不管科学技术如何发展，在天灾人祸面前，人类仍然是脆弱的。
我们如何做才能更好的保护自己和家人呢？
浓缩精华版
免疫力是我们最好的医生。
食物营养很关键，肥胖也会蛋白质营养不良，免疫力下降。
运动与免疫系统息息相关，降低感染风险。
肥胖本身会削弱机体免疫力，降低对疫苗的反应。
疫情期间，培养健康饮食习惯，注意个人卫生。
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食物营养很关键！An apple a day keeps the doctor away.
研究表明，吃富含高纤维和抗氧化物（如水果和蔬菜）和蛋白质含量高的食物有助于维持免疫系统的正常运转。铁，硒，锌，铜等特殊微量营养素以及维生素A,C,E,B-6和叶酸对人体的免疫反应具有重要作用[1]。
高糖和高脂肪的饮食，或者摄入过多的卡路里，会引起血糖升高或导致氧化损伤 （由活性氧引起的蛋白质氧化性损伤与衰老、肿瘤、糖尿病及许多神经退行性疾病的发生相关），对人体免疫系统造成损害，从而增加感染的几率[2]。
蛋白质（氨基酸）在调节免疫系统中发挥着重要的作用，如激活T淋巴细胞，B淋巴细胞，自然杀伤细胞和巨噬细胞；调节细胞氧化还原状态，基因表达和淋巴细胞增殖；调节抗体，细胞因子和其他细胞毒性物质的产生[3]。研究发现，60%超重或肥胖人群会出现营养不良的情况，其中包括蛋白质能量营养不良[4]。因此，肥胖人群，无论体重多少，如果蛋白质摄入不足也会容易出现营养不良，进而免疫力下降。
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运动有助于降低一系列疾病的风险，例如肥胖，高血压，癌症，睡眠障碍等。通常，长期规律运动的人寿命更长，更健康。还有证据表明运动确实可以改善免疫功能。进行体育锻炼可以帮助将细菌排出肺和气道，减少患感冒，流感或其他疾病的机会。运动能够刺激抗体和白细胞的产生。运动期间和运动后短暂的体温升高可能会阻止细菌生长。运动可以减缓压力荷尔蒙的释放，降低患病的机会[5]。
很多热衷于健身的朋友们一定听说过，运动过度或没有得到足够的休息（如马拉松）会增加身体的压力，使人更容易受到感染。先前，许多科学家将运动后免疫细胞的这种下降解释为免疫抑制。然而，最近一项研究发现，在运动后，血液中免疫细胞的减少并不意味着细胞已经“丢失”或“破坏”，而是它们移至体内更容易被感染的其他部位，例如肺部，起到保护功能[6]。
某些研究指出，肥胖本身就会削弱机体免疫力，增加感染的几率。这些具体发现包括：
细胞因子产生减少，单核细胞和淋巴细胞功能改变，自然杀伤细胞功能障碍，巨噬细胞和树突状细胞功能降低，对抗原/促细胞分裂剂刺激的反应降低[7]。
受到肥胖影响的人即使饮食健康并且经常运动仍然有免疫功能下降的风险。
受肥胖影响的住院患者更容易发生继发感染和并发症，例如败血症，肺炎，菌血症以及伤口和导管感染。过去一些研究发现，肥胖会降低身体对疫苗的反应，无法产生相应的抗体。总体而言，肥胖可能会增加细菌和病毒感染的风险[8]。
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培养健康的饮食习惯，多吃营养丰富的食物。
✔ 各类蔬菜：根据营养成分，蔬菜分为5种类别，包括深绿色（如青菜），红色（西红柿）/橙色（南瓜），豆类（大豆），淀粉类（土豆和红薯）和其他蔬菜。
✔ 水果：尽量选择新鲜水果，而不是果汁。
✔ 谷物：全麦食物。
✔ 脱脂或低脂乳制品如牛奶，酸奶，奶酪等，以及大豆饮料。
✔ 各种富含蛋白质的食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类，大豆制品和坚果。
✔ 植物油：来源于菜籽，玉米，橄榄，花生，红花，大豆和向日葵，以及天然存在于坚果，种子，海鲜和牛油果中的油。
✖ 盐：14岁以上的人应将盐的每日摄入量限制在6克以内，而14岁以下的儿童的摄入量则应更少。尤其对于加工食品，注意使用营养成分表检查盐的含量。
✖ 饱和脂肪和反式脂肪：每天应少于10％的卡路里来自饱和脂肪。饱和脂肪含量高的食物包括黄油，全脂牛奶，动物性脂肪，以及椰子油和棕榈油。饱和脂肪应替换为不饱和脂肪，例如菜籽油或橄榄油。
✖ 添加糖：每天应少于10％的卡路里。主要来源于加工或制备时添加到食品或饮料中的糖和糖浆。
疫情期间，根据国家疫情防控指示：
要尽量不出门，减少被感染的风险。
可以在家里因地制宜的做身体锻炼，确需出门要去宽阔、空旷的地方，尽量避免和人近距离接触。
注意个人的卫生习惯，勤洗手，室内多通风。
要保持良好的情绪状态，对免疫力有好处。如果负面情绪比较强，可以拨打心理援助热线寻求专业帮助。
参考文献：
1.https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/protect-your-health-with-immune-boosting-nutrition
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5831951/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271
4.https://journals.lww.com/ccmjournal/FullText/2015/01000/The_True_Obesity_Paradox__Obese_and_Malnourished__.33.aspx
5.https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
6.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074336/
8.https://www.obesityaction.org/community/article-library/obesity-and-the-immune-system/
9.https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/dietary-guidelines-for-americans/index.html
图片来源
1.https://nutritionalimmunologylifestyle.blogspot.com/2014/06/so-what-is-nutritional-immunology.html
2.https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2020/Q1/keeping-your-immune-system-healthy-is-a-way-to-keep-the-flu-bug-away.html
3.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet
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