疫情期间,在家如何锻炼?

倾听辽域


春季是流行病大面积爆发的季节,患病人群大部分是免疫力底下,易感染者。这次的疫情也是一样。所以,我们要积极提高我们和家人的自身免疫力。只有自我身体免疫力得到有效提高,我们抗病毒能力就强。

身在疫情中的我们,身体没有被感染,在关注疫情的同时,我们需要为自己和家人预防疫情做些什么工作?

一、积极调整心太,保持乐观心情是身体健康主要因素。老板姓常讲,能吃、能喝、能睡、能排,身体就健康。心平气和,乐观豁达,身体内脏肌能就顺畅,肌能顺畅了,吃嘛嘛香,睡觉也好了,排便顺畅了,身体免疫力自然就强了。

二、坚持锻炼身体。现在大家都在家中,虽然不上班,通信便捷让我们仍然与世界畅通。工作、学习、交流和信息获取等都即时获得。我们应该抓住这一难得时刻,给自己的身体做做保养,增加体能。这些年由于生活和工作节奏加快,形成不良的生活和工作习惯给我们身体带来了亚健康,我们的身体肌能需要我们自己多关注啦!每天增加体能锻炼,比如模拟跳绳、原地跑步、做做甩手操、甩甩头,甩甩胳膊和腿……。只要活动对身体就有效果,就会增强身体肌能。我们的身体不要指望医生!自己能做到的就勤快点!

三、合理饮食。这些年,我们已经养成了不挑食的习惯!饭来张口,外卖让我们变懒了,变无能了!难得疫情给我们和家人带来团聚的时刻,我们调动心情和情志,与家人愉快地一起制做一些家人喜爱的营养美食(不要说不会哟!想吃什么,手机上一搜,健康营养美食就有了)。自己制作营养、可口美味一定会对我们身体健康有利哟!尤其和家人一起分享。

四、改善不良生活习惯,保持充足睡眠。这一段时间,与很多朋友微信交流,问到在家都做什么,大部分人都做相同的表述:睡觉、玩游戏,吃饭、喝酒,然后还是睡觉。对身体健康的方式是三餐按时,食量根据自身活动量控制好,少油腻食物(尤其活动量少的人),吃饱了别立马躺下,多活动活动,洗洗碗,拖拖地,或者找适合室内活动的方法(比如屋内百步走)等等;无论玩手机或电脑,二小时休息一下,活动活动,与家人交流一下感情,吵吵嘴也比坐着不动都好;按时睡觉,保持良好睡眠,少熬夜。利用这次机会把自己的不好习惯改过来吧!

五、理智分析事由,别胡乱听信。生活中我们往往轻易信任不实传谣,不爱动脑分析事情真实性,虽然你认为不想费脑细胞,简单就好。但是你不知道,大脑长期不动会变痴呆,会容易加速得美尼尔综合征!保持大脑思维运动是健康的关键哟!

其实大道理谁都懂,教育别人都一套一套的。我在这儿就不多说了。总之,这次疫情我们要换一种思维,如何从改变自己不好的习惯做起,提高身体免疫力,将自己的身体变得健康起来。关心自己,关爱家人,让我们保持健康。健康是对自己负责,对是家人负责,更是对社会负责。


中医宣传员


疫情当前,在家锻炼是必不可少的。早睡早起,养成良好的生活习惯。营养也要跟上,好的抵抗力才能避免自己生病。

在我们家每天是七点左右起床,第一件事就是和丫头(两岁半)一起刷牙,让小朋友也养成一个有规律的生活习惯。然后早餐,接下来丫头和爸爸一起玩各种游戏,我就家里打扫打扫,准备些中午的食材。隔个两天出去采购一次。午饭后是陪丫头午睡、看看🌹本。丫头睡觉的时候我自己会看看书。晚饭后一家人一起游戏。


紫蝶梦艷


我早上睡到自然醒,大概9点多吧,醒后玩手机,快1点多下楼准备吃饭,中午吃完饭后看会电视,然后上楼睡觉,下午6点开始运动,大概30分钟,洗澡,玩手机,上床准备睡觉,一天的日子就这么打发了,没办法,特殊时期不能出去,单位也不能上班,让待岗,有事会把工作发过来在家办公,以前特想过这样的日子,现在确实有点受不了,不过非常时期,只能忍着,希望疫情快点结束,


哈密小妮


假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛,早上九点多起床,一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时,晚上看电影无时间限制,这样过了不到五天就开始怀疑人生,没有节制和规律的生活也是受不了的,手抱手机腱鞘炎更严重,视力下降眼疼。

于是开始正常的人的生活节奏。

8点起床做早餐,和家人一起快节奏早餐。

早餐后孩子们学习,阅读,绘画,写作,合理安排好自己的时间,我打扫卫生,拖地,浇花,洗衣服,写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果,喝水做游戏等,其乐融融,都有收获。

12点开始做午餐,教10岁的女儿做简单的活,打鸡蛋,下面条,开火,关火。

7点吃晚饭。饭后看新闻一起,8.30孩子们看动画片。

中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间,运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速,眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱,好的身体才有一切。


伴随你成长3


过年在家☞抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。

根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1.直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;在家简单轻松锻练身体!提高免疫力!抗拒病毒。



绝杀恐龙时代


近日,为满足广大群众疫情期间的锻炼需求,北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。

在抗击新型冠状病毒的斗争中,多个权威机构表示,预防感染重要的措施就是:减少外出,做好隔离,这样既是对自己负责,也保护了别人。这个时候,居家健身就成为保持健康的重要环节。

根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求,针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求,北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法,为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

● 抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌,以及后腿一侧的髋关节屈肌,同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,右腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,左脚尖勾起,同时右脚后脚跟踮起,收紧右臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈左腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● 抱腿前行

【动作功能】

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,双脚与肩同宽,抬头挺胸,腹部收紧。左腿向前迈一步,呈运动分腿姿;

2. 左膝抬至胸部,左手抬膝,右手抬脚踝呈“摇篮”状,缓慢用力向上提拉,同时左脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸动作保持1-2秒;

3. 向前迈右腿,重复刚才动作,循环进行,每侧腿完成4次;

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● “超人”前行

【动作功能】

拉伸大腿股四头肌等肌群。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位,两脚与肩同宽,背部平直,腹部收紧;

2. 右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时上举右臂,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作,每侧腿完成4次;

3. 注意保持膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。

● 勾脚尖牵拉前行

【动作功能】

该动作为直线动态牵拉动作,旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

【练习步骤】

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势;

2.练习时,双膝并拢,后侧屈曲支撑,前侧腿伸直腿,踝关节保持背屈(勾脚尖),同时体前屈,双手尽量去触够前侧腿的脚尖,对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;

3.起身,向前走三步,换腿进行。

4.两腿交替进行练习,每侧腿完成4次。

二、基础力量

● 俯卧撑

【动作功能】

提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量,改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑,双手与同肩宽,双脚脚尖着地(40岁以上或力量不足者双膝着地,跪姿俯卧撑),身体保持平直;

2. 完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直;

3. 连续进行练习,完成既定练习次数。

● 哑铃肩上举

【动作功能】

提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。

2. 练习时,练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。

3. 上臂交替练习,完成既定练习次数。

● 基础蹲起

【动作功能】

该动作是下肢自重力量练习,发展股四头肌,臀肌力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位,两脚与肩同宽,脚尖略朝外,重心落在全脚掌上,双臂前平举,掌心朝下,头部位于中立位,保持躯干稳定,目视前方;

2.开始练习时,双膝屈曲,缓慢下蹲,保持头部、膝盖不超过脚尖,且膝盖和脚尖方向一致朝前,保持背部肌肉和臀肌收紧,背部呈一条直线,下蹲至自己能够稳定控制的最低位置;

3.蹬起阶段,伸膝伸髋,身体回到中立位,双臂保持前平举;

4. 连续进行练习,完成既定练习次数。

注: 40岁以上或力量不足者,可完成凳式蹲起,即在身后放一个凳子,当臀部触到凳子完成蹲起。

● 屈髋雨刷

【动作功能】

该动作是核心自重力量动作,增加胸椎灵活度,牵拉躯干对侧肌肉运动链。

【练习步骤】

1. 起始姿势为仰卧位,双臂侧平举一字打开,掌心朝上,双腿并拢,屈膝屈髋90°,脚尖勾起,肩胛骨内收,腹横肌收紧,肩部、臀部和躯干贴紧地面,头部保持中立位,下巴微微后收,目视前方;

2. 开始练习时,两腿并拢向一侧偏倒,转动侧大腿腿外侧贴近地面,头部向对侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

3.保持1-2s,两腿向另一侧偏倒,同时头部向另一侧旋转,目视手指方向,直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感,保持肩背部后侧接触地面,始终不离开地面;

4.如雨刷一样,双膝屈膝左右摆动过程中,腹横肌收紧,保持呼吸,不要憋气。

5. 连续进行练习,完成既定练习次数。

三、能量代谢

● 原地高抬腿跑

【动作目的】

全身动作练习,重点刺激髋


每日中华电讯


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江苏小菊


1,有规律的作息时间表,早上8点起床,在家做完早餐,一般九点钟作业锻炼身体,半个小时左右,开始学习,看书,思考,总之和工作时间差不多安排,到十二点做中午饭,吃完一点钟,休息半小时,锻炼半小时左右身体,开始学习,看书,总之时间安排好,就不会空虚无聊,晚上吃完晚餐,再锻炼十分钟到二十分钟的慢动作,之后,看看书或电视,电脑,自己安排,总之时间上和上班时间差不多,就会觉得每天都在做事情,而且很充实。

2,居家注意消毒,每天早上都做一次空气消毒,空中喷洒酒精等的消毒水,因为一家人都在一起,空气消毒,有助于空气中的有害物质杀死,另外地板和桌面,每晚上睡前做一次消毒液擦拭,保持干燥和干净卫生,有助于一家人的活动,身体健康。

3,注意锻炼身体,因为一直在家里小范围的运动,做运动适合做些体操类,或是瑜伽类,动作幅度不大的运动,也有益吃的食物消化。

4,多喝水,多吃水果,少吃脂肪类肉食,在家里的活动范围小,运动有限,很容易消化不良,多喝水,吃水果,皮肤保持湿润。

5,保持良好心态,虽然在家,但每天看到新闻中无私奉献的医护人员,内心是感激感恩他们无畏的付出,为他们的奉献精神时刻感动着,他们太棒了,为他们加油!


欣星向荣


做广播体操吧!即锻炼了身体,还能回顾一下学生时代生活,会敢到特别的兴奋。你们认为咋样?不错的建议吧!





春风9756


:1.俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。2.坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。


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