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疫情已經持續了將近一個月的時間，還將持續到什麼時候，目前只有推測，誰也說不準。
對於很多跑者來說，長時間停跑，至少大幅度減少跑步已是事實，很多跑者準備參加上半年多項賽事也已經成為泡影。
沒有了訓練目標，沒法出門跑步，讓跑者一時間不知所措，當然相信很多跑者還會堅持居家健身。
● 那麼這種居家鍛鍊會導致跑者心肺耐力明顯下降嗎？
● 等到疫情結束可以重新跑步時，是不是要花很長時間才能恢復耐力？
● 怎樣儘可能最大限度避免耐力下降呢？
● 有什麼運動值得推薦呢？
本文將全面回答跑者的上述問題。
一、多長時間不運動耐力就會下降？
跑友們可能聽說過最大攝氧量這一概念，最大攝氧量反映的是你運動時運輸和利用氧氣的最大能力，它是評價跑者耐力的最佳指標之一，這個指標也常常用來評價停止訓練後，耐力的下降程度。
休息一段時間後，耐力發生了下降嗎？
研究表明，訓練有素的運動員在停止跑步6-7天后最大攝氧量幾乎沒有減少（只下降1-3%）。甚至兩週不跑步後最大攝氧量也僅僅減少6%。
由此說明，不訓練耐力當然會慢慢下降，但下降的速度也沒有想象中那麼快。
一般來說，越是快速增長的能力，一旦停止訓練，那麼下降越快，越是緩慢增長所獲得的能力，停止訓練後，下降則相對越慢。
所以，通常認為最大力量、爆發力下降比耐力下降更快，因為耐力的獲得往往需要更長時間。
當然，只要你停止訓練，耐力就會慢慢下降，這是無法避免的。
二、居家進行這種訓練，就可以避免耐力大幅度滑坡
想要避免耐力下降，至少也要避免耐力大幅度下降，保持一定訓練是唯一的辦法。
跑者一定會說，我都沒法出門跑步，我做什麼運動才能保持心肺耐力呢？
想要保持心肺耐力，當然首推心肺耐力訓練，居家環境，什麼樣的運動才是心肺耐力訓練呢？
想要最大限度避免心肺耐力下降，甚至在居家期間還能提升心肺耐力，首推高強度間歇訓練。
高強度間歇訓練（highintensity intervaltraining，簡稱HIIT）故名意思就是高強度、短間歇的訓練。
由於強度高，你自然每一組持續時間就不可能很長，因此就需要在組與組之間安排一定間歇，但這個間歇又不會讓你完全恢復，所以你始終帶著一定的疲勞進入下一組訓練。
其實高強度間歇訓練最初被髮明就是用來提升心肺耐力的，跑步訓練怎樣練最累？
當然是間歇跑訓練最累，間歇跑訓練的本質就是高強度間歇訓練。
第一屆奧運會馬拉松冠軍，希臘人路易斯所採用的訓練方法是長距離跑，現在稱為持續訓練法（LSD），這也是目前大眾跑友最主要的一種跑步方式。
LSD訓練成為馬拉松最早的訓練方法是基於人們當時的樸素認識，既然馬拉松是一項長時間耐力運動，那麼為了讓人體適應這樣的運動節奏，就得在平時訓練中多模擬馬拉松進行跑步，這也是LSD的由來。
二十世紀年代初，芬蘭運動員科萊赫邁寧採用了速度與耐力結合的訓練方法（也即間歇跑），創造了2:32:36的世界最好成績。
20世紀30年代，被譽為“歐洲運動生理學之父”的Astrand對不同運動和休息時間間隔的間歇訓練進行了一系列研究，提出了間歇訓練的科學原理，這些原理被教練應用於馬拉松訓練，帶來了馬拉松成績的迅速提高。
二十世紀年代30年代末到40年代初，德國著名的中長跑教練哥西勒系統地建立了“間歇跑訓練方法”，這是中長跑訓練理論的巨大革新，哥西勒的隊員魯道夫當時在該方法訓練下800米運動成績達到1分47秒。
間歇跑和重複跑成為那個時代齊頭並進的兩種訓練手段，並沿用至今。
研究表明，使用高強度間歇訓練可以對那些以低強度運動耐力為主導的有氧運動產生極大影響。
高強度間歇訓練可以顯著提升10公里跑成績，利用高強度間歇訓練同樣也可以顯著提升馬拉松運動表明。
所以在不能跑步的時候，用高強度間歇訓練替代跑步，是保持心肺甚至還能提升心肺耐力的重要方式。
跑者可能關心，我到底應該如何進行高強度間歇訓練，只要能提升心率的訓練，就是高強度間歇訓練，這個視頻中的訓練，多組波比跳都是高強度間歇訓練的代表。
除了高強度間歇訓練，跳繩、跟著APP跳有氧操都是很好的心肺耐力訓練，所以，居家也能夠進行心肺耐力訓練，不練才會導致耐力下降。
你知道嗎，基普喬格還會做一些輕負重、長時間的踏板操訓練，用來提升下肢協調性、快速協調性力量和力量耐力。
基普喬格在進行踏板操訓練
三、堅持力量訓練對於跑者同樣大有裨益
除了高強度間歇訓練、跳繩、跳有氧操以外，進行力量訓練也是跑者不可或缺的重要訓練方式。
我們通常認為，有氧耐力的提升不會對力量增長有幫助，但力量訓練卻會對耐力提升產生積極影響，這是什麼道理呢？
首先，一定的肌肉含量可以幫助提升肌肉利用氧氣的能力，如果肌肉過於羸弱，那麼即使氧氣運輸效率再好，也不能被肌肉充分利用，因為如果沒有肌肉，氧氣運輸給誰呢？
雖然跑步是心肺耐力運動，但心肺工作的目的是把氧氣運輸到肌肉，供肌肉利用，如果肌肉利用氧氣能力較弱，那麼耐力事實上也會受到很大顯著。
本身根據耐力的定義，耐力就是機體運輸和利用氧氣的能力，利用氧氣的能力就跟肌肉有關，肌肉利用氧氣能力可以用肌氧這個指標加以測試評價，肌氧的價值目前越來越被學界所重視。
其次，力量增長可以有效提升跑步經濟性，減輕跑步疲勞感，這一點也已經被充分證明。
舉個例子☟
如果你的肌肉力量比較差，那麼跑步時你可能會動用一塊肌肉70%的肌纖維參與收縮，而力量增長後，同樣運動，這塊肌肉只需要調動50%的肌纖維參與工作，剩餘50%的肌纖維就可以休息，或者讓更多肌纖維輪番休息。這就是跑步經濟性提升的表現。
當然，力量訓練的其他益處還包括預防損傷，促進傷痛康復等等。
很多跑者平時忙於跑步訓練，瞭解自己力量不足，但卻不願意花時間訓練，這個時候反正沒法出門跑步，正好好好在家惡補力量，上肢、腰腹、下肢均要訓練。
小編想要告訴大家，一些精英運動員，因為傷病沒法跑步，也是通過保持力量訓練來避免能力下降的哦。
四、瑜伽訓練和跑步是絕配
對於瑜伽，可以說是一百個人眼中有一百個哈姆雷特。
瑜伽（Yoga）一詞來源於古印度古典時期，是印度梵文音譯而來，其本意是用於控制牛馬的工具“軛”，後來逐漸引申為“獲得神通力”、“融合”、“統一”等含義。
所以瑜伽有一種很強的自我控制意識在裡面，如何控制肌肉收縮、肌肉放鬆，又如何控制精神的集中和放鬆，最後達到一種自如的狀態。當你習練瑜伽後，眼中也會有不一樣的瑜伽。這就是瑜伽。
跑步是一項非常激烈的高強度運動，充滿了剛性，而瑜伽多以體位練習為主，雖然也可以達到很高強度，讓你汗牛夾背，但總體瑜伽動作外觀較為柔和，剛柔並濟，更符合陰陽平衡的中國傳統哲學。
瑜伽練習很多時候表現為極限角度的體位動作，這當然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主動發力式拉伸，也即通過主動肌肉的發力去拉伸拮抗肌肉。
因此，瑜伽是一項柔韌力量心肺綜合性練習。
練過瑜伽的人都知道，一堂瑜伽課後都會大汗淋漓，肌肉酸脹，而如果僅僅是單純的柔韌練習，是不可能達到這樣的效果，說明練瑜伽還可以很好的增強力量，提高關節穩定性，這都是跑者需要的。
西方傾向於把運動解構，變成模塊化的東西，比如西方人把運動分為有氧運動、力量訓練、柔韌練習，這樣的好處是在於可以對於不同運動類型做理性分析。
東方則傾向於把運動綜合，中國的太極拳、印度的瑜伽，你往往很難定義它們到底是有氧運動，還是力量運動，又或是柔韌練習。
東方體育還有一大特點，都強調身心一統，強調運動時心平氣靜，所以東方體育對於緩解現代人精神壓力很有幫助，而西方體育雖然也具有明顯的減壓效果，但似乎作用過程和機理跟東方體育還是有很大不同。
我們一直強調，跑者要多練力量，跑步後要多做拉伸。事實上，既然瑜伽可以同時改善力量和增強柔韌，相當於合二為一，這是我們為什麼推薦跑者可以適當練練瑜伽的原因。
另外瑜伽還可以改善體態，糾正柔韌性差、力量不足、身體左右側不平衡等問題，從而間接改善跑姿，只有身體柔韌性提高了，力量改善了，你才可以展現更靈活協調的跑姿，
所以把瑜伽作為交叉訓練的運動方式，其效果絕不是蓋的而且瑜伽對情緒和呼吸的調節作用也是棒棒的。
五、跑者居家訓練基本建議
1、跑者想要保持耐力和體能，首要是保持訓練，訓練形式並不是最重要的，重要的是保持各式各樣的訓練，不要因為長時間停跑，變成長時間不運動；
2、保持原有的訓練節奏，如果你之前每週跑步5次，那麼居家鍛鍊也要保持每週5次；
如果你之前每週跑步3次，那麼居家鍛鍊就是每週3次，每次訓練時間不要短於半小時；
3、無論如何標新立異，這種在家裡來回跑步的方式都不可能成為跑者居家鍛鍊主流，家庭環境空間有限，這樣跑步勢必導致不斷掉頭折返，暈頭轉向不說，頻繁折返轉彎，加速減速也大大增加了腳踝和膝蓋壓力，所以這種鍛鍊方式並不值得推廣。
4、跑者保持心肺耐力的最佳運動是高強度間歇訓練，當然，你不可能每次訓練都做或者只做高強度間歇訓練，所以多元化心肺訓練，比如跳繩、做有氧操都很好。
5、力量訓練是跑者應該進行的另一大類運動，力量訓練對於跑者益處很多，是無法跑步的重要替代。此外，通過瑜伽訓練改善身體控制與柔韌性也是極佳的訓練。
五、總結
長時間居家沒法跑步讓跑者很苦悶很鬱悶，無法參加馬拉松也讓一些跑者失去目標。
跑步不能跑，但鍛鍊不能停。居家也能做心肺訓練，力量訓練和瑜伽訓練，只要想鍛鍊，方法方式都不是問題。
至於能不能偶爾到空曠無人處跑步，如果我們說可以，估計很多人就會站在道德制高點或者疫情防控角度講一大堆反對意見，這些意見沒有錯，所以建議跑者根據自己實際情況看著辦。
我們對此的態度是一貫客觀的，至於是什麼態度，請各位翻看過去一至兩週以內的慧跑推文，多篇均有提及。
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