内容简介
拖延的问题几乎会影响到每一个人，本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作方和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。该书总共是18章，其中前面10章帮助大家去认识拖延及其成因，后面8章则提供了一系列方案来克服拖延问题。
简·博克和莱诺拉·袁是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。
如何理解拖延这件事儿？
一、造成拖延的4大原因
拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本上说，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。拖延不是从天而降的瘟疫，而是基于某些原因产生的一种行为模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
1.对成功信心不足
2.讨厌被人委派任务
3.注意力分散和易冲动
4.目标和酬劳太过遥远
二、拖延者的信条
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，也是源于你对生活的一些顽固信念，看看下面12条“拖延者信条”有没有中枪：
1.我必须要做到完美。
2.我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
3.什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
4.没有什么是我无法做到的。
5.做不好的事情根本不值得去做。
6.我必须避开挑战。
7.如果我成功，有人就会受到伤害。
8.如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
9.按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
10.我不能承受失去任何人或任何事物。
11.如果我展现真实的自己，人们会不喜欢我的。
12.总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
这些假设你可能听上去很熟悉，但并不是绝对真理，它们是为拖延开道的一些观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。
如何战胜拖延？
光是认清拖延的根源还是不够的，你还必须做一些事情以防止它主导你的生活。没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。为此，作者在如何采取行动这个问题上给出了种种建议，他们希望你能够敞开胸怀接受这个机会，去做一些新的尝试——体会一种全新的思维方式，并试验以不同的方式去处理那些等待你去完成的事情。归纳为如下12种方法：
1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在四月一日之前整理出来第一季度看过的书。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延!”
而是：“我会每天花半个小时来阅读。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算今年要看12本书。”
而是：“我今年要看12本书，所以每个月都要看1本，我看完一本图书要8个小时，所以我每个周需要花2个小时在阅读这本书上，如果每天半小时的话，需要四天。”
4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间就去做这件事。”
而是：“等我先看一下日程表，看看我目前哪个时间段有空，什么时候可以开始做，大概要花多少时间，我是否有灵活机动的时间。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
6.利用接下来的15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做一你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在专心工作的时候，我没必要接听电话或者收邮件。我会集中时间去看来电和邮件，然后在我做完事情后再统一回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了(饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。即便是迈出一小步也是进步。不要小看每一小步，不积跬步，无以至千里。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影/翻几页书。”
12.无需完美，不是只有完美了才有价值。记住，你不是完美的，因为你是一个人，而这和你的那么多优点并不矛盾。如果你愿意，可以更接近完美一些，这就足够了。
不是：“我怎么没有做到最好？”
而是：“我比自己上一次做得更好了！比如这次同读。”
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