曹貓魚

受疫情影響在家學習，但是自律性很差應該怎麼辦?

首先，我以前也像你一樣，是個自律性很差的人，也喜歡玩手機、專注力很差那一種。但後來，自己經過一番努力後，現在略有成績。

最近因為疫情關係，很多人也被迫待在家無事做，和只能在家自修或工作，所以值得

分享一下我一點經驗。

自律性差不外乎有幾個因素，分別是：

一、你有訂立目標習慣嗎

就等於我們乘飛機或打車一樣，先有目的地，才會有航線和路線。 訂立目標也一樣，

當你訂出來後，便可把計劃進行細分。

我少年時為要應付大學入學試，把由高中讀書時間到考試之間的時間進行管理，如用

一星期讀完地理科後，下一個星期專注讀中國歴史。

總之就是按著目標來進行。相比漫無目的去讀書，這方法會更有效。

而且，如果簡單到如何過每一天，我建議你先從每一天做一件重要事情開始。

例如每一天早上我會花2至3個小時看完半本書、或利用早上聽完一個音頻課，然後寫出聽後感筆記等。

二、慢慢培育早起習慣

有句話叫一日之計在於晨、或早起的鳥有蟲吃。 對大多數人來說，早上是專注力最高

、最不被幹擾的時間。

如果你過去習慣睡到很晚、或因最近疫情關係，使你變得在家無所事事，我建議你可

開始較鬧鐘，例如較到每天早上8點、或7點起床。

當然，大前題是你避免太晚睡覺，一般儘量11點或11點半前睡。 因為在中醫角度，

由晚上11點到零晨2點是肝臟收復休息的時間。

時間效益管理專家張萌更是連續20年5點起床、每天工作17小時，成為了首批入選胡

潤百富學院的85後女性企業家。

她曾擔任08年奧運火炬手、更獲時任總理、和英首相卡梅倫接見。 她能有如此成就，

便歸功於每天早上5點早起閱讀學習，與時間做朋友，厚積薄發。

因為她說如果一年能有300天早起3至4個小時，總共便多了1200多個小時，這些時間

夠她看完300本書。

所以，早起是自律的開始。強烈建議你可從明天開始，先踏出第一步。

當你能夠做到早起後，便可開始實行你的學習計劃。在計劃中，你可應用蕃茄鍾法則，即每幹接近25分鐘至半小時，便讓自己休息放空5分鐘，目的是讓你精神適當地放鬆。

三、找項運動開始鍛鍊自己

就好像上面提到的張萌，她每星期打3次泰拳，使自己身體保持活力。

我自己也每週至少跑步一次，除了可使身體更健康、更能夠鍛鍊深度思考。 在跑步過

程中，可同時進行獨處和思考。

透過跑步，除了可使我減肥、當天更精神外、也全面提升了我的生活質素、自律性也

大為改善。

到了今天，我已習慣每週跑步，更是不跑不舒服。 當然，在疫情影響下，建議可早點

起床跑步，也儘量遠離人群來跑，減少風險。

在《暗時間》一書，便說當我們進行某些事情，同時可進行思考，這更能有效善用時

間。

如果你嫌跑步太辛苦，也可在家進行室內運動如瑜伽、跳繩、掌上壓、舉重等。 今天

便有不少女生，喜歡一邊看視頻教學、一邊跟著做瑜伽。

四、有目的去閱讀

因為疫情關係，你會發現日常生活突然增加了閒置時間，因為多出來的時間和減少了

時間的稀缺性，會使你產生錯覺，變得比以前更不珍惜時間。

即使你看書，也很可能看到不夠半小時便分心，走去看抖音、西瓜視頻等。

有一個方法，便是帶著目的去閱讀。正常人看書是從第一頁開始看，由引言導讀、到開首介紹作者背景、理論、為什麼、到最後如何做等等。

其中一個缺點便是很多內容你可能已經認識、或聽過，當閱讀到重覆內容時，會減低了繼續讀書的慾望，從而使你開始分心，最終再次跌進看手機的陷阱。

所以，你可帶著明確目的來看書，例如我只想看如何做禪修冥想，便直接看介紹禪修冥想的書的方法部份。

每次看書，你都可先帶著目的和心中想好，你今天想在書中學到哪方向知識，然後才

打開書本，並直接在書中開首的目錄中查閱你想讀的內容，這樣你便可跳過書中前面

的沉悶部分。

到最後，說了這麼多，最重要是把你每項學習賦予意義。

很多人學習半途而廢，究其原因便是沒有想清楚這件事的意義。例如我跑步，除了減肥、控制體重外、更可以鍛鍊腹肌，使自己看上去更年輕。

你學習的意義又是什麼? 是渴望半年後、一年後成為更好的自己? 試認真想想，你一

定可以想到的。

毅鋒俠

一、創設讓人監督的環境氛圍。既然老師能直播上課，我們學生為什麼就不能直播學習呢？你也可以打開攝像頭，把自己置於攝像頭的監督下，你就不會分散注意力了。邊學邊錄，還能有利於以後檢查反饋自己的學習狀態，可謂一舉兩得，也可以讓別人遠程監控你。

二、制定課表，按照平時在校的方式制定，每節課40分鐘，上課下課都設置鈴聲，自己完全按照鈴聲指令進入學習狀態，也可以和自己的同學、同桌、小組成員約定好，按照統一的進度，大家在QQ群裡或微信裡一起學習，還能互相監督。也可以各自發揮所長，每人講自己最擅長的科目給大家，大家輪流上課，在線答疑、討論都可以。還能提高大家參與的積極性，說不定學習效率效果比在學校還好呢。

三、如果學生年級較小，可以求得家長的幫忙，請家長把學習計劃課表制定好，學習小組建立好，設備調試安裝好，讓家長扮演旁聽生或其他聽課老師的角色。同時還能起到規範課堂和監督維護課堂秩序的作用。如果有家長本身是老師，那麼效果就更好了。

四、張弛有度，自我反饋，適度獎勵。如果學習方式和效果好，可以每天適當增加一、二節活動課，大家可以在網上群裡微信上飆歌、遊戲、我說你做，我演你猜，都可以。讓每天的學習不枯燥，還能充滿期待，體驗新的學習合作方式。這些全新的體驗和嘗試大家完全可以大膽實踐。

醒悟諮導123

大多數人都覺得自己的自控力薄弱---其實每個人都具有對抗新變化、維持現狀的傾向，這是人的天性。

認識到這一點，首先在心態上就趨於平緩。其實你並不孤獨。要想自律，養成習慣，你需要的不是意志力而是養成自律的訣竅和方法。

自律性差的常見因素

日常我們都羨慕那些自律性很強的人，覺得自律需要靠很強的意志力，其實這種認識不完全正確。自律性是考習慣和一些技巧完全可以達成。認識到這些因素，你也可以變得很自律。

受疫情影響在家學習，本身就脫離了我們熟悉的環境。在不同的場景中，我們的習慣和慣性沒有了，即觸發我們學習的場景不存在了。

主要因素有以下：

1.目標不明確不具體

待在家裡這個環境中本身就脫離了以前學習的場景，沒有監督。心裡面也沒有具體的目標和任務驅動自己。以前是在老師的安排和佈置下有具體的任務和引導，一旦我們失去了這個柺杖，不知所措。缺乏了目標和任務驅動，我們自然不知道該幹些什麼。就好比瞄準一樣，沒有了靶心。不知道往哪開槍。這也凸顯出自己平時的學習缺乏一定的計劃和學習習慣。這是一方面原因。

2.壓力過大，精力過度消耗

因為疫情的影響，我們只能呆在家裡，狹小的空間在很大程度上限制了我們的大腦。缺乏與外界的多維度刺激，大腦變得遲鈍和缺乏活力，通過媒體和新聞看到疫情的影響，在一定程度上加劇了焦慮和壓力，給我們的大腦精力造成了很大消耗，意志力跟我們的大腦精力是直接相關的。精力是有限的，把精力消耗在焦慮中，那我們控制自己的意志力就會變得崩潰。其實就是供應大腦的糖元消耗掉了，這是經過科學研究的證據。著名心理學家吉姆·洛爾博士在《精力管理》中提出：

3.缺乏具體的執行力

執行力缺乏是心裡面沒有具體分割的任務驅動和場景驅動。缺乏具體學習內容的支撐。也就是缺乏一個具體可行的計劃安排。這是目標落實到具體行動的關鍵一步。沒有走出第一步的動力和慣性。其實開始的第一步是消耗精力最大的，猶如火箭發射升空階段，往往開始的階段是最難，消耗精力也是最大的。

4步輕鬆養成自律習慣

通過前面的分析，我們找到問題的原因。接下來分四步走，養成習慣，不靠意志力。

一、 給自己定一個具體、明確、可測量的目標

三、學習場景與儀式感的塑造

通過環境和學習儀式感的塑造，達到熟悉的學習氛圍，是保證學習下去的關鍵，任何的干擾因素都可能將你打回原形。

1. 儀式感的塑造

通過指定的具體執行計劃，在適當寬鬆的基礎上制定每天的作息時間，聽到鬧鐘以後，立馬起來去洗臉刷牙。給自己形成一種不用大腦思考的行動的指令，一旦我們的大腦開始思考開始跟意識作鬥爭，那必然會消耗精力，往往很容易放棄。所以，鬧鐘一響，就立馬起身洗臉刷牙。觸發行動指令。這個時候採用“如果·····，就·······”的行動指令。如果我刷完牙，我就開始背誦朗讀英文。直接將大腦的思考鬥爭過濾掉。這個方法在我健身習慣養成過程中功不可沒。我當時設置的觸發指令----如果我到家，我就拿好健身包去健身房。

千萬不要在家穿睡衣！---重要的事情說三遍。這是塑造學習儀式感的關鍵一步。懶散的衣著潛意識給大腦一種鬆懈的暗示。得體的衣著塑造一種認真的儀式感。當你做到書桌前面開始學習時，閉上眼睛在腦海裡面想像自己接下來積極，渾身充滿熱情的學習景象。塑造這種儀式感，激發潛意識力量。而不是以一種消極抵抗的心態面對學習。

2.學習環境

書桌上面儘量乾淨整潔，出去必要的學習資料和書籍，其餘收拾乾淨，把一切與當前學習無關的任何資料和手機，水杯等全部拿到你視線範圍以外。手機最好放到另一個房間，製造遠距離的感覺，這避免了我們被周圍不相關因素吸引視線和注意力的干擾，同時也營造了一種乾淨的學習環境。同時，告訴家人對自己進行一定的監督。

結語

其實不是我們意志力和自控力差，而是對我們的大腦認知方式和思維習慣缺乏一定的認知。

正如斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾在《自控力》中如是說：

你真正想要的是提高自己的學習成績，養成好的學習習慣，進入期望的學校。只有想到這些，才能遏制你刷手機、看電視、躺在沙發上的慾望，你就得在關鍵時刻明確自己的目標，那就是“我想要”的力量。

先保證自己能做下來，完成一天的流程才是最關鍵，也是開始行動的第一步。堅持最小行動的原則。

隱者有言

一個人要想提高自律。

1. 首先要認識到，自律的重要性；
   

2. 其次是理解，自律的本質；
   

3. 再次是如何做到？
   

認識到自律的重要性

當你提出問題時，恭喜你！你已經完成第一步！

因為你在尋求突破，認識到重要醒了。

自律的本質，是一種習慣。

根據Wilhelm Hoffman 2013年的一項研究，高度自我控制的人比沒有高度自我控制的人更快樂。

儘管許多人可能認為，自律是一種學習行為，其實他是一種習慣的培養。它需要在日常生活中練習和重複。為了提高自己的自律能力，請試用這5種可靠的方法來獲得更好的控制。這種方案將幫助你建立良好的習慣，打破不良的習慣，並通過對日常工作進行簡單的改變來提高自身控制力。改善自律會讓你通過幫助你做出健康的選擇而不是情緒化的生活來過上更自由的生活。試一試，你的幸福會感謝你。

如何做到自律？

一、消除誘惑。

在遵守那句老話時，自我控制往往是最容易的，“眼不見，心不煩”。消除你環境中的所有誘惑和分心是改善自律的關鍵第一步。如果你想更好地控制你的飲食，那就扔掉手中的垃圾食品吧，關閉並取消你為自己精心準備的外賣訂單。如果您想在工作時集中您的注意力，請關閉手機並撤下桌面上多餘的雜物。如果您真的很煩躁，請務必關閉電腦上的音樂播放器，並請求辦公室同事消停一會。一段時間以後，你會感激這種消除誘惑的能力，因為它讓你做事情更加的事半功倍、得心應手。

二、規律和健康地飲食。

研究表明，低血糖往往會削弱一個人的決心。當你飢腸轆轆時，你的大腦不能發揮最大的潛力，你的專注能力就會受損。飢餓使人難以專注於手頭的任務，更不用說讓你變得脾氣暴躁和悲觀。為了保證生活進入正軌，請確保您每隔幾小時就能享用健康的小吃和餐點，也即我們常說的少食多餐。就像我，我的辦公室抽屜，總是準備了充足的罐裝堅果和純牛奶，這些小吃確保我可以在需要時全天獲得一劑健康的蛋白質和脂肪。飲食經常調節你的血糖水平，並提高你的決策技能和專注力，讓你的大腦專注於你的目標和優先事項，而不是咆哮的胃。

三、不要等待它“感覺正確”。

改善自我約束意味著改變你的正常程序，這可能會令人不舒服和尷尬。《習慣的力量》的作者查爾斯杜希格解釋說，習慣行為被追蹤到大腦的一部分，稱為基底神經節與情緒，模式和記憶相關的大腦的一部分。另一方面，決策是在前額葉皮層完成的，這是一個完全不同的領域。當一種行為變成習慣時，我們停止使用我們的決策技能，而代之以“自動駕駛”。因此，打破壞習慣，養成新習慣不僅要求我們做出積極的決定，還會感到不對勁、不習慣。你的大腦會抵制變化，以支持它被“編程”和沿著慣例思考的事情。但大腦的最終決定權畢竟還是在人，是解決問題還是擁抱錯誤？讓大腦承認你的新決策需要一段時間才能“感覺正確”，但你畢竟是扭轉了這種一成不變的局面。

四、給自己安排休息、待遇和獎勵。

自律並不意味著你的新方案需要完全拋棄以往，事實上，給自己毫無迴旋的餘地通常會導致失敗、失望，並最終讓自己迴歸舊的習慣。在練習自我控制的同時，為自己安排適當的休息、待遇和獎勵。比如節食，指定每個星期六才可以吃冰淇淋聖代。再比如減肥，經過一個月的健身之旅後，獎勵自己一次精美的按摩服務。還比如控制開支，允許自己每個星期天可以在商場盡情揮霍200元（最好把信用卡留在家裡，只帶現金）。自律可能很難，但通過不斷的獎勵自己的努力，你會發現原來追求自我獎勵的過程恰恰是一種自律的體現。

五、原諒自己，繼續前進。

一般我們制定出新的思維方式可能並不會按計劃進行。你將會起伏不定，可能會取得令人難以置信的成功，也可能毫無緣由的失敗，關鍵是無論出現任何結果，都要第一時間選擇繼續前進。當你有挫折時，要承認是什麼造成的，繼續前進。我們都很容易被內疚、憤怒或沮喪包圍，但這些情緒無助於建立自我約束。相反，選擇原諒自己，儘快找回狀態才是最重要的。很多時候你會發現，當你離開自己規劃的路線越久，繼續朝著積極的方向前進就越困難。所以，不要輕言放棄，哪怕自降難度，也不要輕易的改變前進的路線。

這五種養成自律的方式，你都學會了麼？希望您能在下方留言處分享你在現實生活中是如何做到自律的。

體壇瞭望者

在家工作學習，確實比較容易受到外界的干擾，一會吃一會喝，一會翻翻手機，一會兒又臥在沙發上打盹了，大多數都會效率低下，結合這幾天的工作經驗，和大家分享下我的經驗。

一，制定合理的計劃表。每天睡覺前把第二天需要做的事項以及處理計劃羅列好，做到心中有數。

二，藉助高效的辦公溝通軟件，比如：飛書等，提高同事之間的溝通協調效率。

三，做好時間管理，安排出“免打擾”時間，避免拖延症。

四，營造適合工作的空間，不要把工作放到床上，沙發上等可臥可躺的放鬆空間。

五，做好任務拆分，大事化小，降低執行難度，輕鬆搞定。

六，合理安排作息，保持良好的精神狀態。

最後提醒大家一句：在自由散漫的閒暇時間，人與人的差距就拉開了，合理安排出時間去做自我提升，別等疫情過後，身邊的人把你甩在了後面。

美瘦小姐

首先必須承認的是，對絕大多數人來說，學習這個過程是非常痛苦的，長時間的努力而又很難看到結果。和玩遊戲不同，玩遊戲往往一局結束，能獲得經驗值提升、或者產生打敗別人的成就感。但學習中，你只能不停的打敗自己。

所以，看書學習的過程中，開小差、想玩手機是很正常的，也是你的大腦在尋求休息。如果強行逆轉這種需求，只能導致學習效率的降低，一邊想玩，一邊想學，結果學也沒學好，玩也沒玩好。

解決自律性問題，建議從兩個方面出發，一方面是在學習中建立合理的成就感；一方面是給予大腦適當的休息。

成績感的來源，可以是一個長期目標，在獲得多少的成績或排名後，拿到什麼獎勵。也可以是短期的成績感，解決一個本來不會的題目，和同齡人相互交流解題經驗，都可以在學習中產生滿足感，使得學習的過程不那麼枯燥。自然也能投入進去了。

另一方面，適當的休息，就是在高效率的學習一段時間後，要給予一小段時間的休息，喝杯咖啡，玩會手機都可以。大腦休息好了，才能更好的學習。

夏依眺

我的小心得：

①和最好的朋友開始用微信打卡監督，每天到晚上9點，就開始回顧今天一天都做了什麼，用簡單的文字總結。（我和我閨蜜發現，做一天總結，要比提前安排一天的任務有效的多，因為誰也不想發總結的時候無話可說）😊ཽ😊ཽ

例如

②看b站的學習視頻或者自習直播，跟著主播學習，有一個人一起學習，哪怕是陌生人，也是很有激勵作用的。更甚者，你可以自己開個自習直播💯💯💯

③現在有很多機構都在微信免費髮網課，可以加入自己喜歡的領域，大多都是需要你按時聽直播，按時做任務打卡，然後他會給你一些福利，這樣比較容易堅持！

當然，無論怎樣，手機都會對你有很大影響，最決的是設置手機的屏幕使用時間，或者用一些類似於番茄app的手機使用管理軟件，找一個安靜學習的環境，可以從看一本小說開始，培養自己每天學習看書的習慣！當然也要堅持下去！

有所未

疫情的來臨，讓所有人在家中減少出門， 整天除了吃就是睡，這種感覺可能一開始還很好，但是久了以後人就會變得越來越懶散，沒有鬥志，就像溫水煮青蛙。我們應該跳出這個狀態，給自己規劃一下每天的任務，早上起床練習寫一篇文章，每天學習一道美食，下午幾點看多久的書，晚上飯後鍛鍊多久，把這些一一列出來，然後詳細的間隔開，最好用紙，寫在自己覺得比較顯眼的地方。定一個對自己來說沒有按時完成這些很嚴重的懲罰來約束自己，有約束，我想自己也會推著自己往前走。堅持，就是勝利。

阿飛的飛di

“把‘想法’僅僅當作是‘想法’；不要讓‘想法’影響到行動。”這是我最近了解到的一個反人性的思維方式。

先來解讀下自律的基本現象：

“自律”是我們為了約束自己，而發明的詞，有的人體現的很好，有的人好像天生跟這個詞沒有關係...

其實，並不是這樣的。每個人都是自律的主人，只是方式沒用對。

那些長篇大論怎麼學會自律，你當時看完可能會暗自慶幸，“按照作者講述的，那我也可以”。不出意外，最多三天，可能就會打回“原型”。

場景還原：

你是不是準備做一件事時，會想很多，要做很多準備？“嗯~我先做個計劃，這個學習目標需要拆分到每一天”，然而，分析的時候，你就已經退縮了。“原來有這麼多需要掌握的啊，咦，時間還早，肚子餓了，我先吃點東西再說”，好了，期初的想法已經被“肚子餓”完全代替了......

這些準備行動前的“想法”使你陷入恐慌、畏懼：“一定特別難、特別痛苦，我一定坐不住”。準備“心理”太多，自己會嚇跑的。

所以，忽視“想法”，直接去做，就像吃飯一樣自然，不管能“吃”多少，但至少“行動”了，這就表示你已經走向“完成”的第一步，剩下的“吃”多少你會有個斷定，久而久之，可以培養成像“吃飯”一樣自然。

這麼說來，自律是不是你很早已經擁有的。

郭休壹

受疫情影響在家學習[自律性]

疫情期間不想學習，「自律性」只是其中一個原因罷了。

為什麼這麼說呢？

你可以先問問自己，你在學校的時候願意學習嗎？能做到認真學習嗎？

如果你的回答是：能，那麼你大可不必懷疑自己的自律能力，認為自己的自律能力差。

因為，在學校你能進行認真學習，就說明你是能控制自己去主動學習，並保持學習狀態。

在學校能認真學，在家不能認真學，最多隻能是說你自律能力沒有特別強，但也不至於用“自律能力差”去形容自己。

自律性差的人是怎麼樣的呢？在學校裡，一個好的學習環境裡，卻依舊無法主動去學習，而是找各種藉口逃避學習，這才叫做“自律性差”。

我為什麼要強調這一點呢？

因為只有你首先認清了這一點，調整好自己的心態，才能真正的去解決問題。而不是受困於錯誤的想法，最後既找不到相應的解決方法，也會讓自己陷入無意義的負面情緒當中，不斷的浪費時間。

那麼，為什麼你在學校能好好學習，但是在家裡學習就變得困難重重了呢？彷彿有一股神秘的力量，在告訴你：“想學習，就先過了九九八十一難，不然休想取得真經”

這股神秘的力量其實就來自於“家庭環境”。

所以，我們可以先創造出一個相對適合的「學習環境」，然後再去判斷“自律性”是否是一個需要解決的問題。

關鍵字: 自律性 很差 在家