等待飛魚68

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：小腿粗硬，有哪些瘦小腿的辦法？

脂肪型的小腿👇

肌肉型的小腿👇

一、我們來了解一下小腿，小腿屬於身體的下肢部位，和大腿連接，單純的小腿分為前群、後群和外側群

前群有三塊肌肉：

1、脛骨前肌tibialis anterior起自脛骨上端外側面,肌腱向下經伸肌上、下支持帶深面,止於內側楔骨內側面和第1蹠骨底。作用是伸踝關節(背屈)和使足內翻

2、趾長伸肌extensor digitorum longus

起自腓骨前面、脛骨上端和小腿骨間膜,向下經伸肌上、下支持帶深面至足背,分為4條腱到第2~5趾背,形成趾背腱膜止於中節、遠節趾骨底。作用是伸踝關節和伸第2~5趾

3、姆長伸肌extensor hallucinations longus位於脛骨前肌和趾長伸肌之間。起自脛、腓骨上端和骨間膜前面,肌束行向遠端移行為肌腱,止於姆趾遠節趾骨底的背面。作用是伸踝關節和姆趾

外側群有兩塊肌：即腓骨長肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis。皆起自腓骨外側面,長肌起點較高,並掩蓋短肌,兩肌的腱經外踝後方轉向前,在跟骨外側面分開,其中,腓骨短肌腱向前止於第5蹠骨粗隆;腓骨長肌腱繞至足底,斜行向足內側,止於內側禊骨和第1蹠骨底

後群分淺、深兩層👇

1.淺層有1塊強大的小腿三頭肌 triceps surae,)淺層的腓腸肌 gastrone和深層的比目魚肌 soleus組成。腓腸肌有內、外側兩個頭,分別起自股骨內、外上髁後面兩頭會合,約在小腿中點移行為腱性結構;比目魚肌位置較深,起自腓骨後面的上部和脛骨比目魚肌線,肌束向下移行為肌腱。兩肌腱合成粗大的跟腱 tendo calcaneus止於跟骨。小腿三頭肌收縮時,屈踝關節和膝關節;站立時可固定上述二關節,防止身體前傾。

2.深層有4塊肌,膕肌在上方,另3塊肌在下方

(1)膕肌 popliteus斜位於膕窩底。起自股骨外側髁的外側面上緣,止於脛骨比目魚肌線以上的骨面。作用是屈膝關節並使小腿旋內

(2)趾長屈肌 flexor digitorum longus位於脛側。起自脛骨後面中1/3,肌束向下移行為長腱,經內踝後方、屈肌支持帶深面至足底,然後分為4條肌腱,止於第2~5趾的遠節趾骨底。作用是屈踝關節和屈第2~5趾

(3)姆長屈肌 flexor hallucis longus起自腓骨後面下2/3,肌腱經內踝後方至足底,止於躕趾遠節趾骨底。作用是屈踝關節和屈躕趾

(4)脛骨後肌 tibialis posterior位於趾長屈肌和長屈肌之間。起自小腿骨間膜後面上2/3及鄰近的脛、腓骨,肌腱經內踝後方至足底內側,止於足舟骨粗隆及楔骨。作用是屈踝關節和使足內翻

二、那如果是脂肪的小腿應該如何鍛鍊

動作一伸展小腿👇

1、站立到墊子上

2、將左腿向前伸出

3、呼氣右腿彎曲，臀部微微下沉

4、再次吸氣伸展背部，呼氣手臂向左腿前側緩慢下壓

5、去感受小腿的後側的伸展

動作二下犬變體👇

1、先做下犬來伸展小腿後側，保持十秒鐘的時間再來做變體👇

2、呼氣身體四柱支撐向下

3、吸氣向上

4、再次吸氣兩腳踩住墊子，起身回到下犬的體式

5、這個體式可以做為之前的一個熱身，也可以做為拉伸小腿後側疼痛以後的一個緩解練習

動作三單側的伸展👇

1、坐到墊子上，將右腿向外側打開儘量的和右側髖部成一條直線

2、將左腿彎曲，腳後跟抵到恥骨位置

3、左膝蓋儘量向髖部的位置打開

4、右腳勾起來

5、讓右手抓右腳的腳趾，左手吸氣向上

6、呼氣的時候向側倒，伸展手臂找腳趾，去拉伸小腿後側

動作四踮起腳趾的體式👇

1、其實真的瘦小腿這個踮起腳尖的體式是非常好的

2、站立將雙腿分開比肩膀稍微寬一些

3、呼氣身體向下蹲，成蹲馬步的體式

4、吸氣腳趾尖踩住墊子，腳後跟離開地面

5、可以的話保持五秒鐘再落下去

6、這個體式大家也可以這麼練習，腿部不用向下蹲，將腿伸直就可以，這樣對於腿部力量不強的，並不需要鍛鍊大腿的人來說，只需要把腳趾併攏抬起來腳後跟就好

動作五推牆拉伸小腿👇

1、找牆面練習

2、雙手推牆，讓身體成直角

3、呼氣身體向下壓低

4、吸氣腳趾抬離地面，讓腳後跟踩住墊子

5、充分的去伸展小腿後側

【總結】

1、小腿是身體肌肉後群比較發達的一塊肌肉，肌肉型的居多，針對性脂肪型的，每天只要踮起腳尖走路經常練習就可以幫助瘦小腿

2、肌肉型的小腿粗壯的真的沒有什麼太好的辦法，平時的時候避免再穿著高跟鞋讓小腿的肌肉更發達，不要再刺激腿部的肌肉保持就好了

3、肌肉型的也不能經常的跑步，長久的跑步也會引起腿部的粗壯，脂肪型的可以跑步練習，但是必須要拉伸可以去做我今天教你的體式練習

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

首先要找到小腿粗硬的情況 : 一種是脂肪型(脂肪過多，導致小腿粗);一種是肌肉型(肌肉發達)。絕大部分人都是脂肪多型，小腿的肌肉比較難練粗，即使是健美運動員都很難練粗小腿的肌肉。如何解決小腿粗的問題呢？下面就給大家介紹幾種方法:

1.減少身體脂肪含量。身體的脂肪代謝是從血液和肌肉中被代謝的，而不是練哪個部位，就瘦哪個部位。因此，想要瘦小腿，就得先減肥，怎麼減肥？可以看我其他文章，這裡就不展開講了。只要身體的脂肪含量降低，小腿就會瘦下來的。

2.鍛鍊小腿肌肉。前面已經說了，小腿的肌肉很難練粗，所以不用擔心會越練越粗。對小腿肌肉進行訓練，主要是收緊小腿肌肉，肌肉收緊後，會讓小腿的線條更好，看起來更細一些。小腿的主要肌肉如圖一所示。練習小腿的動作如圖二所示，五個動作裡選擇一個進行練習，每個動作做3-4組，每組做15-20次，中間休息1分鐘，對小腿進行拉伸。每週做兩、三次小腿練習。

3.拉伸小腿肌肉。在平時工作、生活、運動過程中，常常會使小腿的肌肉痠痛或緊繃，這時需要及時拉伸小腿肌肉，才不會使小腿肌肉變得粗硬，並縮成一團。拉伸動作見圖三、圖四、圖五，選擇一、二個動作進行拉伸。以靜態拉伸為主，將動作做標準，做到位(可承受範圍儘量拉長)，停留15-20就秒，做3-4組，每週做5-7次。

4.按摩放鬆小腿肌肉。可以用溫水泡小腿，然後進行小腿按摩，主要目的是為了加快小腿的血液循環，減少血液或水份沉積在小腿肌肉內，即減少小腿的浮腫，排除毒素。還可以用一些輔助工具進行放鬆按摩(如圖六)。

5.改善用小腿習慣。生活中如長時間穿高跟鞋，走路習慣用前腳掌發力等都容易讓小腿粗硬。因此平時儘量減少穿高跟鞋，走路用全腳掌發力。感覺到小腿肌肉疲勞時，及時進行拉伸和休息。

猴子爸爸教運動

很多人都有小腿粗的煩惱，小腿粗的原因，除了胖和水腫，還有遺傳基因的影響，天生小腿骨骼不夠修長，小腿肚子較大。今天介紹3個瘦腿瑜伽體式，跟我鍛鍊起來哦！

1、站立後彎

當你有些自大自狂的時候，不妨抬頭看看天，你就知道自己是多麼渺小了。

體式要點：雙腳併攏身體挺直，然後踮起腳尖站立在地面上，向頭上伸起雙手慢慢帶動上半身向後漸漸彎下，手掌貼在樹幹上，背部頭部儘量向下壓。

2、樹式

坐如鐘站如松，筆直的站立可以提升一個人的氣質和麵貌，而挺直的脊柱需要不斷的練習。

體式要點：山式站立於地上，雙腳打開，與肩同寬，彎曲右腿小腿，右腳腳底貼住左腿膝蓋之上的部位，雙手在胸前合十然後舉高至頭頂正上方。

3、側鶴式

我看這位老師可以保持這個姿勢很久，因為她的神情告訴我，她已經到爐火純青的程度了。

體式要點：從俯臥撐姿勢進入，身軀挺直，手肘彎曲90度，然後抬高右腿從腹部下方延伸至左手臂下方再來到左側前方，注意腳尖朝上，伸直右腿膝關節，接著左腿也抬高離地，左膝蓋搭在左臂外側上，最後兩腿交叉，右腳掌在下左腳掌在上。頭側向左側，眼睛望著腳尖處。

有空的時候可以試試刮痧瘦腿，它可以活血、化瘀、排毒、排溼，用牛角刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮20下，要快速、用力，直到刮出紅砂道，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

練瑜伽

很多人感到，自己平時參與運動並不多，但是小腿卻仍然肌肉發達粗壯，這主要是因為久站和久坐以及各種不良體態造成的。所以要矯正體態，堅持練瑜伽，促進腿部血液循環。

1、駱駝式

↑如果你對腿部不滿意，或許不只是脂肪在作祟，也可能是你的腿型不夠勻稱。對全腿肌肉進行拉伸非常重要。

體式要點：雙腿平行跪於地面，小腿貼地，身體儘量後仰成拱形，感受軀幹前側的拉伸，頭頸放鬆，雙手在身後伸直扶住小腿。

2、平板支撐

↑錯誤的走姿是使用小腿發力，長期以往可能導致小腿肌肉粗壯，而且容易腿部水腫。使用平板支撐提升核心力量，轉為使用核心發力的走路姿勢。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節垂直，雙腿伸直靠在牆壁上，頭背臀一條直線，保證不塌腰不拱背。

3、單腿輪式

↑不管是減脂的有氧訓練，還是增肌的力量訓練之後，都要注意進行充分的拉伸放鬆，保證肌肉線條的流暢，減肥之後更加勻稱優美。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸，以避免受傷，單腿踮起腳尖支撐地面，打開胸腔，感受胸腹部的拉伸，整個身體呈輪形。

除了瑜伽拉伸之外，平時也要注意對小腿的按摩。睡前雙腿垂直靠牆保持10分鐘，可以有效減少腿部水腫，同時還能瘦小腹哦。

關鍵字: 小腿 粗硬 健康