贺宇宇
你的这个愿望很好，但是做起来不是容易的！维持更会难一些！先说倒三角，也就是你的背肌。背肌分为大圆肌，小圆肌，背阔肌，冈上肌，冈下肌，菱形肌等。且还有你的竖脊肌及下背肌，所以你要想倒三角棱角分明，立体感强的话就要会练背肌的，通常训练背肌要至少3至4个动作去练习背肌，每个动作至少要4组以上且背肌要有酸，涨，充血的感觉。否则是为练习效率不加啊！比如一下动作:硬拉，宽握引体向上及窄握引体向上，俯身哑铃或杠铃划船等。如下图所示。背肌说完了，就应该说说体脂率的事了，因为再好的训练也比不过一顿糟糕的饮食。想要体脂率底的话你要去明白底到多少，完美的话大概要百分之10左右。你的饮食就要做好碳水，蛋白质，脂肪有效比例了。计算好自己的代谢值，在训练日当天总热量要按3:3:1点比例标准，碳水还可以再底1的数值。我的饮食经验告诉我，想要底体质率，感官上我是按照我每顿饭吃完的感受的，就是吃完你还会有一点饥饿感，就行。这个方法实用于不会或没时间去计算每天哪种食物改吃多少热量不会超过自己的代谢值。这样你才不容易体脂率升高。只有饮食，锻炼，休息做好了才会保持令人羡慕的眼光的希望我的回答能帮助到你。
运动man
想体脂低和倒三角身材分别要注意什么？
1. 如何降低体脂率？也就是如何降低脂肪与肌肉的比例。
① 控制饮食：减少摄入体内热量。
② 改变环境：高体脂肥胖，和生活环境有很大关系。这就是为什么去户外运动减肥会比在家减肥效果更好的原因。
③ 适当运动：有氧运动可以促进身体代谢，加快燃烧体内热量，达到降低体脂的目的！
2. 该吃什么？不该吃什么？
① 多吃一些去脂的动物蛋白，可以促进身体的脂肪转换率，让身体肌肉增加，脂肪减少。如蛋清、脱脂牛奶、深海鱼、鸡胸肉等
② 不要食用油炸、高脂肪的食物，蛋糕、奶油、炸鸡、可乐。
3. 如何成为有“倒三角”的人！
① 定时定量有节奏的进行体育锻炼
② 定时定量的饮食结构
③ 充足的睡眠
有一个秘诀：就是有规律的健康生活方式！让健身成为一种生活方式，并成为一种生活习惯！
随手养生
你好，我是私人教练阿滨，很高兴能为你回答“倒三角”与“体脂低”的问题
首先我们分开讲“倒三角”与“体脂低”的概念
“倒三角”
倒三角是我们在坚持一段时间的健身锻炼后，开始确定的一个目标，那么怎么达到这个目标呢？从理论来说，想拥有倒三角的身材，你需要较宽的三角肌中束以及较宽的背阔肌，只有三角肌中束足够宽，才能形成倒三角▽上面的平线，而较宽的背阔肌则是倒三角▽两边向下的边，从视觉效果看来才能够是“倒三角”身材
在这里推荐两个训练动作给你作参考
1，哑铃站姿侧平举
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。结束时，返回起始位置
2，坐姿高位下拉
1首先面向高位下拉器，双腿置于固定海绵下，双手正握住手柄，背部保持反弓；
使用背阔肌发力（身子后倾时，你不要用身体的体重来下拉，而是主要靠背阔肌发力收缩来完成动作），带动双肘下拉握柄至上胸上方，感受背部收紧，静止1~2秒；
缓慢还原，重复动作
接下来我们说一说“低体脂”
想要达到低体脂的身材效果，必须要管住自己的嘴，摄入一定要小于你的消耗
要控制碳水的摄入量
以前很多朋友都说不要吃主食，因为碳水会让你发胖，其实不完全对，碳水是身体的主要供能，如果不摄入碳水的话，会导致身体在训练过程中供能不足，影响训练进度和表现。当然，摄入碳水过多确实会影响脂肪的消耗代谢，不利于减脂，这时你可以选择主食替换，比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮，或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用，当你完全适应减脂饮食，渡过这段适应期后，保证碳水的摄入量在55%左右即可。
以上就是我对问题的回答，希望对你有帮助
AK阿滨
你好朋友，我是一个体育领域自媒体也是一名健身教练，可以采纳我的意见与建议
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；
三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），
清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，
晚饭：
一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；
三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以私信我哦。
嗨罗健身分享
体质率和倒三角是两个概念。先来说说体脂率，首先我们要确定体脂率，体脂率是人体的内脏脂肪和体表脂肪统一称为体脂率。国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准BMI，计算方法用BMI＝(体重KG÷身高）专家指出，最理想的BMI指数是22 在来说说倒三角，倒三角是肌肉锻炼后的形成。可以训练肌力，和肌耐力使健康人群看着更有力。通俗讲肌力就是肌肉在单次收缩过程中产生最大的收缩力量对抗阻力的能力。肌耐力，就是一组肌肉在一段时间内保持发挥最大的力量的能力。
倒三角可以训练二头肌和背部(每组8-12次，做5组，中间间歇30～60秒)注意呼吸节奏
第一:杠铃弯举
第二:牧师凳弯举
第三:哑铃锤式弯举
第四:龙门架刚线弯举
第五:宽距高位下拉
第六:杠铃划船
第七:哑铃划船
第八:宽距人体向上
自律小姐姐
体脂低：控制饮食+锻炼
倒三角身材：增肌塑形
简单地来说，就是系统的健身。
倒三角身材的重点：上肢的宽度、厚度；腰腹的紧致度；以及紧实的臀部。其实也就涉及到了全身的主要肌肉群。
你可以先着重的训练几个重要的肌肉群：
背部/肩部/胸部/腿部，以复合动作为主、孤立动作为辅；
杠铃硬拉/杠铃划船/引体向上（宽距）/
哑铃侧平举/哑铃前平举/杠铃颈后推举/哑铃推举/
俯卧撑/平板杠铃卧推（稍宽）/上斜哑铃卧推/上斜哑铃飞鸟/
杠铃深蹲/弓步蹲/器械腿举/
这些肌群在训练时会有肱二头肌、肱三头肌、腰腹核心肌群的参与，并且大肌群的整体效果更容易塑造；
每天3-5个动作，每个动作用12-15RM的重量，如果还没有接触过，就用徒手或者小重量起步，掌握了一定熟练度的肌肉发力后，再逐步的增加强度、计划更精细化。
从开始训练的第一天开始，就要规划饮食，想要保持低体脂就要尽量放弃更多的高热量食物、甚至各种聚餐，以及不规律的饮食习惯，并且不要熬夜、少喝酒或才不喝酒、这些都是关系到肌肉能不能发展更好的必须因素。
最好能下载一个饮食APP，记录一下自己的摄入热量、蛋白质以及碳水的比例，如果自己对食物的热量有一个大概的认知，也可以自己掌握。
饮食控制的好坏，直接关系到你的体脂率、腹肌的显现成度以及整体肌肉轮廓的清晰度，如果刚开始健身的话，在半年甚至一年内都会有一个还不错的效果，坚持吧。
雕刻你的美
想通过运动来降体脂，首先要明白其中的原理是什么。就三点：
1 增加消耗，就能尽可能多的消耗掉脂肪而非糖。
2 增加瘦体重，也就是肌肉，肌肉带来的体型美、消耗增大又进一步促进了脂肪的消耗。
3 影响激素水平，科学已经证明，肌肉含量的增加，会显著改善几种体内负责【胖瘦】的激素，让你的身体本能更倾向于减脂，而非增肥。
那么如何选择运动？别当耐力型选手，先当力量型选手。
在有氧与无氧之间选择，优先选择无氧，无论是对肌肉增长的帮助还是消耗量，无氧都要略胜一筹。所以，千万不能只跑步，效率是比较低的。
有氧就不要了吗？并不是，有氧也有很明显的好处，在能量消耗的持续性上，有氧完胜！
那么怎么利用好它们的优点呢。就要明白能量消耗顺序。
我们人体三种可消耗的主要能量来源：糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中消耗占大比例，脂肪次之，蛋白质再次之。
北斋先生450
体脂低，在于运动量和摄入量两个方面，不是专业健美运动员或教练不建议体制过低，前期如果体脂过高的话，应该跑步或通过其它有氧运动降下来，然后保持良好的运动习惯进行保持就好了。摄入量就是饮食上，除了运动热量过高的食物少吃，烧烤，碳酸饮料，奶茶，奶油蛋糕等。但吃是人生一大乐事，注意点控制就好了，不然没了这个乐趣人生就感觉缺了什么[微笑]。
倒三角相对简单一点，主要要加强对肩背部的针对性锻炼。肩部主要有侧平举，前平举和俯身侧平举，特别是俯身侧平举，锻炼后肩背比较好。背部如果在家麻烦一点，只能用哑铃或杠铃划船，如果在健身房，通过器械的话，下拉的动作能很好的锻炼到背部肌肉，当然如果有条件做引体向上也非常有效。
祝你早上拥有满意的体型[呲牙]
信仰存在
低体脂很简单就是刷脂，摄入热量小于消耗热量。 不管你现在的身体状况是怎么样，如果你想要追求倒三角，那必须先把你身上的脂肪减下来，把你的体脂率减到14%以下。简单来说，就是分别要注意吃和练
倒三角身材就需要肩宽腰细，想拥有倒三角身材是在低体脂的基础上有一定含量的肌肉
倒三角需要多练背和肩很重要，因为这会让你上面看起来更宽，从而达到倒三角的身材。
倒三角的根本，就是肌肉，想要练出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的训练，三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实，胸肌就不必多说了，作为肌肉男，最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部，才能让你的身板看起来结实，厚实。才能看出你是一个强壮的人。
可以给自己定制一个计划训练，一周四练，分别练肩、胸、背、腿这四个部位，每次训练结束后，加入一组腹肌训练。
下面说一下针对这四个部位的一个训练动作，可做参考。
胸部训练动作推荐：器械卧推、俯卧撑等
背部训练动作推荐：划船、引体向上、高位下拉等
腿部训练动作推荐：负重深蹲、硬拉等
微笑前行2020
你好我是健身教练我来回复你，首先我不知道你身高体重多少所以只能给你大概讲下，一严格饮食控制，二加强力量和有氧的训练，三制定有效的训练计划一周一次计划，四补充蛋白补剂摄入
