當前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情形勢嚴峻，避免外出是目前減少相互感染最有效的方式。在家中進行適當的鍛鍊，能夠保持健康的生活方式，提高自身的免疫力。
今日起，運動康復師劉老師帶你居家科學健身，有氧+無氧訓練，有效提升心肺能力！
你準備好了？
課程說明：
本期《居家體能恢復，提升心肺功能》是系列課程的第一次課，本次訓練課將運動康復與體能訓練科學結合起來，主要針對現階段青少年學生及家長居家時間長、活動空間有限、身體活動度少等特點，以提高心肺能力、關節活動度、肌肉力量為目的；通過高強度間歇訓練（有氧+無氧）、肌肉力量釋放、功能性拉伸等訓練方法，而制定一套可行性強、簡單易操作、老少皆宜的功能性訓練方案。
動作講解及說明：
熱身環節：（熱身部分以功能性拉伸開始，通過靜力拉伸降低肌張力、提高肌肉長度；髖屈、伸肌群激活訓練降低肌肉粘滯性為肌肉預熱。）
動作一：弓箭步靜力拉伸（每側每次拉伸10秒鐘，另一側動作相同，方向相反）
動作要領：弓箭步姿勢準備，雙手置於前側腿上方，後側腿前腳掌著地，保持腰背部挺直，避免腰椎代償；在此基礎上重心儘量向前傾。
注意事項：避免前側膝蓋超過腳尖。
動作二：弓箭步髖部激活（每側每次10次，另一側動作相同，方向相反）
動作要領：弓箭步姿勢準備，雙手向上合十準備，後側腿前腳掌著地，保持腰背部挺直，避免腰椎代償；在此基礎上做前屈、後伸動作，動作緩慢勻速。
注意事項：避免前側膝蓋超過腳尖，儘量保持身體平衡。
功能性訓練環節：（保持5個動作連續性可有效刺激心肺能力，肌肉耐力、爆發力。從髖關節解剖特點出發，通過髖屈、伸、內收、外展、旋內、旋彎多個角度和維度的功能性練習，可有效降低運動損傷風險的同時，充分改善關節靈活度、髖部肌群肌肉力量。）
動作三：前交叉步+半蹲（左右各進行10次）
動作要領：雙腳比肩略寬，左腳向右前交叉同時半蹲，右腳向左前交叉同時半蹲，交叉幅度儘可能大，動作有節奏。
注意事項：半蹲時避免雙膝內扣，保持腰背部挺直。
動作四：屈髖擊掌（左右各進行10次）
動作要領：雙腳比肩略寬，左腿屈髖，雙手向下擊掌，右腿屈髖，雙手向下擊掌，動作幅度儘可能大，動作有節奏。
注意事項：保持腰背部挺直，避免腰椎代償。
動作五：後交叉步+半蹲（左右各進行10次）
動作要領：雙腳比肩略寬，左腳向右後交叉同時半蹲，右腳向左後交叉同時半蹲，交叉幅度儘可能大，動作有節奏。
注意事項：半蹲時避免雙膝內扣，保持腰背部挺直。
動作六：屈髖對側旋轉（左右各進行10次）
動作要領：雙腳比肩略寬，左腿向右側屈髖，同時右肘儘量向左靠攏，右腿向左側屈髖，同時左肘儘量向右靠攏，轉體過程中保持身體平衡，屈髖幅度儘可能大，動作有節奏。
注意事項：保持腰背部挺直，避免腰椎代償。
動作七：半蹲+側步跳躍（左右各進行10次）
動作要領：雙腳比肩略寬，半蹲姿勢準備，左腿發力向右側跳躍成半蹲，右腿發力向左側跳躍成半蹲，落地時越輕越好。
注意事項：半蹲時避免雙膝內扣，保持腰背部挺直。
放鬆舒展環節：（原地踏步+深呼吸練習可以幫助我們逐漸恢復心率、使緊張肌群得以放鬆；配合上肢外展、內收、水平外展、水平內收以及背部靜力拉伸是從脊柱肌動學原理出發，以達到多關節肌共同促進放鬆的目的）
動作八：原地踏步+側劃臂（上下各進行5次）
動作要領：原地踏步基礎上，雙手向上合十，翻掌從身體兩側向下划動至於腰間；再從下至上成合十，反覆進行。
注意事項：調整呼吸，呼吸節奏由快至慢，由淺至深。劃臂時上半身挺直，避免前屈代償頸椎。
動作九：原地踏步+前劃臂（上下各進行5次）
動作要領：原地踏步基礎上，雙手向前合十，翻掌從身體兩側向後划動至於下背部；再從後至前成合十，反覆進行。
注意事項：調整呼吸，呼吸節奏由快至慢，由淺至深。劃臂時上半身挺直，避免前屈代償頸椎。
動作十：背部靜力拉伸（每次拉伸10秒）
動作要領：雙腳比肩略寬，雙手交叉抱後側肩，上半身前屈。
注意事項：腰背部挺直，避免髖關節參與。
訓練提示：
該方案為成套動作，建議大家按順序進行完整練習，根據自身身體素質不同，每天進行2-3次訓練。訓練完，需及時補水！
願劉老師的課程，陪你共度這段時光，給你帶來力量！讓我們一起期盼迎來一個更美好的春天。
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