今天玄瑜伽（xuanyoga）小編就跟大家瞭解一下瑜伽練習中常見的肋骨問題！
1.什麼是肋骨外翻？
在瑜伽課堂上經常聽到瑜伽教練的口令“收肋骨，收腹部”，可是作為一個瑜伽練習者可能並不知道如何讓身體完成教練的指令。假如是一個初進課堂的瑜伽小白一節課下來也是聽的一頭霧水，只能跟著依葫蘆畫瓢，聽見指令就使勁的“吸一口氣然後憋著氣不讓肚子掉下來”，懵懵懂懂也不知道自己做的對不對。
想了解肋骨外翻，我們先了解一下肋骨的結構，人體的肋骨是12對。後端與胸椎相連接，前端僅第1～7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8～12肋稱為假肋，其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。兩側肋弓在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱之為胸骨下角，胸骨下角90度左右正常的，超過90度則可能存在肋骨外翻。
“肋骨外翻”主要是指第8-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起等。
上圖左邊是正常的肋骨形態，右邊就是比較嚴重的“肋骨外翻”了。
2.如何判斷自己是否有肋骨外翻？
有一個最簡單的自查方法：站立或平躺，身體前側最下端的肋骨超過身體的外緣就是肋骨外翻了，超出的越大，就說明外翻更嚴重。
從圖片中就能出比較明顯的肋骨外翻
3.肋骨外翻的原因
比較常見的誒肋骨外翻的誘因有以下幾種：
Ⅰ、先天骨骼韌帶發育異常（比如結締組織比較鬆軟）。
Ⅱ、肩部靈活度不足，胸腰椎結合處過度靈活，上舉手臂時過度挺胸易形成肋骨外翻。
生活中手臂上舉的動作，胸腰結合處的穩定性不足
Ⅲ、錯誤的呼吸模式。這個原因和肋骨外翻互為因果：呼吸模式錯誤導致肋骨外翻，然後因為肋骨外翻導致呼吸模式更加錯誤，肋骨外翻就更嚴重。
異常的呼吸模式
Ⅳ、女性懷孕導致肋骨外翻，女性懷孕期間隨著胎兒的長大會影響到膈肌的活動，為保證足夠的進氣量會將肋骨下角打開，造成肋骨外翻。如果孕媽媽沒有做產前產後的恢復，很有可能懷孕期間導致的肋骨外翻會一直延續下去。時間久了還會造成肋骨的變形。
4.如何改善肋骨外翻？正確完成瑜伽教練的收肋骨口令。
1⃣️，用泡沫軸放鬆後背的肌肉。
將泡沫軸放在背部位置，仰臥在上面輕輕的上下移動，1～2分鐘即可。
2⃣️，放鬆背闊肌；
將上半身的一側放在泡沫滾軸的頂部，以上下移動的方式進行一分鐘左右的放鬆，另一側同樣重複的時間放鬆。
3⃣️，仰臥腹式呼吸；
仰臥屈膝腳踩地，一隻手放在胸前，一隻手放在下腹部，要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，而胸廓上的手儘量保持穩定。每次呼氣時肚臍下沉尋找腰椎，讓胸廓閉合。每組 10 次即可，注重質量而非數量。
4⃣️，核心穩定性訓練；
腹直肌和腹內/外斜肌都可以可以將外翻的肋骨拉回來，使肋骨恢復正常。但是激活腹橫肌可以更好的實現肋骨外翻的修復。所以最推薦的是做雨萱老師改良過的貓牛式，可以均衡發展腹部的肌肉，讓肋骨位置恢復正常。
⚠️圖貓牛式式預備動作說明：四肢支撐，雙大腿間夾一個小球，維持腰椎的自然生理彎曲，在呼氣時把雙膝抬離地面。保持在雙膝離地的位置約30秒到1分鐘為一組，可以進行5—10組。
其實在實際的瑜伽練習，不管是教學還是練習中，你會發現骨盆前傾；膝關節超伸展；圓肩駝背等等問題都是和肋骨外翻同時存在的，又或是別的一系列問題。當你想解決一個問題時，需要把身體當成是一個整體，一個鏈條，要從系統開始思考體態問題的源頭讓瑜伽的練習更有針對性，也希望每個瑜伽教練一起帶會員們做康復理療的訓練，讓更多的人因為瑜伽而受益，身體的疼痛因為瑜伽的練習而遠離！
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