馨歆198
重要提醒：天鵝式的功能性與美學
在以下分享的練習步驟基礎上，存在以下原則：瑜伽體式練習應是基於功能的練習，而不是基於美學的練習。這並不意味著姿勢不應該或不能美觀，但美學本身不是主要目標哦!
請始終牢記，你的活動能力不僅取決於肌肉，還取決於骨骼結構。
正如下圖所示，每個人的骨骼結構有所不同，所以不要勉強自己的身體。
<strong>很多時候，學員（和老師也是如此）都渴望獲得一種姿勢的美感，而忘記了其背後的功能。當我們忘記該姿勢對我們意味著什麼時，我們可能會錯過許多好處，最壞的情況下，可能會造成傷害。
天鵝式中的肌肉張力與骨骼結構
瑜伽姿勢對我們身體的影響和益處有很多層次。在下面的回答中，我們將討論肌肉水平和哪些肌肉限制了天鵝式的充分表達。
從這裡，我們可以瞭解如何有效地利用這種瑜伽姿勢在身體的那些部位創造更多的活動能力。一定要記住，你的活動能力不僅取決於你的肌肉，還取決於你的骨骼結構(例如，你的股骨頭和髖臼的形狀) 。
也許你的骨骼結構可以完整表達姿勢，但可能不允許。你只會通過定期，精確和有意識的練習來找出答案哦。
這是天鵝式的肌肉目標區域：
天鵝式旨在針對幾個肌肉群：
1.深層的六個側面旋轉肌
梨狀肌，上孖肌，閉孔外肌，下孖肌，閉孔內肌，和股方肌。
這是一個在我們許多人中都緊繃的肌肉群，這對我們坐著時(當我們的髖關節彎曲時)外部旋轉髖關節股骨的能力有很大的影響。
緊繃會造成
當我們練習天鵝式時，我們會碰到前腿的這六個外側旋轉肌。如果這個肌肉群很緊，你將很難把你的前臀拉到墊子上。
2.髖屈肌
股四頭肌群的股直肌，髂肌和腰肌。
髖屈肌是由於髖關節彎曲和長時間不活動而變得短而緊的肌肉群。因此，如果你一天中的大部分時間都在坐著，那麼髖屈肌可能會緊繃，隨著時間的流逝，這會對你的姿勢產生負面影響。
腰大肌被認為是情緒緊張的中心，長期收緊的腰大肌將向你的身體發出危險信號。這最終會導致你的腎上腺精疲力竭並削弱你的免疫系統。
緊繃會造成
當我們練習天鵝式時，我們遇到了後伸腿部髖屈肌的限制。如果你的髖屈肌很緊，你將很難把大腿前側拉向墊子。
放鬆拉伸緊繃的深層側旋轉肌和髖屈肌
上文所說的深層側旋轉肌和髖屈肌緊繃都會影響睡天鵝式表達的完整性。所以在練習睡天鵝式之前確保這些肌肉群的放鬆拉伸。瑜伽中的很多姿勢都可以有效拉伸這兩個肌群。在練習睡天鵝式之前多練練其他的基礎姿勢，打好基礎。
如：
新月式弓步拉伸
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山式站姿，右腳前跨，左膝放於地面；右腳下彎成90度，接著將雙手伸向天花板，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重復5次，完成後再做另一邊的拉伸。
2 .蝴蝶式
先以束縛的姿勢坐著，然後背部挺直將腳底相處膝蓋彎曲到兩側，膝蓋放鬆，手放在兩邊大腿面，輕輕下壓，身體適當前傾與地面平行，然後深呼吸保持10-20秒 。
3.針眼式
放鬆仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側。左腳放在右腿上左腳的跟腱放在右腿上。 用雙手將右膝往上半身拉近 重複此動作3～5次。有意識地伸展臀部的肌肉，換側。
如何安全地進入天鵝式：
1.從四腳跪撐位置開始
開始時四肢著地，膝蓋在臀部正下方，雙手略高於肩膀。
2.再下襬成溫和的天鵝式
從那裡開始，將右膝向前滑動到右手腕外側(這是關鍵)。同時，把你的右腳放在左膝的前面，讓右膝的外側放在地板上。
慢慢地將左腿向後滑動，伸直膝蓋，將左大腿前側儘可能地貼近地面。將右臀外側放低至地面。
將右腳跟放在左臀部的前面，把你的指尖牢牢地壓在地板上。將左髖關節向右腳跟方向轉動，儘量使骨盆呈直角。
4.找到你自己的最終表達式
然後，雙手頂著地板，拉長脊椎，直視前方。
不要這樣做：
不要將右(前)膝放在雙手中間。如果你這樣做，你將不能提高六個側面旋轉肌的靈活性，也不能為下一步姿勢打好基礎。
另外，請勿嘗試使前脛骨與墊子平行，除非你可以按照上述步驟輕鬆使骨盆擺平並且右臀部沒有任何拉伸感。
天鵝式的修改和變化
現在我們已經體驗瞭如何正確地進入和練習天鵝式姿勢，下面是如何修改你的天鵝式，隨著變化準備好探索進步吧。
這是修改天鵝式的方法
如果你不能讓你的骨盆和右臀放在墊子上，該如何支撐你自己?
按照上面的步驟1到3，然後用摺疊的毯子、瑜伽墊或墊子支撐你的前(右)臀部。保持骨盆挺直。
5.天鵝式變體-睡天鵝式
只有當你理解和體驗了正確的天鵝式的基礎，正確的對準你想要的肌肉群(必要時使用瑜伽輔助工具)，你才能繼續探索睡天鵝式。
按照上述步驟1到4進行，然後輕輕地向前走，直到胸部靠在前膝蓋上，額頭放在地板上。
鴿子姿勢的一個常見誤解是“睡天鵝式”的這種變體是最終的表達。並非如此，這只是你可以採取的一種變化，因此，如果您感覺身體保持直立感覺更好，就永遠不必這樣做（如上面在步驟4中所述）。
注意：保持臀部平直，左臀部的前部朝向右腳後跟。你的右膝蓋不應感到任何壓力。如果向下摺疊的幅度太大的話，可以用墊子或墊子來支撐你的胸部或頭部。
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總結：
我的學員最常問我的一個問題是:我怎樣才能掌握這個或那個姿勢?
我的回答(通常)是，練習那個姿勢，但是要尊重你的活動範圍，如果有必要的話可以做一些調整。
天鵝式是學生們想要掌握的最流行的姿勢之一，想必你也喜歡它的美吧，它有各種有趣和富有挑戰性的變化。
但是回到功能與美學之間，重要的是要記住，天鵝式在通過髖關節和腹股溝的拉緊作用方面非常有效。
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瑜伽徒
瑜伽動作很多都是從動物的靈感而來。大自然賦予了生命美好的意義，讓生物的形態各種美感。瑜伽從印度興起，可以強身健體，也能夠陶冶情操，受到了女生們的追捧，甚至很多男生也參加到瑜伽運動當中。睡天鵝瑜伽是入門級瑜伽動作，可以牽拉大腿和腹部的肌肉，強健韌帶。
第一步
以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳後跟貼著右側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。
左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀幹保持筆直。
第二步
呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。
第三步
抬升軀幹，恢復手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重複這個體式。
益處
這個體式能夠鍛鍊腹部，改善腹部器官的血液循環，增強消化功能，防止毒素在體內堆積。同時，這個體式還能夠強健肘部、前臀和手腕。
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環，進而加強我們的血液循環。幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動(促進血液循環)，而且能透過扭轉和彎曲的姿勢按摩並刺激排洩器官。定期的瑜伽練習具有非常大的排毒功效。
LSM0829寒楓
天鵝式
預備體式頂峰式——上半身不動，抬左腳，吸氣，重心前移，彎左膝將左小腿和左腳完全放於墊面，左小腿脛骨根據自身身體狀態儘量與墊面側邊平行——右腿向後伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和右腳腳面完全貼於墊面——上半身挺直，手臂支撐於身體前方，頭部有控制地後仰，延展脊柱，深長呼吸——交換方向，重複體式。
睡天鵝式
預備體式天鵝式——呼氣，身體從髖部開始向前摺疊，雙臂向前伸展，雙手手臂、前額和胸部完全伏於地面——保持體式3—5分鐘，深長地呼吸——交換方向，重複體式。
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
保持時間：每一側保持3-5分鐘。
注意：如果你膝蓋不好 (特別是半月板有任何的問題)，關注這裡的壓力；如果髖部太緊，這就是膝蓋壓力的來源。如果有這種情況，把前腳收回，更靠近會陰或壓在那一側臀部下方。
功 效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
其他選擇：
為了保護前腿膝蓋，在向前移動時保持腳的彎曲；
在上身降低時保持身體的重量壓在髖部上；
雙臂伸展保持，或手肘撐起上身；
在上身下方墊抱枕支撐；
向一側傾斜的學員可以在彎曲腿的一側髖部下方墊上支撐物，例如摺疊的毯子，來保持身體正直；
為了增加重力的效果，你可以把後方的腳趾壓在下面並抬起膝蓋離開地板，腳後跟向後伸拉；
非常柔軟的學員可以嘗試把前腳向前移動，膝蓋向體側移動讓脛骨在身體正中胸部下方；
一個替代體式是針眼式。
其他事項：
單側的鞋帶式中間的很適宜的穿插體式；
可以與完全的天鵝式混合，這也需增加後彎；
另一個選擇是當仰臥是跳過這個體式做針眼式。這減少了重力的作用並要求更多上身的力量，但幅度不要太深；
完全的天鵝式給髖關節造成了過多的緊張：睡天鵝式要少些。學員可以在這兩個極端的體式找到適宜自己的幅度停留，可以通過手肘支撐或手掌支撐。上身伸展壓在墊子上並不是這個體式最深幅度的變式，但是大多數學員最放鬆的體式；
有時雙腿微妙的調整可以增加前側髖部的感覺並減少後腿膝蓋的伸拉感。
光音瑜伽靜修營
以下就是我圖文的回答啦！希望可以幫到大家
1.進入體式可以採用下犬式
2.吸氣時右腿向天花板的方向伸直
3.呼氣右腿墊腳同時屈左膝，卷背向前
4.讓左腿膝蓋向前向下，腳背貼向地面，腳尖靠向腹股溝的位置，拉伸左側臀部的肌肉
5.右腿貼向地面，儘量向後伸直腳背貼地，去伸展右腿的腹股溝
6.雙手支撐身體緩慢向前傾向下
7.雙手依次緩慢向前爬到雙手最大限度
8.額頭慢慢靠向墊面放鬆
9.保持自然流暢的呼吸定住10個呼吸
10.雙手回來，支撐身體，左腿向後回到下犬式，再次換側聯繫即可啦！
少少少女芳
曲一條腿在前，兩臀儘量平行地面，伸直腿的腹股溝要有伸展感，請看下圖[來看我]
喜歡瑜伽的順
美度分享會
彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳後跟貼著右側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀幹保持筆直。
呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個體式lo一30秒鐘，正常呼吸。
抬升軀幹，恢復手杖式坐立。交換雙腿姿勢，重複這個體式。
太陽的女兒0025
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褲奇褲奇健身
可以去看我的視頻哦！視頻裡有講解[呲牙]不過，我把它定義的是鴿子式，可以去找找看
坤二爺愛瑜伽
為什麼非要做這個提示呢？瑜伽的提示這麼多，84,000種不是唯一的一個體式能讓你受益，而是所有的體式都可以讓你受益，做你能夠做的會做的，持續的去多做靜靜的去做你的效果會慢慢呈現出來。
