导语

训练动作一直是健身爱好者乐于探讨的话题之一，这其中，全程动作和半程动作到底哪个好也一直被争论不休，有的人说动作就该做全程，半程训练不标准，是偷懒的表现，增肌效果也不好。不可否认的是，全程动作的确有很多优点，但为什么很多顶级健美运动员都喜欢把动作做一半呢？这完全与上面的理论大相径庭啊！阅读完这篇文章后你就会有所感悟，并且也明白了该如何选择半程or全程。

如何定义全程动作？

首先，我们要知道如何科学的定义全程动作和半程动作。实际上，大部分人对全程动作的定义都太过片面，因为全程动作可以分为两种类型。

1.关节全程与肌肉全程不同步

就拿卧推来说，全程动作应是推起杠铃到最高点，手臂充分伸展到接近锁定；下放杠铃，触碰胸部，但这只是在关节层面上的全程卧推，因为胸肌跨过肩关节与手臂相连，它不仅能够使手臂做类似于卧推的运动，也能使手臂做类似于夹胸的运动，即让手臂充分内收，以上两种运动合并起来才能称为胸肌的全程运动。

然而，把夹胸和卧推合并成一种动作是不现实的，所以要想练出饱满的胸肌，就需要做至少两种动作。从这一点也可以看出，几乎所有的训练动作都是基于肌肉的运动功能所演变来的。

2. 关节全程与肌肉全程同步

例如哑铃弯举。在做一次哑铃全程弯举时，肘关节要经历伸展-屈曲的过程，肱二头肌同样也经历了放松-收缩。也就是说，弯举这个动作可以全面的刺激肱二头肌。

从以上两个具体事例可以看出，对于体积较小、功能单一的肌肉来说，更容易通过某个孤立动作同时完成关节和肌肉的全程训练；对于体积较大、功能繁多的肌肉来说，在某个动作中，关节全程和肌肉全程很难做到同步，所以，这部分肌肉要用多种动作来全方位刺激。

以增肌健美为目的的训练

增肌健美，让身材看起来更好是大多数人走进健身房的目的，从动作幅度这个层面来看，全程动作也不是增肌的唯一选择，并且有些全程动作的训练效果并不好。用三个常见的训练动作来举例。

1.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸既可以刺激胸肌也能够刺激肱三头肌，需要肩关节和肘关节共同完成，以关节为准的全程动作应是躯干下降，手臂弯曲成锐角，躯干尽可能的低；躯干上升，手臂充分伸展，肘部接近锁死。在实际训练中，部分水平比较高的训练者喜欢手臂弯曲成90度甚至大于90度时就停止，这是为了使肱三头肌能够承受持续的张力，避免胸肌过多的参与。也就是说，虽然是在做半程双杠臂屈伸，但对于肱三头肌来说是有必要的。

2.哑铃臂屈伸

哑铃臂屈伸的目标肌群是肱三头肌，动作模式与弯举类似，都是需要手臂的伸展-弯曲来完成。如果将其分为顶峰收缩和放松状态两部分，那么在顶峰收缩时，肘关节锁死会对肱三头肌有更强的刺激作用；而在放松状态时，如果手臂弯曲角度过小，大臂与小臂的距离过近，肱二头肌以及肱肌就会发力，这时的臂屈伸可能就变成了锤式弯举。从这一点看来，全程动作会降低训练效果。也就是说，在动作模式相同的情况下，要根据训练对象选择是否做全程。

3.哑铃弯举

上述文章已经列举了很多哑铃弯举的例子，在这里重提的原因是其非常具有代表性。有些经验不足的训练者为了达到做全程动作的目的，会让手臂完全伸展以及极限弯曲，这样做实际上是一种偷懒行为，因为在动作的最顶端和最底端，肱二头肌承受的张力最小，尤其是在两种极限情况下持续时间比较长时，肱二头肌得到了充分的休息，而不是持续性的收缩，所以，训练效果也会大打折扣。从这一点看出，极限全程的动作是没有必要的，它可能会白白浪费你的时间。

以提升力量为目的的训练

这种训练目的偏向于力量举，即让多肌群多关节共同协调工作，将重物从A点移动到B点。一般来说，力量举运动员的块头都很大，但肌肉线条并不明显，整体美感也不强，这多半是与他们的训练模式有关系。在力量举训练中，会有两种类型的半程训练：

1.将动作路程最小化

这样做的目的是为了更容易的推起大重量，因为在负重不变的情况下，缩短路程是唯一能够使总做功减少的办法。如果再以卧推举例：力量举运动员们的起桥幅度很大，甚至到了让人不可思议的地步，原因之一就是为了让胸肌足够高，从而减少杠铃的运动距离。

2.将动作简化，方便针对特定肌群进行训练

当做传统卧推时，杠铃触胸后才算完整的全程动作，这时的胸肌被充分拉伸，手肘也降到了低点，当要再次推起杠铃时，肱三头肌是主要的发力对象，随着杠铃的上升，胸肌才逐渐回到主导地位。所以，如果训练者的目标是尽可能多的刺激胸肌，他就会选择木板卧推或者地板卧推，以通过客观限制条件避免全程卧推，以帮助其突破粘滞点。

这一点与上文的第二点类似。

两种以半程动作为基础的训练方式

代谢训练

还是以弯举来举例，如果只做动作的上半程，即弯举30度，这样就能够避免血液从肱二头肌中流出，从而使其一直处于收缩状态，当接近结束时，肱二头肌的酸痛感会十分明显，同时也累积了很多的代谢压力，这种半程动作同样也适合侧平举、绳索夹胸等单关节动作。

对于伤病初愈的训练者来说，半程动作也是不错的选择。例如：你的手臂不能举过头顶，那就做上斜方45度角的绳索划船动作，这样就避免了手臂过顶带来的二次伤害，同时也能保证肩关节的运动，从而让滑液滋润关节，促进其更好的恢复。

21次训练法

这是健美运动员常用的高阶训练技巧，整个过程可以分为3个部分：7次全程动作、7次上半程动作、7次下半程动作，目的是累积代谢压力，让训练更高效。相比于普通的常规组训练，21次训练法可以带给训练者更强的泵感。

总结

以完成大重量的训练为目标：可以采用半程动作，例如相扑式硬拉、力量举式卧推，它们的特点之一就是缩短做功距离。

以增肌为目标：首先要明确训练对象，了解动作原理，之后可以选择某种动作的前半程或者后半程，对薄弱肌群做针对性训练，这样既能够达到目的，又能节省训练时间、体力，同时降低了极限状态下受伤的风险。

结语

有时眼见不一定为实，健身也是如此，大部分人印象中的全程动作可能不是真正意义上的全程，所以要根据客观情况来定义。实际上，半程和全程并没有实际意义上的好与坏，我们只需要根据自己的训练目的来选择。

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