小阿曾
俯卧撑是很多新手接触健身的第一个动作，同时也是大部分健身者训练中必不可少的一个动作，俯卧撑作为一个多肌群共同协作的复合型动作，根据姿势不同主要训练的肌肉也各有不同，但是不管是“宽距俯卧撑”、“窄距俯卧撑”还是“标准俯卧撑”，都可以对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌，甚至是腰肌起到一定的训练作用。
与此同时，俯卧撑的许多变式也都可以对上半身的其他肌群起到不可替代性的训练，比如“指尖俯卧撑”可以对手部张力肌群进行强化训练，“倒立俯卧撑”则可以对肩部各个肌群进行训练。
俯卧撑对于健身来说极为重要，同时相较于复杂的或者高难度的健身动作来说又极为简单，最关键的是极少有人因为做俯卧撑造成训练损伤，这个动作可谓是所有阶段的健身者都不能放弃的一项训练。
健身老鸟每个人对于“俯卧撑”这个动作都有自己的训练节奏和训练方式，但是对于初出茅庐的新人，如何有效利用这个简单高效的训练动作，为自己的健身历程迈出坚实的一步呢？
动作升级：
事实上对于大部分徒手健身者来说，俯卧撑+引体向上，这几乎就是上肢训练前期的所有内容了，而循序渐进的升级方式则是将俯卧撑这个基础动作效益最大化的唯一手段。
在掌握各种酷炫的高难度俯卧撑动作之前，我们先来看下俯卧撑的基础动作升级流程，跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—偏重俯卧撑—杠杆俯卧撑—单臂半俯卧撑—单臂俯卧撑。
这样的一个流程可以说是俯卧撑在基础力量提升上最合理的一个递进次序了，我个人目前就是在杠杆俯卧撑的阶段，勉强可以完成单臂半俯卧撑这个动作，但是谈不上训练。
所谓训练实际上只完成1次反复也算是一种训练，但是要动作标准，如果是爆发力训练就要尽量快，而力量训练则应该尽量慢，这个慢并不是指动作的间歇时间长，而是在整个的动作过程中放慢速度，从而避免借助爆发力“作弊”，有兴趣的朋友可以尝试下，20秒完成10个俯卧撑，和1分钟完成10个俯卧撑，到底哪个个费劲些？当然前提是每次反复都是连贯的，也就是说要用1分钟完成10个俯卧撑的话，你需要在俯身和撑起的这两个过程中，各用3秒钟来完成。
这种方法看起来似乎略显陈旧，但这的确是打造绝对力量最有效的方式了，同理像深蹲、引体向上、举腿这些自重训练都可以使用这种慢速训练的方式，来打造真正的 绝对力量。
交代完训练的标准，我们再来说下升级标准，从“跪姿俯卧撑”起一直到“杠杆俯卧撑”，它们的升级标准都是相同的，1组20次反复，休息1-2分钟后再进行1组20次反复，如果你已经可以按照训练标准完成这一动作要求的话，那么你就可以升级下一式了。
从杠杆俯卧撑升级到单臂半俯卧撑后，升级标准却有些调整，因为“单臂半俯卧撑”并不是一个完整的动作，它更多的作用是帮助我们对单臂的动作有一个适应的过程，所以在能够熟练的完成“单臂半俯卧撑”后就可以尝试进行“单臂俯卧撑”的训练了，而能够完整的完成1组5次/侧的“单臂俯卧撑”后，就没有必要再进行这种半式的训练了。
另外这里我还要再对升级标准做下补充，或者说是一个善意的提示，在我们每次达到升级标准后不要急吼吼的就进入下一个阶段，可以在你目前这个阶段再多待一段时间，作为这个阶段的巩固训练，这样可以帮助你更快的适应下一个阶段的训练，同时也可以进一步加深你对现阶段训练动作的掌握和理解。
变式
之前我说过俯卧撑这个动作还是有很多的变式的，“指尖俯卧撑”和“倒立俯卧撑”都只是其中的一部分，而且也都是比较常见的变式，但是事实上作为一个存在了几千年的训练动作，俯卧撑还有很多我们并不是特别常见，甚至比较陌生的训练变式。
少林寺七十二绝技中有一项名为《卧虎功》，“练时先将身伏卧于地，然后两手掌按于齐肩之地上，两足伸直，两足尖直支拄地，用身向前探，乘势上升，至离地约一尺时，臀部向后挫，全身随之后退，至离地三寸时，再行先探，循环行之，力尽而止。”
这种卧虎功在武术中来讲算是硬气功的一种，而就动作来说也是俯卧撑的一种变式，整体的动作流程跟部队中的《俯冲轰炸机俯卧撑》基本一致，当然在一些细节上的内容或许会有些区别，但这也是受不同的训练目的影响所形成的差距。
除了卧虎功和俯冲轰炸机外，超人俯卧撑也是一个比较少见的变式，有别于大部分俯卧撑的动态练习方式，“超人俯卧撑”更像是一个静态训练，当然它也只是像，这个动作的训练方式是：将你的双手平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直，在这个基础上完成小幅度的俯卧撑动作。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。这个动作主要锻炼的是上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌肉，但由于动作幅度过小，所以对肩部和肱二头肌、肱三头肌的训练强度也会相对减少，如果不是为了强化胸部的薄弱区域，你完全没必要练习这个动作，但不得不说这也是一个比较少见的俯卧撑的变式练习。
除了以上这些可以在平地上完成的俯卧撑变式外，屈臂撑也是一个俯卧撑的特殊变式，它也可以算是标准俯卧撑的另一种升级路线，事实上标准俯卧撑时你的双臂只需要承担来自你上半身的体重产生的压力，但在做屈臂撑时你需要用你的双臂撑起你整个身体的重量。
另外屈臂撑在作为标准俯卧撑的一个升级方向的同时，也是一项街健神技的前置动作“俄式挺身俯卧撑”！俄式挺身俯卧撑可以说是一种超高难度的力量训练，需要几乎全身所有的肌肉同时发力，并且协调的维持身体平衡，可以说是“俯卧撑巅峰技巧”之一。
爆发力训练
在了解过了俯卧撑的基础力量训练方式，和一些比较有代表性的俯卧撑变式之后，我们再来聊下如何利用俯卧撑来进行爆发力训练，上面我们讲的这些俯卧撑动作都是对力量和耐力的训练，但对于提高爆发力上来说帮助并不是很大，这种基础力量训练对于爆发力来说，最大的帮助就是让我们的肌肉更结实，可以承受更大的爆发力冲击。
但是真正想要提升爆发力，还是要通过专门的爆发力训练来获得，弹震式俯卧撑就是一个比较基本的爆发力训练，不管是双臂向前伸展的方式，还是推起击掌的方式，实际上它们的核心都是通过爆发式的推力，将自己的身体推离地面，然后在空中完成动作，以此来表现爆发力的方式。这些方式从本质上来讲并没有太大区别，但是越复杂的动作，除了能够更加强烈的表现爆发力外，还可以更加有效的训练自身的反应速度和协调能力，所以不要单纯的以为那些在弹起后，完成复杂动作的训练者是在炫耀自己的技巧和爆发力，事实上这也是训练的一部分。
除了弹震式俯卧撑外，双力臂也是一种爆发力训练的方式，是一种引体向上和俯卧撑融合后的变式训练，不过这种训练方式对于训练者的要求，要比单纯的“引体向上跳”和“爆发式屈臂撑”要高的多，在练习时也要谨慎一些哟~
好了，希望我的内容可以对你的健身之路起到帮助，我是老王一个拥有大量实践经验的健身者，点击关注了解更多健身内容。
200斤的老王
俯卧撑一组做多少个，取决于你想通过俯卧撑达到什么样锻炼目的！
1. 如果你想通过俯卧撑锻炼自己的肌肉耐力，你可以每组尽量多做，一直做到自己力竭！
2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，如果我们是以增大锻炼胸肌为目的，那么建议每组的次数是8RM到12RM！，也就是每次做8到12次就力竭的感觉，如果自身重量满足不了，我们可以考虑负重，达到这个效果！
下面分享一些俯卧撑锻炼胸肌的经验！
◾️虽然我们的胸大肌是整体一块，但是根据胸大肌的肌纤维走向与生理功能，我们从训练角度，可以把胸肌分为五个部分，这样我们才能全面的刺激锻炼我们的胸肌！五个功能区域划分，如下图
下面说下，我们想要锻炼到胸肌的不同部分，该采用什么变式得俯卧撑动作：
【1】中胸部分
推荐动作：标准俯卧撑
训练计划推荐：12RM*5组
动作要点：
1.双臂放在胸部两侧，双手距离与肩同身体成一条直线，腰部收紧，全程不能踏腰弓背！
【2】胸部外侧及整体
推荐动作：宽距俯卧撑
训练计划推荐：12RM*5组
动作要点：
◾️双手距离1.5倍肩宽，
【3】上胸部
推荐动作：下斜俯卧撑
训练计划推荐：10RM*5组
动作要点：
◾️双脚置于高处，与地面成45度
【4】下胸部
推荐动作：上斜俯卧撑
训练计划推荐：力竭*5组
动作要点：
◾️双手置于高处。与地面45度左右！
【5】胸肌中缝
推荐动作：钻石俯卧撑
训练计划推荐：8RM*5组
动作要点：
◾️双手靠近，大拇指与食指组合成一个菱形动作！其他动作与标准俯卧撑相同！
◾️以上五个动作为一套完整的胸肌锻炼动作，每次锻炼可以以上述五个动作为基础，分别刺激我们胸肌的不同部分，以达到每次都可以有效刺激锻炼到我们胸肌各部分的目的！
以上就是我关于一些俯卧撑锻炼的心得，希望可以帮到你！
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KeepRunningMen
俯卧撑一组多少个合适？俯卧撑的训练能力标准，不同性别、不同年龄阶段者的数据不一样，上图为女性不同年龄阶段的标准，下图为男性不同年龄的标准（仅作参考）。
俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主（参看下图），窄距俯卧撑训练肱三头肌为主（参看图四）。常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次至少四组以上，每组训练到力竭、或者接近力竭。
不同的训练能力者，能做俯卧撑的个数不一样，长年的俯卧撑训练者一组可以做到一、二百个，初始训练者，尤其是体重偏大者、上肢肌力较差者，一个标准的俯卧撑都困难。
俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数，一方面应坚持常规的俯卧撑训练，另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练来提高。
沧海人间
您好，我是一名健身教练。
首先我先说一下，俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑，不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。
俯卧撑:（手的位置距离）
宽距俯卧撑（比肩略宽)
窄距俯卧撑（比肩略窄)
砖石俯卧撑（双手合隆）
鳄鱼俯卧撑（一手在上一手在下）
跳跃俯卧撑（与肩同宽，手脚同时跳起）
击掌俯卧撑（与肩同宽，手臂离开地面快速击掌）
翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)
单手俯卧撑+单手单脚俯卧撑等等
各种俯卧撑难度不一，建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟，继续做，一般做够五组就会超级有感觉的。
所以说俯卧撑的话，因人而异，锻炼到了酸酸的效果是最好的。
生活百科运动人生
俯卧撑一组做多少个合适？
俯卧撑主要是锻炼身体的力量，可以锻炼身体上肢的力量，腰部腹部的力量。长期锻炼的话，还能练胸肌。
对于新手来说，每组练8—15个，3—5组
对于熟手来说，每组可以练15到20个，5—8组
每组之间休息30到60秒中，休息的时间不要太长。会如果休息的时间太长，锻炼的效果就会降低很多。
这个还要根据每个人的体质来决定，像练时间长了，像健身达人，他们每组可能练得会更多一些。
做俯卧撑都有哪些好处？
- 增大胸肌，腰腹肌肉力量。基本上喜欢健身的型男，这个动作是必练的，很多男士都喜欢结实硬梆的胸肌，俯卧撑就是练胸肌的运动之一。经常练习对腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。
- 可以增加手臂的力量，常常练习就会发现，这个手就越来越有劲了
- 对于减肥，不管哪项运动，只要长期坚持，都能达到减肥的效果。
- 减缓人身体的老化，只要坚持合理的运动，能延缓身体的老化，活的更加年轻。
- 增大肺活量，提高运动能力。像有些人跑步的时候就是容易累，这个除了睡眠和运动过量的关系之外。这个就是提高运动能力了。经常做一些力量锻炼之后，跑步的时候就能明显的感觉到自己也不是那么累了。
俯卧撑的标准姿势
- 身体从肩膀到脚成一条直线，俩腿可以微微分开，乘夹角30度。
- 双手和肩膀同宽，平起平落
- 节奏要稳，动作下落时吸气，起身时呼气，不能太快。
几种难度不同的俯卧撑：
斜俯卧撑，下面这张图是下斜俯卧撑
标准俯卧撑，这个也是我们常见的俯卧撑
单手俯卧撑
交替俯卧撑
其实俯卧撑的姿势还有很多，这几个动作难度不算大，做起来也比较容易上手。
爱跑步的骄阳琪琪
首先我想问下，你练俯卧撑是为了什么？如果你是要比赛，比如1分钟要做100个，那这是一个概念，但是如果你是为了锻炼，那么俯卧撑没有多少合适，自己练到位了就合适。
首先希望你能正确的认识，什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉
只有你正确的了解，真正意义的俯卧撑后，你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。
所以个人建议你：
1.如果你是新手，那么先了解一下俯卧撑的多种做法，正确的锻炼才是最有效果的。
2.以最标准的方式去做俯卧撑，能做几个是几个，比如：你最多做8个，那么你需要做5组，也就是，8个为一组，乘以5组。（8*5组）每做完一组，休息不超过1分钟。
3.根据自己的身体情况，可以慢慢尝试其他的做法，比如窄距俯卧撑（窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌）或者宽距俯卧撑（宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀）
希望可以帮到你~！
GXDragon
你好
健身爱好者，一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑，慢速俯卧撑。
快速俯卧撑，利用身体快速下沉的惯性，以及手掌对地面的反作用力，就是一两秒钟的时间，快速将身体撑起来。
快速俯卧撑，讲究的是多次数快速度，少组数。主要锻炼的是耐力，体能和毅力。
练习快速俯卧撑，一般不超出三组，每组个数不限，尽量多做，但不做到力竭。
练习快速俯卧撑，容易增加俯卧撑的个数，要不了几个月，就可以做到几十个，甚至上百个俯卧撑。部队，以及街头健身，都是采用这种练习法。
慢速俯卧撑，主要锻炼发力部位的绝对力量，尤其是针对胸大肌，三角肌和肱三头肌。同时，对腰腹核心力量也有很好的锻炼，增强身体的爆发力。
慢速俯卧撑，快下慢上，两秒钟的时间下沉身体，3至4秒钟的时间，撑起身体。
练习慢速俯卧撑的目的，就是为了增肌。
初学者练习慢速俯卧撑，一般分成5到8组。采用递减法。就是假设，第一组能做10个，完全力竭，第二组9个，第三组8个，每一组都要完全力竭，这样来练习。
组间休息时间要短，一般不超过一分钟，如果恢复的好，每组10个，不递减，都是完全力竭，效果更好。
中级练习慢速俯卧撑，一般采用负重练习，或者把脚垫高到腰部以上的高度，增加难度去练习。分成8至10组，仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个，并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。
俯卧撑，根据双手的变化，可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑，都要循序渐进，量力而行，不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。
橄榄树123加油
俯卧撑一组做多少个合适？这需要从锻炼的目的去决定。
下边老胡从增肌，增力量，增耐力三个方面去回答这个问题。
1增肌
如果做俯卧撑的目的是增肌，那么，就要按照增肌最适合的rm区间来练。
我们知道，增肌训练最合适的rm区间为8-12rm，所以，每组最多做12次为宜。
可能很多人会想，才12次啊！我每次可以一口气做百八十次，做这么几次，根本没感觉！那是因为你没有按照增肌训练的要求去做
增肌训练的俯卧撑
做法：
双手与肩同宽撑地面，双脚并拢，下落时整个核心收紧，头，背，臀，腿在一条直线上运动，下落时沉肩，手肘略向后，胸部离地面一厘米时推起，下落时吸气，要缓慢，整个下落过程（离心收缩）3秒完成，起身时呼气，推起过程（向心收缩）一秒完成。
重复上述过程，直到完成12次算一组，一般一个训练日需要完成10组。
2增力
以增加力量为目的的俯卧撑训练，需要追寻增长力量适合的rm来进行训练。
增长力量一般采用每组3-5rm为主的训练模式，我们知道，想增长力量就必须进行大重量训练，因此我们要采取负重俯卧撑来训练。
做负重俯卧撑需要把杠铃片放在背上，增加身体的负重，重量的选择以能完成最多5次力竭的重量为宜。
做的过程中要快起，快下，也就是快离心收缩，快向心收缩。锻炼出更高的爆发力。
每组3-5次为宜。其它的动作要领与增肌训练一致
3增耐力
以增加胸部肌肉耐力为主的训练，可以安排能完成每组20次以上俯卧撑！进行训练。动作过程中快离心收缩，快向心收缩。
其它的动作要领与增肌俯卧撑一致。
总结：不同的训练目的，选择不同的俯卧撑模式，俯卧撑这个动作，除了锻炼胸部肌群以外，对三角肌前束，肱三头肌群，核心肌群都有不错的锻炼效果。
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老胡爱运动
- 俯卧撑一组多少个合适？
俯卧撑做多少要根据个人性别和身体素质、能力确定。不同性别做的俯卧撑不一样，不同的身体素质和能力做的俯卧撑也不一样。
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所以，我们应该从多角度讲述俯卧撑的锻炼动作。
首先，我们先了解一下俯卧撑。
俯卧撑平时都会出现在日常生活中，也会出现在我们的体育课上，你还记得被罚10个20个俯卧撑的场景吗？反正我是记忆犹新。
俯卧撑也是军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑是很简单易做，但这并不意味着俯卧撑就没有好的锻炼效果，俯卧撑能被军事体能采用做基本的体能锻炼，这就是对俯卧撑这项运动的基本肯定。
俯卧撑作为有效的力量训练手段，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉群，尤其是对胸部肌肉群有高效的锻炼效果。
- 俯卧撑做多少？
我的建议是：
（男性：）
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；
有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；
俯卧撑达人可以可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
超高水平的人可以做50-100下。
（跪姿俯卧撑，我个人建议初学者可以先做跪姿俯卧撑）
（女性：）
初学者可以尝试5-8个，做两组。
有一定基础的女性可以尝试做3-4组，每组8-10个。
俯卧撑达人可以尝试4-6组，每组15-20个。
超高水平的女性可以尝试6-8组，每组20个以上。
俯卧撑重点锻炼的部位为胸大肌
如下图：
1、胸大肌图解：
2、俯卧撑锻炼肌肉群图解：
3、静态图解：
A
B
4、动态图解：
- 俯卧撑的做法
第一步
身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽或者略宽与肩膀一些也OK。
第二步
吸气并屈肘，使胸部轮廓接近地面，下背部不要过度弓起。
第三步
向上推起身体直到两个手臂完全打直。
第四步
动作结束时用口呼气。
四步基本完成一个完整的标准的俯卧撑。
小提示：
A
B
C
标准的俯卧撑非常适合锻炼胸大肌和肱三头肌，因此我个人建议，锻炼胸大肌时，搭配锻炼肱三头肌。
小提示：
俯卧撑有很多的变式
比如：变换胸廓的倾斜角度就能锻炼胸大肌的不同部位。
胸大肌不同部位的锻炼可以通过变化胸大肌倾斜角度去锻炼到其部位。
- 俯卧撑的种类
钻石俯卧撑，单手俯卧撑，跪姿俯卧撑，斜上俯卧撑，宽窄距离俯卧撑，倒立俯卧撑，🖐🏻俯卧撑，
……
A
B
- 做俯卧撑有什么好处？
第一
“改善自身能力和平衡能力，同时能促进血液循环，促进生长发育，提高运动能力。”
第二
“俯卧撑可以减少人体生理老化，能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。”
第三
“俯卧撑可以增强体质，对身心发展有益处，强体魄，锻意志。”
总结：
俯卧撑的一组做多少合适，要根据自己身体的实际去决定，身体素质不同能力不同性别不同，俯卧撑做的组数和个数都不一样。
只有找到适合自己的俯卧撑计划，俯卧撑的锻炼效果才能最大限度的发挥。
Mr一蔡I说健身
我是一个运动爱好者，下面说说我对俯卧撑的看法。
俯卧撑可以很好的练习到胸部的肌肉，想要做一个完美的俯卧撑对手臂、背部还有腰腹都需要很强的力量。
俯卧撑多少个一组合适？
我想这个应该因人而异，对于基础比较好的朋友来说一口气可以来二十个，对于不经常锻炼的朋友来说可能做一个标准的都很困难……
锻炼想要有好的效果要动作到位、速度慢。多少个一组，可以自己做一个评估看自己标准俯卧撑可以极限做到多少个，然后倒金字塔形式减量进行下一组。建议根据自己的情况至少做到三组。
下面说说如何做到一个标准的俯卧撑。
身体呈一条直线、双手与肩同宽、下落的时候手臂尽量贴紧身体、动作要慢
俯卧撑是一个很好的锻炼动作，对我们上肢力量的训练有很好的效果，坚持锻炼你会发现不一样的自己哟！
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