疫情面前我們只能呆在家中,怎麼在室內訓練呢?
小編給大家分享一篇中考體育室內訓練指南。
熱身準備
正式訓練之前,進行3-5分鐘準備熱身,如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。
1.跳繩:30秒X2組(中速)間隔10秒。
2.拉伸活動:參照體育教師體育課中準備活動,充分活動各類關節韌帶。
訓練內容
1.立定跳遠:10次/組X兩組
立定跳遠完全可以在室內進行,在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。
要求:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。要注意技術動作的正確性,重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意!跳完後一定向前走。
2.坐位體前屈:15次/組X兩組
坐位體前屈也是完全可以在家練習的。
要求:鍛鍊時身體要放鬆,儘量不要憋氣,把氣吐出去。肩關節要拉開,手指要伸直。雙手向前的同時,不要突然發力,應勻速向前推動,雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的,有事沒事的自己就可以在家練練。
3.立臥撐:30次/組X2組
要求:動作速度快,儘量跳得高(綜合性素質練習)
4.原地高抬腿(結合擺臂):極速40秒/組X3組(對200米提高成績有高效)
5.深蹲跳:30次/組X3組(練習下肢力量、爆發力)
6.女生:直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組(練習上肢力量及腰背力量)
7.男生:俯臥撐 20-30次/組X3組(針對手臂和胸腹肌力量)
8.仰臥起坐:45次/組X2組
9.跳繩:20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組
10.單膝跪姿拉伸:左右腿各2-3組,每組20秒,組間歇30秒。
要求:站立姿勢準備,右腿向前跨一大步成弓步姿勢,左膝彎曲著地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左腳向軀幹方向發力,至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢,左右腿交替進行。
鍛鍊功能:發展下肢柔韌素質
11.仰撐:4-5組,每組45秒,組間歇45秒
要求:坐於墊上,雙手和腳後跟四點支撐,雙腿伸直,發力將臀部頂起,保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝並且全腳掌著地,也可拓展為撐起身體(直腿或屈腿均可)後交替向上抬起左右腿,注意發力抬腿時儘量控制好重心不要有太大起伏,動作熟練後可保持屈膝支撐狀態並向前行進。
鍛鍊功能:發展核心和下肢力量。
12.排球:原地墊球3分鐘/組X3組
13.俯撐交替跑:2-4組,每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。
要求:成俯臥支撐狀,保持腰背收緊,左腿提膝向胸部靠攏,然後回到準備動作,右腿提膝,依次進行。此練習可拓展為:提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動,提高肌肉控制能力。
鍛鍊功能:發展腹肌力量,提高心肺功能。
放鬆練習
參照體育課放鬆活動:1.抖抖手臂、大腿;2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習不少於10秒)。
訓練建議
考慮運動時上下肢配合,科學搭配練習,特推薦練習組合套餐:
套餐一:訓練內容1、2、5、7、13
套餐二:訓練內容3、4、6、8、12
套餐三:訓練內容3、4、6、10、13
套餐四:訓練內容2、8、9、11、12
也可根據自身需要組合,如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習;協調性較差的加強跳繩練習;耐力較差的練習3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。
自己制定訓練計劃,家長參與監督或一起鍛鍊。每個組合練習時間為半小時左右,每天練習一至兩個組合。
圖片來源自攝圖網,
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