漂洋过海
利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~
肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！
它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。
以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。
推荐动作一:反手引体向上
引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！
推荐动作二:反手水平引体向上
相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！
利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~
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大囚自重健身
二头肌是身体比较特别的一块肌肉。
在器械训练里，二头肌是最容易练的
在徒手训练里，二头肌是最难练的
这取决于二头肌的作用
二头肌，位于我们大臂的前侧
他在肌群中关联的关节是肘关节
也就是说：
二头肌的作用是，在你全身只有肘关节活动的时候，他负责把你的肘关节向上翻转。
或者换句话说：
二头肌主导着用肘关节抬起小臂的力量
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因此，在二头肌的训练动作中，都是要用小臂和手来负重
然后用二头肌举起这些重量
那么好
在徒手健身中怎么办？
只能用二头肌去举起你的身体重量啦！
这是超级难的一个动作
大家看看下边的图，就是徒手二头肌训练的典型：
这个动作类似于引体向上
但是有两个区别之处：
1.反手，而且握距偏窄
2.尽量控制肩关节的活动范围，最好是肩部关节不动，只用肘关节活动
我给你们撂句实话：这是街头健身封神级别的人物，才能做标准的动作。
当然，也有折中方案，看图：
看到了没有，用手臂弯举自己的小腿
这要求你对全身肌肉的控制能力自如
手臂肌肉紧张，腰腹核心保持稳定，同时腿部肌肉放松……
其实也不简单的哦~
还有一个变式，用手臂弯举自己的大腿
这个动作难度不亚于上一个
需要你必须腰腹肌群有力而且稳定
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靠谱的徒手二头肌训练，大致就这几个模式
不过我真诚的建议：还是买一对哑铃吧，这样练是真心受罪的
希望有帮到你。
虎山行不行
类似于锻炼出腹肌，锻炼出肱二头肌，这个问题就很让人头疼。
首先要知道每个人都有639块肌肉，也就是说你不锻炼也有，而想要更明显还是更强壮，都可以通过力量训练循序渐进的增肌。
如果不想去健身房锻炼，那么在家里锻炼二头的方法也有很多，比如弹力带的弯举，或者用矿泉水瓶弯举，也可以装单杠做反握引体向上等等
但是建议健身先健脑，增强一些健身的基础知识，这样可以少走弯路，祝你早日有个好身材，爱上健身。
外号周妈
可以找几只马蜂试一下，据说效果不错，记得小时候我捅马蜂窝时让马蜂亲了一下，走在村里不跟父老乡亲们开口打招呼，大家认不出是我，可谓是奇效啊。
阿通的幸福生活
做俯卧撑，分成几组去完成，每天做100个，做一组休息一会儿，继续按组做，一只到完成。
看80后
鳄鱼俯卧撑。
