗糧米更適合和大米一起在電飯鍋裡煮呢？當然要選擇粗糧裡的細糧，藜麥了。

說說自己的經驗吧，大概分了三個階段。這些階段也體現出了不同時期對營養的不同需求。

1、小米大米飯。眾所周知，粗糧對身體好，所以隨著對健康的認識飲食中開始添加雜糧。最常煮的是大米小米一起燜二米飯。見過別人家大米紅豆一起燜飯，但因紅豆需要浸泡，所以沒做過。買過兩次黑米，但不知道是不是沒買好，煮粥時有黴味，所以沒燜過飯。

2、藜麥大米飯和藜麥大米小米飯。這個吃起來很容易，不用浸泡，和大米小米一起燜飯就行，就開始吃藜麥大米小米飯了。

白藜麥易熟，營養價值還高，由於大米和小米所含的蛋白質都不是完全蛋白質，缺乏人體必須氨基酸賴氨酸，藜麥是植物性食物中罕見的優質完全蛋白質，一起食用能補充蛋白質和賴氨酸，還有其他微量營養素，如各種礦物質元素、維生素、膳食纖維、異黃酮等有益物質。

3、小米藜麥飯/純藜麥飯。自從體檢血糖、血脂都有點高，又接觸到升糖指數這個根念，所以不敢再吃大米，改吃小米藜麥飯。又因為小米升糖值69，藜麥35，想要把血糖控制得更好更安全，就改吃純藜麥飯了。吃了一個多月，瘦了五六斤左右，沒有刻意減肥，瘦不是目的，健康才是關鍵。

之所以改吃純藜麥飯，也是為了親測一下，藜麥的降糖降脂及瘦身效果。祁連農耕人雖然自己種植加工藜麥，但也覺得一定要自己真的吃過，體驗出效果來才能分享給更多的人，放心的東西要負責才行，所以這也是吃純藜麥飯的另一個原因，為了自己的健康，也為了大家的健康，絕不辜負大家的信賴。

以上均為真實經歷，配圖均為實拍。也希望大家有更多的分享，讓健康變成是一件容易的事情。

控糖俱樂部

大家好，我是川菜麥師傅！一個有著將近20年經驗的專業廚師。
本文是麥子的第301篇原創問答，希望能為你帶來一些烹飪方面的幫助！

關於這個問題，我覺得我有發言權！

首先說一下，我個人覺得粗糧吃起來口感更佳！味道也要更加豐富！所以我在家做飯時經常加一些粗糧進去，常見的比如紅豆、綠豆、花生、黑豆、碎玉米等等。

但是：關鍵的關鍵，如果直接把粗糧與大米一起放入電飯鍋中的話，大米熟透以後，豆子還是很硬！感覺沒熟一樣，硬梆梆的！

下面先說一下：有哪些粗糧可直接與大米一起下鍋，並且能煮熟的有以下幾種。

碎玉米仁、紫米、黑米、紅米、小米以及其它易熟的粗糧（比如土豆、紅薯、南瓜、山藥），它們都是可以直接與大米一起下鍋的，並且可以很好的融合並且煮熟的。

接下來說一下，有哪些粗糧需要提前泡製，然後與大米一起才能更易煮熟！

最常見的比如紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、青稞、蕎麥、芸豆、花生等粗糧，這些豆類一般都是乾貨，而且大小不一，如果直接與大米一起下鍋，除了花生之外（花生是脆的），其它的基本都會很硬，或者乾脆就是半生狀態。

所以我的解決辦法1：提前一天，用開水浸泡！讓這些粗糧充分的吸收水分，泡脹至最大狀態！然後與大米一起下鍋，這樣操作下來，基本上都能全熟。

解決方法2：首先把粗糧與水一起下鍋，按煮粥鍵熬煮30-40分鐘後關掉，然後加入大米，按煮飯鍵即可！這種方法做出來的飯顏色更好（基本都是粗糧的本身顏色），而且營養全部煮到了米飯裡面，吃起來口感非常不錯，缺點就是非常的耗時間！

我做粗糧飯的方法已經全部分享給大家了，不知道你們的方法和我一樣嗎？

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更多內容，請點關注！謝謝大家！

川菜麥師傅

現在很多朋友都意識到雜糧對身體有益，慢慢開始吃些粗糧了。但是我們平時可能沒有時間先去浸泡，那煮飯的時候有什麼粗糧可以直接加到大米里，一起煮呢？

有很多食材可以達到這樣的效果，比如糙米類，粗穀物類食物，比如紫米黑米、紅米、小米，燕麥米、青稞、藜麥等等，還有薯類食物，比如玉米、紅薯、山藥、紫薯等等，還有我們有時候也會想到的雜豆類食物，如綠豆、芸豆、蠶豆、紅豆等等的。

和大米同煮，可選藜麥、小米、玉米碴、即食燕麥等。

1、黑米飯，三分之一的黑米

黑米煮出來比大米稍微硬一些，如果參考煮大米時加水量，煮出來的飯就會出現大米軟而黑米硬這種器官的口感，所以黑米與大米同煮時，我會多加一些水（大概是煮大米加水量的1.5倍左右，我沒有具體量過，目測是這樣），這樣大米和黑米都會比較軟，吃起來口感就好多了。

2、糙米飯，三分之一的糙米

糙米與黑米情況相同，與大米同煮時需要多加一些水。或者在煮糙米飯之前，將糙米洗乾淨浸泡4小時，再和大米一起煮，就不會出現大米煮的很軟，糙米很硬的情況了。

3、燕麥飯，三分之一的生燕麥米

做燕麥飯時一定要將燕麥米提前浸泡一晚上，然後加上大米一起煮成米飯。

4.玉米渣米飯

碎玉米、大米按1/3比例混合，洗淨，電飯鍋煮飯模式即可。

5.高粱米飯

將高粱米、大米按1/3混合，洗淨，電飯鍋煮飯模式即可。

6.大黃米大米飯

大黃米跟大米按1/4比例混合，洗淨，電飯鍋煮飯模式即可。

7、小米大米飯

將小米、大米按1/3比例混合，洗淨，電飯煲煮飯模式即可。

如果是想和大米同時下鍋，又不想雜糧部分沒煮熟，那麼上面說的這幾種都是不錯的選擇。

藜麥最開始是國外種植價格比較高，現在國內也有種植了，可以買到價格不錯的產品。煮米飯時和大米一起清洗，然後正常煮飯就可以了，很容易熟，口感也比較細膩，幾乎沒有粗糧的感覺，對於不太適應粗糧的人來說，可以從這個食材開始過渡。

以上是一些經驗之談，不同產地的米會有差別，不同人的口感有差別，所以大家根據自己的實際情況進行調整就好。

另外小米、玉米碴是比較常見的家庭食材，小米煮米飯要注意水的比例，要不很容易煮過爛或是過硬，多試幾次就能找到最合適的比例了，這個也是比較柔和省事的粗糧搭配，玉米碴就是煮飯隨便抓一把丟進去就好，很簡單。

關於燕麥，說一下，日常如果想煮燕麥粥或者八寶粥加點燕麥的話，建議買超市那種整粒的燕麥，煮的時間會長一些，但是營養比較全面。現在也有不少商家推出即食燕麥，比如早餐泡牛奶，記得是那種配料表只有燕麥片的產品，這種比較好熟，膳食纖維也很高，煮飯抓一把進去也不錯，還增加米飯粘稠度。

各種雜糧可以混合搭配，不必拘泥於米飯中只加一種。

主料：糙米50g、小米50g

輔料：水適量、黑米20g、玉米渣50g、燕麥50g、薏米50g、紅豆20g、綠豆20g、花生米10g、大米10g

上面提到的那些可以和大米隨意組合，一次可以加好幾種，這樣做出來的米粉五彩繽紛還營養豐富，也能一次攝入更多的粗糧，達到主食多樣化的目的。

除了雜糧，薯類適合和米飯燜煮。

煮米飯加可以一起熟的雜糧是一方面，另外還可以在這基礎上再加薯類，比如我經常做南瓜藜麥飯，地瓜小米飯，等等，從名字就可以看出我都用了什麼食材。清洗好大米和雜糧再切上小塊南瓜或者地瓜，一同煮，米飯很香，這樣還吃了更多食材。

注意事項：

其他不方便和大米一起做熟的雜糧，可提前準備，浸泡，或者炒熟後加入。

還可選擇預約模式，雜糧功能（美的的電飯煲有，其他的大家可仔細看看，不要讓這些功能閒置了）

方法就是將不容易熟的雜糧或者雜豆一次用高壓鍋多煮熟一些，然後分裝冷凍，每次煮飯加進去一小袋，方便也營養，可以試試哦~~

我們在混合大米一起煮的時候可以添加1/3~1/4的量，不建議過多加入粗糧雜豆或薯類食物，因為它們消化時間長，又會抑制很多物質的吸收，當然一些營養成分也會被拒之門外，所以對於消化不良，胃腸虛弱的人群來說最好不要加太多粗糧雜豆。

建議雜豆類食物可以先浸泡一個晚上，第二天和米飯一同煮，因為雜豆堅硬，用米飯蒸煮時間來煮它們口感可能還是較堅硬，如果浸泡後，則可以達到也能煮得軟爛的效果。

很多老年朋友都愛喝八寶粥，八寶飯裡面沒有高粱，也不敢加豆子，真是可惜。不過您可以用高粱和其他粗糧一起做一頓營養價值極高的五穀雜糧粥：將等量的高粱、糙米、薏苡仁、小麥、大麥、黑米、燕麥用清水淘淨，放入適量水，慢火煮熟煮爛後即可食用。

#寶貝健康課堂#講真話，說實話，幹實事的兒童健康管理師，出身中醫世家的學西醫的私人保健醫，將中醫、西醫、營養，功能醫學融合起來的資深母嬰保健師，健康教育傳播者，出版12本書的營養師醫生媽媽。如果有育兒難題，歡迎評論區留言，轉發，加關注，領取育兒課程。

張巧林說育兒

粗糧可以和大米一起煮，雜豆薯類也可以和大米一起煮。與大米相比，粗糧和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症等慢性病的發病風險具有重要意義。

我做飯的時候，我經常把雜糧雜豆、薯類和米飯混合在一起煮。關於雜糧雜豆和大米混合的比例，沒有具體的數值。煮雜糧和煮米飯的方法沒有太大的區別。《中國居民膳食指南2016版》建議在白米飯中加入少量糙米、燕麥、紅豆、綠豆等。這是我通常煮的粗糧的清單，粗糧和雜豆約佔三分之一。

1.黑米大米飯

將黑米和米飯按1/4混合，電飯煲煮飯模式即可。

2.小米大米飯

小米和大米飯按1/3的比例混合，洗淨，電飯煲煮飯模式即可。

3.燕麥米飯

將大米洗淨後放入電飯煲中，煮飯模式，水開後放大米量的1/3燕麥片中，即可。

4.玉米渣米飯

將碾碎的玉米和大米按1/3的比例混合，洗淨電飯煲煮飯模式即可。

5.高粱米飯

將大米和高粱按1/3混合，洗淨電飯煲煮飯模式即可。

6.大黃米大米飯

將大黃米與大米按1/4比例混合，放入電飯煲內煮熟即可。

以上是一些經驗之談，不同產地的大米會有差異，不同人的口感有差異，所以根據自己的實際情況進行調整就好了。

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小豬農場一碼上吃

粗糧又稱為“雜糧”。在我們日常生活中，習慣將大米、白麵之外的糧食稱為粗糧，例如：小米、玉米、紅薯、土豆等。

其實，粗糧主要是指除了水稻、小麥、玉米、大豆之外的糧食作物，如高粱、燕麥、薏米、綠豆、黑豆等。薯類嚴格來講，是不算粗糧的。

既然大家已經習慣了原來的分類方式，那我們也就不再糾結了概念了，反正這些食物對於身體都是有很多好的。

在我們日常飲食中，粗糧不會作為主要食物，所以一般是搭配其他主食。其中，最好最方便的就是和大米一同蒸煮。

下面我們就來看看，那些我們所認為的粗糧，有哪些適合與大米一起蒸煮：

1、玉米：

很多人都喜歡吃煮玉米，口感香甜，而且熱量還很低，所以很多女性都選擇煮玉米作為主食或零食。玉米還會加工研磨成玉米麵，北方地區就有早餐、晚餐喝玉米麵粥的習慣。

玉米中含有較多的亞油酸、膳食纖維、多種維生素和礦物質。能夠起到降壓降脂、防癌抗癌、延緩衰老、減肥瘦身的食療功效。

玉米與大米可以一起煮飯或煲粥食用。可以直接選用“完整的玉米粒”或“粗加工後的玉米碴”，這樣的米飯或米粥即增加玉米的香味，又豐富了營養。

2、黑米：

黑米本身屬於糯米類，是一種藥、食兼顧的米類，具有極高的營養價值。

自古以來，中國民間就認為長期食用黑米可以延年益壽，所以黑米又稱為“藥米”和“長壽米”。中醫也認為黑米具有顯著的藥用價值，具有健身暖胃、滋陰補腎、清肝潤腸、明目活血的作用，非常適合身體虛入、久病臥床、產婦孕婦食用。

黑米適宜與大米煮粥，或者單獨煮粥食用。由於黑米質糙，所以在煮粥前需要進行浸泡，以充足吸收水分。

3、糙米：

糙米是稻穀在脫殼後“不經過加工”或“少加工”後的全穀粒米。糙米雖然質糙，但相比大米，卻更容易消化。

由於糙米沒有經過精細的加工，所以營養保留更加全面。與大米相比，膳食纖維含量是其6倍，不飽和脂肪含量是其2.5倍，維生素、谷維素等也是高於大米的。能夠起到延緩衰老、潤腸通便、提高免疫、降低血脂、保護皮膚、預防腳氣的作用。

糙米可以同大米一同煮飯、煮粥。但由於糙米不易煮熟，所以一定要提起進行浸泡，而且在煮飯時要適當增加一些用水量。

4、燕麥：

燕麥是最古老的農業作物之一，距今有2000多年的歷史。完整的燕麥顆粒如同黃豆，為了改善口感方便食用，我們所見的的都是經過碾壓後的燕麥片。

燕麥燕麥中含有大量的膳食纖維、維生素，能夠增加促進腸胃蠕動、產生飽腹感。具有減肥瘦身、潤腸通便、降糖降脂、防癌抗癌的功效。

糙米適宜大米一同煮粥。煮制過程中，可以添加牛奶、白糖、水果、綠豆等其他輔料調節口味。

5、紅薯：

紅薯又叫“番薯”。因為裡面的瓤有紅色的、白色的還有紫色的，所以就有“紅薯”、“白薯”和“紫色”之分，但紅薯的一定比白色的甜、糯，紫薯的最有營養。烤紅薯是女性和孩子的最愛，香香甜甜、軟軟糯糯。

紅薯除了含有蛋白質、澱粉、果膠之外、還含有大量膳食纖維，能夠有效促進腸胃蠕動，防止便秘，並能延緩餐後血糖的上升，起到輔助控制血糖的作用。

此外紅薯中還含有葉酸、氨基酸、維生素A、維生素C、維生素B6，對於抗癌防癌、增強免疫力、保護心腦血管健康有著積極的作用，人稱“抗癌食物”。

紅薯可以同大米一同煮飯、煮粥。只要將紅薯去皮後，切成2cm左右的小塊和大米一起煮就可以。這樣煮出的米飯特別香，米粥特別甜。

除了以上這五種之外，還有補氣生血的大棗；清熱解毒的綠豆；延緩衰老的花生，增強記憶的核桃都是可以和大米一同蒸煮的雜糧食物。

多吃一些雜糧，對於現在普遍營養過剩的都市人、成長中的兒童，中老年人，適當多食用一些雜糧，對於身體的健康還有有諸多好處的。

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同時，期待與您今後每一次的相逢！

絕味反斗星

大廚食驗室

粗糧可以和大米一起煮，雜豆、薯類也可以和大米一起煮。與大米相比，粗糧和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險有重要意義。

我煮飯時，經常將雜糧雜豆、薯類和大米一起煮，關於雜糧雜豆和大米比例的問題，其實沒有具體的數值，煮雜糧飯的方式和煮大米沒有太大的區別。《中國居民膳食指南2016版》推薦白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等，適宜比例：粗糧雜豆佔1/3來烹飪米飯。下面列舉一些我常常會煮的粗糧飯，雜糧雜豆基本是佔到1/3。

1、黑米飯，三分之一的黑米

黑米煮出來比大米稍微硬一些，如果參考煮大米時加水量，煮出來的飯就會出現大米軟而黑米硬這種器官的口感，所以黑米與大米同煮時，我會多加一些水（大概是煮大米加水量的1.5倍左右，我沒有具體量過，目測是這樣），這樣大米和黑米都會比較軟，吃起來口感就好多了。

2、糙米飯，三分之一的糙米

糙米與黑米情況相同，與大米同煮時需要多加一些水。或者在煮糙米飯之前，將糙米洗乾淨浸泡4小時，再和大米一起煮，就不會出現大米煮的很軟，糙米很硬的情況了。

3、燕麥飯，三分之一的生燕麥米

做燕麥飯時一定要將燕麥米提前浸泡一晚上，然後加上大米一起煮成米飯。

4、紅豆飯，三分之一的紅豆

紅豆飯是我最喜歡的雜豆飯，紅豆糯糯的口感加上大米的清香，味道很棒。紅豆也需要提前浸泡半天或者一個晚上，不然在電飯煲裡紅豆煮不熟。

5、二米飯，小米1/5、大米佔4/5

小米不能放太多，我之前放太多小米總是會出現大米小米各自成團的現象，根本做不到你中有我，我中有你的狀態，也不太好吃。而如果加少量的小米，就不會成團，小米會黏在大米上，看起來好看很多，吃起來也好吃。相對於拿小米煮飯，我覺得小米煮粥更好吃。

以上是一些經驗之談，不同產地的米會有差別，不同人的口感有差別，所以大家根據自己的實際情況進行調整就好。

茄子營養師

我們平時大部分的家裡選擇的主食都是大米，也就是白米飯，其實從營養學的角度，我們更推薦在這些“細糧”食物中添加一些粗雜糧、糙米、薯類食物等更加富含膳食纖維的食物混合，有助於提高食物多樣性，也能提高膳食纖維的攝入量。膳食纖維能夠填補腸腔，有助於促進腸胃蠕動，能減緩食物消化速度，讓主食中的碳水化合物緩慢轉化為葡萄糖被吸收，因此有助於控制餐後血糖，達到控糖控脂的效果。

而且膳食纖維由於能減緩食物消化速度，胃腸排空速度也會減慢，因此能夠增強飽腹感，對於一些經常覺得飢餓而要額外吃零食的朋友來說有助於控制飲食，輔助減肥。

有很多食材可以達到這樣的效果，比如糙米類，粗穀物類食物，比如紫米黑米、紅米、小米，燕麥米、青稞、藜麥等等，還有薯類食物，比如土豆、紅薯、山藥、紫薯等等，還有我們有時候也會想到的雜豆類食物，如綠豆、芸豆、蠶豆、紅豆等等的。

甚至於我們可以想到堅果類食物，堅果類中富含膳食纖維而且質地堅硬消化時間較長，也有助於減緩食物吸收速度，平穩餐後血糖，提高飽腹感。

我們在混合大米一起煮的時候可以添加1/3~1/4的量，不建議過多加入粗糧雜豆或薯類食物，因為它們消化時間長，又會抑制很多物質的吸收，當然一些營養成分也會被拒之門外，所以對於消化不良，胃腸虛弱的人群來說最好不要加太多粗糧雜豆。建議雜豆類食物可以先浸泡一個晚上，第二天和米飯一同煮，因為雜豆堅硬，用米飯蒸煮時間來煮它們口感可能還是較堅硬，如果浸泡後，則可以達到也能煮得軟爛的效果。

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