老實說剛開始訓練時，我自己就是一個“硬漢”。無論我多麼努力地訓練和吃多少東西，似乎都無法增加肌肉質量和健美身材。有一些研究表明，確實有強硬派人士的存在。在本文稍後的部分中，我將介紹這些研究中的適用發現。但是事實是，大多數“硬漢”只是在訓練和營養上犯了一些錯誤。這些錯誤會妨礙鑄建肌肉。
對我來說就是這樣。最初我以為我是一個瘦弱的頑固主義者。這花了我幾年時間來實現和解決。但是，一旦我糾正了它們也進步了不少。我很肯定你們中的許多人也是如此。因此，為幫助你，一隻肌將向你展示如何避免這些錯誤，可以增加10磅左右的肌肉作為對你堅持的回報。事不宜遲，以下是我為你提供的具體建議。
1）培訓：選擇正確的練習，組數計劃和容量
首先，你需要做的是正確進行鍛鍊設置。你需要正確的練習選擇，動作方案和數量。事實是，大多數努力的人都沒有降低這些變量。取而代之的是，在訓練中，他們使用了次優的方法。從而解釋了為什麼他們經歷了緩慢的增長。
因此，建議你從我在過去的文章（ ）中制定的一項鍛鍊例程。
但是下一步要比鍛鍊本身更重要。這涉及到你如何繼續前進。
2）進度：隨著時間的推移優先安排你的鍛鍊負荷
強迫肌肉生長的關鍵與逐漸超負荷有關。這只是涉及讓你的肌肉做得更多。隨著時間的推移增加更多的重量，以便他們可以逐漸適應更大的需求。例如，做50磅的臂彎舉可能會比20磅的手臂明顯更大。你需要優先安排超負荷鍛鍊。並且逐周，逐月，逐年增強。
最好的方法就是簡單地保持鍛鍊習慣。然後使用一種漸進方法，例如雙次漸進，以確保隨著時間的流逝，你的鍛鍊量會超負荷。
使用此方法：
- 嘗試一週又一週地增加練習次數。這樣做直到成功達到每組範圍的max。
- 然後，一旦成功，繼續增加一點重量。
- 再次重複該過程。要確保自己沒有做錯，使用正確的肌肉來運動，並且在此過程中不會損害你的身體。
以上兩點可能你都知道。但是對於大多數人而言，下一步才是真正的問題所在。
3）營養：作為硬漢，要多吃點
這與你的營養有關。大多數吃苦耐勞的人都在努力鍛鍊，這僅僅是因為他們的飲食不足以使自己恢復。過去我就是這種情況。大約3000卡路里的熱量才能為肌肉供能。每天我認為我吃的已經超過3000卡，但幾個月之後，我仍然沒有增加肌肉。直到我真正花時間坐下來追蹤我每天所吃的卡路里後，我才意識到自己的飲食約為500卡。但是我敢肯定，你們中的許多人都犯了這個錯誤。你攝入的卡路里比需要的卡路里少。
你需要弄清楚你實際攝入多少卡路里
為了避免這種情況，你首先需要弄清楚你實際上在吃了多少卡路里。而不是依賴於你認為自己該吃多少。因此，開始跟蹤接下來幾天的卡路里攝入量。並很好地瞭解你的平均攝入量。然後，以這個數字為基準，每週逐漸增加100卡路里左右的攝入量了。
直到你以每月大約體重的1％左右的速度增加體重，這是打擊認可的合理有效的體重增加率，可以最大程度地增加肌肉，同時最大程度地減少多餘的脂肪堆積。
如何增加卡路里的攝入量
為了最大程度地給你提供幫助，建議你結合以下技巧。
- 增加用餐頻率，而不是增加飲食量
不要只是增加實際的卡路里含量和餐量。如果你想在不影響食慾的情況下增加每天的卡路里攝入量，那麼增加進食頻率是更有效的選擇。例如，如果午餐後吃300卡路里的零食，晚餐自然會少吃大約100卡，這導致你會獲得200卡路里的熱量，而對胃或食慾的壓力最小。
- 減少飲食量
接下來通過不那麼飽腹的食物來減少飲食中的脂肪。應該避免高飽腹感的食物儘可能多地食用土豆，魚和燕麥等食物。較少的食量但仍富含卡路里的食物，例如白色麵食，大米，牛奶什錦早餐和香蕉等。
- 避免暴飲暴食，尤其對蛋白質
我們知道蛋白質對於肌肉恢復和生長的重要性。但是我們也知道，蛋白質一直被認為是三種常量營養素中含量最高的。
一個2005年論文發現，當受試者的蛋白質攝入量從每日熱量的15％提升至30％時，能量會下降441卡路里。這意味著，如果你想吃足夠的卡路里，則相對於碳水化合物和脂肪攝入量，要儘量減少蛋白質的攝入量。
我們知道，大約0.72-1g / 體重的蛋白質攝入足以滿足你的肌肉。因此，與其超越最大限度（只會增加飽腹感），不如僅僅努力達到每日最低蛋白質攝取量。然後利用更多的碳水化合物和脂肪而不是蛋白質來增加卡路里的攝入量。這樣可以最大程度地減少你的飽腹感，並使你更容易攝取足夠的卡路里。
作為籌劃者，你需要跟蹤/調整計劃
現在，最後一步與相應的跟蹤和調整計劃有關。你需要跟蹤2件事，這些將確定你需要調整的內容。
體重
首先，每天早晨記錄你的體重。並在每個星期結束取每週的平均值。如果一個月後你沒有增加體重，你就未能實現每月增加約1％體重的目標。你只需要稍微增加卡路里即可。你可以攝取一些額外的碳水化合物或脂肪。只要繼續這樣做，直到你按月達到目標體重增加目標即可。
健身房表現和身體圍度測量
接下來，你要跟蹤你在健身房中的表現。以及各種身體周長測量，例如手臂，胸部，肩膀和腿部。理想情況下，你的力量和這些身體測量值應隨著你的體重逐漸增加。這充分說明你做得正確並且成功地增加了肌肉質量。
但是，如果你的體重增加了，但是你在健身房或肌肉維度表現並沒有太大的改善，那麼你可能需要實際調整鍛鍊計劃。更具體地說，你要增加在健身房的訓練容量。
勤奮的人達到平穩狀態後如何增加鍛鍊量？你可以通過多種方式執行此操作，但是最簡單的方法之一就是執行以下：
- 首先，每隔一兩週就要在鍛鍊中為每項運動增加1套額外鍛鍊。但每個程序的每個肌肉群避免超過8-10套。
- 然後，只要你的訓練成績和肌肉維度得到改善，你就一直保持這種增加的狀態。
- 一旦你開始感到非常疲勞或進度停滯，請減少一週的負荷。然後只需將訓練容量恢復到第一步中的初始值即可。你可能需要根據自己的感受在此基線上停留一會兒。以及在重複執行上述過程之前，你的表現如何。
通過使用這種方法，你會看到你所獲得的收益有了顯著的改善。
總結
不要著急求成，不要做所謂的表面“硬漢”，肌肉生長都需要時間。這是一個非常緩慢的過程，需要很大的耐心和一致性。正確的訓練，每週體重增加約1％，增加10磅的肌肉至少需要堅持幾個月。但實際上，考慮到這種體重增加中的一些可能有些是脂肪，算上去大概在8-10個月左右。
但是，不要讓這使你沮喪。因為雖然10磅的肌肉聽起來可能聽起來不多，但它將對你的體質產生巨大的影響，肌肉生長確實需要時間並且是一個緩慢的過程，但是最終結果絕對值得。如果你讀完有所收穫歡迎分享給你的朋友，感謝你對一隻肌的支持，關注我學習更多健身知識。
閱讀更多 一隻肌愛生活 的文章
