Norahs

“感觉”是个很主观的词，受个人经验、想象、期望等因素的影响，跑步10公里相对于不同的人，感觉肯定不一样，且边界不明，很难说清楚。

暂且以苦乐、轻松、舒适等人们常用的感觉表达来说说我个人对于跑10公里的看法。

01 突然跑10公里与循序渐进跑10公里感觉是大不同的

如刚开始可以跑3时，就大着胆子尝试10公里，不考虑的速度的话有可能跑下来，但初跑者这样增大数倍的跑量，难免会产生身体的不适。例如出现身体关节、肌腱或某个部位的伤痛。

跑步是单一动作的重复，突然从3公里到10公里无疑增加数倍单一动作，即便跑得慢，心肺功能跟得上，但力量以及肌肉、肌腱、关节和骨骼难以提供物质保障，结果很容易出现身体的伤痛。

我在适应了10公里一段时间后，突然一下提到20公里，结果左腹股沟出现轻微疼痛，意识到这是跑量过度，马上停跑休息并调低跑量。

所以，建议初跑者建议按跑量的20%循序渐进递增。如果跑后不疲劳，不厌倦，身体能够迅速恢复原有状态，那说明递增的跑量是恰当的，如果感到勉强，对跑步产生抗拒，那就要调低跑量。

对于长期跑步的人来说，10公里是日常跑的跑量，只要速度恰当，跑的过程和跑后都会觉得很自然，很享受；

对于习惯跑马和超马的人来说，10公里是开胃菜，才刚刚跑出点感觉，才开始进入跑步状态。

02 跑速不同跑步的感觉大不同

以什么样的速度完成10公里跑步，感觉也是大不一样的。

一般来说，慢跑10公里会感到轻松，舒适，不勉强；快跑则会感到气喘，痛苦，勉强，难以持续。

以跑步心率作为标准，一般来说，将跑步时的心率控制在最大心率的80%以下是比较舒适的，至少不会很痛苦。但随着跑步速度上升，心率上升到最大心率的80%以上，就会出现气喘、疲劳、难以持续等痛苦感觉。

一些跑步专家很重视跑步时的主观感觉，以轻松、微笑、努力、勉强等之类的感觉作为提高跑步速度，增加跑步强度的等级划分。

总的来说随着速度越快，感觉越难以承受，持续的可能越小。因此，要想轻松、愉快地跑完10公里，那就尽量找到自己的感觉痛苦艰难的速度上限。

相信经常跑10公里的人都有过这样的经历，跑后大部分时候完全没有不适感，但有时候会出现全身酸痛，这是因为完成10公里的速度不同。当速度快到突破自己的乳酸阀值时，就会乳酸堆积，出现全身酸痛。

有意思的是，每个人运动能力不一样，每个人的乳酸阀值不一样，且不是固定不变的。随着一次次速度挑战，乳酸阀值会不断提高。这也是为什么经常运动的人不容易出现身体酸痛的原因。

03 建议

要想10公里跑步完成得安全、轻松且高效，需要：

• 从开始跑到跑10公里跑要循序渐进，不要突增跑量；
• 在缺乏长期训练的情况下，尽量选择慢跑，即可以边说话边跑步的速度完成；
• 如果想既轻松又快速地完成10公里跑步，一是积累跑量，适当拉长距离跑步；二是可尝试偶尔变速跑训练，以提高自身乳酸阀值门槛。

一路慢跑

跑完十公里是什么感觉，具体需要看跑步的人以及状态，我已经忘记自己第一次跑十公里是多少年前。

前段时间跑休七个月后，再次重拾跑步这个习惯，起初只能跑五六公里，速度贼慢，第二次就慢跑上了十公里，内心有点拒绝，双腿发软，胸腔乏力，后面两公里近乎是逼着自己跑下去，配速接近八分钟，整体下来十公里需要70分钟左右。

这个速度对于当时的我来说像一种极限，这个距离也近乎是自己当时能跑的最长距离，好在跑了差不多一周后，自己状态就稍微恢复一点啦，耐力可以跑到十五公里。
然后现在，跑了差不多四个月，耐力可以跑半马，只是说速度不快，然后跑十公里的话，现在最快55分钟左右，这个成绩不是自己拼了节奏去跑的，是自己能够平稳接受的当下最快速度，简单来说就是55分钟左右不是很累，不会累喘吁吁，也不会手脚发麻。

然后最快速度可以跑进四分钟，这个前面跑十公里，别说进四分钟，跑五分出头的配速自己都要累死累活的状态，当然这个前面需要慢跑控制节奏。

当然，现在最好的节奏就是跑完十公里后，整个人神清气爽的，想使劲给自己拉伸扩张一下，毫无虚累感，还想继续跑下去的感觉。

真叫静静

跑步10公里，感觉是非常酣畅的，呼吸通畅、身体通透，一身排除毒素般的轻爽，是“痛苦”后的快乐！跑10公里的感觉，是多方面的。

时间进入2020年以来，我的跑步基本上是以10公里起步，每周4—5次，每两周进行一次半程马拉松跑，正在备战全程马拉松。从多年跑步的感觉，我认为10公里跑是检验一个跑者体能和意志的分水岭，是喜爱跑步的朋友们长期坚持的一项基本功。

从距离上说，10公里属于长跑项目，这个万米运动乍一听很吓人，因为那是你的开始，当你在循序渐进中由3公里至5公里、5公里至8公里，在坚持中、在不断超越自己中、在身体不断受益于跑步中，你会感觉到你很强大，你将不再会满足于区区的数公里，10公里很可能成为您的日常“小菜”。

应当怎样跑10公里？

在这里，我是业余爱好者，不与专业跑步大神们比较，我是锻炼身体的角度谈跑步，不是以竞赛为目的。任何人都不宜直接进行10公里的跑步训练，需要一个循序渐进的过程。

当你积累了一定长跑基础后，自我感觉体能能够支撑10公里跑时（这一点感觉很重要），就可以勇敢地去尝试。10公里跑步，建议以慢跑为主，因为慢跑属有氧运动，可以更多摄入氧气，更多地让氧气与脂肪高效地“燃烧”；如果跑速较快，让肌肉处于无氧运动状态，会在肌肉中形成较多乳酸，从而影响肌肉的运动机能，进而影响你的跑步感觉，严重的会影响你跑下去的信心。如果你拼命般进行一次10公里跑，结束后腿部的酸痛会影响你好几天，感觉是非常不爽的。

跑速问题因人而异，可以用呼吸剧烈程度来衡量。如果您跑步中感到两耳生风、感觉喘不过来，那说明您跑速快了；如果您跑步中步伐轻松，两脚落地轻软，呼吸自如可以唱两句，那说明这个速度就很适合您的慢跑。

通常来说，开始阶级配速可以5—6分钟左右/公里，4—6公里的中间阶段以5分半右/公里，7—10公里时可维持速度也可根据自己体能选择适当均匀加速，以个人感觉承受为主，不建议突然的、高速的冲刺，防止受伤，不利于以后跑步。

要注意休息。如果不是备战马拉松的话，每周3—4个10公里的运动量就不小了。每2一3次跑步，要注意调休；每次跑步后，要注意放松和适当的拉伸运动。

应当重点关注哪些指标？

10公里跑步时，要从一些指标上了解自己的身体，正确解读身体向你发出的信号，从而作出调整，遵循科学的训练方法。

要关注心率。心率是一个人跑步时的重要指标，体现心脏向全身供血的机能。如果心率过快且时间太长，势必加重心脏负担，如同让发动机超负荷运转一样，不利于身体的健康。

正常人跑步时心率是110—120次/分钟，年轻人心率偏快，年龄大些的人偏慢。有一个粗略的公式，可以作为参考，即：170—您的年龄=最高跑步心率次数。

心率是跑步的重要指标，建议每年查体时作一下心电图，了解和保护好自己的心脏！

应当怎样提振信心？

任何一项运动，都是由好奇转为尝试、由尝试转为喜欢、由喜欢转为爱好、由爱好转成习惯的过程。在这个过程中，需要一些激励，不断提振自己坚持跑步的信心。

要清醒地记住自己跑步的初心。当你决心跑10公里时，你的目的是什么？这就是您的初心。大多数人来说，就是为了锻炼身体，再进一步来说是为了减肥降压。

记住了自己跑步的初心，在跑步的日子里要定期检验一下。以本人为例，跑10公里半年后，体重减5公斤、血压80—120右、高血脂高胆固醇脂肪肝全部消失，这些指标，给我的跑步提供了强大的信心和动力！

总结

无论是常年跑步的“老鸟”，还是初入跑圈的“新手”，10公里跑给你锻炼身体的感觉是非同一般的，只要你方法得当、循序渐进、坚持不懈，当你体会到运动带来的快乐时，10公里只是个数字，自己能跑多远，其中精妙，只有坚持的跑者们内心自知！

跑步，不为长寿，只为有质量的生活好每一天！

星下静思

如果你是刚开始跑步。你跑到第一个十公里，你是很激动很兴奋的，觉得十公里我也能完成。感觉十公里也不是特别难完成。当然这一切是在你的努力付出之后。

对于我本人来说。我跑了第一个十公里是在今年3月12号，用时一小时五分钟。我心里特别激动很兴奋。发发朋友圈，告诉大家我也可以跑个十公里。原来觉得不可能完成的，现在都完成了。信心大增。

当然前提是之前我已经跑了很多个五到九公里了，打下了基础。不可能一上来跑步就直接跑十公里。一般人是达不到的。刚开始跑步。当跑个1-2公里。心跳加速，喘不过气，这些都会阻挡继续跑下去。在坚持下去之后，慢慢增加跑量。跑到第一个十公里之后。会觉得付出一定是有回报的。

有了第一个十公里。后面的就很容易了。现在我是一周跑五六次。每次在十公里以上。跑完之后身体很通透。很舒畅。整个人都很精神。虽然没有第一次那么激动。但是改变了你的精神面貌。晚上也能早睡，早起坚持跑个十公里，生活习惯都改变了。人的精神面貌焕然一新。这些都是在坚持跑十公里跑步过程中发生的。

我现在才跑了两个多月将近三个月。通过跑步十公里。让我感触很多，有以下几点。第一，减重非常多。第二，养成了好习惯。 第三，整个人心情也很开朗了。第四，坚持自律。

跑步十公里带给我了很多很多，都是正能量，积极向上的。

大家喜欢跑步可以点我头像关注我。

76老郭

我是一个妥妥的中年妇女[捂脸]但不油腻。跑步从一开始的找各种借口不去到现在的三天不跑就有负罪感，我用了一年时间。以前或多或少，断断续续也都在跑，三天打鱼 两天晒网，从来没有系统“训练”过，直到给自己订了一个半马目标，周围的朋友都在给自己加油打气，循序渐进的从3公里开始了跑步锻炼。163，95斤，减肥不是重点，主要是意志坚定，积极向上，生活似乎翻开新的一页。我想，人生就是从设定一个个小目标开始的，加油，你也可以[加油]

风里百合47

我是2019年开始爱上跑步🏃的，也是从1公里到2公里，慢慢跑起来的！19年底跑了两个半程马拉松。平时有时间就跑，几乎每天都跑，一跑就至少🔟公里！本来三月份要跑两个半马，一个全马，结果全部延期或者取消了！可惜，希望疫期赶快结束！

跑步，先要坚持，然后见到了效果尝到了甜头后自己就会喜欢上！而且跑步是门槛最低的运动！

跑步，真的会让人身心愉悦！加油💪！

深圳的国伟

作为一名非常非常喜欢跑步的人，对于现在的我来说十公里已经没什么感觉了，但我目前的想法不单单是我自己，我要想办法去影响身边的人，让大家都参与到跑步这项运动中来，对我来说最有成就的不是每次十公里跑了多快，而是能让身边越来越多的人参与到运动当中，加入到跑步这个行列。

对很多人来说一开始就去尝试十公里并不科学，身体呼吸步频步幅都不适应，有可能会受伤，因此要慢慢的练习，其实十公里是所有跑步当中最合适的公里了，十公里不短也不算长，刚好能让一个人出汗，也不会让你太累，所以十公里该说是所有的跑步当中的黄金数字吧。今天是星期五，晚上还要和朋友们去跑一圈南湖，如果你也在南宁，如果缘分来了，我们也许会擦肩而过，甚至会因为跑步而认识，这注定是很美好的事情！

邕城小良

我上一次跑的10km大概是周一吧，老实说，是毫无感觉的。因为那时我只是在晨运，天气正好，阳光很棒，我是在享受着美好的早晨的同时，用很慢很慢的速度向前进，现在回想起来，也许只能算是走了10km？全程跑了一个多小时，从开始到结束，完全没有特别累的感觉。

所以，我的亲身经历可以证明，跑步不仅仅看距离，速度也是绝对的关键因素。跑得慢，再多个十公里也不会特别累，跑得快，一百米就足够榨干身体的全部能量。所以，各位再跑步时一定要注意控制速度喔。

接下来，我就再描述一下，正常的，不算快也不算慢的，跑10km是什么感觉吧。

假设你经常跑步，身体素质良好，并且跑步的速度可以控制在五分钟左右跑完10km，并且能用差不多的速度跑完10km的话。那么实际的感觉大概如下：

1km，很轻松，会无聊的想：风吹得很舒服呀，要不要调整步伐呀，今晚吃什么呀，之类的。非常有可能会一不小心跑得太快，导致之后跑不动。

2~3km，不是特别累，呼吸开始有点重，仍然有精力瞎想。

4~5km，呼吸急促，腿有点累，心跳有点快，出汗量有点大。

6km，突然会觉得没那么累了，其实是速度稍微慢了下来了，大脑开始分泌多巴酚，会有种轻飘飘的感觉。

7~8km，呼吸急促，腿有点累，脚有点痛，耳朵只听到呼吸声与心跳声。

9~10km，好累好累好累，撑不住撑不住撑不住，双腿无意识的向前迈，肺部有点痛，速度进一步变慢。

终点到啦，怕脑充血不敢坐下或者蹲下，只能撑着腰，抬着头，大脑放空，走着走着转着转着，像一个上了发条的玩具机器人。

实际上，每个人的极限都不一样，无论是10km，5km，3km，1km，速度快也好慢也好，只要你有认真的用跑步挑战自己，最终都能体会到那种心脏、肺部都要爆炸的难受感觉，还有跑完之后，风在耳边轻轻划过的舒服。

跑步就是这样一个，跑时特别辛苦，跑完特别舒服，天天跑受益无穷的运动。

健身让你健康

长跑是一种非常锻炼人意志的运动，如果你是一个从未跑过10公里，而且又没有什么跑步经验的新手，突然进行如此长距离的跑步，不管你是跑得快还是跑的慢，你的身体可能会承受不了这么大的负荷。跑两三公里可能就胸闷气短，呼吸不畅，脚步沉重，在跑后的几天极容易出现大腿酸痛，浑身无力等反应。但是如果你真坚持完成了10公里跑，你会很有成就感，身体这些疼痛反而成为你骄傲的勋章。作为新手，建议先每天跑3-5公里左右，再根据自己身体的状况进行适当加量。

长跑也是要讲究方法的，在你进行10公里跑的过程中，跑步配速的稳定性是间接影响你是否能够坚持跑完。假如你的配速忽快忽慢，势必会影响你跑步的发挥，从而导致你不能坚持跑下去。有些跑步新手在跑10公里的时候很兴奋，一开始就跑的很快，但是一到后面就逐渐逐渐慢了下来。其实这是错误的跑步方式，正确的方式应该是由慢到快，在跑到中间路段的时候保持匀速跑，在速度要根据自己的身体情况来决定。

在跑10公里之前，你需要补充跑步所需的能量，比如一些葡萄糖水等等。当然，最重要的是还要补充水分，如果不喝水就直接进行10公里跑的话，会出现喉咙干燥，中暑等情况。再有，跑之前得让身体热起来，不要让身体冷却起来直接去跑，这样会在跑步的过程中出现肌肉拉伤、抽筋等等一系列的问题，就算跑完了，可能也不会达到锻炼身体的效果。

长跑是一个不断积累的过程，特别是对于10公里这种距离来说，跑完它需要跑者有一定的毅力和决心，不是说跑完了一次10公里就可以说我以后都不需要跑了。当你坚持跑完一次10公里之后，你可以在下一次再挑战一次10公里，如此长期坚持下去，你就会发现，你在不断坚持的过程中收获的不仅仅是挑战成功的成就感，而且还收获了坚持不懈的精神。

最后，祝你成功！

运动哒达人

这个取决于你是什么段位的跑友。

如果你是一个没怎么运动过的小白，跑完10km，基本属于痴心妄想。

如果你是一个有过一定锻炼基础，但是从来没有突破过10km的同学，你的身体变化大概会是这样的：

4km之前，你觉得自己可以轻松hold住，没有太大的不适，甚至还有点儿想听宋冬野。

到了大概6km的时候，会感受到席卷而来的疲惫感，呼吸不畅，甚至有些缺氧。这个时候你会努力调整跑步节奏，保持匀速，避免用嘴呼吸。

6km-8km期间是最难受的，你开始质问自己为什么这么想不开，腿像灌了铅一样迈不动，机械地向前迈步，感觉自己是一个没有感情的机器人。

熬过8km你就会发现不一样的世界，状态慢慢恢复，开始觉得轻松。当然，如果你在8km之前就放弃了可能就体会不到这种感觉。

但是如果10km对于你来说只是日常训练量的话，以上那些体验你都不会有，你只会觉得：跑10km就跟嗑维他柠檬茶一样爽。

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