奕珊4
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们要了解一下，这种错误的体态是什么原因导致的？我们人呢在刚生下来的时候，身体都是非常正常的，但是由于我们后天工作生活的原因，就会导致出现不良体态。
尤其是对于一些经常坐办公室的人群，就会出现这种，含胸头牵引情况。或者是在小的时候，由于背书包，或者是不良的负重，也会出现这种情况。
我们这个身体姿态呢，要从小就要预防。我们生活就在行住坐卧当中，我们在引导小孩儿的时候在坐着，可以告诉他买一个有靠背的椅子在胸椎后位置放一个高尔夫球或者是网球让他靠在凳子上如果他在看书的时候这个球掉下来就说明他的身体在出现不良体态。
那我们在走路的时候应该怎么注意呢?在走路的时候我们时刻都要想着我们的胸骨在哪，说白了就是无时无刻的都要挺胸的去走，看着自己的胸，这样的话在走路的时候尽量避免出现含胸这种情况。
那我们注意改善体态，不要用一些辅助的手段，比如说什么背背佳啊，或者是强制性的手段进行改善，否则的话会在原有不良的体态基础之上又增加一个不良体态，得不偿失。
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驼背探头就是我们通常所说的含胸驼背、颈椎前伸体态，如下图所示，这是一种交叉代偿体态，头前移之后，胸廓要向后移动，这样才能达到平衡，所以矫正这种不良体态，至少应该从这两个方面去调整。
一、调整圆肩驼背
1、罗马椅挺身：如下图所示，将腿部在罗马椅上固定住，收缩竖脊肌完成背起的动作，注意挺起之后腰椎不要出现过度后伸，15次/组，做3组；
2、俯身背起：如下图所示，俯卧收缩竖脊肌和臀肌将上半身和腿部向后抬起，注意抬起之后避免腰椎过度后伸，15次/组，做3组；
3、泡沫轴滚压胸椎
双手扶头，将胸椎放在泡沫轴上，上下滚动二十次为一组，做3组，注意不要憋气
4、泡沫轴上胸椎后伸
如上图所示，双手扶头，收紧腹部，吸气向上，呼气向下充分伸展胸椎，每组20次，做3组
5、拉伸胸大肌、胸小肌
如上图所示，从三个角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每个位置动作保持20秒，做3组
6、Y.T.W.肩胛后缩训练
如上图所示，俯卧在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分别从正头上方、直臂后伸和屈肘后伸三个角度训练肩胛后缩能力，每个动作完成5次，三个动作连起来作，做3组
二、矫正头前移
1、拉伸胸锁乳突肌
请看下图，慢慢的仰头看着天花板，向上延伸背部并向前看，防止颈椎受到压缩，并把下牙床向前伸，兜住上牙，进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌，在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。
2、拉伸前斜角肌
请看上图，把要拉伸一侧的肩膀固定住，然后头部向后仰并向对侧倾斜，同时旋转，感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉，依然是在这个位置保持20秒，每天可以做3至4组。
3、拉伸枕骨下肌群
请看上图，这其实就是一个收下颌的动作，很简单，我们只要保证头不要向后仰，而是把下巴往里收，这样就能感觉的后脑勺下方的肌肉被拉长了，保持20秒，然后慢慢放松，重复3至4次。
4、仰卧颈前屈肌训练
仰卧在垫子上，将毛巾卷起来垫在颈椎后方，吸气准备，呼气将下颌往里收，头向后压紧毛巾，吸气慢慢放松，重复这个动作20次，每天做3至4组。
坚持以上训练方法，相信你一定可以把这种圆肩驼背头前移的体态矫正过来！
作者
张博士体态康复
矫正驼背就这么简单，练对了气质越来越好
女生弯腰驼背是非常影响形象的，就算再漂亮的脸蛋，也会减不少分。挺直腰背，能够让你的气质越来越好。想要好气质，就得练背。还不知道有哪些招式，没关系小密早就找好了，跟着我一起练习吧。
体式详解：
1.首先右腿单腿站立在地面上。
2.将左腿向上抬起，与右腿成一条直线。
3.右手绕过大腿前侧，向后靠在臀部位置。
4.左手向上抬起，抓住右脚脚掌。
练习这个动作，能够很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿内侧的肌肉，让腿部的线条变得紧实。同时还能锻炼背部，练习这个动作要保持身体笔直不驼背，长期坚持之后能够很好地改善体态，让身体变得挺拔。
体式详解：
1.双腿并拢站在地面上，脚下垫大约二十公分的道具。
2.弯曲上半身，让上半身尽量贴合在一起。
3.双手向后侧抓住道具的最低侧。
4.保持动作20-30秒。
练习这个动作能够很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利于促进腿部血液循环，能够帮助消除身体水肿的情况。同时，上半身弯曲，能够缓解背部长期受力，有利于背部的健康。
体式详解：
1.首先双手支撑在地面上。
2.然后慢慢将下半身支撑离开地面。
3.弯曲膝盖，让膝盖靠在手肘上。小腿与地面平行。
4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。
练习这个动作能够帮助我们增强手臂的力量，长期坚持能够有效地减少手部受伤的情况。同时，尤其是长期久坐，这会使得背部出现僵硬的情况，微微弯曲背部，能够缓解背部疲劳。
这么多的动作能够帮助我们练好背部，这样才能够才能昂首挺胸，让你变得更加有气质。在变美的路上，让小密跟你一起走下去吧。
波罗密练瑜伽
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东华禅寺
含肩、探头、驼背……走在大街上，随处可见。为什么越来越多的人出现驼背探头的问题呢？
其实，大部分驼背探头，都是由于不正确的坐姿习惯引起的。工作、学习等整天坐在电脑前或者伏案，导致上半身渐渐适应了长期伏案含胸的状态，使得身体形成记忆，大脑慢慢认为含胸驼背才是应有的样子。
但这种状况如果不及时矫正，很有可能会发展成永久性驼背，不仅影响我们的气质，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等健康问题。
那么，我们该如何改善驼背呢？
端正姿势
大多数驼背，都是因为身体姿势不对导致。所以，要想改善驼背，首先要端正身体的姿势。平时，不论站立、行走，胸部都要自然挺直，两肩向后自然舒展，抬头挺胸。而坐时，脊柱要挺直，看书写字时，不过分低头，更不要趴在桌上。找到正确姿势后，坚持这样的姿势，久而久之就会形成良好习惯。
睡硬板床
不知道大家有没有发现，如果躺在硬板床上，第二天起来的时候，就会觉得腰背挺直了。这是因为夜里身体放松平躺在硬板床上，使得脊柱变直。所以，不妨多睡硬板床，对驼背有改善作用。
练习瑜伽
瑜伽中有很多招式，都可以矫正脊柱。通过练习这些预交招式，可以有效改善驼背的现象。不过，需要注意的是，对于初始练习者切不可操之过急，挑战高难度动作，要循序渐进的练习。
除了上面这些方法之外，还可以通过挺直靠墙站、背部泡沫轴、弹力带训练背肌的方式，来改善驼背问题。
养娃视频
很多人一天之中有大半时间在用电脑或玩手机，会导致含胸、驼背、头部前伸等现象。 这种行为的直接影响是气质猥琐，身高显矮，肩颈是人体的最重要枢纽，肩颈出现问题会引起身体的连锁反应并危害到身体。下面短文就来说说该怎么改善这种不良习惯。
1、单腿鸽王第一式
↑对于生活中生活习惯不好的人群来说，尤其是办公室人群和IT人士，需要保持正确的坐姿，并且不要坐的时间太长，坐一会儿可以起来走走，拉伸拉伸，平时的时候可以在办公室坐一个瑜伽球，坐的时候更能保持好正确的坐姿。
体式要点：劈叉进入，左腿在前后退在后，弯曲左膝盖，左小腿从外侧折收，小腿贴着大腿外侧及臀部，脊背挺直，吸气，弯曲右膝，右脚向上抬起贴近头部，绷紧右大腿肌肉，双手绕过肩膀上方向后抓住右脚。
2、单腿下蹲
↑对于健身人群来说，加强背部肌肉和前锯肌的训练有助于改善圆肩驼背，训练之后多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背阔肌等的拉伸。
体式要点：自然站立，保持脊柱、头颈部的直立，然后弯曲左膝盖，身体慢慢下蹲，左脚尖点地，脚掌垂直地面，左臀部坐在左脚后跟上，右腿向右侧打开并伸直，脚跟着地，吸气收腹，双手在胸前合十。
3、鸟王式变体
↑对于精神压力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正确的呼吸方式。练习腹式呼吸，这样就可以减少紧张情绪带来的呼吸压力，减少胸式呼吸的使用频率，从根本上解决问题。
体式要点：站立式进入，保持上半身的直立，然后弯曲左膝盖，身体慢慢下蹲，左脚尖点地，脚掌垂直地面，左臀部坐在左脚后跟上，右腿从左腿上方从右往左跨过直到脚尖也点地，右腿小腿部贴着左膝盖，最后右手臂向头部方面弯曲90度，做OK手势，左手肘弯曲90度，自然放于右腿膝盖上，也做OK手势，眼睛水平望着前方。
背挺直了，所有曲线回来了，优雅端正回来了，再没有什么因素阻挡你的光芒四射，还有什么能够阻挡你练习的理由呢？
练瑜伽
脊椎的弧度是循序成形的，胎儿时期，所有的椎骨组成一个连续的拱形，然后逐渐长成成人特有的弧度。
从解剖学与肌动学观点来看，正常的脊柱弧度在功能上有数个优势。
增加活动范围
吸收震动，脊柱的弯曲结构有助减少一部分的震动继续沿着脊椎往上传导（例如在走路、跑步、跳跃等动态情况下），并且使震动改变方向，每经过一处弯曲，震动力就随之递减。
在支撑基础上平衡重心，后弓的背部结构能够包裹胸廓与其中的器官，使重心落在骨盆与双脚构成的支撑基础之上，这个结构可以在不扭伤背部肌肉的情况下，让身体仍然维持最佳姿势。
脊椎后弓，通俗的讲就是弯腰驼背，是一种姿势异常状态，其中胸椎的弧度过大，而肩膀与头部呈前倾的姿势。多是因为胸部肌群缩短，上背肌群与肩胛内收肌群无力。为了帮助改善身体的功能，颈椎与腰椎也可能随之形成较大的弧度。
功能障碍
体内器官功能减弱，且主要发生在胸腔（僵硬的脊椎后弓会损害最佳化的呼吸功能）
动作功能出现问题（因为动作受限）
因肌肉张力过高而使颈部与肩带紧绷与不适。
形成原因分析
脊椎病变，如青春期由雪曼氏症引起的脊椎后弓，影响锥体的次生长中心。
拮抗肌群之间不平衡（上背部肌肉无力与胸部肌肉过强不协调的因素）。
心理学因素，如青春期女性的情绪压力与自尊低落，这类大致会导致圆肩。
生活习惯，动作模式的缺陷，会对肌肉骨骼系统造成负面影响，长期累积会导致姿势异常。
姿势矫正及训练方法
维持正常骨盆位置的运动，建立帮助脊椎排列正确的基础。
根据运动链原则，骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。使骨盆稳定的主要要素为肌肉和韧带。骨盆的平衡是抑制矢状面骨盆前倾和后倾动作的拮抗肌群。
伸展、拉长胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）的运动。胸部肌肉过强，长度缩短，会影响躯干的组合，伸长胸部肌肉，将能降低她们对背部肌肉的阻力。让肩胛骨保持在适当的位置而不会前移。
强化上背肌肉、深层竖脊肌与肩关节伸肌的肌力。
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增加呼吸深度的呼吸运动。
除了肌力与柔软度运动外，正确的活动肌肉，如如何在站姿的运动时能正确使用腹部肌肉，改善骨盆前倾与后倾活动度的控制力。适合治疗弯腰驼背的运动范例如下：
人体的最佳理想体态如果从侧面看：如下图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。
当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。
特征：头部前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。
原因：由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。
诱因：如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
矫正方法：上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。调整身体姿势，缩回肩带，下颌内收。
主要按摩拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌
主要激活强化的肌肉有：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌
头部前伸矫正：针对肌肉不平衡的情况，应对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。除了强化和拉伸相关肌肉外，因为胸椎的后曲，还应该对胸椎进行伸展。
一、拉伸放松的肌肉：
（1）背阔肌、胸肌拉伸
（2）上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌拉伸
（3）头部前伸筋膜及深层肌肉放松
（4）背阔肌、胸椎自我放松
二、弱化肌肉力量训练
（1）外旋肌肉训练
（2）头部前伸肌肉平衡矫正性训练
（3）深层深屈肌训练
（4）综合动态训练
三、锻炼频率计方式：
方式：单独刺激肌肉练习（避免协同肌过于代偿），每次包括2秒关节活动末期等长收缩＋4秒离心收缩。
频率：每周3-5天，每天1-2套，每套10-15次。
以上为上交叉综合症的病理分析及矫正方式，肌肉放松及力量训练要持之以恒，通过阶段性的调整，可逐渐回归完美姿态，走向完美人生。受限于篇幅，下交叉综合症，我会在下篇文章里继续放出，欢迎关注，有不明白之处，可私信沟通。
健康小秘
改善驼背探头，建议使用白加黑的方法！
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JAMES666453
驼背探头大多是不良作息习惯造成。
怎么矫正？
一，病理上的不谈
二，关于习惯不好的。
平时要严于律己，宽以待人。严格要求自己的行，坐等习惯，尤其是坐姿。就像林黛玉初入贾府一样，要规矩。说起来容易做起来难，那你会是失败者。不妨时时提醒自己。当回事。挺胸收腹。
三，参加体育锻炼。身体弱，也容易造成。不妨投入健身健美行列，时刻注意自己的肢体肌肉，肌肉发达了，会经常秀肌肉，你也就注意形体美了。当深入脑髓，你走路会时时提醒你用正确的姿势走路。不探头，挺胸等。这时，你可以这样想，我这样强壮，怕谁？于是不自觉地挺起胸膛来。
四，自卑心理。我们身边也许有这样的人：知道怎么爱别人，却不知道怎么爱自己；懂得如何理解别人，却无法理解自己。他们能在别人犯错时安慰别人，但只要自己出了一点错，就不停地责怪自己，觉得自己一无是处。关怀自己、善待自己是一种能力，并且它常常比关怀他人更加困难。这种自卑有多种原因。
不自卑，提高自己的能力，指的是什么？
自我关怀。接纳自己的不足，理解自己的过失和苦难，能坦然接受自己的不完美。但是，并不是不追求什么了，我要昂起头颅，会更加努力，使自己变强大。从肢体上勇敢地表现出来。
心理学家提出，自我关怀常包含以下问题：
1.严于律己。
我们不断被告知要宽容和善待别人，却很少知道该如何壮大自己，我们的文化甚至鼓励我们自责。
自我关怀，就是看到自己的瑕疵和错误。同时，自我关怀强调，我们要积极主动地学习认识自己，就像宽慰朋友或爱人那样。
2.静观当下
自我关怀要求我们以开放的、不带评判的态度去觉察自己的消极思维或情绪。同时，也不过度沉溺在自己的想法或情绪之中，否则就会被负面情绪所束缚。
那么，自我关怀能给我们带来什么益处呢？
首先，自我关怀能够增强我们的情绪修复能力。在众多研究中，一个稳定且一致的结论是：自我关怀能力强的人抑郁和焦虑水平更低。并且自我关怀能够保护你远离自卑的困扰。
其次，自我关怀有助于提升自我。我们从小就听到“不打不成器”这样的话，仿佛只有尽可能地严格要求自己，甚至“虐待”自己，才能有所成就。但实际上，这种自我苛责产生的效果是浅而短暂的，稍纵即逝。无法自控和坚持。
自我关怀是最有效的内在动机。我们只有爱自己，才会做对自己真正有益的事。
如何做到自我关怀？心理学家指出，自我关怀不但是一项可以被习得的技能，而且它还是“剂量依赖型”的——你越多地练习，就越能熟练掌握善待自己的方法。
下面就给大家介绍一些关怀自己的正确方法：
1.在对待自己时，想想你是如何说他人的
注意你使用的肢体语言
你需要将这句话记录下来，并扪心自问，用肢体动作来安抚自己。比如，每每想起挺胸抬头收腹等。
善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响，抚慰我们的副交感神经系统，缓和压力激素的分泌。
比如，你可以在自卑时，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住自己。除此之外，如果不愿向他人倾诉，你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。
2.准备并记住一些安慰自己的话语
如果你有一些熟记于心，走路要笔直的话，就可以更容易地在每一次想对自己说你又探肩了，及时替换笔直。相信自己走路坐姿可以是最棒的。
当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时，你也会在这个过程中真正学会纠正不良习惯。同时，你也可以配合上一条所提到的善意的肢体动作。
一个真正坚强的人，不仅仅能够共情他人的苦，更能接纳自己的苦。有苦才有甜吗？！
实际我发现，有好多认识到自己的人，努力改变自己的人，都纠正了驼背。因为时间久了，正确姿势养成，肌肉堆积沦陷地位，想驼背也不成。
有一个大哥告诉我，因为自己驼背，拍被人瞧不起，怕受欺负，怕娶不起媳妇，经常走路暗示自己，纠正错误，最终虎背熊腰，再也不探肩驼背了。因为肉多了，想驼背也不成。
愿你的驼背探头留给魔鬼们四散遁形，于半夜走路时，不信邪，不怕邪，让那些引起驼背的魔鬼统统闪开、滚走远去！
花草健身
给一个视频版本的纠正方法，有专家已经推荐了。请大家了解---真心想纠正的自己再了解。
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