孫仁文

您好，深蹲時左右發力不均衡相信很多人都有這樣的情況，主要的原因走將從以下的三個角度為您解答～

1/體型體態問題

動作的產生深受結構系統得影響，結構系統主要包括骨骼、關節以及組成關節的韌帶、軟骨等結構所構成的人體基本框架。例如：如果我們存在在長短腿的情況下，左右兩側發力就會不均衡。此時我們就需要先調整體型體態的問題。再進行訓練。

2/功能缺陷問題

當我們的肌肉，肌腱，筋膜這些具備自主收縮功能的器官出現左右兩側差異，或者受損萎縮的情況，也會引發深蹲左右發力不一致的情況。而且身體會自動出現代償的情況，也就是當一側的功能不夠強大時，另外一側會自動承擔更大的重量。例如：兩側的股四頭肌肌力不均衡，單側膝關節穩定性不夠。這樣的話我們就需要先針對這些環節進行調整。

3/動作模式問題

自由重量得動作對於技術要求相對較高，需要我們掌握一定得槓鈴訓練的基本技巧。雙腳的站位，下蹲得幅度，重心的位置，甚至是起槓的技術，都有可能引發深蹲時左右兩側肌力不均衡。

前面我們說到很多的人都會出現到深蹲左右兩側發力不一致的情況，但是每個人的原因可能都有不同，需要我們根據自身得情況進行調節，具體對於深蹲動作的瞭解，可以關注我，參考以下這篇文章。https://m.toutiaocdn.com/item/6732727821099090446/?app=news_article×tamp=1568452668&req_id=201909141717470100140470381B74FF56&group_id=6732727821099090446

健身道長

深蹲時左右腿發力不一致可能是由於以下原因導致的：

• 深蹲動作不標準，導致重心偏移；
• 左右腿力量有明顯不均衡；
• 使用的訓練重量超過自己能夠掌握的範圍。

以上幾點都會造成我們深蹲的時候出現左右腿發力不一致的現象，我們一點點來分析看如何解決。

一、深蹲動作不標準，導致重心偏移

我們先來看看一個標準的深蹲應該怎麼做：

• 使用深蹲架進行訓練，正對槓鈴杆的正中位置，肩胛骨下沉向後收緊，將槓鈴杆置於隆起的斜方肌上；
• 雙手握杆，握距略寬於肩，儘量確保小臂和地面垂直，不要用手掌托住槓鈴杆，用手指將槓鈴壓向斜方肌；
• 頂起槓鈴後退2-3步，保持身體站直穩定，完成出杆；
• 深吸一口氣，核心建立，保持腹壓，屈髖以屁股向後坐的感覺啟動動作，同時屈膝保持控制勻速下蹲；
• 蹲至髖關節低於或者水平於膝關節的高度，臀大肌和股四頭肌同時發力，伸膝伸髖蹲起身體至站直。

標準的深蹲動作過程中，重心應該保持在兩腳的正中，槓鈴移動的軌跡要垂直於地面，保持在足中的正上方，全程核心要穩定，不要有身體晃動的現象。

深蹲的過程中，如果出現以下幾個不標準情況，就很容易出現左右腿的發力不一致：

1. 沒有保持核心的穩定，導致身體前傾和踮腳的現象；
2. 膝蓋沒有始終保持和腳尖一致的方向，出現內扣的情況；
3. 深蹲的幅度超過了髖關節的靈活度，有屁股眨眼的狀況。

以上幾點都會讓我們由於重心的偏移導致需要左右腿以不一致的發力來完成動作，而且都會對我們的腰椎和膝關節增加壓力，有潛在的受傷風險。

解決的方法是一定要確保深蹲動作的標準程度，建議先通過空杆來熟悉深蹲的動作模式、發力感覺和運動軌跡，在確保動作絕對標準，不會出現上述情況，對動作有了足夠的肌肉記憶後，再上重量進行訓練。

二、左右腿力量有明顯不均衡

由於平時發力習慣的問題，我們左右腿的力量難免會有不均衡的情況出現，但是有少數人會出現左右腿力量差距較大，有明顯偏重的問題，這樣在深蹲的過程中就不可避免地會出現左右腿發力不一致的情況。

要想改變這個狀況，我們就需要增加單側腿的訓練，提升我們弱側腿的腿部力量，讓左右腿力量比較均衡。

下面幾個動作能夠有效地對單邊腿部肌肉進行鍛鍊，幫助我們均衡左右側肌肉水平：

1、單腿弓步蹲

• 雙手各握啞鈴，手臂自然下垂放在身體兩側，保持站姿，核心穩定；
• 向前跨出一步，上半身保持正直，以弓步的形式下蹲，蹲至前腿的大腿和地面平行為止；
• 蹲起收回前腿保持站姿，換另一條腿向前跨出做下一個單腿弓步蹲。單腿弓步蹲是一個非常好的單側腿訓練動作，也能夠上一定的負重。

做單腿弓步蹲的時候，我們要始終保持上半身的正直，向前跨出的距離要確保下蹲到最低點，前面的小腿的地面保持垂直，後側腿膝蓋接近地面，後側的大腿和小腿呈接近90度的角度。

2、手槍深蹲

• 採取站姿，單腿向前伸，以另一條腿的力量保持勻速緩慢地下蹲；
• 蹲到最低點後站起，然後換一條腿進行訓練。

手槍深蹲也叫單腿深蹲，對於腿部力量和核心力量的要求非常高，但是是一個很好地均衡左右腿力量的訓練動作。

對於一開始不能完成標準單腿深蹲的朋友，可以找一個和膝蓋差不多高的椅子，儘可能慢地以單腿的形式坐下去，然後再用單腿的力量站起來，也能夠達到很好的訓練效果。

通過上面兩個動作的訓練，我們弱側腿的力量會很快地趕上強側腿，接下來再進行深蹲的時候就不容易出現明顯的左右腿發力不一致現象了。

三、使用的訓練重量超過了自己的能力範圍

當我們使用的訓練重量超過了自己的能力範圍的時候，勢必會出現動作走樣的情況，就會導致無法維持深蹲動作的標準，出現左右腿發力不一致的現象。

所以我們在做深蹲訓練的時候，一定要使用自己能夠掌握的重量，不要盲目地衝大重量，保證動作標準穩定，這樣既能確保訓練質量，也能避免受傷風險。

一般來說當一個重量你能夠確保動作標準情況下能完成8-10次深蹲了，就可以將訓練重量再往上提5%左右，這樣是比較安全穩妥，也能保證漸增超負荷原則的。

總結

深蹲的時候左右腿發力不一致肯定不是一個正常的現象，我們需要尋找一下出現這個現象的原因到底是上面的哪一條，然後有針對性地去改善這個情況，確保我們訓練的安全和效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

我們首先看一下深蹲這個動作需要用到哪些肌肉，然後針對幾種發力不一致的情況進行分析，再提出解決方案。

首先是深蹲需要運用的肌肉

請看下圖。

我們先看股四頭肌的問題，因為最容易解決。

股四頭肌分佈在我們大腿前側，如下圖。

這個器械是可以單腿做的，如下圖。

然後是膕繩肌群和臀部肌群

我們先看一下這兩個肌群的分佈，如下圖。

之所以將這兩部分肌肉放在一起說是因為這兩部分肌肉在深蹲的過程中起著相似的作用——髖伸，也就是讓我們身體直立起來。

畢竟重量都是靠上半身在扛著，你想站起來，上半身也需要跟著直立起來，所以這兩個肌群是非常重要的。

而且與股四頭肌相比，這兩個肌群也是比較容易出問題的肌群，而他們容易出問題的原因也是因為和髖關節的密切聯繫。

請看下面這個動作，如下圖。

這個動作就是我們最喜歡做的——蹺二郎腿。我們在做這個動作的時候骨盆是歪斜的，一側的臀部肌群被拉長，久而久之，拉長的肌肉會變得鬆弛起來，跟另一側相比，她的發力就會變得弱一些。

當然上面這個只是簡單舉個例子，造成你臀部肌群失衡的原因可能還有其他，但解決思路基本是一致的。

單腿的臀橋，如下圖。

很多人看不起這個動作，如果你雙腿做的話可能並沒有什麼難度，但是單腿做卻能起到不錯的訓練效果。

什麼，你嫌這個還是太簡單，沒問題，接著看下圖。

這個樣子是不是難度就又增加了。

跟股四頭肌的處理思路基本一致，你覺得那一測的臀部發力感差，你就練那一側，練一組之後再做幾個徒手深蹲感受一下，如果覺得差不多就繼續開始深蹲訓練，覺得還不行就繼續重複。

單腿硬拉，如下圖。

這個動作不僅能訓練到膕繩肌群，其實對臀部肌群的刺激也不錯。你可以直接選擇這個動作來訓練臀部肌群和膕繩肌群。

如果覺得平衡不好維持，也可以徒手做或者單手扶著東西做，如下圖。

最終總結

想改善問題關鍵是先找出問題的原因，所以你首先需要知道深蹲發力不一致是那些肌肉造成的，如果是股四頭肌，那解決起來並不困難，如果是膕繩肌群或者臀部肌群，需要在深蹲的時候認真感受，如果單純只是臀部肌群，既可以選擇臀橋也可以選擇單腿硬拉，如果只是膕繩肌群，就選擇單腿硬拉。如果你也不知道是哪個部分，那就直接選擇單腿硬拉，畢竟都能練。

單如果你是因為脊柱側彎導致的發力不均衡，我建議你找專業人士現場指導或者找康復師做一下調理一下。

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