疫情面前我們只能呆在家中，怎麼在室內訓練呢？
小編給大家分享一篇中考體育室內訓練指南。
熱身準備
正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。
2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節韌帶。
訓練內容
1.立定跳遠：10次/組X兩組
立定跳遠完全可以在室內進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。
要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完後一定向前走。
2.坐位體前屈：15次/組X兩組
坐位體前屈也是完全可以在家練習的。
要求：鍛鍊時身體要放鬆，儘量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。
3.立臥撐：30次/組X2組
要求：動作速度快，儘量跳得高（綜合性素質練習）
4.原地高抬腿（結合擺臂）：極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）
5.深蹲跳：30次/組X3組（練習下肢力量、爆發力）
6.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組（練習上肢力量及腰背力量）
7.男生：俯臥撐 20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）
8.仰臥起坐：45次/組X2組
9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組
10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。
要求：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀幹方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。
鍛鍊功能：發展下肢柔韌素質
11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒
要求：坐於墊上，雙手和腳後跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝並且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）後交替向上抬起左右腿，注意發力抬腿時儘量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練後可保持屈膝支撐狀態並向前行進。
鍛鍊功能：發展核心和下肢力量。
12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組
13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。
要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然後回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動，提高肌肉控制能力。
鍛鍊功能：發展腹肌力量，提高心肺功能。
放鬆練習
參照體育課放鬆活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習不少於10秒)。
訓練建議
考慮運動時上下肢配合，科學搭配練習，特推薦練習組合套餐：
套餐一：訓練內容1、2、5、7、13
套餐二：訓練內容3、4、6、8、12
套餐三：訓練內容3、4、6、10、13
套餐四：訓練內容2、8、9、11、12
也可根據自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習；協調性較差的加強跳繩練習；耐力較差的練習3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。
自己制定訓練計劃，家長參與監督或一起鍛鍊。每個組合練習時間為半小時左右，每天練習一至兩個組合。
圖片來源自攝圖網，
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