迷你弹力圈是私教区经典的训练小工具，不要小看这么小的一个弹力圈，却能为你的训练带来很大的益处，而且是其他训练器械所不能替代的。
弹力圈所提供的是区别于杠铃、哑铃的阻力方式，杠铃和哑铃无论你举多高，它们给你施加的都是不变的恒定重量，而弹力带则不同，你拉开弹力带的程度越大，弹力带给你施加的阻力就越大，你在动作过程中所承受的阻力是不停变化的，这就需要你的神经系统去控制动作。
你需要撑开弹力圈才能获得训练的阻力，而臀部的训练正好需要你的双腿向外展和外旋才能激活臀部肌肉，所以，弹力圈是一个完美的臀部塑形训练利器，而且还非常利于携带，在家或者外出旅行、出差带在身边就可以随时随地训练了。
下面我们就利用迷你弹力圈对臀部与核心进行训练，这套训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 四足支撑在地面，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，然后将一条腿悬空抬离地面，先向天花板方向垂直向上踢，收回该腿后，向前爬行一步，接着再向天花板方向踢。
② 将双手置于肩部的正下方，膝盖置于髋部的正下方。
③ 收紧核心和臀部，使上身平行于地面，保持上身平直。
④ 每侧训练30秒
训练动作2
① 先做四足支撑，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，将一条腿向外展，收回该腿后，双脚跳起向后伸直，双脚脚尖着地，身体呈一条直线。接着双脚跳起屈膝收回到四足支撑状态，然后再将对侧腿向外展。
② 四足支撑动作下双手要位于肩部的正下方，膝盖位于髋部正下方，大腿与地面垂直。
③ 收紧核心与臀部，在四足支撑动作下，上身与地面平行，在平板支撑动作下，身体呈一条直线。
④ 每侧训练10次
训练动作3
① 先做肘撑侧平板支撑，在大腿靠近膝盖的上方套上迷你弹力圈，上侧的手叉腰，双腿并拢，身体呈一条直线。接着将上侧的腿向上方打开，再将髋部下沉。然后推高髋部到侧平板支撑状态，再将上侧腿放下。
② 侧平板支撑动作下，使肘部置于肩部正下方，收紧核心和臀部，使身体呈一条直线，保持刚性。
③ 每侧训练10次
训练动作4
① 双腿并拢屈膝仰卧地面，双手相握举在身前，在大腿中段位置套上迷你弹力圈，先将双腿向两侧打开，在此状态下，臀部发力将髋部推高，双腿并拢再撑开，在双腿撑开的状态下，将髋部放低。
② 做臀桥动作时，收紧核心和臀部，使上身与大腿呈一条直线。
③ 在动作过程中始终保持臀部悬空，不要放回到地面。
④ 训练60秒
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