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从力量训练的技术难度上来说，平板支撑是一个训练门槛很低的动作，没有什么复杂的动作要求，只要能将身体保持呈一直线，基本就OK了。然而不少人会发现，在做了一会儿平板支撑后，身体就开始不由自主的抖动起来了。这种情况多见于平时不怎么运动的新手，而且时间越久抖得越厉害，一般都是腰腹或者大腿部发生明显的抖动，使得整个身体看上去都在抖。

问题出在哪里呢？先看看有哪些原因可能导致平板支撑时容易发抖。

发抖原因1：发力肌群力量太弱。这不仅包括了腰腹部的核心肌群，也包括了其他协同发力的肌群。此时，如果训练者为了省力，放弃动作的标准程度，比如将臀部拱起，或者腰部下塌，发抖情况多半就会消失或减轻。发抖是由于发力肌群弱，无法支撑当前的动作，而动作变形后，发力肌群释放了动作压力、有了休息的机会，从而减轻了抖动的情况。

发抖原因2：一次支撑时间过长，动作难度过大。平板支撑也是一个网红动作，所谓的网红动作，就是可以拿来”秀“的动作。许多人以撑得久为炫耀的的资本，所以不考虑自己身体承受能力，尽可能延长一次支撑的时长，从而令训练强度远超身体负荷。在肌肉力量和耐力没有保证的情况下，这样做发生抖动就见怪不怪了。

发抖原因3：肌肉过度紧张也可能导致发抖。有些力量训练者，喜欢将平板支撑作为核心训练动作放在训练的最后进行。此时经过约1小时的力量训练，体能下降明显，在支撑时如果肌肉过于紧张，或者已经接近、达到体能的上限，也有可能发生抖动的情况。

实际上，多数有健身经验的训练者极少发生抖动。而新手平板支撑时常发生抖动，究其根源还是平时力量训练太少，造成动作过程中相关的发力肌群力量不够所致。随着肌肉力量的改善，抖动的情况是会逐步减少减轻的，直至消失。

有哪些办法可以减少或消除平板支撑过程中的抖动呢？

办法1：循序渐进，永远是最管用的办法。从身体能够承受的范围内开始平板支撑的训练，比如刚开始只能支撑20秒，那就以20秒为一次训练时长，分多次进行训练。随着力量的提升，逐步将20秒一次提升到25秒、30秒、40秒......，但最高不要超过2分钟。御行君说的是分组训练时，一次的支撑时长。如果2分钟一次也挺轻松，则可以采用一些变式或负重来增加难度。

办法2：缩短每次时长，采用倒金字塔式分组训练。如果分5组来进行平板支撑训练，往往到最后一组时就会有点体力不支，那么可以采用每次时长金字塔式分组训练，比如第1组60秒，第2组55秒，第3组50秒，第4组45秒，第5组40秒。这只是举例，你可以根据自己的情况来确定每组减少的时长具体是多少。原则是，每次的时长不要让自己发生抖动。

办法3：采用退阶训练，动作更容易。如果标准的平板支撑做起来感到困难，那么可以采用一些平板支撑的退阶动作，让难度降低。一种办法是采用跪姿，另一种办法是双手不要撑在地上，而是撑在训练凳上。

这些办法可以单独采用，也可以混合使用，比如采用退阶跪姿平板支撑，每组次数递减。不过，也别死脑筋，只练平板支撑，完全可以通过其他锻炼核心肌群的动作来训练腰腹力量。当你全身力量都得了加强，平板支撑的抖动现象也会减少或消失，支撑时长也会得到相应的提高。

有一本叫《肌肉与体能研究》的专业杂志，发表过一篇有关平板支撑的研究报告认为，如果想通过平板支撑提升核心肌群的耐力效果，最好的训练办法是以10秒为单位，反复循环练习。你认为很简单吗？平板支撑10秒，然后间歇不得超过10秒，如此反复循环，看看你能做几组。

由此，我们也可以说，秀平板支撑时长，除了满足一下虚荣心，实在找不出其他健身或健康层面的意义了。解决掉抖动问题，让平板支撑帮助你打造更为强壮的核心肌群，才是正途！

御行健身

平板撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法，也是最热门的运动，这种锻炼方法几乎覆盖了所有核心肌群，除此以外,还能协调上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保护神经不受损，但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的，动作做的不标准,锻炼就失去了原有的意义。

做平板支撑时身体会发抖，是很多刚开始做平板支撑的人都会这样的，是因为：

1.出现发抖主要是肌肉耐力不够,疲劳导致的。

我们的肌肉通过平板撑锻炼时会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种彭胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种持继做平板支撑的程度，此时血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以

人们就会不由自主发抖。

这种情况导致的身体发抖，是正常的情况，只要没有出现腰腹疼痛感,就可以继续坚持一会,直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象,会随着练习强度的增加而消失。

2.不正确的动作，导致的受力点在手臀、腰腹或者在肩膀上，时间久了出现疼痛感而导致身体发抖。

这种情况是不正常的，要及时改正，不然错误动作复加，久而久之，不但没有把身体练好，还把身体练废了。

错误的动作：

（1）肩没有下沉内收，导致上身的重量压在肩上，做平板支撑的时间长一点，肩膀就会疼痛。

（2）没有收腹，腰部凹下或者凸起，没有绷紧，不成一条直线，这样动作做平板支撑，腰腹就会疼痛。

（3）臀部没有有力绷紧，盆底肌没有收紧。臀部的就会往下凹。

平板支撑正确的做法：

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直，人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌、盆底肌收紧，眼晴看向地面，保持均匀呼吸。

如果不是因为错误动作导致疼痛而发抖，就是属于正常现象，只要多加练习就会使核心强起来，一些时间的练习就会改变这种发抖现象。

这里也找到了一些可爱有趣图片，可以很好的解释平板支撑的动作：

希望对大家有所帮助。请关注我哦，在健身的路上一起进步。

猫老师健身

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？
我来回答一下这个问题吧，做平板支撑身体发抖发生在哪个时间段你没有做出详细的说明，所以很难给你指出问题的所在。
我只能将每个可能会导致这个情况出现的前因后果都说明一下。
第一种情况就是你开始做的时候已经开始发抖，这个两种可能，第一是你的姿势有问题，这个很可能是你的腹肌没有把持紧绷，腰部下沉，这样不仅会发抖，而且对于你的腰椎是非常大的伤害，第二种可能就是你的核心力量太差，没办法保持长时间的腹肌绷紧。第二种情况就是你在做一段时间之后开始发抖，这个情况也比较正常，在你做一段时间后，核心肌肉力量不足必然会让你发抖，这需要循序渐进的训练，在一定时间的训练之后就可以有很大的进步。

我们来说一下平板支撑的要点：一、平板支撑的动作要顶：
1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误

90后的梦想实现体

1、很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。

2、动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

下面我们来说一说怎样做一个正确的平板支撑。

1、双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2、两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4、眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

7、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

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健身教练小杨

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对吗？

首先在接近力竭点时，身体都会出现抖动的情况，这不是动作是否标准引起的。

刚进行平板支撑锻炼的的朋友，也可能由于没有训练基础，导致身体出现发抖。

当然我们在进行锻炼时，也会由于其他的问题导致出现身体发抖的现象。

一、核心力量不足

这种情况的出现也跟我们锻炼的时长相关，但是主要的还是核心力量不足所导致的。

针对核心力量不足的问题，可以进行以下的方法进行改善：

1.持续进行平板支撑

2.进行腹部锻炼，例如：俯身登山跑、触膝卷腹……

3.进行自重或者负重深蹲，臀部的肌肉和腿部的肌肉也影响着核心力量。

4.进行引体向上，下背部的肌肉同时也是导致我们身体出现抖动的现象。

是不是感觉核心力量不足所要锻炼的要比一个平板支撑多且复杂？其实是的。

而且平板支撑它对于减脂或者增肌都不能带来太可观的效果，对于线条的塑性也是。所以与其需要进行核心力量的锻炼，还不如坚持的进行平板支撑！

二、手臂力量的不足

这也是导致在锻炼中出现抖动的原因之一，那么这时就需要进行手臂和肩部的锻炼了。

三、动作要领

而对于平板支撑的动作要领来看，只要不出现塌腰和过分的抬臀，那么就没有太大的影响。

最后说一点，平板支撑但凡坚持到3分钟左右都会出现身体抖动的现象，甚至有的朋友1分钟之内就已经出现了，而有的大神则可以坚持到十几分钟左右。

那么你能坚持多少分钟内？欢迎大家在下方留意，一起讨论！

健身小七

首先大家要明白，在刚开始平板支撑时出现身体发抖，这是正常的，绝对不是一种病理性的表现，也不要因为出现身体发抖而觉得羞愧。开始出现这种情况，主要是由于肌肉受到了大量的调动，而这些肌肉暂时还承担不了这么大的工作量，所以就会发生颤抖。

平板支撑对于训练我们的核心肌群，可以说是一个非常简便易行而且有效的办法。但是作为初学者，核心肌群往往不够坚强，肌肉的力量很难去支撑平板支撑所要求的力量。这相当于我们走出了舒适区，在刻意的强化锻炼平时很难锻炼到的部位，所以有一些不适和颤抖以及酸痛都是很正常的。

给大家说一个简单的例子，大家就会明白这个道理！

现在特别年轻的人可能很难见到这种情况，四十岁以上的人群应该有过这样的感受，我们以前家中的电灯，如果在电力不够的时候，就容易出现明显的闪烁。又比如我们平常家里的电灯是正常闪亮的，但是当我们突然用一些比较大功率的电器的时候，家里的灯泡是不是会发生闪烁这种现象呢？这就是由于电力不够，电力不再稳定，所以导致的现象。

我们的肌肉也是这样的，正常我们平时活动的时候，核心肌群并不是所有的肌肉都在做干活的，有一部分肌肉在干活，而有一部分肌肉在休息。

而当我们刻意做平板支撑这一类强化核心肌群的锻炼时需要动用大部分的肌肉，那么自然，那些以前不太经过锻炼的肌肉就会发生抗议，而且这些没有经受过锻炼的肌肉承担不了平板支撑对于核心肌群力量的要求，那么就会如同电力不足或过度负荷的灯泡一样发生闪烁，在人体上表现出来的就是颤抖。

当然随着肌肉力量的强化，肌肉能承担得起这种负荷以后颤抖的现象自然也就会减轻，慢慢的消失，所以出现这种问题，别担心，慢慢来。

因腰椎不稳定经常出现腰椎小关节交锁，或者是腰痛的病人，也可以坚持进行平板支撑，但是不要求过度训练。

在临床上经常有这样的患者，尤其是女性朋友们弯下腰端水的时候，起身的时候会突然听到腰椎嘎巴一声响声之后就不敢正常扭转腰椎了，这种情况就是典型的腰椎小关节交锁，而归根结底出现这种情况，是因为腰椎周边的肌肉力量不够稳定。那么这样的人群是可以进行平板支撑锻炼的，经过一段时间的训练以后，核心肌群强大了，那么椎体的稳定性会变得更好，这样再发生腰椎小关节交锁的几率也就会明显下降了，临床上我们治疗腰椎小关节交锁的病人以后，往往都会强调让患者休息一段时间以后，开始进行核心肌群的锻炼，推荐的办法也是平板支撑。

我们一般建议初学的朋友，平板支撑能坚持15秒到30秒左右就足够了，千万没有必要强求做太长的时间之后，很多腰椎不稳定的女性朋友平板支撑时间能到20秒左右就是极限了，随着身体的适应以及肌肉的强化，可以慢慢的延长时间，建议到一分半左右就可以了。因为我们的要求是更好的稳定关节，而并不是想要训练出完美的肌肉或者是更加强大的核心肌群。

平板支撑要求：在做这个动作的时候肩膀和肘关节尽量要垂直于地面，肘关节要与肩同宽，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不要塌腰或者弓腰，这都会导致腰部异常，眼睛要看向地面，不要过度的抬头或者是低头，否则也会增加颈椎的负担，动作的时候一定要保持呼吸匀畅。记住初学的时候，如果感觉到腰椎明显的向下塌，那么就要尽量减少平板支撑的时间，慢慢适应。

总结

平板支撑，无论是为了强身健体还是为了更好的稳定腰椎都是一种比较好的，而且相对操作简单、对环境要求很低的一种训练办法。在一开始训练的时候，由于肌肉的力量不够强大，出现颤抖，这是很正常的，不要害怕。随着肌肉力量的强化，这种现象慢慢的就会消失，而对于腰椎有问题的朋友们，我们建议平板支撑的时间尽量不要超过一分半左右，因为一分半左右这个时间就已经很好的达到锻炼的目的，没有必要过于强求。临床上很多患者能坚持一分半也已经是比较好的成绩了，如果强求有可能造成运动损伤，作为病人来讲，我们没有必要这么拼。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，谢谢了！

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PLANK平板支撑，现在被誉为能锻炼到所有核心区域的力量训练，并且被很多减肥的人所热捧。

但是很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。相反，动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

其实也不用太担心，只要经常练习，慢慢锻炼，身体里的肌肉逐渐成了轮廓，肌肉有了力量，也就不会抖了。但是这里要强调的是，运动，不管是做平板支撑还是其他运动方式，都要根据自己的身体情况，循序渐进。在刚开始的时候，不管是运动强度还是运动时间都不要太强，要由少至多。如果长时间不锻炼，一锻炼就强度很大，时间很长，第二天腰酸被疼起不来床，那么就会丧失对运动的兴趣，运动锻炼身体这事儿，一定要有兴趣，如果没有兴趣就很难坚持。

做平板支撑的动作要领：

肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

如果是腰椎不好的人，要注意保护好自己的腰椎，不要做的时间太长。

国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/王兴国教授营养特训班三期学员

营养百事通

发抖说明身体肌肉不够强。

平板支撑是一个基本的健身举动，能锻炼到几乎所有你的肌肉。因此，标准的平板支撑动作很重要。

平板支撑中最常见的错误是什么？脖子僵硬，这将导致颈部问题。

这意味着你的手没有处于正确的位置。很多人腰部塌陷，或者臀部过高，有些人将脚放在一起太靠近，这都减少了你身体应该获得的支撑，并且会使平板支撑的难度成倍地增加。

为了做标准的平板支撑，要先将双手直接叠放在肩膀下方，然后将颈部与脊柱的其他部分垂直伸展。你的身体应该是一条直线。

所以这也意味着你的臀部应该笔直且不要塌陷或抬高。合适的足部位置是同肩宽，不要靠得更近或张开更多。

为了确保你的姿势标准，腹部要有力量，不能落下去。

做到以上几点，就是你理想的平板支撑，你只需几秒钟就能感受到它。

UNU智能

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但是很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。相反，动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

其实也不用太担心，只要经常练习，慢慢锻炼，身体里的肌肉逐渐成了轮廓，肌肉有了力量，也就不会抖了。但是这里要强调的是，运动，不管是做平板支撑还是其他运动方式，都要根据自己的身体情况，循序渐进。在刚开始的时候，不管是运动强度还是运动时间都不要太强，要由少至多。如果长时间不锻炼，一锻炼就强度很大，第二天腰酸被疼起不来床，那么就会丧失对运动的兴趣，运动锻炼身体这事儿，一定要有兴趣，如果没有兴趣就很难坚持

做平板支撑的动作要领： 肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。如果是腰椎不好的人，要注意保护好自己的腰椎，不要做的时间太长。

青峰丿解球

首先非常高兴能够回答这个问题。以我健身三年多的一个经验来说，我觉得任何人做平板支撑，到最后都会身体发抖的，如果做到最后身体还不发抖，那才可能是哪里做的不对的。

平板支撑本身是一个基础要求非常低的运动方式，是一个全民皆可做的运动方式，只要保持身体是一条直线，不要塌腰，或者撅屁股，核心收紧，基本就是正确的平板支撑的方式。

之所以身体会发抖，可能有几个原因：

第一就是运动基础比较薄弱，平时没有任何的运动习惯力量，相对来说非常弱小，所以一开始做平板支撑的时候，基本上刚撑好标准姿势，整个身体就开始发抖，坚持十几二十秒就不行了。

这种情况相对来说比较普遍，现在绝大部分人都处于这一阶段，平时不爱锻炼，偶尔让他做一次平板支撑，基本上最多坚持30秒，不会超过一分钟，然后在这个过程中，身体一直抖动，这是属于力量偏弱的原因。

对于这种情况的话，就是缺乏力量训练，所以我建议，平时如果有条件可以去健身房的话，可以多锻炼力量，特别是自己的核心力量。如果没有条件去健身房的朋友建议平时在家也要多做运动，特别是俯卧撑，可以分多组次间歇性的去做俯卧撑，锻炼自己的核心力量。

还有一种就是有一定的运动基础，但是这种人在做平板支撑的时候，比较追求长时间，基本上都会挑战自己的极限，就拿我自己来说，我做平板支撑的最高记录是将近7分钟，但是在我第4分钟的时候整个身体都开始发抖。

这种情况是属于支撑时间过长，然后整个身体的耐力不足，核心力量的肌肉群开始抖动，然后会带动其他部位的肌肉群一起抖动。

如果是这种情况，我是不建议经常这样去做的，因为这种情况对身体的伤害还是比较严重的，就像我那一次做到7分半的时候，结束以后我整个胳膊的肘关节全部破皮，然后整个腰部的肌肉特别酸痛，感觉跟拉伤的似的，最后咨询了一些比较专业的朋友，他们说这种情况下很容易造成腰肌劳损。

所以一般建议做平板支撑的话，每次时间放短，然后做到多次数就行，跟我们的其他的力量训练一样，那样的话，你既起到了锻炼腹肌核心的力量，又不会对其他的肌肉造成过度的肌肉劳损。

最后给大家分享一下我平时是怎么做平板支撑的，我一般是在做完腹部的其他训练以后，去，在最后的做几组平板支撑，我每次平板支撑的时间，基本都在一分钟左右。因为本身已经做了类似于卷腹的其他的腹部训练，整个腹部的肌肉已经非常酸痛，所以说这个时候再通过平板支撑，对腹部肌肉有一个强烈的刺激，会达到一个更好的锻炼效果。

总之在做平板支撑的时候，一定要保持整个身体属于一条直线，不能塌腰，不能撅屁股，要保证正确的姿势，然后多组次锻炼，慢慢的提高自己的核心力量，多学习健身知识，丰富自己的认知度。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

關鍵字: 健康 平板 支撑