郭家心理姐，幫你解開心裡的結，做最真實的自己！
這次疫情給人們帶來一系列程度不同的心理應激反應，擔心自己得病就是其中的一種應激反應。不得不說，一場疫情讓多少人恐慌，有病的怕，沒病的也怕。
網友A：從說讓戴口罩那天開始我就覺得呼吸之間氣管疼，於是懷疑得了新冠，今天躺著看電視揉肚子時碰到肋骨邊緣疼，懷疑新冠侵蝕骨頭，剛剛覺得胸疼，懷疑乳腺癌……活這麼多天不容易！
網友B：天天在家擔心怕的不行，結果上火嚴重扁桃體發炎了……最怕生病的時候生病，去醫院又怕萬一給定個肺炎疑似，沒問題估計都要有問題了！
網友C：自從疫情發生以來，我就覺得自己沒有哪裡舒服過，感覺這裡不對，哪裡不對，醫生說哪些症狀，就感覺自己也有哪些症狀……
不知道自己哪裡出了問題，可即便知道疫情會過去，還是會沒來由地感到焦慮。而且焦慮的時候，根本沒辦法停止思考。
羅伯特· L·萊希提出了“不焦慮規則手冊”的概念，告訴我們，要想不被焦慮掌控，需要挑戰某些非理性信念，重寫規則。
“焦慮規則手冊”——四個規則
我們之所以會焦慮，是因為我們還是會按照一些“舊的規則”運行，有沒有這種感覺，當我們被焦慮控制的時候，大腦就無法停止思考，越想越多，越多越焦慮，就像是被設置了“開”的按鈕一樣，運轉不停。
事實上，焦慮有一些普遍的規則，羅伯特· L·萊希將其稱為“焦慮規則手冊”，讓我們一起來看看，焦慮都有哪些心理運行規則以及規則背後對應的不理性信念都有哪些。
1.檢測危險
所謂的檢測危險指的是檢測可能存在的危險，以消除和躲避它們。比如，疫情期間，你害怕被感染，就會對發燒、咳嗽的人敬而遠之，相關的病毒方面的資訊也會比較吸引你的注意。
信念（防患於未然）：“為了規避危險，必須預測所有可能危險，決不能漏掉一個危險”
焦慮模式下的你，頭腦中會不斷想起各種警報，你會留意所有相關事情的可能出錯信息，從而不自覺地陷入：“越覺得危險——>越著急——>越不能正常發揮”的惡性循環。
如果作一個形象的比喻，在你搜集信息的時候，就像是大腦裡的“恐懼魔盒”被打開，一個“要是”會引發更多的“要是”：
現在是疫情危險期，我要是出門買菜碰到潛在的被感染者就極有可能被感染；要是被感染了， 就極有可能傳給身邊的人；要是傳給身邊的人，就極有可能傳給老人、孩子；要是不小心傳給了老人、孩子，該怎麼辦啊，他們抵抗力弱，能抗得過去嗎？
雖然你知道自己想的不一定會成為現實，但你不願意放過任何一個潛在威脅，你相信自己的感覺（“我很危險”），致力於尋找可以佐證的相關證據。
比如，當你確信自己去超市被傳播、感染時，其實並非真的在超市裡發現了細菌，只是因為你非理性地覺得自己很髒或被感染了，於是你不遺餘力地尋找自己被感染的證據，恐懼的惡性循環由此開始：
我今天身體不舒服，量了體溫，發現有點偏高，38.4°，去醫院看病，醫生告訴我目前沒什麼，但要稍微注意下是否咳嗽。啊？注意是否咳嗽？我會得新冠嗎？他怎麼確信我就不是新冠肺炎患者？我給他打電話，他告訴我心在還沒有相關跡象——核酸檢查正常，暫時沒有風險......
2.將危險災難化
所謂的將危險災難化指的是，你會下意識地將潛在危險解釋為絕對災難。比如，你躺著看電視揉肚子時碰到肋骨邊緣會疼，於是，你就懷疑新冠侵蝕骨頭。
信念（危險呼之欲出）：“我所想到的任何消極後果如果真的到來，我會難以承受，所有危險都迫在眉睫，我必須立即採取行動”
表白失敗會永遠找不到對象；工作犯錯將毀掉自己的前程；上了公廁會得“新冠狀肺炎”（疫情期間）；心情不好會得抑鬱症；體重一走樣會毀掉自己的健康；一次冷戰會毀掉自己的婚姻......
不管真正的威脅是否發生，沒有時間思考、沒有時間反思、甚至連蒐集相關信息，徵詢他人意見都省了......當威脅確認後就一刻也等不了，除非將所有威脅一一排除。
所以，根本不用等到真正的威脅發生，焦慮的想法本身就能給我們帶來足夠的傷害了——無法真正放鬆、無法關注其他事情、無法享受其他事情；
3.控制局勢
所謂的控制局勢指的是為了控制事情不像你想的那樣發展而嘗試著控制周圍的事情。比如，在疫情期間，為了不被感染，如果你的手接觸過電梯、門把手都會特意去洗手或消毒。
信念（我是萬能的）：“我有能力阻止所有的壞事發生，我必須掌控一切，我必須拼命加強控制”
你會單純地認為，只要一切還在你的控制之中，就沒有什麼能對你構成威脅，這種想法的後果是，你會求助於“奇幻思維”。
所謂的“奇幻思維”指的是，如果兩件事在時間上有關聯，那麼其中一件就是另一件的起因。比如，焦慮症患者會經常使用這種思維增強控制感：只要我出門戴口罩，就不會被感染；只要我每天勤洗手，手上就不會有細菌；
實際上，這種想法等同於迷信，這就像是我們祖先的祭祀、祈福儀式，當災難沒有發生時，你感謝上天庇佑；當災難發生時，你就不斷地將祭祀、祈福儀式升級（你覺得自己之前做的還不夠）！
在“奇幻思維”的影響下，你會通過“安全行為”來讓自己保持安全——你認為做了這些行為就會更安全。
比如，一個女人極度恐慌“新冠”，她出門買菜，卻意識到自己把對環境的掌控權交給了陌生人和接觸人員，這是她完全無法接受的，她必須做一些事情來讓自己感到安全（一些自己能掌控的）：
她出門左顧右盼，時刻留意周圍是否有疑似的“新冠患者”，看誰都像“潛在新冠患者”，看見人躲三米，買菜不說話（只用手勢），全程戒備。這使她感到更安全。在整個過程中，她都小心翼翼、警惕非常，她並沒有被感染病毒。她認為，正是自己的種種行為使自己免於被感染。所以，從那之後，每次出門她都要防護一番。
雖然她也知道自己表現的有點過，但就是剋制不住自己，她也知道對陌生人避而遠之，和接觸的人不說話也不一定能讓自己不得“新冠”，但這麼做讓她感到安全。
即使以前女人處理得很好，但她也無法完全相信這一次自己有能力處理即將到來的情況，更深層的信念是：“我無力應對生命中的任何挑戰：疾病、痛苦、孤獨”等。
當“奇幻思維”作用於內心時，你越是試圖加強控制，越是會變得失控，你既相信“自己能掌控一切”，又充滿了“個人的無力感”。就像是羅伯特· L·萊希所說，“我們越是想抗爭，越是在焦慮裡陷得深”。
4.規避危險（避免或逃避焦慮）
規避危險的方式有兩種：一種是完全避開相關場景，比如，感覺比較容易被感染，就不去超市、菜市場或者是有人的地方；一種是趕緊從相關場景逃開（危險已經發生）。
信念（我要維持安全的幻覺）：“我只要不正面面對它們，危險就會得以消除”
當你抱持這樣的信念的時候，所引發的直接後果是無能：
我們害怕被心愛的人拒絕，所以從來不表白；我們害怕遭遇恐怖襲擊，所以從來不出國；我們害怕感染病毒，所以從來不出門......
當你無能的時候，你會表現得猶豫不決，比如，因為害怕做“錯誤”的決定，所以壓根就不做決定。似乎什麼都不做，就可以完全地規避風險。
事實上，當你無能而猶豫不決的時候，你就陷入了一種最常見的幻覺當中（等待，直到焦慮消失），這是最“安全”的，因為你認為果斷採取行動導致的後果要比什麼都不做所導致的後果嚴重得多。
其實，現代社會所謂的“焦慮症”就是因為我們忠實地遵循了這些規則所導致的。當你被“焦慮規則手冊”裡的這些規則掌控的時候，你就會被焦慮擺佈，總想克服焦慮，可是似乎自己又做不到；
“不焦慮規則手冊”——放棄確定和完美主義
1、學會給大腦做“安全檢查”！
當你對某事感到焦慮的時候，你可以給自己的大腦做一個“安全檢查”，試著問自己以下幾個問題，以疫情期間感到焦慮為例：
大多數人會怎麼想，怎麼做？
大多數人會覺得病毒狡猾，因為通過飛沫、糞便均可傳播，但也不是完全不可防控。
大多數人認為怎樣是合理的？
大多數人認為少出門、少聚會，出門戴口罩，勤洗手、勤消毒就可以起到一定的防護。
事情進展順利的概率有多大？
不被“新冠”感染的概率還是很大的， 只要自己多加註意，可以防患於未然。
2、用新的規則代替舊的規則
舊規則1：檢測危險
新規則1：現實地看待事物
為了擺脫自發地對危險進行判斷而陷入的機械式思考模式，我們可以嘗試著進行危險評估。以疫情期間，你對出門感到害怕，深信這會極其危險為例（見表格）：
新規則1表格
當你把足夠的時間用來評估而不是驚恐的時候，你會“表現得理性”，你會知道，焦慮≠危險，想象≠事實，情緒也不能預測未來，你比想象中的要安全得多。
舊規則2：將危險災難化
新規則2：將結果正常化
過去的你，會視任何的挫折和危險為洪水猛獸，為了跳出自己的情緒和焦慮牢籠，你必須學會將結果正常化。以你和某個疑似“新冠患者”接觸過，覺得必須要一遍遍地反覆洗手、消毒為例（見表格）。
新規則2表格
你要知道，在大多數的情況下，你所謂的“唯一緊急情況”只存在於你的大腦裡，從來沒有發生過，焦慮，只是身體能量的一種覺醒，感到它就好了，不必過分緊張。
舊規則3：控制局勢
新規則3：放開控制
因為害怕事情失控，所以拼命尋求各種控制，但越控制，越失控。你要會自動啊，在現實環境裡，沒有危險，與其試圖控制讓自己變得焦慮不如放開控制（見表格）。
新規則3表格
舊規則4：避免或逃避你的焦慮
新規則4：擁抱你的焦慮
什麼都不做是不可能的，遠離或套表任何能引發你的焦慮的事物並沒有減輕你的焦慮，相反，它只是再一次強化了“自己無力處理好任何事”這一想法。
與其把自己禁錮起來，不如試著突破自己的舒適區，嘗試著去應對它們、處理它們。學會給自己“找不自在”，學會擁抱焦慮（見表格）。
新規則4表格
當你學會正視自己的焦慮並練習應對你所害怕的事物，焦慮就會由弱變強，然後逐漸消退，有意識地這樣做，直到自己厭倦。
通過“不焦慮規則手冊”，我們學會了“治癒”焦慮的關鍵是“安全體驗焦慮”——在安全的環境下去真切地體驗焦慮（從內心深處體驗），與其逃避，不如直面，你學會了嗎？
我是郭家心理姐，一個靠心理學自救實現人生逆襲的心理諮詢師，中國心理諮詢培訓項目1879計劃首期（相當於臺灣心理碩士課程，課時1000+）。關注我，學習瞭解更多心理學知識。
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