小心爱吃鱼
自己做的饮食锻炼计划，其中两天的计划书可供参考
饮食计划：
早：三明治2个，牛奶1杯，饼干2块
上午：香蕉1个
中：馒头，凉拌菜1份
下午：1/2个玉米
晚：蛋炒饭1份，牛肉2片
背部训练计划：
高位下拉
(15-25)×4
坐姿划船
(15-25)×4
瑜伽
30～40分钟
饮食计划：
早：五谷豆浆1杯，茶叶蛋2个，牛肉火烧1个
上午：草莓3～6个
中：馒头1个，香菇肉片1份
下午：梨1个
晚：白菜馅水饺1份
胸部训练计划：
上斜卧推
(15-25)×4
俯卧撑
(15-25)×4
有氧
椭圆仪30～40分钟
饮食、训练、配合有氧三者缺一不可
日本见闻录
健身都讲究三分练七分吃，增肌减脂都一样，吃摆在首位，我的前两期有说到食物和热量的等量转化，这一期就不多做赘述，但还是要提一下，碳水化合物每克4kcal，蛋白质每克4kcal，脂肪每克9kcal。
增肌人群每公斤体重每天需要摄入50大卡的热量，主要营养还是碳水化合物，蛋白质，脂肪，之间的营养比例为6：2：2
举例来说
现在体重65kg，目标体重70kg，那我们就需要以70公斤体重的热量来做补充（如果目标体重是90公斤，也得按70公斤需要的热量来吃，毕竟身体没办法负荷）
70kg转化成热量
50kcal×70kg＝3500kcal
碳水占比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal
蛋白占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal
脂肪占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal
转化成重量
碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克
蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克
脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克
转化成食物重量
假定碳水以馒头代替，蛋白以鸡胸代替，（简单加工脂肪尽量少摄入，食物本身含有脂肪量就足够）
普通白馒头一个90克，含45克碳水
一片鸡胸肉200克，含40克碳水
碳水＝525克÷45克＝11.6个馒头（含35克蛋白）
蛋白＝175克÷40克＝4.3片鸡胸（扣除馒头蛋白含量，还需要3.3片鸡胸）
重点来了，如果单纯用这两种食物代替，大多少普通健身爱好者是没办法坚持的，所以需要替代品，往下看
一天的能量来源可以由补剂补充的最大量为30%，还需要保证足够的水果，纤维素，维生素。
所以可以选择这么搭配
碳水：馒头8个360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水从每天两个苹果的量取得
蛋白：8个馒头含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4个鸡蛋含32克蛋白，鸡胸一片半300克含蛋白60克，总169克蛋白。
分配三餐
早餐：馒头两个、鸡蛋两个、蛋白粉一勺半冲牛奶
加餐：水果（苹果一个）鸡蛋两个，
午餐：馒头两个、鸡胸150克，蔬菜200克
加餐：馒头一个，水果
晚餐：馒头两个、鸡胸150克、蔬菜200克
加餐：馒头一个、蛋白粉一勺半
主食和肉类蛋白的选取可以多向选择，量之间也可以互相平衡，但一定要保证蔬菜和水果及其他维生素的补充。尽量加工简单，食材本身脂肪含量要少。
当然，如果觉得这个公式比较复杂，也有简单的公式，按目标体重每千克碳水摄入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以内去计算
碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克
蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克
一样的转化成食物，只要在这个热量区间里面，配合科学合理的训练，每周增肌1-1.5公斤不是问题。
康复工作者
健身餐、我可以理解为增肌吗？
少油少盐是必须的，其次就是蛋白质的摄入量。
鸡蛋应该是最易吸收的蛋白质，我建议一天至少4个鸡蛋。另外牛肉和鸡胸肉也是必不可少，牛肉是增肌利器，这些你应该很清楚。
其次就是水果蔬菜，健身肯定希望线条明显，就需要脱脂，七分吃三分练，瓜果蔬菜最好是简单烹饪，水煮清蒸生吃是最好的，但同样的口感口味也是最差的了吧。土豆泥烤地瓜都可以适当的食用，必要的碳水化物还是要有、如果喜欢米饭建议吃糙米。
碳酸饮料含糖饮料酒忌口。
Evil000
减脂健身餐：中、低GI食物+适量蛋白质+多量蔬菜+少量脂肪
中GI值的食物包括以五谷为主食以及少量的低糖水果；低GI值的食物包括以淀粉类蔬菜为主食的搭配餐；主食的量为一手掌、水果放在上午加餐、每天不超过350g；
蛋白质包括瘦肉、鱼肉、虾肉、蛋类、大豆以及乳制品，量为一手掌、烹制时无油/少油；
蔬菜的量为两手掌，除了淀粉类的蔬菜尽量多样化、多量化。
要点：①晚餐可以主食减半或者不吃主食；②在健身的情况下，热量要比基础代谢稍微高一些；③可以偶尔有欺骗餐(碳水多摄入一些)。增肌健身餐：中高GI饮食+足够蛋白质+蔬菜+少量脂肪
所谓中高GI值搭配的饮食，也就是可以适量增加细粮的份量和比重；或者全天保持中GI值，但是在训练后适量摄入高GI食物，比如白面包/香蕉/面条/白米饭等；
蛋白质对于增肌的重要性不用多说，依据训练强度、按照每公斤体重1.2-1.8g的蛋白需求合理摄入；
脂肪并不会因为是增肌期就可以放肆的吃，很容易发展成过壮的胖子…
要点：①增肌期的训练强度要有保证；②增肌期的热量可以宽松300-500大卡的范围，不要过分摄入；
具体怎么吃，取决于你怎么练以及你的基础代谢，固定的营养素不会变：碳水化合物+蛋白质+脂肪这是稳定的组合，任何食物的选择都离不开这三种宏量营养素。
雕刻你的美
这是我，减脂增肌的时候吃的。
减脂饮食计划(皮下脂肪含量高可以参考这个饮食计划)
7:30一碗燕麦片+两个鸡蛋白
9:30一个苹果或一根黄瓜(感到饿时吃)
12:00一碗大米饭+牛肉,青菜和马铃薯,一碗清汤。
15:30一个苹果或一根黄瓜(感到饿时吃)
8:00一碗大米饭+青菜+鸡肉(不吃鸡皮)鱼肉+一碗清汤
20:00一个鸡蛋白(训练后吃)
21:00一个苹果或一条香蕉(感到饿时吃)(鸡蛋一定要煮熟来吃)
增肌饮食计划(皮下脂肪少就要用这个饮食计划)
7:30两只全鸡蛋+两碗燕麦片或者两个鸡蛋和两碗牛肉面
9:30两个鸡蛋白或一个面包和一瓶鲜奶
12:00两碗大米饭+牛肉,青菜和马铃薯,
碗猪骨汤。
15:30一瓶鲜奶,两个鸡蛋白
18:00两碗大米饭+青菜+鸡肉(不吃鸡皮)鱼肉+一碗猪骨红枣汤
20:00两只鸡蛋白,一碗麦片(训练后吃)。
21:00两条香蕉(或者一碗麦片)(鸡蛋一定要煮熟来吃)
China牛老师
首先要根据个人情况而定，你是想要减脂餐还是健身餐？减脂餐与健身餐属于归属关系，减脂餐是健身餐的一种。健身餐分为2种，一种是减脂餐，另一种是健身餐。对于想减脂的人来说，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值。每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)对于想增肌的人来说，你需要多摄入营养和热量，要多吃，每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
藜麦——唯一的完全纯蛋白食品
质碳水建议补充：
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
亮子谈健身
我的健康餐：
早餐：黑米、黑豆、黑芝麻、黄豆、枸杞、百合、红豆、核桃、红枣打浆喝。
鸡蛋煮了吃。
青菜开水烫了沾芝麻酱吃，没有油。
中午吃西红柿，豆角，苋菜面。《或者素菜饺子》
晚上小米粥，土豆或者抄茭白，时令菜都行。
这是不长肥肉的素餐。
想练肌肉要吃牛肉，羊肉，鸡肉。
处我心
我们在“吃”上面下功夫,再配合一定的运动,绝对事半功倍,而且好的饮食对我们的身体和皮肤也是非常有好处的。
我的饮食有三大原则:少油、有盐、少糖
制作方式:尽量蒸、煮,或少油的煎、炒
食材方面尽量选择的低热量、高蛋白的食物，我最喜欢的主食有土豆，南瓜、杂粮米饭粥、芋头
肉类:牛肉、鸡胸肉、鱼柳、虾
蔬菜:西蓝花、彩椒、秋葵、胡萝卜、毛豆、玉米、洋葱
欣研姐姐
我们教练告诉我，要减脂增肌，就要少油少糖少盐，多吃水果，蔬菜，五谷杂粮，少吃米饭，尽量不吃，不吃猪肉，吃鸡胸肉，牛羊肉，鱼肉，男生要练肌肉有的还有吃补剂，配合训练，休息，都很重要，增肌的还要加餐
