黑色星期三6
最近的疫情隔离，是人在家待的时间太长了，想要在家里进行体育训练，要合理安排时间和训练的项目和内容。不建议最近流行的客厅马拉松，这个由于折返点太多，对膝关节损伤太大，而且会给邻居带来扰民投诉。所以在家训练要考虑的因素很多，只能来些简单的基础训练。比如俯卧撑，深蹲，瑜伽等等，在家由于大多数环境的限制，就做些比较小的训练。
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一把羽毛球拍就可以搞定！可以在家练习挥拍，还可以拿一个羽毛球正反手反复练习搓球，提升手感，如果隔壁墙没有住户的话可以对着墙抽球，提升小臂和手腕的爆发力.
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跳绳是非常方便而且有效健体的运动。可以在家里铺上一块瑜珈垫，在垫子上跳绳，跳几分钟后汗水就会流下来
学一套减肥操：减肥操动作频繁切换，不会枯燥，一套做下来马上汗水直流。
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心肺功能比力量退化得快，你可以有针对性的训练你的弱项。
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记得有套训练模式叫囚徒训练
从名字上可以理解一下，宅在一间小房子里训练，没有器械
可以做俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起、蜘蛛爬、靠墙倒立… …，还可以跳绳子，有羽毛球拍的可以正反手8种方式挥拍，加上开合跳
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肺炎疫情阶段，宅在家里必须要进行适当的体育训练 ，首先注意以下几点
1、穿宽松有弹性的运动服装，运动鞋，千万不要穿拖鞋锻炼哦。
2、运动前要热身，做一些拉伸的动作，避免受伤。
3、选择空气流通比较好的位置锻炼，空间大一些，能伸展开。
4、运动时间选择在上午9-11点，下午3-5点比较好。
5、注意保暖，运动中如果流汗，室内温度过低会引起感冒，对健康不利。
6、注意不要扰民，最好垫着软垫子运动，避免影响邻居。
做一些可以做的运动
1.平板支撑，每次坚持50-60秒，做3次。注意动作的准确性。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.跳绳，每次跳100个，休息1分钟，循环6次，可起到很好的锻炼作用。
3.开合跳，连续跳30次，休息一分钟，再跳30次，循环四次。合跳的动作超级简单，最好选择缓冲跑鞋。并且这个运动可以在任何时间与地点锻炼
最后提醒大家一定要做放松活动！拉伸练习
一名啥都懂的体育老师
因为受到新型冠状病毒疫情的影响，室外体育训练几乎被禁止了，所以宅在家进行体育训练对于维持竞技状态或是坚持身体锻炼这块就显得尤为重要了。宅在家进行体育训练主要分为两个方面，分别为有设备器械等辅助和无设备器械作为辅助的体育训练，无论是何种体育训练都能让我们宅在家也能维持正常的身体锻炼与运动。
而在家有设备器械辅助的体育训练主要有以下：
1.借助跑步机或者踏步机进行跑步，可增加心肺功能，对甩掉臀与腿部赘肉也有很大帮助
2.健腹轮训，可以同时让腹部与手臂肌肉得到锻炼
3.弹力绳运动，用弹力绳可以来做适当的拉伸运动，对于小肌肉群的锻炼很有效。
4.呼啦圈交换摇摆，不仅可以平衡腰部肌肉，还可以塑腰。
5.家里比较宽敞的话可以打乒乓球，打乒乓球不仅可以锻炼到全身肌肉协调性，还可以训练眼部肌肉。
6.借助哑铃训练，对于练手部肌肉，背部肌肉，肩膀线条甚至臀部，小腿肌肉塑形都是非常有效的。
7.用瑜伽垫练瑜伽，瑜伽不仅可以调节身心，还可以最大限度锻炼身体各个部分的柔韧性，并可达到瘦身塑形的效果。
接下来再说下无设备器械等辅助的体育训练，主要有：
1.仰卧起坐，对锻炼腹部肌肉是非常有效果的，你想要有8块腹肌或者马甲线吗，那仰卧起坐就是你的锻炼选择之一了。
2.俯卧撑，俯卧撑可以起到增强手部肌肉，胸肌，背肌以及腹部肌肉的锻炼。
3.深蹲，动作需要得当，深蹲可以充分锻炼到背肌和二头肌。
4.跨马步训练，将身体保持自然状态，这个训练可以锻炼身体的四头肌，臀肌和腿窝等。
5.蹲坐训练，蹲坐动作需要标准，同跨马步锻炼的效果类似，同样可以锻炼到身体的四头肌，臀肌和腿窝等。
6.运动体操，听着音乐，让身体各个部分都跃动起来，运动体操不仅可以使心情顿时轻松愉悦，还可以激活整个身体的肌肉群，锻炼到身体整体柔韧性。
以上即是我认为宅在家可以进行体育训练的方式，希望你也不要因为受到疫情影响宅在家荒废了身体，让自己即使在家也能维持正常的体育训练，强身健体。
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在家可以多练习平衡性
拥有良好的平衡力对我们来说非常重要。
平衡力好的人一般不容易摔跤，在运动中可以减少受伤的风险。增强平衡力可以改善身体神经系统的连接，从而改善身体的健康状况。
训练平衡力可以提升专注力。因此锻炼平衡力的过程也是一个稳定心绪的过程。
平衡力的重要性：
1、平衡力对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限，从而增加摔倒风险，眩晕耳鸣、关节易受伤，反应能力也会下降。
2、由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。
3、平衡力好可以降低摔倒致死风险、缓解眩晕耳鸣症状。内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。
4、平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。
训练时要注意：
1. 初期可穿着鞋做，一段时间后应以赤脚练习。
2. 动作期间收紧腹部，舌尖顶着上颚。
3. 掌握动作后请尝试合着双眼做，以增加训练效果。
（一）单腿深蹲
依靠右腿站立，左脚悬空，微微伸向身前。
收紧臀部和腹部，弯曲右膝下蹲，尽量让右膝保持在右边脚踝前面。下蹲时，左腿向前伸展，尽量与地面保持水平，双臂向前伸直，保持平衡。
恢复到开始状态时，一个动作完成。重复12到15次，然后换另一边练习。
（二）仰卧支撑
仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上，双手体后十指交扣，锁骨去向下巴
双肩放松，保持5-8个呼吸，还原。
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宅在家里可以做一些克服自重的动作，例如:俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。男生可以以力量型为主，俯卧撑，引体向上等；女生可以做一些瑜伽，普拉提等运动。也不可否认，有些女生喜欢力量训练，刚开始的时候可以使用一些辅助器材，比如弹力带。
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1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
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