用户6602663617928

想要一个月减10斤，是可以实现的，方法也有很多，当然这些方法有些是不健康的，就算减下来也会发胖，甚至损伤身体的健康。

我们要减下来就需要选择健康科学的方法，我们都知道我们的肥胖就是因为每天人体摄入的能量大于消耗的能量，导致多余的能量转换成脂肪堆积，形成了肥胖。要想减下来我们就要两手行动，一方面控制我们的饮食减少摄入的能量，另一方面通过运动锻炼来提高基础代谢和运动消耗，合理使用控制饮食和运动是可以实现月瘦10斤的。

饮食控制

饮食控制，不是不吃，而是选择性的吃，还需要吃够才能减的好，这也是很多人用节食，看似减下来了，但很快就会复胖的。我们进行饮食控制，其实就是需要减少能量的摄入，那我们选择的食物就需要科学，有两个指标，一个能量的高低，和数量的多少，能量高的要少吃点，能量低的可以多吃的。

理论上能量高的吃得少，也能达到降低能量的效果，但这里涉及一个饱腹感的问题，能量虽然高，但是量太少了，很容易就消耗了，人也很快就饿了，这个时候你是吃还是不吃呢？很考验人的毅力，很难成功。所以最优选择是选择低热量的饮食。

推荐低热量的膳食：粗粮杂粮薯类代替主食大米类的，多吃蔬菜，还要补充一定的优质蛋白质，包括鸡胸肉、海鲜鱼类、鸡蛋、豆制品。虽然是低热量膳食，也要记得控制量，不然还是会超的。

每周选择不相连的两天进行轻断食，也就是这两天只吃流食或者能量在500-600千卡的食物。

每天补充足够的水，2000ml左右，不仅身体需要，脂肪燃烧也需要大量的水。

有些人无法减肥成功，一个重要的原因就是饮食的能量差没有控制好。

加强运动

运动虽然只占人体消耗的20%左右，但是通过运动能够增强一定的基础代谢，还有能量的消耗，对减肥是有帮助的。

运动的话可以有氧和无氧运动相结合。

关于运动强度，可以选择强度为中等或者中上强度，更能有效达到减脂的代谢消耗。

我是习惯减肥张老师，关注我，帮助大家把减肥变得有趣且幸福的事，希望对您有帮助！

习惯减肥张老师

我现在就在减肥，而且我的目标不是一个月10斤，而是20斤，可能你会觉得我有点太自信了，那是因为我前三四年就通过健身减肥前后用了一年多时间瘦了50斤，其中瘦的最快的就是夏天，有时候基本上一天一斤

这一年又长胖了二三十斤（不是反弹，而是我独自带女儿还开个淘宝店，每天基本上就是坐在，都没有什么运动，吃的又多），从三，四月开始就计划减肥，但是都没有成功，第一次计划是陪着女儿一起学习轮滑减肥，事实证明轮滑的运动量达不到瘦身的目的，后来天渐渐热了看着大家都说游泳瘦身效果好，陪女儿学游泳，也是没有瘦，因为游泳晚上回来以后总是感觉很饿，会忍不住大吃，也瘦不了，为什么没有选择去健身，因为我是单身妈妈，我晚上要陪伴女儿不能去健身房健身，所以才会去想通过学轮滑，学游泳瘦身，结果都不行，正好最近我父母过来，晚上女儿有人陪，我就可以去健身了，目前去了几天已经开始瘦了

为什么我健身会瘦比较快，因为我基本上每天会骑一节课单车（或者有氧舞），然后再跑步机快走二三十分钟，以前还会再上大半节瑜伽课，这一轮练下来浑身是汗，尤其单车课会非常累，累的气喘吁吁，热的脸通红，回去根本一点食欲也没有，但是我怕不吃对胃不好，所以晚上回来我还是会喝一碗很稀的粥，所以第二天起来一称体重就会往下慢慢掉，减肥只要做到吸收小于消耗肯定自然会瘦下来的，想要瘦的快，就加大消耗，减少吸收啊，如果选择运动减肥就要有毅力，运动一般超过40分钟才开始燃脂，而且不能三天打鱼 两天晒网，一般刚开始锻炼前两三天身体会最酸痛，后面渐渐就会好了，最后祝你减肥成功！

不一样的精彩琪琪

我半年前净重137斤，那时候天气冷，穿得多，自己并没有感觉到自己有多胖，所以，一天三顿，顿顿饱满！心里根本没有减肥的念想！直至天气转暖，和同事去市区的商场去逛逛，想买几件换季的衣服，看到心仪的衣服就想试试，可是总是事与愿违，深受打击！小号穿不进去，大号太臃肿！没有一点身材可展示，那一刻，身心深受打击，最终一无所获！回来的路上就和同事说从明天开始励志减肥！

说真的，这半年来，我从没想过我竟然内心潜伏的意志力如此坚韧！一开始，我躺在床上三天，每天就吃两个窝窝头，喝点水，你别说，确实有效，瘦了五斤，可是三天后虚弱无力，一蹲一起天旋地转！我知道这样的减肥方法是不可取的！第四天后我就稍微中午增加食量！然后晚上不吃！以后三天都是如此！一天就一顿饱饱的中午饭！接着很快适应了这种饮食后，我就开始天天跑步，一开始我下午跑步机一小时，晚上七八点钟广场一小时，汗流浃背，大汗淋漓哦！尽管很累，可是坚持了一个多星期，就发现好管用！感觉身心放松，睡眠也好了许多，最主要的是本来松弛的大腿感觉紧绷了许多，信心十足，坚持不懈，前三个月我几乎都是这样坚持下来的，不知不觉减掉了将近二十斤，后三个月由于天气开始热了，加上我减的差不多了，我就每天只在家里跑步机上跑一个小时左右就好了！直至到现在！跑步真的能够上瘾，每当我跑完步累喘吁吁的时候，总在想明天说什么也不跑了，可是每次一到那个点不由自主的感觉有什么事没做完，就坚持跑了起来！呵呵……我很庆幸我坚持了下来！

如今我不再控制饮食，只不过是饮食比以前清淡了，然后五六点就开始吃晚饭，七点后不喝水！然后随心随意，跑跑步，距离一开始的体重减掉了整整二十七斤！我现在一米六五，110斤！我认为现在就可以了，本身我不太喜欢太瘦的！维持现状！加油，亲们！

猪猪玲子

想要一个月内减掉10斤，办法有很多，不健康的方法我就不说了，减下去之后你也会反弹。最好的方法就是运动加上饮食控制。

一个月有四周，每周运动5次，每次运动时间1小时，平均每周减重2.5斤。

关于减肥运动的方法，多数人都尝试过，网上也有很多大神教过大家。但是很多人在尝试之后，感觉效果不明显，这是为什么？一是强度不够，二是饮食热量没有控制好。

关于运动强度，最简单的方法是测心率。有氧运动减肥过程中，要求强度为中等或者中上强度，才能达到减脂的代谢消耗。

人的最大心率X60-70%就是中上强度。

最大心率=220-年龄

举例：某男子30岁

220-30=190(最大心率)

190X70%=133

有氧运动时，心跳133/分钟就是有效的减脂心率。

这个公式在某些程度上来讲并不那么准确，因为随着体能的增强，跑步时心率变缓，这说明我们的心肺功能已经变强。不过，初始阶段我们可以作为参考。

在减肥运动的过程中，很多人由于体能方面的原因，并不能长时间让心率达到适合自己的减脂心率，所以运动的效果也就有所不同。

慢跑是一项很好的有氧运动，相对比较简单，是很多减脂人群首选的有氧运动，在跑步过程中，保持运动节奏以及心率能有效达到减脂目的。

除了运动，饮食热量的控制也是影响减脂效果的重要因素。很多人在减肥的过程中，由于无法管住嘴，所以导致一段时间内坚持运动依然无法减重，甚至体重增加。

减少热量的方法其实很简单，鉴别哪些属于高热量的食物，减肥期间坚决不吃。减少热量不等于节食，碳水化合物的摄入是必不可少的，只要把握好食量，不仅不会热量过高，也不会有饥饿感。在就餐时，细嚼慢咽能有效避免饮食过量，还有助于消化。

在三餐中间可以吃一些水果，如苹果，香蕉等，也可以避免在正餐时饥饿导致的饮食过量。

养成多喝水的习惯，能有效提高身体代谢率，这对于减肥也有很大帮助。

希望我的回答对你帮助，祝你减肥成功，欢迎评论，点赞，关注！

肖恩阳

一般情况下，提到减肥，我们的第一反应就是运动~节食~酵素等。这样的减肥方式很容易反弹。而且不健康！推荐营养减肥，月瘦10斤是很容易的事情。

在保证营养充足，不伤身体的情况下科学减肥，你好挑战吗？不用月瘦10斤，月瘦30斤都不是梦，亲测哦~不反弹，脸色改变好了，美美哒~

讨论:大家都是怎么减肥的呢？

听雨企鹅

一个月的时间里减重10斤，完全可以实现。通过个人常年的减肥经验来看，我不推荐运动减肥法，因为比较容易反弹且不容易坚持，而且对于肌肉型的人来说效果不明显。个人比较推崇饮食调节法。饮食调节，不是少吃，也不是不吃能量高的事物。对于一个需要减肥的人来说，如果告诉她，你只需要每顿饭少吃点就可以了，那等于没说，因为几乎没有效果。比较可行的方式是，调节型的断食法。以一个周为一个周期，前两天正常饮食，吃8分饱，尽量吃清淡少盐食物。到第三天，可以只吃一顿午饭，这顿午饭选择你最喜欢的食物，可以是甜食也可以是美味的肉食类。第三天下午可以只食用水果与酸奶或小零食。第四天，选择轻断食一天。也就是在这一天只吃流食或者低热量的事物，一定要少吃，整体基本保持空腹感。第五天，第六天，恢复正常饮食。第七天，再实施轻断食流程。这样以一周为单位，在一周内按照以上调节饮食的时间流程进食。

爱思考的考拉2018

每个人在减肥的时候，都会希望速度快一些，但是要快到什么程度才好呢？你要想一个月瘦10斤，不管你的基础体重是多少，只要你能下狠心你就能达到目的，至于方法吗也很简单，就是饿着呗。

但是这样真的好吗？饿，真的能让我们快速的瘦下来，但是副作用也很大，抛开对健康的影响，单纯地从减肥的角度来看，饿会让你在快速减轻体重的同时导致基础代谢地下降。

而我们知道，要有效减肥，需要做的是日常的热量摄入小于热量消耗从而形成热量缺口而让我们瘦下来，而热量消耗的主要来源并不是运动，而是基础代谢，基础代谢降低，热量消耗就会降低，即使在吃得很的的情况下，虽然热量摄入降低了，但热量消耗也降低了，从而出现即使吃得很少也不见瘦的现象。不但如此，一旦恢复饮食，已经降低了的基础代谢并不能随着饮食的增加而提高，就会导致热量冗余而出现迅速反弹的现象。所以，就是再想瘦也不能过度节食。

那么，一个月减10斤可能吗？这一点要看基础体重有多少，如果体重基数比较大，还是可行的，安全的减重范围在一周减掉自身体重的1%左右，从这个角度来看，想要一个月减重10斤，那么你的当前体重应该是200斤以上才行。

所以，为了不影响健康，还是制定适合自己的减肥目标吧，而正确的减肥方法就是合理控制饮食，吃够基础代谢的量但不要超，然后再配合运动打开热量缺口。在运动方面，如果之前没有一定的运动基础，那么不管选择什么样的运动方式，只要能坚持就会起到一定的效果，但是随着能力的增加以及身体对某一项运动的适应，其效果就会慢慢地降低。

所以，为了让运动所产生的效果更长效，我们需要做的是多选择几种运动来交叉进行，而在运动当中最好有力量训练的存在，因为适当的力量训练会让你最起码地保证肌肉的不流失，而这一点是保证基础代谢不降低的关键所在。

如果你的运动时间允许，你可以把力量训练放在有氧运动之前来进行，这样会有效提高有氧运动的效率，具体一些可以这么做，在进行20分钟左右的力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。

如果你的时间不允许，你可以选择HIIT来做，但是这需要你有一定的运动基础，并且身体健康才可以。

那么，下面分享一组HIIT，如果感觉自己可以做到，不妨试一试。

动作一：开合跳

自然站立，背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂还原，注意落地时屈膝缓冲。

动作二：左右单腿提膝跳

保持背部挺直，向一侧跳出一条腿，另一条腿向上提膝至大腿与地面平行，跳出腿落地后，再向另一侧跳另一条腿，动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动。

动作三：高抬腿

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双腿交替向前提膝，每次提膝都要保持大腿略高于臀部，保持动作连续，双臂自然前后摆动。

动作四：向前踢腿跳

双腿微微分开，挺胸收腹，背部挺直，双腿交替向前踢出，踢腿过程中，双臂在胸前相互交叉摆动。

动作五：深蹲开合跳

双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举，然后双脚向外跳开并顺势下蹲，注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致

动作六：左右跳

双腿并拢向一侧跳起，双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直，起身并向上跳起，跳起的同时向另一侧移动，双脚落地后再次下蹲，双腿随着双脚的跳动上下摆动。

动作七：交叉开合跳

站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，双腿向外跳开，同时一侧手臂上举过头顶，然后双腿向内跳回至双脚前后交叉，同时手臂还原，然后双腿再次向外跳开，另一侧手臂上举。

每个动作30秒，动作间休息30秒，每次做2-4组，动作前需要充分热身，动作结束后需要整理放松。动作过程中如果感觉身体不适应该延长休息时间或者停止运动，在能力不足以完成整组动作时，不要勉强，需要量力而行，循序渐进。

十月知行

管住嘴迈开腿是减轻体重的不二法则。

人一开始减掉的大都是身体内的水分，脂肪减的比较慢。

首先调整你的饮食结构，杜绝一切甜食。

主食每餐只吃一两口，因为大米白面热量高，可以吃点粗粮代替。

每天增加蛋白质的摄入，增加鱼，肉，蛋，豆，奶的量，

每天增加蔬菜的量，多吃緑叶和根茎类蔬菜。

这些食物热量低营养又丰富，既帮助你减肥又保证了身体所需的养分。

每天有氧运动和无氧运动结合做，能使你更快地消耗掉脂肪。

每天做一个小时以上的有氧运动，比如：

游泳，慢跑，快走，骑自行车等都是有氧运动。

有氧运动既能调节心肺功能，又能帮助你消耗脂肪。

每天做一个小时以上的无氧运动，比如：

短跑，深蹲，举重，跳高，俯卧撑等都是无氧运动。

无氧运动能帮助你提高肌体代谢，让身体静息时也能消耗能量，消耗脂肪。

运动前喝杯緑茶或无糖咖啡，能帮助你延长燃脂的时间哟。

云书之

一个月减脂10斤，对于体重基数不大的人很难做到，对于体重基数比较大的人，能控制好饮食加上高强度的运动情况下可以做到。

控制饮食热量

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。在减脂期间，为了保证减脂效果，每日的饮食摄入热量应控制在不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。

普通身材女性基础代谢热量为1200～1300千卡，男性为1400～1500千卡。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。

以体重80公斤男性为例。80公斤男性基础代谢约为1700千卡，日常热量消耗约为2600千卡。

按照每日500千卡的热量缺口计算，一个月可以减脂2公斤。如果只保持基础代谢的饮食摄入热量1700千卡计算，每日饮食热量缺口为900千卡，一个月可以减脂3.5公斤。剩下的1.5公斤脂肪可以通过运动消耗。

对于女性而言，体重基数比男性要小，基础代谢热量也没有男性高，很难通过饮食制造这么大的热量缺口，就需要增加更多的运动量。

调整饮食结构

脂肪的形成往往是营养不均衡所致。在减脂期间应避免摄入高脂高糖高热量食物。选择低热量低脂低糖高蛋白高纤维食物。

减脂期间由于饮食摄入热量的控制，低热量食物有助于增加食物的摄入量，有效缓解减肥期间的饥饿感。低脂食物能从源头上控制脂肪的摄入热量。

低糖食物是血糖生成指数比较低的食物。这类食物能有效避免进食后的血糖剧烈波动，减缓胰岛素分泌，延缓食物转化为脂肪的时间，从而达到控制体重，降低体脂的目的。

高蛋白食物有助于防止体内肌肉流失，并在力量训练的情况下促成肌肉合成。高蛋白食物同样具有很强的饱腹感，能缓解减脂时期的饥饿感。

膳食纤维丰富的食物，很难被身体吸收，密度大饱腹感强。能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

在减脂期间应多吃粗粮，少吃精制碳水化合物，多吃蔬菜，适量摄入低糖水果，避免高糖水果。多吃低脂高蛋白肉类，避免肥肉、动物内脏、加工肉类。多吃鸡蛋白、植物蛋白丰富的大豆制品。多喝水，适量摄入黑咖啡，不喝酒精，饮料，果汁等高热高糖饮品，同时保持充足睡眠。

运动训练很重要

依靠饮食，很难一个月减去5公斤脂肪，剩余的脂肪数量只能靠运动来消耗分解。

依照前例，80公斤体重男性，在保持每日仅满足基础代谢热量饮食的前提条件下，一个月减脂3.5公斤。剩余的1.5公斤，需要每日保持不低于400千卡的运动量。需要快走一个半小时，游泳50分钟，8公里/小时，跑50分钟。

通过有氧运动减脂，每周不低于三次，每次不低于40分钟。同时增加力量训练，增加体内肌肉含量，也能有效帮助减脂。

想要达到一个月减脂10斤，其实是很有难度的。除了饮食上的控制，还需要高强度的运动训练。体重基数越大相对越容易，男性比女性更容易。量力而行才是最合适的。

思陌谈减肥

有人说直接火化，我觉得有点残忍。想要一月减肥10斤，其实要看是什么人，以及愿意付出什么代价。

针对你当前的状态，以及减肥的决心和愿意付出的代价，那么月瘦10斤也完全有可能。

首先要看你的当前状态

如果你肥胖指数很高，比如体重已经达到了一百多，甚至两百多公斤的地步，那么瘦10斤用时很短。

有些体重基数很大的人，到减肥营两三个星期就能瘦10斤，但是10斤对于整体体重来说，算是九牛一毛。

所以这种肥胖基数很大的人，前期减肥掉秤很快，但整体改变其实并不明显。

而随着你减肥的持续，你的脂肪越来越少，那么相应的减脂速度也会变慢，一个月瘦个四斤都算不错的成绩。

再看你能接受什么代价

如果你肯花钱的花，那么可以直接抽脂，一个月是可以抽脂10斤左右的，而且抽脂可以局部抽，也就是指哪瘦哪。

那么如果你愿意为了减肥，而破坏身体健康的话，有些人会通过泻叶泡水喝，或者催吐来进行减肥。

但这些方式会削弱我们的肠胃功能，后面可能会出现经常胃疼、肚子疼之类的问题，病痛折磨其实比肥胖更令人难受。

所以，追求减肥速度，是一个不理智的行为，我们正常减肥，按照健康方式控制饮食，同时保持积极规律的运动，具体减多少斤，看结果就行。

不要为了达成月瘦十斤这样的目的，而去做那种伤害身体的事情，其实有点得不偿失。

我是旺旺大法师，

關鍵字: 能量 健康 减肥